Anong mga pagkain ang naglalaman ng zinc: isang listahan, mga tampok ng pagsipsip ng katawan

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang kalusugan at kagalingan ng isang tao ay lubos na nakadepende sa pagkakaroon ng mga trace elements sa katawan. Ang isa sa pinakamahalaga sa buhay ay zinc. Ito ay kinakailangan para sa paggana ng maraming mga organo, upang mapanatili ang normal na paggana ng mga selula. Ang zinc ay pumapasok lamang sa katawan mula sa pagkain. Ang mga modernong tao, dahil sa ekolohikal na sitwasyon at ang fashion para sa iba't ibang mga diyeta, ay madalas na kulang sa elementong ito ng bakas. Ito ay maaaring makaapekto sa kondisyon ng balat, buhok, paningin at maging ang psyche. Ngunit ang pagbili ng mga paghahanda ng bitamina ay hindi isang opsyon. Mas mainam na alamin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng zinc, dahil sa ganitong paraan ng pag-inom ay mas naa-absorb ito.

Ang papel ng zinc sa katawan

Ang trace element na ito ay isang kalahok sa pinakamahalagang proseso sa katawan. Ito ay bahagi ng humigit-kumulang 300 enzymes at hormones. Zincnaroroon sa lahat ng mga selula, sa mga tisyu ng retina ng mga mata at buhok.

Napakahalaga para sa kababaihan. Ito ay kinakailangan para sa normal na kondisyon ng balat, buhok at mga kuko, ang normal na halaga nito ay tumutulong sa isang babae na manatiling bata nang mas matagal. At sa panahon ng pagbubuntis, tinitiyak ng zinc ang normal na pag-unlad ng fetus. Bilang karagdagan, ang mineral na ito ay may mga sumusunod na katangian:

• nagbibigay ng pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
• isinaaktibo ang fat oxidation;
• nagpapabuti sa paggana ng mga sebaceous glandula;
• nagpapalakas ng buhok at mga kuko;
• pinabagal ang pagtanda;
• pinabilis ang mga proseso ng pagbabagong-buhay ng cell;
• nagpapasigla sa utak;
• pinapanatili ang katatagan ng isip;
• nagtitiyak ng normal na paglaki at pag-unlad ng mga bata;
• pinipigilan ang mga sakit sa ari.

Dahilan ng kakulangan

Karaniwan, hindi kailangang malaman ng isang tao kung anong mga pagkain ang naglalaman ng zinc at iba pang trace elements. Sa wastong balanseng diyeta, pumapasok sila sa katawan sa sapat na dami. Ngunit kung minsan may mga sitwasyon kung saan ang zinc ay hindi ibinibigay sa pagkain o hindi ito maayos na hinihigop. Ang mga dahilan para sa kakulangan ng zinc sa katawan ay maaaring magkakaiba, kaya mas mahusay na magpasuri at kumunsulta sa isang doktor. Ang hindi sapat na paggamit nito sa katawan ay makikita sa mga ganitong kaso:

• habang sumusunod sa mga mahigpit na diyeta;
• may vegetarianism;
• pag-abuso sa alak;
• pagkain ng maraming carbohydrates, lalo na ang asukal;
• para sa ilang sakit, lalo namga pathology ng gastrointestinal tract;
• high stress;
• habang umiinom ng hormonal contraceptive, diuretics o anabolics.

Mga sintomas ng kakulangan sa zinc

Kung ang isang tao ay hindi alam kung anong mga pagkain ang naglalaman ng zinc, at hindi sumusunod sa mga prinsipyo ng balanseng diyeta, maaari siyang makaranas ng kakulangan. Pangunahing nakakaapekto ito sa kondisyon ng buhok, balat at mga kuko. Nagsisimulang mahulog ang buhok, nagiging mapurol, lumilitaw ang balakubak. Nasira ang mga kuko, nag-exfoliate, lumilitaw ang mga puting guhitan sa kanila. Ang balat ay nagiging tuyo, ang mga dermatological na sakit ay madalas na nangyayari: dermatitis, eksema, acne. Ang kakulangan ng zinc ay malakas na makikita sa mga bata - mayroon silang pagkaantala sa paglaki at pag-unlad. Kasabay nito, nagkakaroon ng tendensiya ang mga kabataan sa mapanirang pag-uugali, alkoholismo, at depresyon.

