Araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga babae at lalaki: mga tampok, pagkalkula ng pamantayan at mga rekomendasyon

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2024-01-18 01:26

Araw-araw ang katawan ng tao ay gumagamit ng isang tiyak na halaga ng mga calorie para sa mga function na nagsisiguro ng normal na buhay, tulad ng paghinga, pagtulog, pantunaw. Ang pagkonsumo at pagkonsumo ng mga natanggap na calories ay depende sa edad ng tao, ang kanyang pisikal na anyo at pamumuhay. Samakatuwid, ito ay palaging nagkakahalaga ng pag-alala na ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay ginawa para sa bawat tao nang paisa-isa, kung saan ang lahat ng pisikal na katangian ay isinasaalang-alang nang hiwalay.

Pangkalahatang konsepto ng calories

Bago pag-usapan kung paano tama ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, dapat mong isipin ang mga pangunahing konsepto. Ang calorie ay isang pangkalahatang tinatanggap na yunit ng pagsukat ng enerhiya, na ginugugol ng katawan sa iba't ibang proseso sa kurso ng buhay nito. Ang isang tao ay tumatanggap ng mga calorie sa proseso ng asimilasyon ng pagkain sa pamamagitan ng gastric tract.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang halaga ng mga gastos sa enerhiya para sa bawat tao ay magkakaiba at direktang nakadepende sa antas ng pang-araw-araw na pisikal at intelektwal na stress, ang dami ng pagkain na natupok, timbang at katayuan sa kalusugan.

Kung ang katawan, kasama ang pagkain, ay nakatanggap ng malaking bilang ng mga calorie at hindi ito maubos sa araw, kung gayon ang labis ay naninirahan sa katawan sa anyo ng taba ng katawan. Kaya, ang pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay humahantong sa pagtaas ng timbang. Ngunit sa kaso kapag ang katawan ay hindi tumatanggap ng bahagi ng mga calorie na kailangan nito sa araw, ang mga reserbang taba ay sinusunog. Kaya, ang pagbaba ng timbang ay sinusunod. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kung walang stock ng taba sa katawan at ang isang tao ay nasa mabuting pisikal na hugis, ang kakulangan ng mga calorie ay humahantong sa matinding pagkaubos ng katawan, na puno ng pagkasira sa pangkalahatang pisikal na kondisyon at pag-unlad. ng iba't ibang mga pathologies, tulad ng dysfunction ng vascular, nervous at digestive system.

Ang epekto ng edad sa paggamit ng calorie

Napakahalagang tandaan na ang isa sa mga pangunahing punto para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay ang edad. Ang katotohanang ito ay dahil sa ang katunayan na ang rate ng pagkonsumo ng enerhiya sa iba't ibang edad ay magkakaiba din. Ang mga kabataan, lalo na ang mga tinedyer, ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya habang ang iba't ibang mga pagbabago sa physiological ay nagaganap sa katawan. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya, dahil ang pisikal na aktibidad ay bumababa nang malaki sa edad.

Alam at alam kung paano gamitin nang wasto ang mga calorie, nagagawa ng isang tao na ayusin at ayusin ang kanyang kalusugan at timbang. Halimbawa, ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds kahit na walang hindi kinakailangang pagsasanay sa palakasan. At gayundin, sa kabaligtaran, upang tumaba kung sakaling mapagod.

Normal na calorie para sa kababaihan

Bilang panuntunan, ang patas na kasarian ay mas sensitibo sa isyu ng kanilang hitsura at timbang ng katawan. Ang pamantayan ng mga calorie para sa mga batang babae, pati na rin para sa mga lalaki, ay tinutukoy batay sa pamumuhay ng pang-araw-araw na buhay at ang tagapagpahiwatig ng edad. Ang mga kondisyong tagapagpahiwatig ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan ay ang data na ipinapakita sa talahanayan sa ibaba.

Edad ng mga babae	Na may laging nakaupo (hindi aktibo) na pamumuhay	Na may moderately active lifestyle	Na may aktibong pamumuhay
18 hanggang 25 taong gulang	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 hanggang 50 taong gulang	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Pagkalipas ng 50 taon	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Gamit ang ibinigay na data, matutukoy mo ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na pinakamahusay na gawin ang mga kalkulasyon sa iyong sarili gamit ang mga espesyal na formula. Kung paano ito gagawin nang tama ay tatalakayin sa ibaba.

Calorie norm para sa mga lalaki

Ang katawan ng lalaki ay gumugugol ng enerhiya na medyo mas intensive kaysa sa katawan ng babae, samakatuwid, ang bilang ng mga calorie na natanggap ng mga kinatawan ng malakas na kalahati ng sangkatauhan ay dapatmaging higit pa. Ang average na pang-araw-araw na calorie intake para sa mga lalaki ay ang data na ipinapakita sa talahanayan sa ibaba.

