Anong mga pagkain ang may pinakamaraming bitamina D: listahan, porsyento, mga tampok ng pagsipsip ng katawan

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Paminsan-minsan sa ating katawan ay may kakulangan ng ilang bitamina, na nakakaapekto sa kalusugan at hitsura. Upang ang lahat ng mga sistema ng katawan ay gumana nang normal, ang nutrisyon ay dapat na balanse hangga't maaari at puspos ng mga mineral na nakakaapekto sa paggana ng ilang mga organo. Ngunit paano mo malalaman kung paano lumikha ng iyong pang-araw-araw na menu upang makuha ng ating mga cell ang lahat ng kailangan nila? Ito ay kilala na ang ilang mga micronutrients ay maaaring makuha mula sa mga pagkain na naglalaman ng karamihan sa kanila. Sa artikulong ito, isasaalang-alang natin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina D at kung bakit kailangan ito ng isang tao.

Ano ang Vitamin D?

May isang opinyon na ito ay nakuha mula sa solar energy. At mayroon itong batayan, dahil ang bitamina na natutunaw sa taba na ito ay nabuo sa mga selula ng balat sa ilalim ng impluwensya ng direktang ultraviolet rays. Kadalasan ang katawanAng ergocalciferol D2 at cholecalciferol D3 ay ginagamit sa pantay na dami. Upang ganap na masakop ang kakulangan ng bitamina D3, sapat na upang mag-sunbathe hanggang kalahating oras tatlong beses sa isang linggo. Upang mapunan ang mga reserbang D2, kailangan mong kumain ng pagkain na naglalaman ng sangkap na ito. Gayunpaman, aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina D? Kailangan mong malaman ito upang mas mabisang pagyamanin ang iyong katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na ito.

Ang Vitamin D ay higit na matatagpuan sa mga produktong hayop, bagaman ito ay matatagpuan din sa mga pagkaing halaman, ngunit sa mas maliit na dami. Ang kahalagahan ng sangkap na ito para sa maayos na pag-unlad ng tao ay halos hindi matataya. Kinokontrol nito ang pagpapalitan ng calcium at phosphorus sa dugo, tumutulong sa normal na pag-unlad ng mga buto, ngipin at mga kuko, pinapalakas ang balangkas at binibigyan ito ng sapat na lakas para sa isang normal na buhay, bumubuo at nagpapalakas ng mga kalamnan. Kung wala ang bitamina na ito, ang bawat isa sa atin ay magkakaroon ng napakahirap na oras. Kaya naman napakahalagang maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mas maraming bitamina D.

Ang halaga ng bitamina para sa katawan ng tao

Ang tao ay isang napakakomplikadong organismo, at siya ay umuunlad ayon sa programang inilatag sa kanya ng kalikasan. Halimbawa, ang supply ng calcium ay pangunahing isinasagawa upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga nerve cell. At kahit na nangangailangan lamang ito ng 1% ng kabuuang halaga ng mineral, ngunit sa kakulangan nito, ang halagang ito ay masisipsip mula sa mga buto ng balangkas, na unti-unting magpahina dito. Kung ang k altsyum ay hindi napunan sa isang napapanahong paraan, ang iba't ibang mga sakit ay maaaring mangyari,posible pa ring ihinto ang gawain ng muscular system at, bilang resulta, pag-aresto sa puso. Upang maiwasan ang gayong malungkot na kahihinatnan, hindi mo dapat pahintulutan ang kakulangan ng mineral na ito sa katawan at matutunan mong mabuti para sa iyong sarili kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mas maraming bitamina D. Pagkatapos ng lahat, siya ang may pananagutan sa pagsipsip nito.

Sa karagdagan, ang kapaki-pakinabang na bitamina na ito ay talagang kinakailangan upang matiyak ang mahusay na pamumuo ng dugo, regulasyon ng presyon ng dugo, tumpak na paggana ng puso, at para din sa sapat na excitability ng mga nerve cell. Pinapabuti din nito ang kaligtasan sa sakit, may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat, ang wastong paggana ng mga bituka at bato, pinipigilan ang paglitaw ng mga rickets at osteoporosis, at normalize ang pag-andar ng thyroid gland. Ipinakita ng bitaminang ito ang sarili nitong napakabisa sa pag-iwas sa kanser at maging sa kanilang paggamot, gayundin sa paglaban sa AIDS.

