Pinakamahusay na pagkain pagkatapos mag-ehersisyo

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Sa kasamaang palad, maraming mga baguhang atleta ang hindi binibigyang pansin ang wastong nutrisyon. Nagkakamali silang naniniwala na para sa paglaki ng mass ng kalamnan, kailangan mo lamang na lubusang magsanay, at ang nutrisyon ay isang pangalawang bagay. Kung isa ka sa mga taong ito, kailangan naming biguin ka: ang pagkain bago ang pagsasanay at ang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay may malaking papel sa proseso ng bodybuilding! Dito maaari kang gumuhit ng isang pagkakatulad sa pagtatayo ng isang bahay: kung ang mga manggagawa sa panahon ng konstruksiyon ay gumagamit ng mura at mababang kalidad na mga materyales, kung gayon malamang na hindi nila matatapos ang bahay na ito. Ang parehong ay sa bodybuilding: kung ang isang tao ay kumakain ng lahat, pagkatapos ay maaari niyang kalimutan ang tungkol sa isang maganda at payat na pangangatawan magpakailanman! Ang layunin ng artikulo ngayong araw ay upang sabihin sa iyo kung ano ang dapat kainin pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang makakuha ng mass o mawalan ng timbang, pati na rin upang masira ang ilang mga alamat na nauugnay sa nutrisyon. Interesado? Pagkatapos ay binabati ka namin ng isang magandang pagbabasa!

Bakit ako kakain kaagad pagkatapos ng pagsasanay?

Nasabi na namin sa madaling sabi na ang isang mahusay na diyeta ay mahalaga para sa pagbuo ng isang magandang pangangatawan, ngunit ngayon ay ibubunyag namin ang isyung ito nang mas detalyado. tamaAng pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay ang susi sa mahusay na pagbawi at paglaki ng kalamnan. Ang matinding pisikal na aktibidad ay nakakaubos ng mga reserbang tubig at enerhiya sa katawan ng tao. Bilang karagdagan, habang nagtatrabaho sa bakal, ang mga fibers ng kalamnan ng atleta ay nawasak, at ang mga de-kalidad na produkto ay kinakailangan upang maibalik ang mga ito. Ang ilang mga tao na gustong mapupuksa ang labis na pounds sa lahat ng mga gastos ay nagkakamali na naniniwala na kung hindi sila kumain pagkatapos ng isang ehersisyo, kung gayon ito ay makikinabang sa kanilang katawan. Sa katunayan, ang gayong seryosong paghihigpit sa pagkain, sa kabaligtaran, ay maaaring seryosong makapinsala sa iyong kalusugan! Upang magkaroon ng magandang kalusugan sa buong araw at lakas para sa mga susunod na ehersisyo, kailangan mong lagyang muli ang iyong mga reserbang enerhiya.

Protein-carbohydrate window

Halos lahat ng atleta na aktibong kasangkot sa pagsasanay sa lakas sa gym ay maaga o huli ay makakatagpo ng konsepto gaya ng "protein-carbohydrate window". Ayon sa mga tagasuporta ng teoryang ito, sa loob ng isang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, kinakailangang bigyan ang iyong katawan ng mga bitamina at mineral na "nawala" nito sa panahon ng matinding pisikal na pagsusumikap. Naniniwala sila na sa pagtatapos ng panahong ito, ang mga proseso ng catabolic ay inilunsad sa katawan na sumisira sa ating mga kalamnan, at hindi nakakatulong sa kanilang pagtaas. Nagkataon na hindi lahat ng tao ay may pagkakataon na kumuha ng pagkain pagkatapos ng pagsasanay sa panahong ito. Sa ganoong sitwasyon, maraming mga atleta ang mahigpit na inirerekomenda ang paggamit ng ilang uri ng sports nutrition (proteins, gainers, atbp.)e). Maraming fitness portal at publication ang sumulat tungkol sa teoryang ito, ngunit lahat ba ay talagang ayon sa kanilang inaangkin? Mula rito, maayos kaming nagpapatuloy sa susunod na seksyon, na may sagot sa tanong na ito.

Kumakain pagkatapos mag-ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan. Kailan gagamitin?

Upang masagot ang tanong na ito, nagpasya ang isang pangkat ng mga atleta na magsagawa ng eksperimento. Tumanggi silang ubusin kaagad ang gainer pagkatapos mag-ehersisyo at sa halip ay nagsimulang kumain ng regular na pagkaing protina isang oras pagkatapos ng ehersisyo. Sa pagtatapos ng eksperimento, ang mga kalahok nito ay hindi nagpakita ng anumang pagkasira sa mga resulta, ngunit, sa kabaligtaran, nabanggit na ang gayong pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay may positibong epekto sa paglaki ng kalamnan. Higit pa rito, nabanggit ng mga paksa na sa panahon ng eksperimento ay napabuti nila ang paggana ng gastrointestinal tract. Madali tayong makakahanap ng paliwanag para dito sa medisina. Ang katotohanan ay pagkatapos ng masinsinang pagtatrabaho sa bakal, sa susunod na oras ay may pag-agos ng dugo mula sa mga kalamnan patungo sa mga panloob na organo (kabilang ang gastrointestinal tract), na may magandang epekto sa proseso ng panunaw.

