Wastong nutrisyon: diyeta, mga tampok at rekomendasyon

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Nagsisimula lamang tayong pahalagahan ang kalusugan kapag nawala ito. Ngunit mas madaling maiwasan ang anumang sakit kaysa pagalingin ito. Kung mayroon kang palakasan, pang-araw-araw na paglalakad at malusog na pagkain sa iyong buhay, mas malamang na manatiling aktibo at positibo ka. Marahil ay dapat kang magsimula sa mga nilalaman ng iyong refrigerator. Ano ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon? Dapat bang maging mahirap ang diyeta o, sa kabaligtaran, sagana? Subukan nating alamin ito.

Alagaan ang iyong sarili

Kung may nangyaring mali sa ating katawan, sisimulan na natin ang paggamot, ngunit kailangan nating isipin ang mga sanhi ng mga problema sa kalusugan. Madali, ngunit hindi epektibo, na maghanap ng mga dahilan sa masasamang pagkain, genetika, o malas. Ang kakanyahan ng sakit, bilang isang panuntunan, ay namamalagi sa ibabaw. Kadalasan, ang isang pagsasaayos ng nutrisyon ay itatama ang sitwasyon para sa mas mahusay. Kung tama kang gumawa ng diyeta para sa bawat araw, kung gayonito ay magiging isang uri ng lunas para sa maraming karamdaman at ang kanilang pag-iwas. Ngunit para sa maraming tao, ang wastong nutrisyon ay naging kasingkahulugan ng walang lasa na pagkain. Ang diyeta na may huli na priori ay dapat na sagana sa mga gulay at cereal, ngunit pinagkaitan ng mga taba. Kailangan ba talagang magpaalam sa mga makatas na steak, ice cream at butter cookies para sa kalusugan at magandang pigura?

Sa katunayan, ang mga radikal na pagbabago ay hindi kinakailangan kung ang balanse ng enerhiya ay pinananatili. Ayon sa kanya, ang halaga ng enerhiya na natupok sa pagkain ay dapat tumutugma sa pang-araw-araw na gastos sa enerhiya. Ang mga kinakailangang kalkulasyon ay tila kumplikado lamang. Ang pangunahing bagay kapag nag-compile ng isang menu ay ang pamamahagi ng mga calorie sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang huli ay account para sa kalahati ng diyeta, tungkol sa 30% ay dapat na taba at 20% protina. Ang mga pagkain ay dapat na madalas. Sa isip, dapat kang kumain ng limang beses sa isang araw, na may mga pahinga ng tatlong oras sa pagitan ng mga pagkain. Maaaring laktawan ang hapunan, lalo na kung gusto mong ayusin ang iyong timbang. Ang pag-inom ng pagkain ay hindi kinakailangan, dahil ito ay nakakagambala sa proseso ng panunaw. Makinig sa iyong katawan at panloob na orasan: kadalasan ang isang malakas na gana ay gumising ng tatlong beses sa isang araw, at ang isang bahagyang pakiramdam ng gutom ay lilitaw nang mas malapit sa tanghali at dalawa o tatlong oras bago ang hapunan. Sa oras na ito, ayusin ang isang meryenda para sa iyong sarili, na maaaring katamtaman sa dami. Hayaan itong maging isang prutas, isang bahagi ng salad o isang sandwich. Ang pangunahing bagay ay ang maging malasa, kasiya-siya at masustansya.

