Paano kumain ng protina para sa pagbaba ng timbang?

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang Protein ay ang pangunahing istraktura ng lahat ng buhay na selula. Kailangan lang itong isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga amino acid na ibinibigay nito ay nagpapahintulot sa amin na ibalik ang mga protina ng ating katawan sa isang napapanahong paraan. Ang protina ay isang napakahalagang sangkap na kumokontrol sa metabolismo, dahil ang katawan ay kumonsumo ng malaking reserba ng enerhiya upang matunaw ito. Paano nakakatulong ang protina sa pagbaba ng timbang?

Ang halaga ng isang protina ay ang komposisyon nito

Upang lubos na maunawaan kung bakit kapaki-pakinabang ang protina at kung paano ito nakakatulong sa proseso ng pagbaba ng timbang, kailangan muna nating maunawaan ang komposisyon nito. Ang mga protina ay synthesize sa lahat ng mga tisyu at organo ng ating katawan, ngunit ang kanilang pangunahing produksyon ay nasa mga kalamnan at atay.

Ang Protein ay may three-dimensional na thread structure na binuo mula sa mga indibidwal na amino acid. Ang mga amine at carboxyl na grupo ng mga pangunahing bloke ng gusali ay konektado sa isa't isa sa pamamagitan ng mga peptide bond, na lumilikha ng polypeptide chain. Ang mga side chain ng amino acid ay maaaring makipag-ugnayan sa isa't isa sa iba't ibang lugar ng thread na ito, at samakatuwid ito ay hindi simple, ngunit baluktot sa isang hugis na katulad ng isang bola ng lana obaluktot na papel. Salamat sa disenyong ito, na direktang sumusunod sa pagkakasunud-sunod ng pakikipag-ugnayan ng mga amino acid, ang protina ay nakakakuha ng iba't ibang metabolic function.

Ang mga tisyu ng tao ay binubuo ng iba't ibang mga amino acid, mayroong 21 sa kabuuan. Sa mga ito, isang bahagi lamang ng katawan ang maaaring gumawa ng sarili nitong - ito ay mga endogenous na amino acid. Ang iba ay dapat galing sa pagkain at tinatawag namin silang exogenous.

Gaano karaming protina ang kailangan ng katawan?

Ang bawat tao ay dapat kumain ng isang dosis ng protina batay sa edad, timbang, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Ang pangangailangan ng bawat isa para sa protina ay iba, kung ikaw ay isang lumalagong binatilyo, isang 30 taong gulang na bodybuilder, o isang 40 taong gulang na triathlete. Ang kakulangan at labis nito ay maaaring hindi kanais-nais para sa katawan.

Ang mga kinakailangan ng katawan ay nakasalalay hindi lamang sa isport, kundi pati na rin sa layunin ng pagsasanay at ang dietary regimen. Ang pangangailangan para sa protina ay pinakamataas sa lakas ng sports, lalo na sa panahon ng pagbuo ng "eskultura" ng katawan. Fat, protein, carbohydrates - ang pagbaba ng timbang ay posible lamang kung may maayos na pagkakagawa ng balanse.

Bakit dapat kang mag-ingat nang husto upang makuha ang tamang dosis ng kumpletong protina kapag pumapayat?

Una, kapag may kakulangan ng mga calorie, ang mga kalamnan ay sumasailalim sa mas mataas na pangangailangan para sa mga protina bilang resulta ng mga catabolic na reaksyon. Ang katawan, kung hindi ito tumatanggap ng sapat na enerhiya mula sa iba pang mga mapagkukunan, ay nagsisimulang kumuha ng mga amino acid mula sa tissue ng kalamnan. Samakatuwid, sa panahon ng isang diyeta sa palakasan, ang isang tao ay kailangang ubusin ang mga ito nang higit sa karaniwan. Pangalawa,mabilis na natutunaw ang protina at nagiging sanhi ng "thermogenesis effect".

