Mga pagkaing mataas sa zinc. araw-araw na paggamit ng zinc. Ang halaga ng zinc sa katawan ng tao

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang Zinc ay kabilang sa pangkat ng mga trace elements na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng zinc ay maaaring magpakita mismo sa anyo ng nabawasan na kaligtasan sa sakit, pagkapagod, pagkasira ng balat at buhok. Kapag nagpaplano ng isang malusog na menu, sulit na isama ang mga pagkaing mataas sa zinc. Mapapabuti nito ang kalusugan, buhok, mga kuko at kutis, kagalingan at memorya.

Ang papel ng zinc sa katawan

Ang Zinc ay isang mineral na kabilang sa pangkat ng mga trace elements. Nangangahulugan ito na medyo kaunti nito ang nangyayari sa katawan, at ang pangangailangan para dito ay hindi lalampas sa 100 mg bawat araw. Ito ay kinakailangan para sa pagsasagawa ng mga metabolic na proseso na pangunahing sa buhay. Salamat sa kanya, gumagana nang maayos ang utak, nervous system at karamihan sa mga organo sa katawan ng tao. Nakikibahagi sa synthesis ng mga protina, sa mga proseso ng DNA at nucleic synthesisacids.

Ang halaga ng zinc sa katawan ng tao:

• nakakaapekto sa pisikal na pag-unlad;
• nagdudulot ng normal na paggana ng prostate, pancreas, thymus, thyroid gland;
• nakikilahok sa paglikha ng mga pulang selula ng dugo at sa pagpapanatili ng immunity ng katawan;
• nagdudulot ng tamang paggana ng utak;
• nagpapagaling ng mga sugat at paso, ginagamit sa paggamot sa acne, psoriasis o eczema;
• positibong nakakaapekto sa fertility ng babae at lalaki;
• Ang ay may anti-inflammatory effect, nagne-neutralize ng sobrang dami ng free radical;
• nakakaapekto sa pang-unawa ng mga amoy at panlasa;
• kailangan upang mapanatili ang isang naaangkop na konsentrasyon ng bitamina A, nakakaapekto sa mga proseso ng paningin.

Ang Zinc ay isa ring tunay na beauty boon. Kapaki-pakinabang na epekto sa balat. Una sa lahat, nakakatulong ito upang mapupuksa ang acne, acne, nililimitahan ang labis na seborrhea. Tumutulong na protektahan ang mga cell mula sa oxidative stress, na nagpapabilis sa proseso ng pagtanda. Pinapalakas ang mahinang buhok at mga kuko, at pinasisigla pa ang kanilang paglaki. Sa anyo ng oksido, ito ay may positibong epekto sa pagbabagong-buhay ng tisyu at ang proseso ng pagpapagaling ng sugat, at sa parehong oras ay pinapawi ang pangangati. Kadalasan ang trace element na ito ay isang bahagi, halimbawa, ng mga protective cream para sa mga sanggol.

Dosage

Ang Zinc ay isang mahalagang bahagi ng higit sa 70 enzymes na kasangkot sa mga patuloy na proseso ng katawan. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsumo ng mga tamang pagkain na may sink, dahil ang katawan ng tao ay hindi magagawang gumawa nito sa sarili nitong.elemento ng bakas. Ang Inirerekomendang Pang-araw-araw na Allowance para sa Zinc ay:

• para sa mga sanggol at bagong silang - 5mg;
• para sa mga batang wala pang 10 - 10 mg;
• para sa mga lalaki - 16 mg;
• para sa mga babae - 13 mg.

Ang pangangailangan ng zinc ay tumataas sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas sa pagitan ng 16mg at 21mg. Gayundin, ang mga taong umiinom ng alak at ang mga umiinom ng labis na caffeine ay apektado ng kakulangan sa zinc sa katawan.

Ang elementong ito ay ibinibigay sa katawan pangunahin sa pamamagitan ng digestive tract kasama ng pagkain. Nasisipsip mula sa digestive tract ng humigit-kumulang 20-40 porsiyento sa antas ng duodenum at sa karagdagang bahagi ng colon.

Kakulangan ng zinc. Mga Salik sa Panganib

Ang kakulangan ng zinc ay maaaring makaapekto sa mga tao na ang diyeta ay naiiba sa mga kilalang prinsipyo ng malusog na pagkain. Ang mababang pagkonsumo ng mga pagkaing pinagmumulan ng elementong ito, ang mataas na pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain, iron, asukal at alkohol ay nakakatulong sa kakulangan ng mineral na bahaging ito.