Rate ng pagkonsumo para sa mga taong may iba't ibang edad

Bago tayo bumaling sa tanong kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina D, kailangan nating isaalang-alang kung ano ang kailangan ng katawan para sa sangkap na ito. Ayon sa mga medikal na tagapagpahiwatig, para sa isang malusog na may sapat na gulang, ang pang-araw-araw na pamantayan ay mula 2.5 hanggang 5 mcg, para sa buntis at nagpapasuso - 10, para sa mga sanggol - mula 7.5 hanggang 10, para sa mga bata - mula 2.5 hanggang 10 (depende sa kanilang kasarian at edad), ang mga matatandang tao na higit sa 60 ay ipinapakita ng 10-15 mcg.

Dapat tandaan na ang bitamina D ay matatagpuan sa iba't ibang dami sa mga pagkain tulad ng nettle, horsetail, parsley, mushroom, at yeast. Sagana din ito sa mga itlog ng manok, herring, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, atay ng hayop, langis ng isda,tuna, sardinas, salmon, mackerel, trout, caviar. Aling mga pagkain ang may pinakamaraming bitamina D? Samantala, isa pang mahalagang tanong ang kailangang linawin. Ano ang mga sintomas ng kakulangan at labis na bitamina D sa katawan? Magbasa pa tungkol dito sa ibaba.

Ang pangunahing palatandaan ng kakulangan sa bitamina D sa katawan

Ang kakulangan ng bitamina D sa katawan ng tao ay puno ng malubhang kahihinatnan. Ngunit ang hindi makontrol na saturation ng mga cell na may elementong ito ay maaari ding magdala ng maraming problema. Iyon ang dahilan kung bakit ang balanseng pagkonsumo ng mga produkto ay napakahalaga upang manatili sa pinong linyang iyon na nagsasaad ng pamantayan. Narito ang mga pangunahing sintomas na lumilitaw kapag may kakulangan ng sangkap na ito o labis na dosis nito, upang mas madali para sa iyo na mag-navigate sa iyong kalagayan at maunawaan, dagdagan o bawasan ang paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina D. Sa kung aling mga pagkain ito ay naroroon, nabanggit na ito nang mas maaga, ngunit hihinto pa kami tungkol dito sa ibang pagkakataon.

Mga sintomas ng kakulangan:

• matinding depresyon;
• kahinaan ng kalamnan;
• sirang ngipin;
• paninikip at pananakit ng mga kasukasuan;
• mahinang gana;
• persistent insomnia;
• pagbaba ng timbang;
• mahinang pangitain;
• nasusunog na pandamdam sa bibig at lalamunan.

Ang pangunahing palatandaan ng labis na bitamina D sa katawan

Pinaniniwalaan na ang labis na dosis ay mas mapanganib kaysa sa kakulangan ng elementong ito. Mga sintomas ng sobrang bitamina D:

• malakas na kahinaan;
• pagduduwal;
• matalim na pananakit ng kasukasuan;
• nawalan ng gana;
• pagpapakita ng pagtatae o paninigas ng dumi;
• sakit ng ulo at pananakit ng kalamnan;
• mabagal na pulso;
• kondisyon ng lagnat;
• kapos sa paghinga;
• high blood;
• convulsions;
• osteoporosis;
• atherosclerosis;
• Pagdeposito ng mga calcium s alt sa iba't ibang organ, na nagpapahirap sa kanila na gampanan ang kanilang mga pangunahing tungkulin.

Ano ang dapat alerto at ano ang gagawin sa isang depisit?