Ang kakulangan ng zinc ay nakakapinsala para sa mga buntis na kababaihan - maaari silang magkaroon ng napaaga na panganganak, ang mga lalaki ay may kapansanan sa reproductive function. Ang mga atleta ay nawawalan ng hugis at nababawasan ang mga resulta. Sa kakulangan ng zinc, ang mga reaksiyong alerdyi ay bubuo, isang pagbawas sa kaligtasan sa sakit, ang pang-unawa ng mga pagbabago sa lasa at amoy, at ang sirkulasyon ng dugo ay nabalisa. Bilang karagdagan, maaaring lumitaw ang mga sumusunod na pathologies:

• infertility;
• katarata;
• pagkawala ng memorya;
• dementia;
• pagbaba ng libido;
• anemia;
• pagkawala ng paningin at pagkabulag sa gabi;
• kalbo.

Nangangailangan para sa trace element na ito

Para sa normal na paggana ng katawan, ito ay kinakailangantiyakin ang pang-araw-araw na paggamit ng zinc. Ang halaga nito bawat araw ay maaaring bahagyang mag-iba depende sa edad, pisikal na aktibidad at kasarian ng tao. Karamihan sa trace element na ito ay kinakailangan ng mga lalaki, dahil ito ay zinc na nagsisiguro sa produksyon ng testosterone at kasangkot sa pagpapanatili ng kalusugan ng mga genital organ. Ang isang lalaki ay nangangailangan ng 24-26 mg ng zinc bawat araw. Halos kaparehong halaga ang dapat inumin ng mga babae sa panahon ng pagbubuntis - 22-23 mg.

Ang mga sanggol hanggang isang taon ay nangangailangan lamang ng 2-2.5 mg ng zinc bawat araw, at hanggang 11 taong gulang, ang pangangailangan nito ay tumataas sa 11 mg. Kailangan ng mga tinedyer - 14-16 mg. At ang mga babaeng nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 19-22 mg ng zinc. Sa edad, bumababa ang pangangailangan para sa zinc. Pagkatapos ng 50 taon, ang mga kababaihan ay nangangailangan lamang ng 10 mg nito, at ang mga lalaki - 13 mg. Ang pangangailangan para dito ay tumataas sa mga atleta at mga taong nakalantad sa mas mataas na pisikal na pagsusumikap. Ang trace element na ito ay maaaring hugasan ng pawis sa panahon ng matinding pagpapawis.

Paano punan ang puwang

Kung mapansin ng isang tao ang pagkasira at iba pang sintomas ng kakulangan sa zinc, pinakamahusay na magpatingin sa doktor para sa pagsusuri. Hindi inirerekomenda na agad na simulan ang pagkuha ng mga gamot na may nilalaman nito. Ang microelement na ito ay hindi gaanong nasisipsip sa sintetikong anyo. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan madaling makamit ang labis na dosis ng zinc, na hindi gaanong mapanganib kaysa sa kakulangan nito. Samakatuwid, ang pangunahing bagay na kailangang gawin ng isang tao sa kasong ito ay simulan ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng zinc sa maraming dami.

Dapat tandaan na sa ilang pagkakataon ay nababawasan ang halaga nito kahit na may sapat na paggamit. Halimbawa, lumalala ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gataspagsipsip ng trace element na ito. Mas masahol pa ito ay hinihigop din sa isang malaking halaga ng calcium, iron o tanso, pati na rin sa labis na pagkonsumo ng mga munggo. At kapag ang paninigarilyo, pag-inom ng kape, mga inuming nakalalasing, isang malaking halaga ng asukal, sink ay hugasan sa labas ng mga selula. Mas mahusay na hinihigop ang zinc na may sapat na paggamit ng protina.

Nasaan ang zinc

Anong mga pagkain ang naglalaman ng trace element na ito, maaari kang magtanong sa isang nutrisyunista. Mayroong maraming mga naturang produkto, samakatuwid, na may iba't ibang at balanseng diyeta, kadalasan ay walang kakulangan nito. Kung binibigyang pansin mo ang mga kung saan ito ay nasa dami, maliit, ngunit sapat para sa asimilasyon, makakakuha ka ng isang kahanga-hangang listahan. Anong mga pagkain ang naglalaman ng zinc?

