Pagpapatuyo ng pagkain para sa mga lalaki at babae

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2024-01-15 16:38

Maingat na sinusubaybayan ng mga atleta ang kanilang mga katawan. At bago ang kumpetisyon, ang pagsasanay ay nagiging mas mahigpit. Upang ang katawan ay magmukhang maganda, kailangan mong magsunog ng subcutaneous fat. Ngunit dapat itong gawin sa isang paraan na ang mga kalamnan ay hindi "masunog" sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ito ay isang napakakomplikadong proseso na nangangailangan hindi lamang ng pasensya at lakas ng loob, kundi pati na rin ng ilang partikular na kaalaman.

Hindi madaling mawala ang taba

Ngayon ay susubukan nating sagutin ang tanong kung ano ang nagpapatuyo ng katawan. Binubuo ito sa pagpapatuyo ng taba na layer upang bigyan ang iyong katawan ng toned, embossed na hitsura.

Ito ay isang napakahaba at seryosong proseso, dahil para sa marami sa atin ay hindi madaling alisin ang labis na pounds. Ang resulta ay makakamit lamang sa tulong ng espesyal na pisikal na aktibidad at tamang nutrisyon.

Ngunit sa mahirap na bagay na ito, hindi ka dapat magutom! Ang wastong pagpapatuyo ng katawan ay napakahalaga. Dapat tama ang nutrisyon, mga menu, at pag-eehersisyo.

Mahalagang ayusin ang iyong diyeta upang matanggap ng katawan ang lahat ng mineral at bitamina na kailangan nito. Ang simpleng pag-aayuno ay makakaubos ng higit pa sa taba ng katawan. Ang mga protina na kailangan para sa buhay ng katawan ay kukunin mula sa kalamnan tissue, na hahantong sa pagbaba nito. At talagang hindi ito gusto ng atleta: sa mga kumpetisyon ito ay kinakailanganhindi ipakita ang iyong pagkakaisa, ngunit ang ginhawa at laki ng lahat ng kalamnan.

Sa normal na buhay (sa pagitan ng mga kumpetisyon) ang isang bodybuilder ay maaaring magmukhang isang malaking, "mataas" na atleta. Minsan hindi mo makikita ang mga press cube at well-defined back muscles. Ang lahat ng kagandahang ito ay nakatago sa ilalim ng manipis na layer ng taba, dahil hindi na kailangang palaging "tuyo".

Mga rekomendasyon sa diyeta

Narito ang ilang tip upang matulungan kang lumikha ng balanseng dry diet para sa mga lalaki at babae:

1. Dapat palagi kang nag-aalmusal, dahil sa umaga ay mahina ang iyong katawan at nangangailangan ng pampalakas.
2. Hindi ka dapat kumain sa gabi: maaari kang uminom ng kaunting kefir o kumain ng prutas, ngunit sa anumang kaso ay hindi ka dapat kumain ng mabibigat na pagkain, kung hindi, ang katawan ay hindi makakasabay sa iyo.

3. Ang pagpapatuyo ng pagkain ay hindi pinahihintulutan ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng 3-5 beses sa isang araw bawat 4-5 na oras.

4. Huwag hayaang bumaba ang iyong protina - magdagdag ng mga pagkain tulad ng walang taba na karne, isda, itlog sa iyong diyeta.
5. Sa panahon ng pagpapatuyo, kakailanganin mong makibahagi sa napakaraming paboritong produkto gaya ng mayonesa, ketchup, lahat ng uri ng sarsa. Gayundin, hindi ka dapat kumain ng asukal, mga produktong harina, ang alkohol ay mahigpit na kontraindikado.

Ang pagkakaiba ng pagpapatuyo ng lalaki at babae

Dapat tandaan na walang pagkakaiba sa kasarian sa mga propesyonal na atleta sa pagpapatuyo. Maaari mo lamang makilala ang iba't ibang mga pamamaraan depende sa timbang. Ang pagpapatayo ng nutrisyon para sa mga batang babae ay naiiba lamang dahil ang kanilang timbang sa katawan ay mas mababa. May mga pagkakaiba sa tagal at intensity ng proseso.