Sa kaso ng kakulangan, ayon sa mga doktor, napakahirap na lagyang muli ang kinakailangang halaga ng bitamina D sa pagkain lamang - kakailanganin ng mga karagdagang gamot upang ganap na matugunan ang mga pangangailangan ng katawan. Sa anumang kaso, kung napansin mo ang mga palatandaan ng kakulangan o labis na dosis, huwag magpagamot sa sarili at kumunsulta sa isang doktor. Sa isang institusyong medikal, ayon sa mga resulta ng isang pagsubok sa laboratoryo, tiyak na matutukoy kung magkano at kung ano ang nawawala. Batay sa mga datos na ito, ang espesyalista ay magrereseta ng tamang paggamot, at hindi mo ilantad ang iyong katawan sa iba't ibang mga problema. Bilang karagdagan, bibigyan ka ng doktor ng nutritional advice, sasabihin sa iyo kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming bitamina D at kung gaano karaming makakain.

Kaya, sa kakulangan ng bitamina D, kahit isa sa mga sumusunod na palatandaan ay dapat alertuhan ka:

• Kung madalas kang magkasakit, ibig sabihin, ang iyong immunity ay nababawasan at ang katawan ay lumalaban sa mga virus, impeksyon at bacteria nang napakahina. Patuloy na sipon, trangkaso, brongkitis,Ang pulmonya ay maaaring sumama sa iyo dahil sa kakulangan ng sangkap na ito sa katawan.
• Kung mayroon kang talamak na pagkapagod at kapansin-pansing kakulangan ng enerhiya.
• Patuloy na pananakit ng buto at kasukasuan, kakulangan sa ginhawa sa likod, binti, ibabang likod, tadyang - ito ay dahil sa kakulangan ng calcium, na inalis mula sa skeleton ng tao na may kakulangan ng bitamina D sa diyeta.
• Masakit na madalas na depression, lalo na sa panahon ng malamig na panahon, kapag ang araw ay napakabihirang at ang intensity nito ay mahina lalo na.
• Kung ang balat ay nagre-regenerate nang napakabagal at naghihilom ang mga sugat.
• Masidhing pagkalagas ng buhok, na maaaring mauwi sa alopecia o bahagyang o ganap na pagkakalbo.
• Patuloy na pananakit ng kalamnan.
• Hindi makontrol na labis na katabaan.

Mga tampok ng bitamina

Sa kanyang sarili, ang sangkap na ito ay natatangi lamang. Para sa ito ay gumaganap sa dalawang anyo - isang bitamina na natutunaw sa taba at sa parehong oras ay isang prohormone. Direkta itong na-synthesize sa katawan na may sapat na sikat ng araw. Kapag dumating ang isang mahabang serye ng maulap at madilim na taglagas-taglamig na araw, ang isang tao ay hindi na makakakuha ng sapat na bitamina D sa pamamagitan ng pagkakalantad sa solar ultraviolet radiation sa mga selula ng balat, at ang kanyang kakulangan ay agad na nagsisimulang madama. Sa panahong ito, kailangang busog ang katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman nito.

Gayunpaman, hindi mo dapat na hindi makontrol na kumain ng maraming pagkaing mayaman sa bitamina D. Siyempre, lahat ng mga ito ay napakasarap at kasiya-siyang kainin, kaya may panganib na lumampas sa threshold ng kinakailangan ng labis.isang madiskarteng reserba, na mayroon ding napakasamang epekto sa katawan at nagiging sanhi ng hindi kanais-nais na mga sintomas na ipinahiwatig nang mas maaga. Bilang isang tuntunin, ang labis na kasaganaan na ito ay sanhi ng masyadong malalaking dosis ng langis ng isda na pumapasok sa katawan kapag kumakain ng salmon o trout.

Maging malinaw tungkol sa kung aling mga pagkain ang mataas sa bitamina D at kung alin ang katamtaman o mababa upang lumikha ng isang malusog na set menu para sa bawat araw na hindi maganda ang araw. Para sa kadahilanang ito, lubos na inirerekomenda na kumuha ng reseta ng doktor hindi lamang para sa mga karagdagang gamot, kundi pati na rin para sa dosis ng paggamit ng ilang mga pinggan. Kaya, sa wakas ay lumipat tayo sa kung anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina D.