Ang mga taong partikular na mahina sa kakulangan sa zinc ay kinabibilangan ng:

• mga taong dumaranas ng malabsorption;
• mga pasyenteng may sakit sa bato at atay;
• mga umaabuso sa alak;
• atleta;
• mga taong nasa mahigpit na pagbabawas ng timbang;
• babaeng gumagamit ng hormonal contraception.

Mga paghahanda ng zinc

Kung ang supply ng zinc sa diyeta ay masyadong mababa,Ang mga suplementong zinc ay maaaring isama sa pang-araw-araw na menu, lalo na kung ang diyeta para sa ilang kadahilanan (halimbawa, kalusugan) ay hindi kasama ang mga pagkaing mayaman sa zinc. Nalalapat din ito sa mga vegan, na hindi kumakain ng mga produktong hayop, at mula sa kanila na mas mahusay na nasisipsip ang zinc kaysa sa mga pinagmumulan ng halaman.

Sa kaso ng matinding kakulangan sa zinc, inirerekomenda din ang mga zinc tablet. Nagbibigay sila ng pang-araw-araw, kinakailangang dosis ng elementong ito. Ang mga suplemento ay lalo na inirerekomenda para sa mga mag-asawang nagpaplanong magbuntis, dahil pinapataas ng kanilang zinc content ang mga pagkakataon ng matagumpay na paglilihi.

Mga kahihinatnan ng kakulangan sa zinc

Ang kakulangan ng zinc ay maaaring humantong sa mga malubhang kahihinatnan gaya ng:

• nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• kawalan ng gana;
• stunting;
• alopecia;
• pagpapahina ng buhok at mga kuko;
• mga pagbabago sa balat, kabilang ang balakubak;
• pagbaba ng fertility, pagbaba ng libido;
• pagkasira ng cognitive functions, panghihina ng amoy at panlasa;
• pangalawang hypothyroidism.

Dahil sa katotohanan na ang zinc ay responsable para sa maraming mahahalagang function sa katawan, ang kawalan o mababang antas ng elementong ito ay humahantong sa pagkagambala sa maraming metabolic process.

Ang kakulangan ng zinc sa katawan ay kadalasang nauugnay sa labis na tanso, at ito ay lalong nakakapinsala para sa mga matatandang tao. Ang pag-asa na ito ay kasalukuyang sinisiyasat ng mga siyentipiko, na itinuturing itong isang salik na nag-aambag, lalo na, sa pag-unlad ng Alzheimer's disease. Mayroon ding mga ulat na ang pagkalat nito sa mga buntis na kababaihan ay maaaringhumantong sa pagbuo ng cleft lip at palate sa isang bata. Samakatuwid, lalong mahalaga na isama ang mga pagkaing mayaman sa zinc sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Sobra

Ang pangmatagalang paggamit ng zinc sa malalaking dami ay maaaring humantong sa isang panghina ng katawan, na ipinakikita ng mga problema sa digestive system. Ang sobrang zinc ay nagdudulot ng pagduduwal at pagsusuka, pati na rin ang madalas na pagtatae. Ang karagdagang gamot ay maaari ring makagambala sa pagsipsip ng tanso at bakal sa katawan. Kung pinaghihinalaan mo ang isang kakulangan o labis na zinc sa katawan, dapat kang kumunsulta sa isang doktor, dahil ang isang pangmatagalang karamdaman ng normal na antas ng zinc sa katawan ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan. Ang paggamit ng, halimbawa, mga birth control pill at pag-inom ng alak ay maaaring makaapekto sa pagbaba ng konsentrasyon nito.

Ang kakulangan ng zinc sa isang balanseng, malusog na diyeta ay napakabihirang, samakatuwid, bago ubusin ang mga paghahanda na may ganitong trace element, dapat kang kumunsulta muna sa isang espesyalista.

Mga pagkaing mataas sa zinc

Ang isang malusog at iba't ibang diyeta ay dapat sumaklaw sa pangangailangan para sa lahat ng nutrients, kabilang ang zinc. Ang nilalaman ng zinc sa mga produkto ay depende sa dami nito sa lupa. Ang paggamit ng phosphate at calcium fertilizers ay naglilimita sa paggamit ng elementong ito. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam sa parehong oras na maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa kahusayan ng pagsipsip ng zinc mula sa gastrointestinal tract. Ang mga mapagkukunan ng hayop ng trace element na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mas mahusay na pagkatunaw. Ang zinc bioavailability ay maaapektuhan ng labis na fiber, copper, iron, o calcium sa diyeta.

Ang mga pagkaing mataas sa zinc ay pangunahing: shellfish (tulad ng oysters), dark bread, pumpkin seeds, nuts, itlog, keso, karne (lalo na ang pula) at atay, pati na rin ang mga cereal at legumes. Ang isang mahinang mapagkukunan ng zinc ay mga prutas, parehong sariwa at tuyo. Ang nilalaman ng zinc sa mga ito ay kadalasang hindi lalampas sa 0.5 mg bawat 100 g ng produkto.