Ang iyong pang-araw-araw na gawain

Kung magpasya kang lumipat sa wastong nutrisyon, mas mabuting planuhin kaagad ang diyetalinggo. Kakailanganin mong magsagawa ng pandaigdigang paglilinis ng iyong refrigerator. Hindi maisip ang buhay na walang chocolate bars? Nagdaragdag ka ba ng tinapay na may mantikilya sa bawat pagkain? Umiinom ka ba ng soda buong araw? Ang lahat ng ito ay nagdaragdag ng mga dagdag na calorie at pulgada sa iyong baywang. Ngunit ang susi sa wastong nutrisyon ay wala sa isang grupo ng mga pagbabawal, ngunit sa isang mature, balanseng diskarte sa iyong diyeta. Kung nanghihina ka sa pagnanais na kumain ng isang tsokolate bar, kung gayon ang panganib ng pagkasira ay napakalaki. Sa isip, mag-iskedyul ng almusal isang oras pagkatapos magising. Ang pagitan na ito ay dapat sapat upang simulan ang katawan at pabilisin ang metabolismo. Dapat solid ang almusal. Ito ay sa umaga na maaari mong kayang bayaran ang nakakaakit, ngunit ang mga nakakapinsalang matamis. Nasusunog sila buong araw. Sa tanghali, oras na para magmeryenda, ideal na prutas. Para sa tanghalian, ang perpektong tagal ng panahon ay mula 13 hanggang 15 oras. Ang pagkain ay dapat na siksik at masustansiya. Pagkatapos nito, ang pakiramdam ng gutom ay magigising lamang pagkatapos ng dalawang oras. Maaaring mag-iba-iba ang oras ng hapunan, ngunit ilang oras bago matulog. Ang hapunan ay pinakamahusay na gawing magaan at karamihan ay protina. Maaari itong maging manok, isda, cottage cheese o kahit egg salad.

Lahat ayon sa mga panuntunan

Hindi ganoon kasimpleng bagay - tamang nutrisyon. Nakakapagod at nakakainip na gumawa ng diyeta, dahil may ilang mga patakaran para sa pagpili ng mga pinggan depende sa estado ng kalusugan ng tao. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga malubhang sakit ay madalas na nagpapataw ng mga paghihigpit sa pagkain. Alinsunod dito, kinakailangan ang konsultasyon sa isang doktor. Gayunpaman, ang mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay medyo simple.

Una sa lahat, kailangan mong tandaan ang pagkaing iyondapat bagong handa. Walang paunang paghahanda, iyon ay, hindi na kailangang magluto ng isang malaking palayok ng borscht sa pag-asang mabatak ito sa buong linggo. Ang ininit na lugaw, patatas at isang linggong salad ay hindi rin sample ng isang malusog na diyeta. Ang ganitong pagkain ay mabigat sa tiyan at hindi malusog. Mas mainam na magluto ng pagkain nang sabay-sabay upang matiyak ang mga benepisyo nito. Ang sumusunod na panuntunan ay maaaring gawing mas madali ang buhay para sa mga nagluluto - mas simple ang ulam, mas mabuti. Halimbawa, ang mga nilagang gulay ay mas mahusay kaysa sa kumplikadong nilagang may sarsa at lahat ng uri ng mga dressing. Oo, tumatagal sila ng mas kaunting oras. Ang isa pang panuntunan ay isang minimum na paggamot sa init. Ang mga pagkain na handang kainin ng hilaw ay ang pinaka-kapaki-pakinabang. Alinsunod dito, bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang gulay, prutas at damo. Gayunpaman, nang walang panatismo, dahil maraming mga uri ng gulay, pati na rin ang isda na may karne, ay nangangailangan ng ipinag-uutos na paggamot sa init. Huwag kalimutan ang tungkol sa sense of proportion at unahin ang seasonal factor, kung gayon ang iyong pagkain ay magiging sariwa, malasa at ligtas hangga't maaari.

Your choice

Ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay kinabibilangan ng paggamit ng ilang partikular na pagkain na tumutugma sa pangunahing direksyon. Ang pangunahing punto ay nakasalalay sa paghahanda ng simple at malusog na pagkain, ang kanilang pagkakaiba-iba at nutritional value. Ngunit kahit na ang mga mukhang malusog na pagkain ay hindi dapat ubusin nang walang kontrol. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat magsama ng hindi bababa sa isang produkto mula sa bawat pangkat (mga produkto ng pagawaan ng gatas, gulay, prutas) na may katulad na nutritional value. Ang mga sumusunod na grupo ay maaaring makilala: berries / prutas, gulaymga langis/buto/mani, gulay, dairy at dairy products, seafood/karne/isda/itlog, butil/cereal.