• karne at isda, lalo na ang mga talaba, igat at de-latang isda. Kapaki-pakinabang na atay at dila ng baka, puso ng manok, pulang karne ng manok (binti).
• May zinc sa cereal at legumes. Ito ay mga soybeans, trigo, barley, lentil, bakwit. Bukod pa rito, maaari mong isama ang poppy at sesame seeds, sunflower, pumpkin at flax seeds sa diyeta.
• Mga mani at pinatuyong prutas ay mabuti. Lalo na ang cashews, pine nuts, walnuts at mani. Pati na rin ang mga igos, datiles at pinatuyong mga aprikot.
• May zinc sa prutas at gulay. Kailangan mong bigyang-pansin ang lahat ng uri ng repolyo, talong, gisantes, karot, paminta. Ang mga raspberry, orange, currant, peach ay kapaki-pakinabang din.
• Mataas na nilalaman ng zinc sa madahong mga gulay at berdeng gulay. Ito ay spinach, celery, sibuyas, lettuce, dill, pati na rin ang basil, thyme, nettle, mint.
• Naglalaman ng zinc sa dry yeast, porcini mushroom,mushroom.

Mga pagkaing mataas sa zinc

Ang listahan ng mga produkto upang mabayaran ang kakulangan ng trace element na ito ay medyo malaki. Ngunit may iilan na nararapat ng espesyal na atensyon. Ito ang mga pagkaing may pinakamaraming zinc.

• Una sa lahat, ito ay seafood: oysters, na naglalaman ng halos 700 mg bawat 100 g. Marami nito sa isda sa dagat, pusit, eel, sea kale.
• Sapat na zinc sa sprouted wheat seeds, bran, brown rice.
• Marami nito sa linga, cocoa, cashew nuts, pumpkin seeds at sunflower seeds.
• Maraming cereal products ang pinatibay ng zinc. Halimbawa, barley, lentil, soybeans, peas, oatmeal at buckwheat - lahat ng produktong ito ay naglalaman ng higit sa 5 mg ng zinc bawat 100 g.
• Kinakailangan na isama ang mga bunga ng sitrus, raspberry, currant, mansanas sa diyeta nang mas madalas. Kapag natutunaw nang maayos, ang 100g ng mga prutas na ito ay makakapagbigay ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa zinc.
• Ngunit karamihan sa zinc ay matatagpuan sa mga protina ng hayop. Samakatuwid, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa atay, karne ng manok, itlog, keso. Mataas din sa zinc ang mga pagkaing ito.
• Mula sa mga inumin, karamihan ay nasa green tea. Lalo na kung nilagyan mo ito ng lemon, mint, cardamom.

Diet para sa buntis at nagpapasuso

Napakahalaga para sa babaeng may dalang bata na matiyak ang sapat na paggamit ng zinc sa katawan. Bukod dito, ang pangangailangan para dito ay bahagyang tumataas, dahil ang bahagi nito ay napupunta upang magbigay para sa bata. Maliban saBilang karagdagan, ang pangangailangan para sa iba pang mga elemento ng bakas, tulad ng siliniyum, magnesiyo, k altsyum, ay tumataas din. Napakahalaga para sa isang buntis na sumunod sa isang espesyal na diyeta. Ang diyeta ay dapat magsama ng higit pang mga pagkain na naglalaman ng zinc at selenium, magnesium at calcium, iba pang mga bitamina at mineral. Ang diyeta ay dapat na iba-iba at balanse. Makakatulong ito upang maiwasan ang panganib ng pagkalaglag, tiyakin ang normal na kurso ng pagbubuntis at ang kawalan ng mga pathology sa bata.

Para magawa ito, kailangang malaman ng babae kung aling mga pagkain ang naglalaman ng zinc at iba pang trace elements. Upang gawin ang tamang diyeta, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Kung hindi allergic ang isang babae, kumain ng mas maraming seafood, atay ng hayop, itlog, cereal, citrus fruits, nuts at seeds.

Paano makabawi sa kakulangan ng zinc para sa isang vegetarian

Ayon sa resulta ng pag-aaral, ang mga pagkaing halaman ay hindi makapagbibigay ng pangangailangan ng katawan para sa zinc. Kung tutuusin, karamihan dito ay matatagpuan sa seafood at karne. Ngunit ang isang vegetarian ay maaari ring maayos na bumuo ng kanyang diyeta upang maiwasan ang kakulangan ng zinc. Upang gawin ito, kailangan mong kumain ng higit pang mga mani, mga buto ng halaman at mga sprouted na butil. Ang maraming zinc ay naglalaman ng bran, germinated wheat seeds, sesame seeds, poppy seeds, pumpkin seeds, flax, pine nuts. Nariyan ito sa barley, bakwit, lentil. Mula sa mga gulay, kailangan mong isama ang kohlrabi repolyo, broccoli, soybeans at munggo sa diyeta. Kapaki-pakinabang na tuyong lebadura, mushroom, sibuyas at bawang, patatas, karot, beets, kintsay, asparagus at iba pang berdeng gulay. Bilang isang dessert, kailangan mong kumain ng mga limon, igos, mansanas, raspberry, currant, petsa, pinatuyong mga aprikot. Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng mga decoction ng mga halamang panggamot: nettle,dahon ng birch.

