Anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates? Listahan, mga tampok at rekomendasyon

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Sa artikulo, isaalang-alang ang listahan ng mga produktong may carbohydrates. Ipapakita rin ang talahanayan.

Ang Carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na menu ng isang tao. Ang mga sangkap na ito ang nagbibigay sa kanya ng lakas at lakas. Kaya, ang isang gramo ng carbohydrates ay binago sa apat na kilocalories.

Carbohydrates ang tinutukoy ang intensity ng fat burning process. Ang pagwawalang-bahala sa gayong bahagi ng diyeta ay nagiging pinakakaraniwang pagkakamali ng lahat ng mga nagdidiyeta. Kailangan mong kumain ng mga karbohidrat na pagkain, ngunit mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming carbohydrates, kung paano maayos na ipamahagi ang kanilang halaga sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Tatalakayin ito sa artikulo sa ibaba.

Bakit kailangan ng katawan ng carbohydrates

Maraming tao ang nagtataka kung anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates.

Sa kasalukuyan, iba't ibang mga diyeta na nag-aalok upang iligtas ang isang tao mula sa hindi kinakailangankilo, ay batay sa pagtanggi ng mga pagkaing karbohidrat sa pang-araw-araw na diyeta. Ang mga nagmumungkahi na ang mga produktong naglalaman ng naturang substance ay maaaring humantong sa labis na pagtaas ng timbang ay lubos na nagkakamali.

Ang mga kumplikadong organic compound, na ang mga kinatawan ay pareho lamang ng carbohydrates, ay isang mahalagang bahagi para sa buhay, salamat sa kung saan ang katawan ay gumagana nang normal. Ang mga ito ay kasangkot sa pagtatayo ng mga cell ng articular at kalamnan tissue, ay responsable para sa presyon ng dugo at ang proseso ng pagtunaw, para sa synthesis ng mga hormones at enzymes. Ngunit ang kanilang pangunahing gawain ay upang matiyak ang tamang pagpapalitan ng materyal. Ang resulta ng naturang metabolic process ay ang pagpapalabas ng enerhiya, na pagkatapos ay ginagamit ng katawan para sa buhay nito.

Para sa normal na paggana ng utak

Gayundin, ang carbohydrates ay isang mahalagang sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana ng tissue ng utak. Ayon sa kanilang komposisyon, ang mga sangkap na ito ay nahahati sa dalawang malalaking uri: simple (monosaccharides at disaccharides) carbohydrates at complex, o polysaccharides.

Napakahalagang magkaroon ng ideya tungkol sa nilalaman ng carbohydrates sa mga pagkain. Ito ang tanging paraan upang lumikha ng balanseng menu para sa iyong sarili at maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan para sa iyong sariling katawan.

Pagkakaiba sa pagitan ng simple at kumplikadong carbohydrates

Ang kabuuan ng carbohydrates ay nahahati sa simple at kumplikado. Ang unang pangkat ay kinakatawan ng monosaccharides (galactose, glucose at fructose). Kapag natutunaw, agad silang pinaghiwa-hiwalay at binibigyanenerhiya ng tao. Gayunpaman, ang insulin, na ginawa ng mga system mismo, ay napakabilis na pinipigilan ang isang matalim na pagtalon sa konsentrasyon ng asukal sa dugo. Pagkatapos nito, ang utak ay muling nangangailangan ng paulit-ulit na paggamit ng monosaccharide. Bilang karagdagan, ang mga karbohidrat ay hindi neutralisahin ang hydrochloric acid sa tiyan kumpara sa mga taba at protina. Samakatuwid, ang isang muling pagkagutom ay nangyayari nang napakabilis. Iyon ang dahilan kung bakit, sa pagsisikap na masiyahan ang gutom, ang isang tao ay nagsisimulang kumain ng mga simpleng carbohydrates, na, naman, ay itinuturing ng katawan bilang mga ahente ng reserba. Bilang resulta, ang mga sangkap na ito ay nakaimbak sa anyo ng mga deposito. Ang ganitong enerhiya ay na-convert lamang sa mga fat cells. Kasama ng sobrang timbang, ang mga sumusunod na komorbididad ay nabanggit:

• endocrine disruption;
• cardiovascular disease;
• atherosclerosis;
• constipation;
• patolohiya ng gastrointestinal tract;
• problema sa paningin;
• diabetes mellitus;
• mga sakit sa kasukasuan.