Ang mga atleta una sa lahat ay kailangang tumuon sa iba't ibang aerobic workout, magsagawa ng pang-araw-araw na pag-init ng katawan, tumakbo sa sariwang hangin, habang ang mga lalaki ay mas binibigyang pansin ang pagsasanay sa lakas.

Ang pagpapatuyo ng pagkain para sa mga batang babae ay iba rin sa diyeta: para sa magandang kalahati ng sangkatauhan, ito ay mas mahigpit at limitado. Kaya, dapat kalimutan ng mga atleta ang tungkol sa lahat ng uri ng matamis at subukang palitan ang mga ito ng malusog na gulay at prutas. Maaari kang gumamit ng pulot. Ang mga produkto ng harina ay lubhang nakakapinsala, sa halip na mga ito ay ipinapayong gumamit ng iba't ibang mga cereal. Dapat na mahigpit na ipinagbabawal ang mga taba ng hayop.

Ano ang dapat kainin ng mga babae at paano mag-ehersisyo?

Hindi kailangang mawalan ng pag-asa at isipin na kailangan mong magutom. Maraming masusustansyang pagkain na mainam sa pagtulong sa mga batang babae sa pagpapatuyo ng kanilang katawan: beans, gatas, karne, kanin, bakwit, cottage cheese, gulay at prutas.

Gayunpaman, ang naturang pagpapatuyo ng pagkain ay maaaring ipagpatuloy nang hindi hihigit sa 5 linggo. Dapat ding tandaan na para sa pinakamabisang resulta, kailangang bigyang-pansin ng mga batang babae ang pisikal na aktibidad: rollerblading, pagtakbo, paglangoy at yoga, push-up, squats, at pagbibisikleta.

Propesyonal na nutrisyon ng lalaki

Tungkol sa diyeta ng mga tunay na bodybuildermay iba't ibang alamat. Halimbawa, na maaari silang kumain ng pagkain 8-9 beses sa isang gabi. Marami pa nga sa kanila ang nagtakda ng alarma nang maaga para magising at uminom ng egg smoothie o iba pa.

Nakakagulat, ito ay nagpapahintulot sa kanila na panatilihin ang kanilang mga katawan sa mahusay na kondisyon at lumahok sa lahat ng uri ng mga kumpetisyon. Kaya, ang isang bodybuilder ay maaaring kumain ng isang malaking halaga ng mga calorie sa isang araw lamang: mula 6 hanggang 11 libo. Kung ang isang ordinaryong tao ay nakatanggap ng ganoong dami ng enerhiya nang hindi bababa sa isang linggo, tiyak na tataas siya ng ilang kilo. Ngunit ang mga atleta ay nagsusunog ng maraming calories sa pagsasanay.

Sa karagdagan, ang pagbuo ng tissue ng kalamnan (ang prosesong ito ay tinatawag ding pagbuo) ay nangangailangan din ng enerhiya, dahil ang synthesis ng iyong sariling mga protina ay isang "mahal" na proseso: hindi lamang kailangan mong masira at matunaw ang pagkain, ngunit lumilikha din ng napakaraming bago. peptide bond upang ang mga resultang protina ay mahulog sa tamang lugar, at ang mga kalamnan ay nagsimulang tumubo.

Pagpapatuyo ng katawan sa bahay

Sa bahay, ang prosesong ito ay binubuo ng pagpili ng tamang menu at pagsunod sa diyeta habang walang nakakapagod na aktibidad. Para sa ilang kadahilanan, karamihan sa atin ay naniniwala na upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan namin ng pang-araw-araw na nakakapagod na pagtakbo, na, bilang panuntunan, ay sinasamahan ng cardio overload.