Ngunit paano maiintindihan kung aling produkto ang maaaring maglagay muli sa diyeta ng tamang nutrisyon para sa bawat araw? Una sa lahat, ang pagiging natural ng komposisyon, ang dami ng mga bitamina, mga elemento ng bakas at pandiyeta hibla ay isinasaalang-alang. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang artipisyal na idinagdag na asukal ay mayaman sa protina at calcium, habang ang mga cereal at butil ay mayaman sa hibla at kumplikadong carbohydrates. Bilang karagdagan, mayroong maraming mga bitamina B, na may positibong epekto sa pagbuo ng dugo at paggana ng utak. Ang kasaganaan ng protina ay mabuti para sa almusal, dahil hindi ito gaanong nagpapabigat sa digestive tract, ngunit nagbibigay ito ng seryosong pagpapalakas ng enerhiya. Ngunit hindi ka mabubusog nang mag-isa ng protina, kaya ang pinakamagandang opsyon para sa almusal ay isang kumbinasyon ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga cereal. Mas malapit sa hapunan, ang katawan ay handa na para sa malalaking bahagi, kaya maaari kang kumain ng mas mabibigat na pagkain. Sa tanghalian, pinahihintulutan ang isang pampagana, una at pangalawang kurso, ngunit ang dessert ay may pagdududa, dahil maaari itong gawing mahirap ang panunaw, na nagiging sanhi ng pagbuburo sa tiyan. Sa gabi, ang sistema ng pagtunaw ay pagod, tulad ng buong katawan, at samakatuwid ang pagkain ay ipinapakita lamang ng magaan at mababang calorie, ngunit masustansiya. Maaari itong maging prutas, gulay, isda o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ano ang mabuti at ano ang masama?

Ang mga taong pipili ng wastong nutrisyon ay nagpaplano ng kanilang diyeta para sa araw nang maaga. Kailangan mong kumuha ng tanghalian kasama mo mula sa bahay, dahil hindi ka makakahanap ng malusog na pagkain sa pinakamalapit na supermarket. Kakailanganin mo ring kabisaduhin ang isang listahan ng mga masusustansyang pagkain at hindi malusog. ATpinahihintulutang listahan - mga pagkaing nakikinabang sa katawan. Kaya kailangan mong isuko ang beer sa gabi at mataba na mga puti na may karne. Ang batayan ng wastong nutrisyon ay mga prutas, gulay, cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at isda. Bigyang-pansin ang repolyo, na puno ng hibla na nagpapababa ng gana sa pagkain at pumupuno sa tiyan. Kung gumagawa ka ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw, pagkatapos ay tingnan ang suha. Ang kakaibang prutas na ito ay binabawasan ang mga antas ng glucose at nakakaapekto sa mga tindahan ng taba. Sa pamamagitan ng paraan, huwag kalimutan ang tungkol sa mga mansanas at peras, na isang tindahan ng pectin. Ganap nilang pinupuno ang tiyan nang hindi napupuno ito ng mga calorie.

Meryenda sa mga mani at berry. Ito ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Kontrolin ang dami ng asukal sa iyong diyeta at palitan ito ng mga ligtas na alternatibo, tulad ng stevia, hangga't maaari. Ngunit ang lahat ng mga uri ng muesli, na pinili ng maraming pagbabawas ng timbang, ito ay mas mahusay na bawasan sa iyong diyeta. Masyadong maraming asukal, may mga tina at pampalasa. Sa ganitong mga additives, ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw ay hindi maiisip. Ang de-latang pagkain, alkohol, carbonated at mga inuming pang-enerhiya ay nahuhulog din sa red restricted area. Siyempre, ang mga pritong, maalat at pinausukang pinggan ay hindi kanais-nais. Mas mainam na palitan ang mga ito ng mga inihurnong at steamed. Hindi rin kanais-nais ang confectionery. Mahigpit na ipadala ang lahat ng slag ng pagkain sa basurahan, na kinabibilangan ng mga chips, glazed curds, yoghurts na may mga filler. Pinapayagan ang mga sausage at frankfurter sa kondisyon na alam mo ang kanilang komposisyon, iyon ay, pinapayagan ang paggamit ng mga natural na produkto. Pero kahit sa ganyanSa kasong ito, ang pag-moderate ay mahalaga, dahil hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa malaking halaga ng taba sa komposisyon. At kaya lumalabas na hindi lahat ay maaaring gumawa ng tamang diyeta para sa bawat araw. Kung ganoon, tingnan ang larawan sa ibaba, na nagpapakita ng tinatayang menu para sa linggo. Marahil ay makakatulong ito sa iyo sa mahirap na gawaing ito.

