Paano kalkulahin ang BJU: mga tampok, pamantayan at rekomendasyon

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Upang mapanatili ang pisikal na fitness, makakuha ng mass ng kalamnan o matagumpay na mawalan ng timbang, kailangan ng isang tao na kontrolin ang kanyang diyeta, alam kung paano kalkulahin ang BJU, matukoy ang enerhiya at nutritional value ng bawat pagkain na natupok. Mahigpit na sinusubaybayan ang mga pagbabago sa kanilang timbang, nagpapababa ng timbang ang mga tao ay nagsisikap na alisin ang labis na pounds sa lalong madaling panahon, sinusuri ang kanilang diyeta at binabawasan ang nutritional value nito.

Ngunit kung minsan ang pagnanais para sa isang mabilis na resulta ay gumaganap ng isang malupit na biro sa kanila. Bakit?

Basic na halaga ng diyeta

Ang isang positibong resulta ng pagbaba ng timbang ay maaaring makuha sa pamamagitan ng wastong pagkalkula ng calorie na nilalaman ng diyeta at ang halaga ng enerhiya ng bawat isa sa mga pagkaing natupok. Ang mga pagtanggi sa pagkain, nakakapanghina na mga welga ng gutom at mga kahina-hinalang mono-diet ay hindi lamang nakakapinsala sa katawan, ngunit kadalasang nagiging sanhi ng mga damdamin ng labis na kakulangan sa ginhawa. Kasabay nito, ang isang karampatang ratio ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa proseso ng nutrisyon ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang dami ng enerhiya para sa isang buong buhay at sa parehong oras ay tumutulong sa lahat na nawalan ng timbang upang mabuo ang pigura ng kanilang mga pangarap, ligtas na mapupuksa angmula sa dagdag na libra. Karamihan sa mga propesyonal na payo sa kung paano kalkulahin ang BJU para sa mga taong nagpapanatili ng kanilang timbang, na naghahanap upang bumuo ng mass ng kalamnan o mawalan ng dagdag na pounds, ay pangunahing nauugnay sa mga alituntunin sa nutrisyon ng WHO.

Ayon sa mga propesyonal, ang kalusugan at aktibidad ng tao ay nakasalalay sa pang-araw-araw na paggamit ng mga protina (1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan), taba (1.1 g bawat parehong volume) at carbohydrates (4 g, ayon sa pagkakabanggit). Ang pangunahing ratio ng BJU na ito ay angkop na angkop sa "koridor" - mula 10 hanggang 15% na protina, mula 30 hanggang 35% na taba at mula 50 hanggang 60% na carbohydrates. Ngunit maraming mga fitness trainer ang nagrerekomenda na ang kanilang mga ward, bago kalkulahin ang BJU para sa pagbaba ng timbang, gamitin ang pamamaraan: 30-35% na protina, 10-15% na taba, 50-60% na carbohydrates. O ang karaniwang ratio: 30/20/50. Sa formula na ito, ang protina ay itinalaga ng isang hindi pangkaraniwang function ng enerhiya sa halip na taba.

Ang kasaysayan ng "ginintuang" pamamaraan ng pagbaba ng timbang

Upang mapanatili ang normal na timbang, nakuha ng mga eksperto ang klasikong ratio ng BJU sa gramo - 1:1:4. Ang rate na ito bilang isang porsyento ay ganito ang hitsura: 14/31/55 at may kabuuang 2400 kcal. Isinasaalang-alang ng mga Nutritionist na para sa epektibong pagbaba ng timbang ng mga pasyente, ang halaga ng enerhiya na ito ng diyeta ay maaaring hatiin sa kalahati, sa 1200 kcal. Imposibleng bawasan ang pang-araw-araw na rate ng mga protina, kaya ang mga karbohidrat at taba ay pinutol. Mula sa ratio na 4/9/16, na nagdaragdag ng hanggang 29, ibinukod namin ang 14, binabawasan ang 5 yunit mula sa taba at 9 mula sa carbohydrates. Bilang resulta, nananatili ang 4/4/7, na sa porsyento ay nangangahulugang 27/27/46. Sa pamamagitan ng pagputol ng mga taba at pagbilog ng mga protina na may carbohydrates, hinuhusan ng mga propesyonal ang isang unibersal na formula para matulungan kang matutunan kung paano kalkulahin ang BJU para sa pagbaba ng timbang: 30/20/50.