Edad ng mga lalaki	Na may laging nakaupo (hindi aktibo) na pamumuhay	Na may moderately active lifestyle	Na may aktibong pamumuhay
18 hanggang 25 taong gulang	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 hanggang 50 taong gulang	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Pagkalipas ng 50 taon	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagtanda na ang pang-araw-araw na data ng calorie intake para sa mga lalaki ay mga katamtaman, at upang maayos na i-coordinate ang iyong diyeta, pinakamahusay na gumamit lamang ng mga indibidwal na kalkulasyon.

Normal calories para sa mga buntis

Isang batang babae na naghahanda na maging isang ina, kailangang subaybayan ang kanyang diyeta at ang kalidad ng mga produkto. Ang rate ng calories bawat araw para sa mga batang babae na nasa posisyon ay depende sa tagal ng pagbubuntis.

Napakahalagang talakayin ang nutrisyon sa isang gynecologist na sumusubaybay sa kurso ng pagbubuntis. Gayunpaman, ang average na bilang ng mga calorie na natupok sa mga unang yugto ay dapat na humigit-kumulang 2500 hanggang 3200 calories bawat araw.late terms - sa loob ng 3100-3200 kcal, at nasa panahon na ng lactation - hanggang 3500 kcal.

Normal na calorie para sa pagbaba ng timbang

Mahigpit na inirerekomenda ng mga Nutritionist na babaan ang bilang ng mga calorie kapag unti-unting pumapayat. Kung ang katawan ay hindi tumatanggap ng karaniwang pamantayan ng pagkain, ito ay nasa isang nakababahalang estado, na puno ng mga karamdaman ng tiyan at nervous system. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na kung, sa paglaban sa labis na timbang, ang isang tao ay nagsimulang manguna sa isang aktibong pamumuhay at mahilig sa palakasan, mahigpit na ipinagbabawal na mapababa ang kanyang calorie intake. Tandaan na ang pisikal na aktibidad ay nangangailangan din ng maraming enerhiya.

Ang pinakamainam na opsyon ay kapag ang dami ng natupok na calorie ay unti-unting nababawasan ng 15-20%. Kaya, halimbawa, kung ang pang-araw-araw na pamantayan para sa isang batang babae ay 2000 kcal na may isang laging nakaupo, sinusukat na pamumuhay, kung gayon ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae para sa pagbaba ng timbang ay magiging 1700-1600 kcal. Sa hinaharap, kapag ang katawan ay itinayong muli, maaari mong bawasan ang dami ng mga calorie na natupok hanggang 30 o 40%. Ngunit siguraduhing tandaan na pinakamahusay na gumamit ng mga indibidwal na kalkulasyon.

Kung ang isang tao ay nagpasya na magbawas ng timbang at ibalik ang kanyang pigura sa normal, nang walang pagbuo ng wastong nutrisyon, ang layuning ito ay hindi makakamit nang mabilis at napakahirap. Kahit na ang pinaka nakakapagod na pag-eehersisyo ay hindi magdadala ng ninanais na mga resulta kung ang supply ng enerhiya ng katawan sa anyo ng taba ng katawan ay lumampas sa pang-araw-araw na paggasta sa calorie.

Mahalagang bigyang-pansin ang katotohanan na ang proseso ng pagbaba ng timbang saang pagbabalanse ng balanse ng mga calorie ay hindi makakapagbigay sa katawan ng nais na hugis nang walang minimum na ehersisyo. Kung ang katawan ay huminto sa pagtanggap ng karaniwang bahagi ng mga calorie, unti-unti itong magsisimulang magproseso ng mass ng kalamnan, na negatibong makakaapekto sa pigura at kalusugan. Kaya, ang proseso ng pag-alis ng labis na timbang ay may dalawang pangunahing salik - wastong nutrisyon at katamtamang ehersisyo.

Paano kalkulahin ang iyong calorie intake?

Para sa tamang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang mga espesyalista sa larangan ng nutrisyon ay bumuo ng mga espesyal na formula. Gayunpaman, gamit ang iba't ibang mga paraan ng pagkalkula, maaari kang makakuha ng iba't ibang mga numero, na kadalasang nagiging sanhi ng hindi tamang supply ng kuryente. Kung ang isang tao ay seryosong nagpasya na lapitan ang isyu ng pagkalkula ng calorie norm, kung gayon ito ay pinakamahusay para sa kanya na makipag-ugnayan sa isang espesyalista na tutulong sa pagkalkula ng indibidwal na pamantayan.

Kung hindi ka makakakuha ng appointment sa isang doktor sa ilang kadahilanan, maaari mong kalkulahin ang rate nang mag-isa. Sa ngayon, inirerekomenda ng mga nagsasanay sa dietitian ang paggamit ng pang-araw-araw na calorie formula ng mga siyentipikong Mifflin-San Geor at Harris-Benedict. Ang mga tagapagpahiwatig ng mga pamamaraan sa itaas para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaaring magkaiba sa isa't isa at may error mula 100 hanggang 300 kcal.

