Unpolished brown rice: calories, benepisyo at pinsala, mga recipe sa pagluluto

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang katanyagan ng produktong ito, na isa sa mga pinakalumang pananim na cereal, ay nagmula sa Silangan. Sa maraming bansa sa Asya, ang mga pagkaing brown rice ay kinakain araw-araw. Ito ay dahil sa perpektong balanseng komposisyon ng produkto. Ngayon, ang brown rice ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na low-calorie cereal sa buong mundo. Bilang karagdagan, ayon sa mga nutrisyunista, ang cereal na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga sangkap na kapaki-pakinabang sa katawan. Bagaman madalas na nagbabala ang mga eksperto tungkol sa mga kontraindiksyon. Ano ang mga benepisyo at pinsala ng brown brown rice? Ano ang kemikal na komposisyon ng cereal? Paano ito lutuin ng tama? Ano ang mga recipe ng brown rice? Pag-usapan natin ito sa aming artikulo.

Paano naiiba ang brown rice sa karaniwang puting bigas?

Sa esensya, ang brown at white rice cereal ay iisang produkto. kayumanggi(o kayumanggi) iba't ibang bigas sa puting bigas sa pamamaraan ng pagproseso. Ang brown rice ay hindi pinakintab, ang mga butil nito ay binalatan lamang mula sa itaas na balat ng isang madilaw na kulay. Ngunit ang shell ng bran ay nananatiling buo, kaya ang mga butil ng iba't ibang ito ay nakikilala sa pamamagitan ng isang kayumanggi na kulay at isang pinahabang hugis. Ang unpolished brown rice ay mayroon ding kawili-wiling lasa at aroma ng nutty.

Ayon sa mga eksperto, ang iba't ibang cereal na ito ay may mas kapaki-pakinabang na katangian kaysa sa puting katapat nito:

1. Sa unpolished brown rice, dahil sa mikrobyo at pericarp na napanatili dito, na inalis sa panahon ng pagproseso, naglalaman ito ng humigit-kumulang 2-3 beses na mas maraming protina kaysa sa puting bigas. Ang shell nito ay naglalaman ng amylose (isang polysaccharide na nagbibigay ng friability sa mga cereal), at isang bilang ng mga fatty acid (lipids) sa mikrobyo.
2. Bilang karagdagan, ang cereal na ito ay mayaman sa dietary fiber (ang volume nito ay 12 beses na mas mataas kaysa sa nilalaman ng pinakintab na bigas), na tumutulong upang linisin ang katawan at palakasin ang immune system.
3. Ang mga micronutrients (zinc, copper, iodine at phosphorus) na nasa unpolished brown rice ay 2 beses na mas mataas kaysa sa white rice.
4. Ang produkto ay nakikilala rin sa pamamagitan ng mataas na nilalaman ng mga bitamina (pangunahin sa grupo B): ang halaga ng bitamina B1 sa brown rice ay lumampas sa dami nito sa puting katapat ng 6 na beses, at bitamina PP - ng 4 na beses.
5. Ang cereal na ito ay mayaman sa mga substance gaya ng bitamina E, potassium, phosphorus, magnesium, zinc, selenium.
6. Ang bentahe ng produkto ay ang kawalan ng gluten (protein ng gulay) sa komposisyon nito,nagiging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi.

Nutritional at energy value

100 gramo ng brown rice ay naglalaman ng:

• protina - 6.3 gramo (25 kcal);
• taba – 4.4 gramo (40 kcal);
• carbs – 65.1 gramo (265 kcal).

Brown rice ay may bahagyang mas kaunting calorie kaysa sa puting bigas. Ang halaga ng enerhiya ng 100 g ng brown cereal (raw) ay halos 331 kcal. Maaaring mag-iba ang figure na ito depende sa tagagawa. Halimbawa, ang halaga ng enerhiya ng 100 g ng Mistral brown rice ay 341 kcal lamang.

Nagbabago rin ang indicator na ito bilang resulta ng paghahanda ng produkto. Ang calorie na nilalaman ng pinakuluang brown rice ay 110 kcal lamang. Ang nilalaman ng carbohydrates sa 100 g ng lutong produkto ay 22.8 gramo, protina - 2.9 gramo, taba - 0.9 gramo. Dahil sa mababang calorie na nilalaman ng pinakuluang brown rice, ito ay inuri bilang isang produktong pandiyeta. Sa kabila ng medyo mababang calorie na nilalaman, ang lutong produkto ay medyo mahirap matunaw, kaya inirerekomenda ng mga nutrisyunista na kainin ito nang eksklusibo sa umaga.

Tandaan sa mga mamimili

Pakitandaan na ang shelf life ng produktong ito ay hindi lalampas sa 1 taon. Pagkatapos buksan, inirerekumenda na itabi ito sa refrigerator, hindi kasama ang pagpasok ng hangin, init, at direktang sikat ng araw, sa ilalim ng impluwensya kung saan maaaring magsimula ang proseso ng oksihenasyon ng butil.