Ngunit ang scheme na ito ay may bisa lamang para sa isang diyeta na 1200 calories! Sa ngayon, ang Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences ay nagtatag ng mga pang-araw-araw na pamantayan sa paggamit para sa isang may sapat na gulang: mga protina - hindi bababa sa 70-105 g (10-15% ng diyeta bawat araw) at mga taba na may magkaparehong timbang sa gramo, ngunit 30-35% ng calories. Ang pagkakaiba sa dami ng nutrients ay dahil sa indibidwal na pisikal na aktibidad ng isang tao.

Mga Popular na Diet Nutrient Ratio Formula

Upang kalkulahin ang BJU rate batay sa dalawang karaniwang formula - Harris-Benedict (iminungkahi noong 1919 at binago ng mga kontemporaryo) at Mifflin-St. higit pa. Para sa mga taong hindi binabalewala ang sports at mas gusto ang passive pastime, ang mobility coefficient (KP) ay tumutugma sa 1, 2; para sa mga nag-eehersisyo nang katamtaman (3 beses sa isang linggo), ito ay tumataas sa 1,375; ang mga nagsasanay nang husto (5 beses sa 7 araw) ay dapat isaalang-alang ang CP=1, 4625. Ang lahat ng mga manwal na manggagawa, na mahilig din sa mga ehersisyo ng lakas, ay mangangailangan ng CP 1, 6375; masinsinang nakikibahagi ng maraming beses sa isang araw - 1, 725; ngunit kung ang pisikal na paggawa ay idinagdag sa abalang iskedyul ng pagsasanay na ito, ang CP ay tataas sa isang halaga na 1.9. Parehong mga scheme para sa pagkalkula ng pangunahing pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay gumagamit ng parameter na ito. Sa una(Harris-Benedict) ang kalkulasyon ay ganito: 655.1 + 9.563 x timbang sa kg + 1.85 x taas sa cm - 4.676 x edad. Ang resulta ay pinarami ng CP. May maliit na error ang pagkalkula na ito para sa isang modernong tao (mga 5%), kaya mas madalas na ginagamit ng mga nutrisyunista ang pangalawang formula.

Dahil alam mo ang iyong taas at timbang, maaari mo ring kalkulahin ang basic metabolic rate (BOV) ayon sa Muffin-Jeor scheme (gaya ng tawag nila rito, ang formula ng Mifflin-St. Jeor) para sa mga kababaihan: 9.99 x timbang sa kg + 6.25 x taas sa cm - 4, 92 x edad - 161; para sa mga lalaki: 9.99 x timbang sa kg + 6.25 x taas sa cm - 4.92 x edad + 5 para sa panunaw ng pagkain) at i-multiply ang kabuuan sa activity factor: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Sa pamamagitan ng pagkalkula ng calorie na nilalaman sa ganitong paraan, maaaring mapanatili ng isang tao ang kanyang timbang, ngunit upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang depisit sa pamamagitan ng pagbawas nito ng 500 kcal. Para sa kumportableng pagbaba ng timbang, kinakalkula namin ang calorie corridor. Upang gawin ito, magdagdag ng 100 kcal (itaas na limitasyon) sa resulta na nakuha at ibawas ang 250 kcal (mas mababang limitasyon) mula sa orihinal na pigura. Halimbawa, kung ang diyeta ay dapat na 1500 kcal (2000 - 500), kung gayon ang mas mababang limitasyon ng koridor ay magiging 1250 kcal, at ang itaas na limitasyon ay 1600 kcal. Isinasaalang-alang ang caloric na nilalaman ng mga nutrients: mga protina (4 kcal), taba (9 kcal) at carbohydrates (3.75 kcal) bawat 1 gramo, ayon sa pagkakabanggit, maaari mong kalkulahin ang mga calorie ng BJU at ang halaga ng bawat isa sa mga nutrients sa diyeta.. Ang mga protina ay magiging 1500 x 0.3:4 - humigit-kumulang 113 g, taba - 1500 x 0.2: 9, i.e. humigit-kumulang 33 g, carbohydrates - 1500 x 0.5: 3.75 (humigit-kumulang 200 g). Kaya, ang halaga ng enerhiya ng mga protina sa diyeta ay magiging katumbas ng 450 kcal (113 g x 4), taba - 300 kcal (33 x 9), at 750 kcal ng carbohydrates (200 x 3, 75).