Ang malusog na kumplikadong carbohydrates ay may bahagyang naiibang epekto. Bagama't pareho ang kanilang pangunahing tungkulin - pagbibigay ng enerhiya sa katawan. Kasama sa mga carbohydrate na ito ang almirol, pectin, at hibla. Ang mga ito ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon ng katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang masiyahan ang iyong gutom sa loob ng mahabang panahon. Ito ang pangunahing function at benepisyo ng carbohydrates. Pinapanatili ng hibla ang mga bituka at tiyan sa mabuting kondisyon, na lumilikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa paglaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Kung normal ang antas ng hibla, mapipigilan ang mataas na antas ng kolesterol sa dugo atmga sakit sa pagtunaw ng oncological. Ang almirol, na itinuturing na pangunahing pampasigla ng gana, ay hindi nakakapinsala. Ang sangkap na ito ay dapat na mapunan paminsan-minsan. Mayroong isang paghahati ng almirol sa glucose na kinakailangan ng isang tao, ito ay perpektong saturates at natutunaw sa loob ng mahabang panahon ng digestive system. Hindi alam ng lahat kung anong mga pagkain ang naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates.

Mga pagkakamali sa wastong nutrisyon

Gayunpaman, maraming mga sumusunod sa wastong nutrisyon ay tiyak na laban sa mga pagkaing naglalaman ng almirol. Hindi mo ito magagawa. Dapat may sukat sa lahat ng bagay. Ang pagkawala ng lakas, pag-aantok, labis na pagkapagod ay tiyak na nararamdaman kapag huminto ka sa pagkain ng mabagal na carbohydrates. Ang lahat ng ito ay agad na nakakaapekto sa kalidad ng buhay. Bilang karagdagan, ang isang malusog na diyeta ay dapat ding balanse. Walang magiging balanse kung ganap mong tatanggihan ang ilang mga produkto. Ang kailangan mo lang ay bawasan ang kanilang pagkonsumo. Samakatuwid, kailangan mong pag-aralan ang listahan ng mga pagkaing may carbohydrate at ang mga panuntunan ng isang malusog na diyeta.

Para sa katawan ng tao, ang pang-araw-araw na dami ng carbohydrates ay dapat na humigit-kumulang 60% ng pang-araw-araw na diyeta sa kabuuan. Sa pangkalahatan, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na kumain ng maximum na 100 gramo ng carbohydrates sa araw. Kung susundin mo ang isang diyeta, ang dosis na ito ay eksaktong kalahati.

Listahan ng mga simpleng carbohydrate na pagkain

Kaya, tingnan natin kung anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates.

Madalas na nagtatanong ang mga tao kung anong mga pagkain ang naglalaman ng simpleng carbohydrates. Narito ang isang listahan ng mga ito:

• buffets, loaves;
• pulot at asukal;
• confectionery;
• jam;
• semolina;
• rice white groats;
• mga pinatuyong prutas;
• syrups;
• katas ng prutas;
• carbonated na inumin na may asukal;
• instant pasta;
• matamis na prutas;
• hilera ng mga gulay.

Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa simpleng carbohydrates ay nagpapataas ng pagkakataon na tuluyang maging sobra sa timbang.

Mahalagang alamin nang maaga kung nasaan ang mga carbohydrates, sa anong mga pagkain.

Listahan ng mga pagkaing may kumplikadong carbohydrates

Ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming kumplikadong mga sangkap ay kinabibilangan ng:

• mushroom;
• tinapay na inihurnong mula sa wholemeal flour;
• pasta na ginawa gamit ang durum na uri ng trigo;
• cereal at munggo;
• greens;
• unsweetened fruits;
• karamihan sa mga gulay.

Naniniwala ang mga Nutritionist na ang dami ng carbohydrate component na natupok sa pagkain ay dapat na 300-400 gramo, hindi bababa sa 60% ng mga ito ay ibinibigay sa mga kumplikadong carbohydrates.

Anong mga pagkain ang mayaman sa carbohydrates?

Mga pagkain na may pinakamaraming carbohydrate

Ang mga taong sobra sa timbang ay dapat tiyakin na ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay madaling matunaw, halos wala sa kanilang diyeta. Sa bilang ng mga produkto na naglalaman ng isang malaking halaga ng monosaccharides okasama ang polysaccharides:

• marmelade, kanin, muesli, starch (mga 70 gramo bawat 100 gramo ng produkto);
• bagel, cake, lollipop, buns, jam, waffles, dried apricot, wheat, rye at corn flour, halvah, crackers, cereals, jam, chocolate, vermicelli (mga 50 gramo bawat 100 gramo ng produkto);
• peras, mansanas, oatmeal, mga gisantes (mga 30 gramo bawat 100 gramo ng produkto).

Dapat tandaan na ang pectin at fiber ay mga pagkaing may karbohidrat din, ngunit halos hindi naa-absorb ang mga ito sa katawan ng tao, at napakahalaga rin ng mga ito para sa normal na paggana ng bituka.

Tutulungan ka ng talahanayan ng mga produktong naglalaman ng carbohydrates na malaman ito.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates, makikita sa talahanayan.