Sa mga domestic gourmet, ang iba't ibang ito ay hinditinatangkilik ang partikular na kasikatan. Ngunit, ayon sa mga eksperto, ang produktong ito ay dapat maging isa sa mga pangunahing bahagi ng pang-araw-araw na diyeta.

Ano ang mga benepisyo sa kalusugan ng brown rice?

Ang kemikal na komposisyon ng mga cereal ay may positibong epekto sa takbo ng mga metabolic process sa katawan. Samakatuwid, inirerekumenda na gamitin ito sa pagkakaroon ng mga sumusunod na sakit: allergy, diabetes, labis na katabaan, mga sakit ng cardiovascular system, pati na rin ang mga sumusunod sa ideya ng wastong nutrisyon. Ayon sa mga nutrisyunista, ang brown rice ay isang kayamanan ng mga benepisyo sa kalusugan:

1. Sa regular na paggamit nito, ang nilalaman ng kolesterol sa dugo ay makabuluhang nabawasan; bumubuti ang gawain ng gastrointestinal tract.
2. Ayon sa mga resulta ng medikal na pananaliksik, ang regular na pagkonsumo ng brown rice ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng mga digestive organ, at nagpapadali sa pag-alis ng mga lason sa katawan.
3. Ang pagkain ng maliit na bahagi ng brown rice araw-araw ay nakakatulong sa paglilinis ng mga dingding ng bituka at tiyan, gayundin sa pag-alis ng mga nakakalason na sangkap sa katawan. Bilang karagdagan, pinapawi ng produktong ito ang paninigas ng dumi at utot.
4. Kadalasan, ang brown rice ay ipinapasok sa diyeta ng mga pasyenteng dumaranas ng gastritis o ulser sa tiyan. Inirerekomenda ito bilang isa sa mga pangunahing bahagi ng isang malusog na diyeta ng bigas o mga araw ng pagbabawas. Kadalasang ginagamit bilang side dish para sa mga pagkaing karne o isda, ang brown rice ay maaari ding maging isang magandang base para sa mga pagkain tulad ng lugaw, puding, iba't ibang uri ng salad o pilaf.
5. Salamatnatatanging kakayahang sumipsip ng labis na kahalumigmigan, ginagamit din ang brown rice bilang paraan ng pagpapanumbalik ng hydrobalance sa katawan ng tao.
6. Ang brown variety ng cereal ay may nakaka-relax na epekto sa utak at nerve cells, kaya inirerekomendang isama ito sa pang-araw-araw na diyeta na may palaging stress sa pag-iisip o may posibilidad na mapagod sa nerbiyos.
7. Ang pagkain ng brown rice ay nakakatulong na palakasin ang gilagid at ngipin, gayundin ang pagpapaganda ng hitsura ng buhok at balat.
8. Patuloy na paggamit ng produkto, dahil sa makabuluhang nilalaman ng bitamina A sa komposisyon nito, nagpapabuti ng paningin, nagpapanumbalik ng normal na mga pattern ng pagtulog, nakakatulong upang madaig ang insomnia at pagkamayamutin.

Tungkol sa contraindications

Tulad ng anumang kilalang produktong pagkain, ang ganitong uri ng cereal ay may ilang kontraindikasyon:

1. Una sa lahat, dapat mong malaman na ang pinakuluang brown rice ay hindi masyadong malambot. Ang produktong ito ay maaaring magdala ng pinsala sa katawan lamang sa kaso ng labis na kasaganaan nito (nagdudulot ng paninigas ng dumi, utot, bloating). Samakatuwid, inirerekomenda ng mga doktor na gamitin ito sa diyeta nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo. Ang brown rice ay kontraindikado para sa mga taong dumaranas ng matinding bloating.
2. Mahigpit na huwag magrekomenda ng brown rice para sa mga nahihirapang umihi.
3. Kung mayroon kang colitis, dapat mo ring iwasan ang paggamit ng produktong ito.
4. Ang pag-abuso sa brown rice, na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw sa tiyan, ay maaaring makaapekto sa kondisyonmga pasyenteng sobra sa timbang (marahil sobra sa timbang).

Paano masarap magluto ng brown brown rice?

Ang tanong na ito ay madalas na matatagpuan sa mga forum. Ang pagluluto ng brown brown rice ay medyo mahirap. Hindi palaging pinakuluan ng mga batang maybahay na talagang masarap. Nag-aalok kami sa iyo na maging pamilyar sa ilang mga recipe para sa pagluluto ng brown rice.