Mga tampok ng asimilasyon

Ang mga bitamina ay tinatawag na biologically active, kapaki-pakinabang na mga sangkap para sa katawan ng tao. Ang mga ito ay mga catalyst para sa karamihan ng mga metabolic na proseso na nangyayari sa loob ng isang tao. Kapag alam mo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng malaking halaga ng bitamina D, mas madaling i-regulate ang pinakamainam na dami ng nutrients na kinakailangan ng lahat ng mga sistema ng katawan ng tao para sa normal na pagganap ng kanilang mga function. Sa ilalim ng pinag-uusapang sangkap ay nangangahulugang isang buong pangkat ng mga sangkap, na pinagsama ng terminong "mga bitamina na natutunaw sa taba". At nangangahulugan ito na ang mga nutrients na ito ay maaari lamang matunaw sa mga lipid o organic compound.

Kung ganap na pumasok ang bitamina D sa katawan, gumagawa ito ng mahahalagang trace elements para sa mga tao - calcium, phosphorus, magnesium, na napakahusay at wastong hinihigop. Sa kaso ng kakulangan ng sangkap na itoang larawan ay nabaligtad at ang isang tao ay nagsisimulang magkaroon ng mga problema sa mga buto, ngipin, kalamnan at gawain ng mga panloob na organo.

Fish and fish oil

Upang mapanatili ang antas ng isang sangkap sa katawan na kailangan para sa normal na buhay, kailangang tandaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina D.

Ang una at pangunahing tagapagtustos nito sa katawan ng tao ay isda, lalo na ang matatabang uri nito. Naaalala pa rin ng marami mula pagkabata kung paano pinalamanan ng mga magulang ang nakababatang henerasyon ng isang gamot na pangit sa lasa at amoy - langis ng isda. At hindi ito nagkataon. Siya ay isang tunay na kampeon sa iba pang mga mapagkukunan na nagbibigay ng bitamina na ito. Ngunit dapat tandaan na ang 100 g ng produktong ito ay naglalaman ng napakataas na dosis ng sangkap na ito ay lumampas sa pang-araw-araw na allowance nang maraming beses! Ang langis ng isda ay naglalaman ng 2500% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ngunit sino ang iinom ng ganoon karami kung kahit isang kutsara ng substance na ito ay hindi madaling lunukin?

Aling mga pagkain ang mayaman sa bitamina D? Ito ay iba't ibang uri ng isda at ang kanilang mga produkto - caviar, atay. Napakaraming sangkap na ito sa mackerel, salmon, eel. Ang mga ito ay napakayaman din sa tuna, sea bass, herring - lahat ng ito ay isang tunay na kamalig ng mga bitamina, hindi banggitin ang katotohanan na ang mga produktong ito ay hindi kapani-paniwalang masarap at masustansya, bukod pa rito, mabilis at madaling hinihigop ng katawan.

Hilaw na isda

Walang alinlangan, mas maraming bitamina D sa hilaw na isda kaysa sa isa na sumailalim sa heat treatment, ngunit sino ang maglalakas-loob na kainin ito sa ganitong anyo? Kahit na ito ay sushi, sumasailalim din ito sa isang tiyak na pagproseso. UpangAng pagpili ng isda ay dapat na lapitan nang seryoso at maging maingat hangga't maaari. Ang perpektong opsyon ay sariwa, medyo mas masahol pa, ngunit mainam din na gumamit ng pinalamig. Hindi kanais-nais na kumuha ng frozen na isda upang mapunan ang mga reserbang bitamina D; sa matinding mga kaso, maaari kang gumamit ng de-latang pagkain.

Mga uri ng isda at ang porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng elemento para sa kanila

Tingnan natin kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming bitamina D sa hanay ng isda (bawat 100 gramo ng paghahatid). Halimbawa, ang salmon, gayundin ang salmon, chum salmon, pink salmon, trout na nahuli sa natural na tirahan, ay higit na nakahihigit sa porsyento ng elementong ito kaysa sa kanilang mga enoble na katapat na pinalaki sa mga espesyal na sakahan. Ang pinakamayaman sa kanila ay keta - 163%, na sinusundan ng:

• mackerel - 161%;
• sockeye salmon - 111, 3%
• swordfish - 110.7%;
• salmon - 110%;
• pink salmon - 109%;
• black granular caviar - 80%;
• tuna - 57%;
• ilog dumapo - 30%;
• pulang butil na caviar - 29%;
• flounder - 28%;
• pike - 25%;
• sea bass - 23%;
• pollock - 10%;
• cod - 9%.