Tamang paggamit ng carbohydrates: mga rekomendasyon

Ang mga pagkaing may karbohidrat ay dapat na nasa diyeta. Ang tanong ay kung paano ito gamitin ng tama. Sa pagsasaalang-alang na ito, may mga tiyak na rekomendasyon, ang pagsunod sa kung saan ay makakatulong upang makamit ang ninanais na resulta. Para makabuo ng indibidwal na nutritional scheme na maglalaman ng carbohydrates nang tama, kailangan mong bigyang pansin ang mga sumusunod na salik.

Kung mas aktibo ang isang tao, mas maraming enerhiya ang kailangan niya. Nangangahulugan ito na ang dami ng carbohydrates na natupok ay dapat na mas mataas. Halimbawa, para sa mga taong may kaunting aktibong paggalaw sa buhay, sapat na ang pagkonsumo ng 250-300 gramo ng carbohydrates bawat araw. Ang mga tagahanga ng isang mobile na pamumuhay ay nangangailangan ng microelement na ito sa halagang 400-500gramo bawat araw. Ang mga atleta ay nangangailangan ng pang-araw-araw na allowance na 500-600 gramo.

Balance diet

Ang balanse ng kumplikado at simpleng carbohydrates na natupok ay napakahalaga din, at ang indicator na ito ay nakasalalay din sa mga detalye ng pamumuhay. Halimbawa, ito ay kanais-nais para sa isang karaniwang mamamayan na kumain ng 65% ng mga kumplikadong carbohydrates mula sa pamantayan sa araw. Kung mas gusto ng isang tao ang isang laging nakaupo, ang kanyang diyeta ay dapat na may kasamang mabagal na carbohydrates - hindi bababa sa 80% ng pamantayan bawat araw.

Kapag ang isang tao ay aktibong nakikibahagi sa pisikal na aktibidad, hindi mo dapat dagdagan ang dami ng pagkonsumo ng mga simpleng elemento ng bakas. Sa ganitong sitwasyon, mahalagang piliin lamang ang tamang panahon para sa pagkuha sa kanila. Upang ang mga sangkap na ito ay maaaring makatulong sa katawan ng tao sa lalong madaling panahon, kailangan mong gamitin ang mga ito dalawang oras bago ang mental na aktibidad o pisikal na aktibidad o 3-4 na oras pagkatapos ng pagsasanay sa sports.

Glycemic index

Kapag nagpaplano ng iyong pang-araw-araw na menu, dapat mong bigyang pansin hindi lamang kung anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates, kundi pati na rin ang glycemic index (tinutukoy nito ang mga pagbabago sa asukal sa dugo kung iba't ibang pagkain ang kinakain). Halimbawa, hindi mo dapat abusuhin ang mga buto at mani, dahil mababa ang glycemic index ng mga ito, at ang taba ay sobra.

Sa isang banda, hindi mo magagawa nang walang carbohydrates, dahil ito ay isang kailangang-kailangan na enerhiyaang supplier. Sa kabilang banda, napakahalagang tandaan na ang labis na pagkonsumo ng mga sangkap na ito ay puno ng mga mapanganib na kahihinatnan. Ang diyeta ay dapat na dominado ng mga carbohydrates ng isang kumplikadong uri, na nagbibigay ng lakas at enerhiya, ngunit may isang makatwirang nilalaman sa diyeta, hindi sila nakakaapekto sa pagkakasundo sa anumang paraan.

Ngayon alam mo na kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mas maraming carbohydrates.

Mga bunga ng labis na kasaganaan at kakulangan ng carbohydrates

Kung ang sobrang dami ng carbohydrates ay pumapasok sa katawan na may kasamang pagkain, ito ay magdudulot ng matinding pagtaas ng insulin level sa dugo at makatutulong sa pagbuo ng mga taba. Ang pag-abuso sa carbohydrates, samakatuwid, ay maaaring magdulot ng diabetes at labis na katabaan sa mga tao.

Kung walang sapat na carbohydrates, humahantong ito sa unti-unting pagkaubos ng mga reserbang glycogen, ang akumulasyon ng taba sa atay na may karagdagang pagkagambala sa aktibidad nito. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa carbohydrate ay nagdudulot ng matinding pagkapagod, pangkalahatang kahinaan, at pagbaba sa pisikal at intelektwal na aktibidad ng isang tao.

Nalalaman din na sa pagbabawas ng paggamit ng carbohydrates, ang enerhiya na kailangan ng katawan ay nagsisimulang matanggap mula sa adipose tissues. Ang pagtaas sa rate ng pagkasira ng taba ay nagdudulot ng aktibong synthesis at akumulasyon sa mga tisyu at organo ng mga nakakapinsalang sangkap na tinatawag na ketones. Dahil dito, nagiging acidic ang katawan, nagkakaroon ng ketoacidotic coma.

Tiningnan namin kung anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates. May ibinigay na listahan pati na rin ang talahanayan.