Metabolic boost

Ang mga protina ay kailangan para sa buhay, ngunit ang kanilang panunaw ay mas mahirap para sa katawan kaysa sa pagsipsip ng carbohydrates o taba. Upang ma-assimilate at magamit ang mga ito mula sa pagkain, kailangan ng karagdagang enerhiya. Ang isang gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 kcal, ngunit ang pagsipsip nito ay nangangailangan ng hanggang 24 kcal! Iyon ang dahilan kung bakit ang isang diyeta na mataas sa protina ay nagpapabilis ng metabolismo at nagbibigay ng mabilis na epekto sa anyo ng pagbaba ng timbang. Ang kanilang direktang panunaw at pagsipsip ay nagreresulta sa isang mas mataas na paggasta ng enerhiya kahit na sa pahinga, kung kaya't ang protina ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang. Ang ganitong uri ng mga diyeta ay nakakatulong upang maalis ang mga hindi gustong timbang.

Gaano karaming protina ang dapat kong kainin habang nagdidiyeta?

Siyempre, para sa tamang daloy ng lahat ng biochemical na proseso sa katawan, kinakailangan ang isang tiyak na dosis ng mga protina, partikular na pinili para sa isang partikular na layunin. Ang pinakamahusay na paraan upang makagawa ng tamang pagkalkula ng kanilang pangangailangan ay ang paggamit ng calculator ng protina para sa lean body mass, ibig sabihin, lean body mass. Ang mga babae ay maaaring kumonsumo ng mas mababa kaysa sa mga lalaki nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan.

Kung aerobics lang ang iyong aktibidad sa araw, sapat na ang 1.5-2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan, habang ang mga indibidwal na nagsasanay din ng lakas ay dapat kumonsumo ng 2-3 g. isang taong tumitimbang ng 70 kg sa panahon ng pagsasanay ay kailangang kumain ng 140 gramo ng protina bawat araw, na katumbaspagkonsumo ng 700 g ng karne! Ito ay hindi madaling gawain. Ito ay mas mahusay kung ang mga protina ay nakuha mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Ngunit ang listahan ng mga protina para sa pagbaba ng timbang ay dapat piliin alinsunod sa mga indibidwal na katangian ng katawan.

Ang dami ng protina na kakainin sa katawan ay dinidiktahan ng antas ng pagkatunaw nito at ang bilang ng paglilimita sa mga amino acid. Ang protina ng itlog ng manok (ovalbumin) at protina ng gatas ng ina (lactoalbumin) ay pinakamalapit sa komposisyon ng protina sa katawan, samakatuwid ginagamit ang mga ito nang may pinakamalaking benepisyo. Ang ratio sa pagitan ng mga indibidwal na amino acid na bumubuo sa mga protinang ito ay itinuturing na pinakamainam - ang pamantayan kung saan inihahambing ang iba pang mga protina.

Protein Demand

Ang pagtatasa sa nutritional value ng iba't ibang protina at pagkain ay may malaking praktikal na kahalagahan, lalo na para sa mga taong nagda-diet at gustong makuha ang pigura ng kanilang mga pangarap. Kinakailangang tiyakin ang tamang komposisyon ng isang kumpletong diyeta upang masakop ang indibidwal na pangangailangan para sa mahirap na sangkap na ito na may parehong pagkain at sustansya.

Paano ko malalaman ang kalidad ng protina?

Para sa layuning ito, ang konsepto ng "amino acid score" ay ginagamit, iyon ay, ang kalidad ng exogenous protein na natupok habang kumakain ay sinusuri gamit ang perpektong "sample". Nililimitahan nito ang paggamit ng iba pang mga amino acid na nagmula sa pagkain sa synthesis ng protina sa lawak na ang porsyento ng parehong amino acid sa modelong protina ay. Kung 70% lamang ng L-methionine ang natupok sa anumang pagkain sa mga tuntunin ngbawat 1 g ng nitrogen, kung ihahambing sa modelong protina, nangangahulugan ito na 70% lamang ng mga amino acid mula rito ang gagamitin para sa synthesis ng protina. Ang nutritional value at kalidad ng huli sa pagkain na ito ay magiging 70% lamang.