Zinc at iba pang trace elements

Bihira kapag ang isang pagkain ay naglalaman lamang ng isang micronutrient. Kadalasan mayroong maraming mineral. At lahat sila ay nakikipag-ugnayan sa isa't isa. Ngunit lahat ng mga ito ay kinakailangan para sa normal na buhay. Ang selenium at zinc ay lalong mahalaga. Mahalagang malaman kung anong mga produkto ang mga microelement na ito upang palakasin ang immune system, ang normal na kurso ng mga metabolic na proseso at mapanatili ang visual acuity. Ang sapat na dami ng mga ito ay nasa talaba, offal, itlog, sesame seeds.

Ang ilang mga trace element ay umaakma at nagpapahusay sa pagkilos ng bawat isa. Halimbawa, ang zinc at magnesium na magkasama ay nakakatulong na mapataas ang kahusayan, palakasin ang sistema ng nerbiyos, at mapabuti ang paggana ng puso. Samakatuwid, mahalagang malaman kung anong mga pagkain ang naglalaman ng zinc at magnesium. Ito ay mga pine nuts, cashews, seaweed, mani, cocoa, pumpkin seeds, oysters, squids.

Upang gawing normal ang metabolic process, alisin ang mga lason at labis na kolesterol, kinakailangan ang sabay-sabay na paggamit ng zinc at chromium. Ito ang mga mineral na nag-normalize ng timbang ng katawan, mga antas ng glucose sa dugo, at presyon ng dugo. Anong mga pagkain ang naglalaman ng chromium at zinc? Ito ang mga isda sa dagat, atay ng baka, itlog, broccoli, toyo, karne at mga produktong butil.

Pag-inom ng mga paghahanda sa bitamina

Minsan ang pagdidiyeta ay hindi sapat para makabawi sa kakulangan ng zinc. Ito ay maaaring sa matinding kakulangan nito o sa mga sakit na nakakagambala sa pagsipsip nito sa bituka. Sa kasong ito, napakahalaga na kumunsulta sa isang doktor,na magrereseta ng mga gamot para itama ang kundisyong ito. Bilang karagdagan sa paggamot sa pinag-uugatang sakit, ginagamit ang mga paghahanda ng bitamina na naglalaman ng zinc.

Ang pinakakaraniwang paraan para makabawi sa kakulangan ng partikular na trace element na ito ay ang dietary supplement na "Zincite". Ito ay mga effervescent tablet, bawat isa ay naglalaman ng 10 mg ng zinc. Kasama ang isang espesyal na diyeta, nakakatulong ito upang magbigay ng pang-araw-araw na dosis ng elementong bakas na ito. Bilang karagdagan, maaari kang kumuha ng mga multivitamin complex, na, bilang karagdagan sa iba pang mga bitamina at mineral, ay naglalaman ng zinc. Ang pinaka-epektibo ay Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Sobrang zinc

Kapag ang zinc ay kinuha mula sa pagkain, ang kailangan lamang ang naa-absorb. Ang labis na dosis sa kasong ito ay hindi mangyayari. Ngunit sa pangkalahatan, ang zinc ay nakakalason sa malalaking dosis - higit sa 100 mg bawat araw. Pangunahing nangyayari ito kapag iniinom ito sa mga paghahanda at pandagdag sa pandiyeta. Bilang karagdagan, ang pagkalason sa zinc ay maaaring mangyari kapag ang pagkain ay nakaimbak o niluto sa mga kagamitan sa zinc. Kasabay nito, lumilitaw ang pananakit ng ulo, pagduduwal at pagsusuka, pananakit ng tiyan at hindi pagkatunaw ng pagkain. Gayundin, ang pagkalason sa zinc ay maaaring magdulot ng antok, panghihina, kombulsyon, tachycardia at igsi ng paghinga.