Upang matuyo nang maayos ang katawan, dapat piliin ang diyeta sa ganitong paraan: kinakailangang ubusin ang pinakamaraming calorie na maaari nating gamitin bawat araw. Kaya, ang ating katawan mismomismo sa kawalan ng ehersisyo ay magsisimulang magsunog ng mga reserbang taba. Mangyayari lamang ito kung maayos nating inaayos ang ating mga pagkain.

Ano ang makakain para matuyo ang sarili sa bahay

Dahil ang isang ordinaryong tao ay hindi kumakain ng lahat ng uri ng pinaghalong protina, amino acid at iba pang produkto mula sa mga tindahan ng palakasan, kailangan mong gumawa ng sarili mong pagkain kapag nagpapatuyo, ang menu kung saan ay tinatayang inilalarawan sa ibaba:

Umaga:

1. Tsaa o kape, mas mabuti nang walang asukal o mga sweetener, maaari ka ring kumain ng ilang oatmeal cookies.
2. Para sa meryenda, maaari kang pumili ng oatmeal, ngunit walang butter lang.
3. Maaari kang kumain ng chicken fillet na niluto sa double boiler, sa slow cooker, pinirito sa grill o sa kawali na may non-stick coating, ngunit walang sunflower oil.

Hapunan:

1. Maaari kang kumain ng bakwit, kanin o iba pang cereal (nang walang mantikilya).
2. Fillet ng isda o manok na niluto gaya ng inilarawan para sa almusal.
3. Irerekomendang ubusin ang hibla, halimbawa, kumain ng salad ng mga pipino at kamatis. Ito ay kinakailangan upang magdagdag ng mga gulay dito, punan ang lahat ng ito ng lemon juice. Huwag gumamit ng sunflower oil o mayonesa.
4. Kumain ng dalawang nilagang itlog. Hindi mo dapat kainin ang mga ito araw-araw kung mayroon kang mataas na kolesterol.

Sa pagitan ng tanghalian at hapunan:

Maaari kang kumain ng isda o manokfillet, uminom ng isang baso ng kefir o unsweetened juice (kamatis, gulay).

Hapunan:

Irerekomendang uminom ng whey protein shake o kumain ng cottage cheese na walang taba.

Ang pagpapatuyo ng pagkain na ipinakita sa itaas ay nakaayos sa paraang ang pangunahing bahagi ng carbohydrates ay bumabagsak sa umaga. At sa hapon, maayos tayong lumipat sa pagkain na naglalaman ng mga protina.

Ang pagbaba ng timbang sa bahay ay magdadala ng mga resulta na may wastong nutrisyon, ngunit kung talagang gusto mong makamit ang mahusay na tagumpay sa mahirap na bagay na ito, hindi ka dapat huminto sa paggawa ng iba't ibang pisikal na ehersisyo.

Mga tampok ng diyeta

Sa kasalukuyan, tradisyonal na hinahati ng karamihan sa mga aktibong propesyonal na atleta ang kanilang taon sa kalendaryo sa dalawang malalaking bahagi kapag pinatuyo ang kanilang mga katawan: ang una ay ang panahon ng pagtaas ng timbang ng katawan, ang pangalawa ay ang panahon ng pagsunog ng taba. Ang pamamaraang ito ay dapat ilapat nang isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan, dahil, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, imposibleng madagdagan ang mass ng kalamnan nang walang akumulasyon ng adipose tissue.

Ang mga proseso sa itaas ay malapit na magkakaugnay, at ang ating katawan ay hindi makakalaban sa kalikasan mismo. Ibig sabihin, kung hahatiin mo ang iyong taon sa dalawang yugto at mahigpit na susundin ang lahat ng mga kinakailangan para sa pagpapatuyo ng katawan, makakamit mo ang iyong layunin sa medyo maikling panahon.