Pagkatapos ng ehersisyo na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Kung ang layunin mo ay mawalan ng ilang kilo ng labis na taba, sa unang 40 minuto ay mariing pinapayuhan kang umiwas sa pagkain. At ang punto dito ay hindi lamang sa mas mahusay na gawain ng gastrointestinal tract (tulad ng isinulat namin kanina), ngunit sa mga proseso ng pagsunog ng taba na nagaganap sa panahong ito. Sa unang kalahating oras, ang isang pagod na katawan ay kumukuha ng mga reserbang enerhiya mula sa fat layer, at sa gayon ay binabawasan ito samga sukat. Kung, gayunpaman, sa oras na ito ay kumain ng mahigpit, pagkatapos ay susunugin ng katawan ang mga calorie na natanggap mula sa pagkain na kinakain, at hindi ang sobrang taba, na ang pagsasanay ay naglalayong labanan.

Ang pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay ganito ang tunog: kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos, ngunit hindi bababa sa kailangan mo para sa buong paggana ng katawan. Para sa mga taong naglalabas ng labis na taba sa katawan, sulit na bigyang-diin ang mga pagkaing pagkatapos ng ehersisyo na naglalaman ng maraming protina (halimbawa, mga itlog, cottage cheese, o iba pang mga produkto ng dairy na mababa ang taba). Maaari ka ring magdagdag ng mga protein shake sa iyong diyeta.

Huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates (pinag-uusapan natin ang tungkol sa mabagal na carbohydrates, hindi mabilis, na matatagpuan sa labis sa asukal at matatamis). Sa kasong ito, ang mga sariwang prutas, gulay, berry at buong butil na mga produkto ng harina ay perpekto. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang juice ng prutas at gulay, pinatuyong prutas at uns alted na mani.

Pagdating sa pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa gabi, hindi mo maiwasang mag-isip tungkol sa taba. Maraming mga eksperto ang tumutol na ang mga matatabang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay may negatibong epekto sa iyong pigura. Bilang karagdagan, ang taba at dietary fiber ay nagpapabagal sa proseso ng panunaw. At alam mo ba? Talagang tama sila! Ngunit sa kabila nito, hindi mo dapat ganap na ibukod ang elementong ito mula sa iyong diyeta. Pagkatapos mag-ehersisyo sa gym, inirerekomendang ubusin ang taba sa halagang hindi hihigit sa 10 gramo.

Paglaki ng kalamnan: ano ang kakainin

Pagkatapos ng ehersisyo na pagkain para sa pagtaas ng kalamnan- ito ang paksa na interesado sa maraming mga atleta na hindi bababa sa pagkain para sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang pagkakaiba sa pagitan ng mga diyeta na ito ay kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, hindi dapat limitahan ng isang tao ang kanyang sarili sa mga calorie, ngunit, sa kabilang banda, ubusin ang mga ito sa sapat na dami.

Ang mga pagkain pagkatapos mag-ehersisyo ay dapat maglaman ng sapat na protina, mabagal na carbohydrates, hindi masyadong mataas sa calories at, higit sa lahat, mabusog ka. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong naglalaro ng sports sa gabi at kumakain bago matulog. Narito ang isang listahan ng mga pinakamahusay na pagkaing post-workout upang bumuo ng kalamnan:

1. Fig.
2. Itlog (sa umaga).
3. Mga produktong dagat.
4. Keso.
5. Yogurt.
6. Cottage cheese.
7. pinakuluang manok.
8. Mga herbal na tsaa.

Hindi ka dapat makaramdam ng gutom pagkatapos kumain, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain nang labis at maglagay ng pagkain sa iyong sarili.

Ano ang hindi dapat kainin sa gabi?

Tulad ng nabanggit kanina, karamihan sa mga tao ay may posibilidad na magsanay sa gabi, pagkatapos ng araw ng trabaho. Ang listahan ng mga pagkain na binanggit namin kanina ay maaaring kainin 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog, ngunit may ilang mga pagkain na pinakamahusay na iwasan kung kumain ka pagkatapos ng ehersisyo sa huli na oras. Ang kanilang paggamit ay maaaring walang masyadong positibong epekto hindi lamang sa pigura, kundi pati na rin sa kalidad ng pagtulog. Kabilang dito ang:

1. Meat na mataas sa calories.
2. Pagkain na maymataas sa saturated fat.
3. Mga Matamis.
4. Mushroom.
5. Kape at mga produktong naglalaman ng kakaw.