Kailan mo hindi dapat magbilang ng mga calorie sa iyong sarili?

Nararapat tandaan na ang lahat ng mga kalkulasyon ay naaangkop para sa mga taong umabot na sa pagdadalaga, ngunit, bilangkaraniwang tinatanggap na ang sandaling ito ay darating sa edad na 18.

Ang mga taong may sakit sa digestive, vascular o nervous system ay hindi magkasya sa karaniwang mga kalkulasyon. Upang maunawaan nila kung gaano karaming mga calorie ang kailangan nilang ubusin, dapat silang makipag-ugnayan sa mga dietitian, dahil isang espesyalista lamang ang makakapag-coordinate nang tama sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Paano mabilis na mabilang ang mga calorie sa pagkain?

Upang maiayos ang iyong diyeta, hindi sapat na malaman ang iyong calorie intake, kailangan mo ring mabilang nang tama ang mga calorie sa pagkain na iyong kinakain. Ang pinakasimple at pinakaepektibong paraan ngayon ay ang mga calorie calculator, na makikita sa Internet, na naka-install sa isang personal na computer o na-download bilang isang application sa iyong smartphone.

Ang algorithm ng mga programang ito ay napaka-simple - batay sa opisyal na data sa calorie na nilalaman ng mga produkto, isang pagkalkula ay ginawa at mga tagapagpahiwatig ng isang paghahatid ng isang produkto o isang tapos na ulam. Kaya, maaari mong kalkulahin at mabuo ang iyong diyeta nang walang labis na kahirapan, pati na rin nang walang hindi kinakailangang oras at gastos sa pananalapi.

Pinakamahusay na calorie calculator app

Sa modernong ritmo ng buhay, kadalasan ay napakahirap para sa mga tao na independiyenteng kalkulahin ang calorie na nilalaman ng bawat bahagi ng pagkain na kinakain. Gaya ng nabanggit na, ang mga application sa telepono ay ang pinaka-abot-kayang, pinakamainam at pinakamabilis na paraan upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang nasa pagkain. At din ang bentahe ng marami sa mga application na ito ay na kaya nilaalamin kung gaano karaming mga calorie ang nasunog sa araw, at tumulong na gumawa ng angkop na listahan ng mga pagkain at pinggan.

Ang pinakamahusay na calorie calculator app para sa mga smartphone ay:

1. YAZIO. Ang base ng impormasyon ng application na ito ay naglalaman ng data sa isang malaking bilang ng mga produkto at handa na pagkain. Ang kaginhawahan at pagiging natatangi ng programa ay nakasalalay din sa katotohanan na sa YAZIO makakahanap ka ng mga recipe kung saan maaari kang magluto ng ulam na may gustong calorie content.
2. "Calorie". Ang application ay makakatulong sa sinuman na hindi lamang makontrol ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ngunit sasabihin din sa iyo kung gaano karaming mga calorie ang naubos.
3. Lifesum. Ang application na ito ay makakatulong hindi lamang upang malaman ang impormasyon tungkol sa calorie na nilalaman ng pagkain, ngunit din upang gawin ang tamang diyeta para sa isang tiyak na layunin. Ang programang ito ay isang magandang katulong, lalo na para sa mga taong nagpasyang magbawas ng timbang.
4. FatSecret. Sa application na ito, mahahanap ng sinumang user ang lahat ng kinakailangang impormasyon tungkol sa pagkain, mula sa mga calorie hanggang sa nutritional value.

Paano manu-manong kalkulahin ang mga calorie?

Kung hindi posible na kalkulahin ang bilang ng mga calorie sa pagkain na natupok gamit ang modernong teknolohiya, maaari itong gawin nang manu-mano, alam ang calorie na nilalaman ng produkto mismo o ang natapos na ulam.

Para magawa ito, kailangan mong i-multiply ang bigat ng produkto sa calorie content nito. Halimbawa, alam na ang 1 gramo ng Caesar salad na inihanda ayon sa klasikong recipe ay naglalaman ng 1.9 kcal, pagkatapos ay sa isang serving na tumitimbang ng 250 gramomagiging 475 kcal.

Sa konklusyon, nararapat na tandaan na ang nutrisyon ang batayan ng buhay ng tao. Napakahalaga na makinig sa iyong sariling katawan at bigyang-pansin ang pagkalkula ng mga calorie na natupok, dahil ang kanilang labis o, sa kabaligtaran, ang kakulangan ng mga ito ay maaaring magdulot ng mga negatibong kahihinatnan, tulad ng mga sakit ng digestive system o mga sakit ng nervous system..