Dapat mong maingat na isaalang-alang ang komposisyon ng diyeta at ang pagpili ng naaangkop na mga diyeta. Ang pagsasanay at espesyal na wastong nutrisyon para sa pagpapatuyo ay dalawaipinag-uutos na mga kadahilanan sa pagkakaroon ng kung saan ang sinumang tao ay makakahanap ng magandang maskuladong katawan. At sa kasong ito, hindi gaanong mahalaga kung ikaw ay isang baguhan na atleta o isang espesyalistang bodybuilder.

"Masama" na carbs

Pagpapatuyo ng nutrisyon para sa mga kalalakihan at kababaihan ay magiging epektibo kung ang ilang mga paghihigpit sa carbohydrates ay itinakda. Ang mga sangkap na ito (tinatawag ding polysaccharides) ang pangunahing pinagmumulan ng mga calorie sa katawan ng tao.

Upang ang pagkain na pumapasok sa ating katawan ay ma-convert sa enerhiya, kailangan muna itong ma-absorb at maproseso. Tinutulungan ito ng glucose. Mayroon ding glycogen, na bumubuo ng supply ng enerhiya na kailangan ng isang tao. Gayunpaman, ang halaga nito sa katawan ay hindi masyadong malaki. Halimbawa, sa atay ng isang malusog na nasa hustong gulang, ang halaga ng glycogen ay humigit-kumulang 100-150 gramo, at sa mga kalamnan ito ay nasa napakaliit na konsentrasyon: hindi hihigit sa 1% ng kabuuang masa ng kalamnan.

Ilan pang exception

Upang maayos na ayusin ang iyong pagkain sa pagpapatuyo, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa mga sumusunod na produkto:

- pinausukan, inasnan at de-latang pagkain (ang malaking halaga ng asin ay magpapanatili ng tubig sa katawan, ito ay hahantong sa edema at pagbaba sa rate ng pag-alis ng taba);

- matamis (ang asukal ay agad na maa-absorb sa daluyan ng dugo at magbibigay ng malaking halaga ng enerhiya, samakatuwid, ang katawan ay hindi kailangang kunin ito at sayangin ang iyong labis na timbang;

- lahat ng pinirito sa mantika (ang produktong ito ay naglalaman ng malaking halaga ng taba, mas gusto ang pagkaing nilutosteamed or grilled).

Kinakailangang dami ng protina

Kadalasan, ang mga tao, na natutunan na karamihan sa mga protina lamang ang maaari mong kainin, sumandal sa manok, pinakuluang karne ng baka at pagkaing-dagat. Ngunit kahit dito kailangan mong limitahan ang iyong sarili, dahil lahat ay mabuti sa katamtaman.

Kinakailangan na kalkulahin ang dami ng protina na natupok, batay sa sumusunod na ratio: 4-5 gramo ng protina ang kailangan bawat kilo ng timbang ng katawan. Ito ay isang magandang tuntunin para maiwasan mo ang labis na pagkain.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki, na ang nutrisyon ay maayos na nakaayos, ay magsasama ng maraming pagkaing protina. Para sa isang atleta na tumitimbang ng 80 kg, inirerekomenda ang isang bahagi ng 400 gramo. Magdagdag ng isang mangkok ng pinakuluang o sariwang gulay dito para sa masarap na tanghalian.

Kung hindi mo agad mapapayat at matuyo ang iyong katawan, huwag sumuko. Suriin ang iyong diyeta at regimen sa pagsasanay, makipag-ugnay sa isang tagapagsanay sa isang fitness club, siya ay kumonsulta, at magkakaroon ka ng isang mahusay na programa sa nutrisyon para sa pagpapatuyo ng iyong katawan. Siyempre, kailangan mong magbayad para sa ganoong trabaho, ngunit gagastusin mo ang perang ito nang may pinakamalaking benepisyo.

Mahalin ang iyong sarili at magtrabaho sa iyong katawan!