Kailangan ko ba ng sports nutrition?

Ang paksang ito ay nagdudulot ng maraming kontrobersya sa mga baguhan at propesyonal na mga atleta. Ang ilan ay nagt altalan na imposibleng gawin nang walang sports nutrition sa bodybuilding at fitness, habang ang iba ay nagsasalita tungkol sa pagiging walang silbi nito at ganap na walang silbi. Gayunpaman, kailangan mo bang gumamit ng nutrisyon sa palakasan? Sa katunayan, ang sagot sa tanong na ito ay kasing simple ng 5 cents. Ang protina, gainer, creatine, atbp. ay mga pandagdag sa sports (ang pangunahing salita dito ay "mga suplemento"). Kung nagagawa mong bigyan ang iyong sarili ng masarap na pagkain na naglalaman ng maraming protina at mataas na kalidad na carbohydrates, kung gayon walang gaanong punto sa pagbili ng nutrisyon sa palakasan. Ngunit kung, halimbawa, nakatira ka nang napakalayo mula sa gym at nakauwi ng mahabang panahon, o mayroon kang abalang iskedyul ng trabaho kung saan hindi ka makapaglaan ng oras para sa iyong sarili na kumain ng buong pagkain, kung gayon ang nutrisyon sa sports ay talagang tulungan ka.

Protein: mga alamat at katotohanan

Ang kahalagahan ng protina sa proseso ng pagpapalaki ng katawan, sa tingin namin ay walang makikipagtalo. Maraming mga nagsisimula ang handa na sumipsip ng tonelada nito upang ang kanilang mga biceps ay tumaas ng hindi bababa sa isang sentimetro. Ang ilang mga atleta ay naniniwala na pagkatapos ng isang pag-eehersisyo kailangan mong kumuha ng isang loading dosis ng protina, dahil lamang sa oras na ito ito ay mahusay na hinihigop. Sa katunayan, ang parehong mga protina at carbohydrates ay karaniwang na-synthesize ng ating katawan sa buong araw, at samakatuwid ay walang gaanong pagkakaiba kapag eksaktong kinuha mo ang iyongprodukto ng protina. Magagawa ito isang oras pagkatapos ng trabaho sa gym, at sa susunod na araw.

Pinakamahusay na produkto para sa gabi

Kanina, binanggit namin kung gaano kahalaga ang cottage cheese pagkatapos ng workout. Ang produktong ito ay binubuo ng isang kumpletong casein protein, na perpekto para sa pagtulog ng isang gabi. Pinupuno ng Casein ang mga fibers ng kalamnan ng mga amino acid sa loob ng 8 oras, nagtataguyod ng kanilang paglaki at makabuluhang nagpapabagal sa mga proseso ng catabolic. Bilang alternatibo sa cottage cheese, maaari kang gumamit ng espesyal na casein mixture.

Ang kahalagahan ng tubig

Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay nawawalan ng maraming tubig sa pamamagitan ng pawis. Bilang karagdagan, mas malaki ang masa ng isang tao, mas maraming likido ang ilalabas niya sa panahon ng pagsasanay. Sa pag-alis ng tubig sa katawan, mas mabilis mapagod ang atleta, kaya naman unti-unting bumababa ang produktibidad. Samakatuwid, napakahalagang uminom ng sapat na likido sa panahon at pagkatapos ng gym.

Tips

Napag-usapan na namin sa iyo ang paksa ng post-workout na pagkain, pagtaas ng kalamnan at pagbaba ng timbang. Ngayon ay oras na para bigyan ka ng ilang napakahalagang payo:

1. Gumawa ng diyeta batay sa iyong pisikal na data, at hindi sa data ng ibang tao. Huwag kalimutan na ang bawat tao ay indibidwal at lahat ay nangangailangan ng iba't ibang diskarte sa mga tuntunin ng nutrisyon at pagsasanay.
2. Huwag uminom ng alak pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng alak pagkatapos gumamit ng bakal ay nagpapabilis sa mga proseso ng catabolic ng katawan ng 40%.
3. Kung nararamdaman mo iyon mula sa pagbabagoang iyong diyeta ay lumalala araw-araw, pagkatapos ay siguraduhing kumunsulta sa isang doktor! Napakahalagang kumunsulta sa isang espesyalista sa paksa ng mga pagbabago sa diyeta mula sa simula upang maiwasan ang mga problema sa hinaharap.

Ang iyong atensyon ay ipinakita sa isang artikulo sa paksang: "Pagkain para sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay." Umaasa kami na sa publikasyong ito ay nakakita ka ng maraming kawili-wiling impormasyon na sumagot sa iyong mga tanong.