Protina

Ang mga kritiko sa pamamaraang ito ng pagkalkula ng ratio ng mga sustansya gamit ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay binibigyang pansin ang isang makabuluhang kawalan ng timbang sa nutrisyon: labis na dami ng protina, kakulangan ng taba at mababang halaga ng carbohydrates.

Bago kalkulahin ang BJU sa payo ng mga nutrisyunista na sumusunod sa pamamaraan sa itaas, dapat itong isaalang-alang na ang labis na mga protina ay humahantong sa: pagtaas ng stress sa mga panloob na organo (lalo na ang mga bato at atay ay nagdurusa); isang pagtaas sa konsentrasyon ng urea sa dugo; putrefactive dyspepsia (bulok na protina sa colon); labis na pagkarga sa gastrointestinal tract. Ang kasaganaan ng protina sa diyeta ay kontraindikado sa mga taong may type 2 diabetes, na kadalasang nangyayari sa labis na katabaan.

Fats

Ang pagbawas sa mahalagang kapaligiran para sa pagkasira ng mga natutunaw sa taba na bitamina A, D, E at K ay humahantong sa isang paglabag sa kanilang enerhiya at plastic function. Ang pagkasira ng balat, kuko at buhok ay isang panlabas na pagpapakita ng kakulangan ng mga taba at bitamina. Ang hypovitaminosis A ay "night blindness", ang D ay depression, pagkawala ng lakas, kahinaan ng kalamnan, mga problema sa paglilihi, osteoporosis, diabetes at labis na katabaan, E ay isang pagbawas sa epekto ng antioxidant nito, mga clots ng dugo, ang pagbuo ng atherosclerosis ng mga daluyan ng dugo; K - pagbaba sa pamumuo ng dugo, nadagdagan ang pagkamatagusincapillaries, pagkasira ng tissue regeneration. Ang mga taba ay madalas na tinatawag na "lihim" ng kagandahan ng babae. Madalas na hinihimok ng mga fitness trainer, bago kalkulahin ang BJU, na bigyang-pansin ang mga pamantayan ng WHO at huwag pahintulutan ang labis na pagbabawas ng taba. Kahit na para sa napakahigpit na mga diyeta, ang mas mababang kritikal na bar para sa paggamit ng isang mahalagang nutrient ay 0.8 g bawat 1 kg ng timbang. Mas mainam na bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na taba (mga langis ng gulay) at pagbabawas ng dami ng mabilis na carbohydrates.

Carbohydrates

Ang pinakamahalagang bahagi ng mga sangkap na ito ay disaccharides at monosaccharides. Tinitiyak ng kanilang balanse ang buong paggana ng muscular system, pinapalakas ito at pinipilit itong gumana nang masinsinan. Sa kakulangan ng mga sangkap na ito, ang pagkawala ng timbang ay nakakaranas ng pangkalahatang pagkahapo, karamdaman, mga malfunctions ng central nervous system. Sa kaso ng labis na mga papasok na carbohydrates, ang isang tao ay nanganganib na magkaroon ng labis na katabaan, diabetes mellitus at mga problema sa mga organ ng pagtunaw.

Nalalaman na ang mga sangkap na ito ng mga produkto ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan at nagpapalusog sa utak, kaya ang diyeta ay dapat maglaman ng sapat na dami ng kumplikado (hindi natutunaw) o mabagal na carbohydrates na nagbibigay ng saturation at lakas. At ang pagkonsumo ng mabilis na simpleng carbohydrates ay pinakamainam na bawasan at hindi kainin ang mga ito sa hapon, kapag ang katawan ay pinaka-predisposed na i-convert ang mga ito sa taba.

Paano kalkulahin ang BJU para sa pagbaba ng timbang

Para sa tamang pagkalkula ng ratio ng mga sustansya sa diyeta, ipinapayo ng mga propesyonal sa dietetics at sports nutrition na gamitin ang indibidwal na timbang sa mga kilo bilang pangunahing parameter. NormKasabay nito, matutugunan ng protina ang mga internasyonal na pamantayan (1 g bawat 1 kg ng timbang), at ang kinakailangang calorie deficit (400-500 units) ay malilikha sa pamamagitan ng sapat na pagbawas ng taba at carbohydrates. Kinakailangan na bawasan ang mga ito nang proporsyonal, at sa kaso ng paglabag sa mga pamantayan sa hangganan, isaalang-alang ang mga pangunahing rekomendasyon ng WHO, binabago ang kabuuang nilalaman ng calorie. Sa kasong ito lamang magiging posible na tama na kalkulahin ang halaga ng BJU, nang hindi bumubuo ng isang skew sa nutrisyon, at, bilang isang resulta, ang pagbaba ng timbang ay magpapatuloy nang kumportable at ligtas para sa kalusugan.