Mga pagkaing zinc

Sa ibaba ay isang listahan ng mga pagkain kung saan makikita mo ang zinc (tinatayang halaga bawat 100g ng produkto).

Mga cereal na produkto:

• wheat bran - 9 mg;
• rye bran - 8 mg;
• wholemeal rye bread - 3 mg;
• bakwit - 3 mg;
• millet - 3 mg;
• barley groats - 3 mg;
• oat bran - 3mg;
• rice white - 2 mg.

Pag-isipan kung gaano karami ang zinc sa mga buto at mani:

• mga buto ng kalabasa - 8 mg;
• cashew nuts - 6 mg;
• flaxseed - 4mg;
• almond - 3mg;
• walnuts - 3mg;
• sesame - 3 mg;
• sunflower seeds - 3mg;
• hazelnuts - 2 mg.

Mga gulay at damo:

• white beans - 4 mg;
• dilaw na gisantes - 4 mg;
• mga gulay na ugat ng kintsay - 3 mg;
• beans - 2mg;
• Brussels sprouts - 1mg;
• red beans - 1 mg;
• green peas - 2 mg;
• bawang - 1mg;
• parsley - 1mg;
• leeks - 1 mg.

isda at seafood:

• raw oysters - 70mg;
• lobster - 3mg;
• alimango - 3mg;
• sprat - 3 mg;
• pusit - 2 mg;
• tahong - 2 mg;
• octopus - 2mg;
• hipon - 1mg;
• salmon, fillet - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Scallops - 1mg;
• trout, fillet - 1 mg;
• zander, fillet - 1 mg;
• herring - 1 mg.

Alamin kung gaano karaming zinc ang nasa beef, veal, chicken at offal:

• veal liver - 9 mg;
• puso ng manok - 7 mg;
• atay ng baboy - 5 mg;
• atay ng manok - 4 mg;
• atay ng baka - 4 mg;
• baboy - 3mg;
• karne ng baka - 3 mg;
• tiyan ng manok - 3 mg;
• hita ng manok/drumstick - 2mg;
• thigh/shank ng pabo - 2mg;
• atay ng pabo - 2mg;
• dibdib ng manok o pabo - 1 mg.

Dairy:

• cheese, hal. Gouda, Swiss cheese - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmesan - 3mg;
• Pecorino-Romano cheese - 3 mg.

Iba pa:

• pulbos ng kakaw - 7 mg;
• mapait at gatas na tsokolate - 2 mg;
• tomato paste - 1 mg.

Mga pancake sa atay

Beef liver pancakes ay pahahalagahan ng mga mahilig sa produktong ito at mga pagkaing batay dito. Ang ulam na ito ay hindi lamang masarap, ngunit napakasarap dinkapaki-pakinabang, dahil ang atay ay mayaman sa maraming kapaki-pakinabang na sangkap.

Ayon sa mga rekomendasyon ng mga doktor, dapat itong kainin ng lahat, lalo na ang mga taong mababa ang hemoglobin. Bilang karagdagan, ang atay ng baka ay naglalaman ng malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang na elemento, sa partikular na zinc, heparin, folic acid.

Recipe para sa liver fritters

Tingnan natin kung paano gumawa ng beef liver pancakes na may carrots.

Mga sangkap:

• atay ng baka - 400 g;
• sibuyas - 1 pc.;
• sour cream - 3 tbsp. kutsara;
• asin - sa panlasa;
• karot - 1 piraso,
• itlog - 1 pc.;
• harina ay hindi isang buong baso;
• ground black pepper o iba pang pampalasa sa panlasa;
• mantika para sa pagprito.

Paghahanda: ang atay ay dapat hugasan, gupitin at ipasa sa gilingan ng karne, o mag-scroll sa isang blender. I-chop ang sibuyas at idagdag sa tinadtad na karne. Pinong lagyan ng rehas ang mga karot, bahagyang nilaga sa isang kawali at ilagay sa masa ng atay. Pagkatapos ay idagdag ang itlog, asin, paminta, kulay-gatas, harina at ihalo. Mag-init ng mantika sa isang kawali. Ang masa ng atay ay inilalagay sa kumukulong langis na may isang kutsara, na bumubuo ng mga pancake. Kinakailangang iprito ang mga ito sa katamtamang init sa magkabilang panig sa loob ng 5 minuto.

Ang mga pancake sa atay ay maaaring ihain kasama ng sarsa o palamuti. Minsan ay nilaga sila sa gravy pagkatapos iprito, na lalong nagpapasarap sa ulam.