Pakuluan ang produkto sa mantika

Ang bigas (isang baso) ay hinuhugasan ng maigi gamit ang malamig na tubig. Ang umaagos na tubig ay dapat na ganap na transparent. Magpainit ng malalim na kawali, lagyan ng mantika at lagyan ng bigas. Sa patuloy na pagpapakilos, ang cereal ay bahagyang tuyo. Ang langis ay dapat na balot sa mga butil ng bigas, na dapat na pigilan ang mga ito na magkadikit. Pagkatapos ay ibinuhos ang tubig (tatlong baso), hinalo (isang beses lamang!) At iniwan upang pakuluan sa mataas na init. Pagkatapos kumulo ang tubig, bawasan ang apoy sa pinakamaliit, isara ang takip at iwanan hanggang sa ganap na masipsip ang tubig. Pagkatapos ay patayin ang apoy, tinatakpan ng takip ang kawali at ang bigas ay hinahayaang kumulo ng halos kalahating oras.

Recipe na walang langis

Ang isa sa mga sikat na brown rice recipe ay gumagamit ng:

• 1 tasang brown rice;
• tubig (3 baso);
• asin sa panlasa (mga 0.5 tsp).

Inihanda tulad nito: ang mga butil ng brown rice ay ibinuhos ng tubig at ibinuhos sa loob ng 1 oras. Susunod, maglagay ng isang palayok ng tubig sa apoy at hintaying kumulo. Ang bigas ay idinagdag sa tubig na kumukulo, asin sa panlasa. Kung nais mong tamasahin ang natural na lasa ng produkto, maaari mong tanggihan ang asin. paanosa sandaling kumulo ang masa, hinahalo ang kanin (isang beses lang!) at bawasan ang apoy sa pinakamaliit.

Gaano katagal magluto ng brown brown rice? Ang mga groats ay pinakuluan sa ilalim ng isang bukas na takip sa loob ng 5 minuto, at pagkatapos ay sakop at pinakuluan para sa isa pang kalahating oras. Kasabay nito, lumilitaw ang isang maruming patong sa gilid ng kawali, na itinuturing na normal. Sa proseso ng kumukulo na mga cereal, mahigpit na inirerekomenda na huwag makagambala. Maituturing na handa ang bigas sa sandaling lumubog ang mga butil nito. Pagkatapos ay patayin ang apoy at sa loob ng 10 - 15 minuto ang cereal ay iginiit sa ilalim ng nakatakip na takip.

Paano magluto ng pilaf na may brown rice?

Ang brown rice pilaf ay isang hindi pangkaraniwang malasa, at higit sa lahat, masustansyang ulam.

Mga sangkap:

• isang baso ng brown rice;
• 2, 5 tasa ng tubig;
• 4 na sibuyas ng bawang;
• isang carrot;
• sa panlasa - cilantro, asin, black pepper.

Ang proseso ng pagluluto ay tumatagal ng humigit-kumulang 1 oras. Kumilos sila tulad nito: sa isang kasirola, ibuhos ang cereal na may dalawang baso ng tubig, dalhin sa isang pigsa. Bawasan ang apoy, takpan ng takip at lutuin hanggang sa ganap na masipsip ang likido. Ang mga karot ay binalatan, gadgad (medium) o tinadtad sa maliliit na cubes. Sa isang kawali, init ang mantika at iprito ang tinadtad na bawang dito, idagdag ang mga karot, ihalo at magdagdag ng dalawang baso ng tubig. Pakuluan hanggang lumambot ang karot. Susunod, ang nilagang karot ay hinaluan ng kanin, inasnan at pinaminta. Budburan ng tinadtad na cilantro kapag inihahain.

Isa pang recipe ng pilaf (na may mga karot at pistachio)

Ang brown rice pilaf na inihanda ayon sa recipe na ito ay isang matamis, mababang taba, napakasarap na ulam na kahit na ang mga masigasig na sinusubaybayan ang kanilang figure ay maaaring tamasahin nang walang takot. Ang calorie na nilalaman ng isang serving ng treats ay 256 kcal lamang. Para sa paghahanda ng apat na servings, ginagamit ang mga produkto:

• isang ulo ng sibuyas;
• isang carrot;
• 180 gramo ng brown rice (Ang Indica BROWN ay mainam);
• 1 tsp langis ng oliba;
• 1 tsp balat ng lemon;
• 380ml stock ng manok;
• 125ml na tubig;
• 1 tsp lemon juice;
• 50 gramong petsa (pitted);
• berdeng sibuyas;
• black pepper.