Para lamang sa mga atleta na matagal nang nasasangkot sa pagsasanay sa lakas, mga taong naging kaibigan sa sports sa buong buhay nila, ang proseso ng pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsunog ng subcutaneous fat (pagpapatuyo ng katawan) ay nauugnay sa pagtaas paggamit ng walang taba na protina kasama ang pagbawas sa dami ng carbohydrates sa diyeta. Isinasagawa ang mga aktibidad na ito kasabay ng isang buong programa ng mga rekomendasyon, samakatuwid, na may katamtamang pisikal na aktibidad, hindi inirerekomenda ng mga eksperto na gamitin ang mga ito nang mag-isa.

BJU: kung paano kalkulahin nang tama ang kanilang numero sa isang dish

Ang pagkakaroon ng pakikitungo sa calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta at kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng bawat isa sa mga sustansya sa diyeta, kinakailangan upang matukoy kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang nilalaman ng bawat isa sa mga inihandang pinggan. Upang makalkula, kailangan mong braso ang iyong sarili ng isang arsenal ng mga tool: isang sukat sa kusina, isang calculator, mga talahanayan ng calorie ng hilaw na pagkain - at magsimula ng isang talaarawan ng pagkain. Sila ang tutulong upang makalkula ang BJU ng isang ulam nang isang beses, at sa hinaharap ay gumamit ng mga yari na halaga. Bilang karagdagan, ang talaarawan ay magiging isang mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa iyong mga gawi sa pagkain, na maaaring palaging itama sa kaso ng mga paglabag. Upang magsimula, tinitimbang namin ang lahat ng mga produkto at kinakalkula ang kabuuang nilalaman ng calorie nito, kabilang ang halaga ng enerhiya ng mga nutrients sa raw form. Nalaman din namin ang masa ng tapos na ulam (siguraduhing ibawas ang bigat ng kawali). Ang tubig ay walang calories. Halimbawa, ang halaga ng enerhiya ng 100 gramo ng tuyong bakwit ay 336 na mga yunit, ang sinigang mula dito ay pinakuluang malambot at may timbang na 200 gramo, ngunit ang kabuuang nilalaman ng calorie ay nananatiling pareho - 336 na mga yunit. Samakatuwid, ang 100 gramo ng handa na sinigang ay magkakaroon ng calorie na nilalaman na 168 unit.

Sa mga piniritong pagkain, 20 porsiyento ay dapat idagdag sa nutritional value ng pangunahing produkto - ang halaga ng enerhiya ng hinihigop na langis sa panahon ng heat treatment. Ang inihaw na manok ay nagiging pangatlo na mas caloric, at ang pinatuyong isda, dahil sa pagkawala ng kahalumigmigan, ay dumoble. Sa asin, kasama ng tubig, walang mga calorie. Ang sabaw ay tumatagal ng isang ikalimang bahagi ng kabuuang calorie ng mga hilaw na pagkain (20%) na pinakuluan dito (karne, isda, mushroom o gulay). Ang mga berry at prutas ay nagbibigay sa compote ng ikatlong bahagi ng kanilang mga calorie (30%).

Tips

Inirerekomenda ng mga fitness trainer sa pagsasanay, kapag kinakalkula sa sarili ang indibidwal na ratio ng BJU, na huwag lumampas sa pinakamababang halaga: protina (hindi bababa sa 1 g bawat 1 kg ng timbang), taba (hindi bababa sa 0.8 g bawat 1 kg) at carbohydrates - hindi bababa sa 50 g bawat araw (sa mga tuntunin ng pagsunod sa isang low-carb keto diet na may pangunahing dami ng protina sa diyeta). Kung ang panimulang bigat ng katawan ng isang tao bago pumayatay sapat na malaki, pagkatapos ay mas mahusay na kalkulahin ang BJU sa mga yugto (pagkatapos ng bawat 5-10 kilo na nawala).