Kapag nagpaplano ng iyong diyeta, tandaan na ang protina ay naglalaman ng mga produktong pampababa ng timbang gaya ng mga itlog, karne, isda, pati na rin ang mga sustansya na puno ng mga amino acid at lubos na bioavailable.

Ang Protein ay isang napakahalagang nutrient. Ang paggamit nito ay nagtataguyod ng pagsunog ng calorie at tumutulong din sa pagbuo ng mass ng kalamnan, na ginagawa itong mahalagang bahagi ng anumang diyeta. Mayroon itong maraming benepisyo na positibong nakakaapekto sa paggana ng katawan. Ang protina ay kasangkot sa metabolismo at tinitiyak ang wastong paggana ng lahat ng organ system. Ito ay salamat sa kanya na ang tamang paglaki at pag-unlad ng isang tao ay posible, pati na rin ang pagpapanumbalik ng pinsala.

Ano ang naglalaman ng protina? Listahan ng Pagkaing Pambabawas ng Timbang

Mula sa mga prutas at gulay, ito ay spinach, bayabas, papaya, pinatuyong kamatis, berdeng gisantes at artichoke. Karne: karne ng baka, baboy, ostrich. Sa mga isda, nararapat na tandaan ang salmon, halibut, de-latang tuna, Pacific cod. Ang mga itlog, karne ng manok, itlog ay mayaman sa protina. Kailangan mo ring isama ang mga munggo at cereal sa iyong diyeta.

Ibuod

Ang pahayag na "pinutol ng protina ang kalamnan" ang pinakamatagumpay! Ang mga produkto na naglalaman ng isang malaking dosis nito ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, sa gayon ay nagbibigay-daankontrolin ang paggamit ng mga sangkap tulad ng taba at protina para sa pagbaba ng timbang. Ang parehong bilang ng mga calorie sa anyo ng protina ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa tiyan at mas tumatagal kaysa sa kaso ng mga carbohydrate.

Narito ang ilang magagandang dahilan para kumain ng protina para sa pagbaba ng timbang:

• Ang diyeta na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang protina ang pangunahing building block para sa mga kalamnan, kaya kung nangangarap tayo ng isang bodybuilder figure, dapat tayong kumuha ng malaking halaga ng protina.
• Paghahambing ng mga protina at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang, ligtas na sabihin na ang una ay talagang mas nakakabusog kaysa sa carbohydrates.
• Pinapabilis ng protina ang pagsunog ng taba.
• Ibinigay na may pagkain, ay isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng enerhiya.
• Ang protina sa diyeta ay may positibong epekto sa libido.
• Tumutulong na mapanatili ang balanse ng acid-base at balanse ng likido.
• Ang mga amino acid ay kasangkot sa biosynthesis ng mga immune body, na nagpapalakas at nagpoprotekta sa katawan mula sa mga epekto ng pathogenic microbes.

Ang high-protein diet ay tungkol sa pagbabawas ng paggamit ng taba habang nagbibigay ng mas maraming protina sa katawan. Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang, gayunpaman, ay dapat sundin nang may pag-iingat, mas mabuti na hindi hihigit sa 3-4 na linggo. Kung hindi man, ang pinsala ay maaaring gawin, na hahantong sa pagtaas ng kaasiman ng katawan, at bilang isang resulta, sa pagtaas ng pagkarga sa pancreas at bato. Bungaito ay maaaring arthritis, kaya ipinapayo ng mga eksperto pagkatapos ng isang buwan ng naturang diyeta na palitan ito ng regular na diyeta na mababa ang calorie. Mas ligtas na gumamit ng protina para sa pagbaba ng timbang nang humigit-kumulang isang linggo.