Ngunit ang pinakamataba at pinakamayaman sa bitamina D na isda ay ordinaryo, abot-kayang herring, isang daang gramo nito ay naglalaman ng 300% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina.

Caviar

Gusto ko ring banggitin ang fish caviar - itim o pula. Ang produktong delicacy na ito ngayon, kung kumain ka ng isang kutsarita nito, ay makakapagbigay lamang ng 9% ng kinakailangang pang-araw-araw na halaga ng bitamina D. Kaya ang pagbibigay sa katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay magkakahalaga.napakamahal kung tumutok ka sa mga produktong ito.

Atay ng isda at talaba

Mas mura at mas mayaman sa bitamina atay ng isda, tulad ng mga hayop. Kahit na ang karaniwang igat ay naglalaman ng dosis ng bitamina D na lumampas sa walong beses sa pang-araw-araw na pangangailangan. Medyo marami iyon. Ang de-latang isda ay may kakayahang magbigay ng 70% ng pang-araw-araw na pangangailangan sa isang serving na 150 gramo. Ang mga talaba ay mayaman din sa bitamina na ito at maaaring magbigay ng halos 60-80% ng kinakailangang halaga bawat araw.

Iba pang produkto

At anong mga pagkain ang naglalaman pa ng bitamina D? Ito ay:

• mga itlog ng manok - 22%, at ang pula ng itlog - 77%, at ang mga itlog ay dapat mula sa free-grazing domestic chicken;
• cheese "Cheddar" at "Swiss" - 10%;
• chanterelle mushrooms at morels - humigit-kumulang 50%;
• mantikilya - 13-18%;
• cheese "Dutch" 45%, ang parehong porsyento ay may "Camembert", "Roquefort", pati na rin ang egg powder;
• gatas ng kambing - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Suluguni cheese - 7%;
• itlog ng pugo - 14%;
• gatas, kulay-gatas at cream - mula 1 hanggang 3%;
• cheese "Adyghe" at naprosesong "Sausage" - 6%;
• cottage cheese - 1-6% depende sa fat content;
• oyster mushroom, shiitake, champignon - ayon sa pagkakabanggit 7, 4, at 1%.

Ang mga ganitong produkto ay mabuti para sa kaligtasan sa sakit, mapabuti ang paggana ng cardiovascular system. Tandaan na ang shiitake mushroom ay mas mahusay na hinihigop ng katawan kaysa,halimbawa, gatas ng baka.

May isa pang napakahalagang pangkat ng mga produkto - karne at offal. Ang atay ng baka, halimbawa, na may 100-gramo na bahagi ay magbibigay sa katawan ng 10% ng pamantayan, at mahusay na pritong baboy - 7%. Siyanga pala, ang unang produkto ay naglalaman din ng bakal, protina at bitamina A.

Maliit na konklusyon

Sa artikulong ito, sinuri namin nang detalyado kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming bitamina D, na ipinahiwatig ang porsyento sa bawat isa sa kanila. Ipinahiwatig din nila ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa sangkap, upang maging mas madali para sa iyo na bumuo ng iyong pang-araw-araw na diyeta sa panahon ng kawalan ng sikat ng araw. Gayunpaman, huwag lumampas ang luto sa iyong pagnanais na mabigyan ang katawan ng kinakailangang bitamina - tandaan ang mga kahihinatnan at iwasan ang labis na dosis. Ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Kahit na ang mga masusustansyang pagkain ay maaaring makasama kung labis ang paggamit. Samakatuwid, subukang gumawa ng tama at balanseng diyeta na magbibigay sa iyong katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap. Pagkatapos ay malalampasan ka ng mga problema sa kalusugan.