Isang ulam ang inihahanda sa loob ng isang oras: ang mga karot at sibuyas ay tinadtad at igisa sa langis ng oliba sa katamtamang init sa loob ng isang minuto na may paminsan-minsang paghahalo. Magdagdag ng kanin, igisa ng isa pang minuto. Pagkatapos nito, idinagdag ang mga petsa (tinadtad), lemon zest, tubig at sabaw. Mga guwantes. Pakuluan at bawasan ang apoy. Takpan gamit ang isang takip at lutuin ng halos 45 minuto hanggang ang lahat ng likido ay ganap na sumingaw. Pukawin ang natapos na ulam na may isang tinidor at magdagdag ng kaunting lemon juice. Ihain ang pagkain na binudburan ng tinadtad na berdeng sibuyas.

Recipe ng Pilaf na may piniritong dibdib ng manok

Crumbled brown rice na may mga pampalasa, bawang, kamatis at pritong manok ay may magandang profile ng lasa. Ang isang berdeng salad na may lemon ay maaaring magsilbi bilang isang perpektong karagdagan dito. Tambalanmga produkto:

• dalawang dibdib ng manok;
• 200 gramo ng brown rice ("Indica Brown" TM "Mistral");
• 600 ml stock (gulay, manok) o tubig;
• 100 gramo ng cherry tomatoes (maaaring ordinaryo);
• 50 gramo ng pasas;
• 25 gramo ng pine nuts;
• dalawang clove ng bawang;
• isang ulo ng sibuyas;
• 3 tbsp. l. langis ng gulay;
• 1 tbsp l. kari (mild powder);
• kalahating bungkos ng cilantro;
• 1 tsp asin;
• lemon para ihain.

Maaari kang gumawa ng 6 na servings ng pagkain mula sa mga ipinapakitang dami.

Hakbang pagluluto

Ang ulam ay niluto ng 1 oras:

1. Ihanda muna ang sabaw (gulay): hugasan at balatan ang mga gulay (stem celery, carrots at sibuyas). Magdagdag ng bay leaf, black peppercorns at cilantro. Lutuin ang sabaw hanggang lumambot.
2. Sukat ng bigas. Mas mainam na gamitin ang long-grain variety na "Indica Brown" TM "Mistral", na maingat na pinakintab, na pinapanatili ang mikrobyo ng butil at shell.
3. Chicken breast fillet na hiniwa-hiwa. Hinaluan ng 1 tbsp. l. langis ng gulay, kalahati ng available na bawang (tinadtad) at kari at atsara.
4. Alatan at i-chop ang sibuyas. Mag-init ng mantika (gulay) sa isang malalim na kawali, maglagay ng sibuyas at bawang (natira), at pagkatapos ay lutuin ng mga tatlong minuto pa.
5. Ibuhos ang kanin, budburan ang ulam ng natitirang kari at haluing mabuti.
6. Ibuhos ang sabaw (mainit) sa mga butil. Ang proporsyon ay dapat na: 1:2, 5. Magdagdag ng asin (1 tsp) at mga pasas. Takpan ng takip at lutuin nang halos25 minuto.
7. Roast nuts (pine nuts). Gupitin ang mga kamatis at cilantro, idagdag ang mga ito sa natapos na cereal. Haluin at painitin ng limang minuto.
8. Ang mga suso ng manok ay pinirito (dating hiniwa-hiwa).
9. Niluluwagan ang kanin gamit ang isang tinidor, binudburan ng mga mani at nilagyan ng piniritong piraso ng karne ng manok sa ibabaw. Inihain kasama ng isang slice ng lemon.

Brown rice na may mga gulay at buto

Iniimbitahan ka naming kilalanin ang isa pang sikat na recipe. Ang ulam na nilikha ayon dito ay maaaring gamitin bilang isang masarap at malusog na side dish, kung saan maraming mga kumakain, bukod sa iba pang mga bagay, ay naaakit ng maanghang na langutngot ng mga buto. Para sa apat na serving gamitin ang:

• isang baso ng brown rice;
• dalawang sibuyas;
• 300-400 gramo ng gulay (anumang);
• 5 tbsp. l. mantikilya;
• kalahating baso ng sunflower seeds;
• paminta at asin.

Ang ulam ay inihanda sa loob ng apatnapung minuto: ang bigas ay hiwalay na pinakuluan sa inasnan na tubig sa loob ng kalahating oras. Ang sibuyas ay pinutol sa maliliit na cubes o kalahating singsing at pinirito sa mantikilya (mantikilya) hanggang transparent. Idagdag ang mga buto sa sibuyas at magpatuloy sa pagprito ng mga dalawa hanggang tatlong minuto na may patuloy na pagpapakilos. Ang mga gulay (zucchini, peppers, kalabasa, mga kamatis), tinadtad sa anyo ng mga cube, ay idinagdag din doon. Magprito hanggang matapos sa loob ng 5-7 minuto. Magdagdag ng kanin, ihalo nang maigi, asin at paminta. Isara ang talukap ng mata at ilagay sa pagiging handa sa mahinang apoy para sa mga 5-7 minuto. Ang tapos na ulam ay pinalamutian ng tinadtad na mga gulay.