Pagsasama-sama ng mga produkto

Siyempre, priority ang pagpili ng mga natural at malusog na produkto, ngunit ang tamang kumbinasyon ng mga ito ay napakahalaga din. Ang pagkabigong sumunod sa mga pangunahing prinsipyo ay maaaring tumawid sa buong plano at humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Paano gumawa ng isang malusog na diyeta para sa isang linggo at hindi magkamali? Una kailangan mong tandaan na hindi mo maaaring pagsamahin ang iba't ibang mga protina. Ang isda ay dapat kainin nang hiwalay sa mga itlog, at ang huli ay hindi dapat ihalo sa karne. Ang lasa ng mga munggo ay "tunog" na mas kawili-wili sa langis ng gulay o sour cream dressing. Ang mga bean ay mayaman sa protina ng gulay, na ginagawang posible na pagsamahin ang mga ito sa mga gulay. Ang mga prutas ay nasisipsip nang napakabilis, kaya hindi mo dapat pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga produkto. Ang mga itlog ay mabuti sa mga pagkaing may mga gulay at damo. Ang mga maaasim na pagkain ay hindi dapat ihalo sa mga carbohydrate, mga protina na may mga taba, ngunit ang repolyo ay halos palaging angkop, dahil pinasisigla nito ang pagtatago ng gastric juice.

Sa bawat isa ayon sa kanyang pangangailangan

Ang tamang diyeta para sa mga teenager ay hindi gaanong naiiba sa pang-adultong bersyon, ngunit mahalaga ang mga pagkakaiba ng kasarian. Ang pinahihintulutang calorie na nilalaman ay nag-iiba din nang malaki depende saedad. Kapag kinakalkula, kinakailangang isaalang-alang ang pagkakaroon ng pisikal na aktibidad at ang mga katangian ng physiological ng katawan. Mula sa diyeta ng bata higit sa lahat ay nakasalalay sa kanyang kalusugan at buong pag-unlad. Ang nutrisyon ay batay sa isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at microelement. Ang listahan ng mga pinapayagang pagkain ay depende sa edad. Halimbawa, ang pagkain ng isang limang taong gulang na sanggol ay ipinagbabawal sa mga sanggol. Sa pagbuo ng diyeta, ang regimen ng pagpapakain ay mahalaga, ngunit gayon pa man, ang mga bagong panganak ay dapat pakainin kapag hinihiling. Sa una, ang batayan ng nutrisyon ay gatas ng ina, ngunit sa paglipas ng panahon, ang mga pantulong na pagkain ay idinagdag. Una, sa isang kutsara, at sa paglipas ng panahon, ang dami ay lumalaki hanggang 200 gramo. Ang bata ay nangangailangan ng presensya sa menu ng mga cereal, gatas, isda at itlog, iba't ibang uri ng repolyo at karot. Bagama't napatunayan na ngayon na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng sopas ay hindi nagpoprotekta laban sa lahat ng mga sakit, gayunpaman, sa malamig na panahon, ang mga sopas ng karne ay magpapalakas ng iyong lakas, at ang hodgepodge ng gulay ay mababad at magpapasigla sa iyo sa tag-araw.

Paano gumawa ng isang malusog na diyeta para sa araw? Ang lahat ay medyo simple, ngunit kailangan mong tandaan na ang mas kaunting meryenda sa menu, mas mabuti. Para sa almusal, mainam para sa isang mag-aaral na kumain ng isang mangkok ng oatmeal na may gatas. Maaari mong punan ang sinigang na may isang kutsarang puno ng pulot, at magdagdag ng mga berry o hiwa ng saging para sa ningning. Mapupuno ka ng oatmeal sa loob ng ilang oras, ngunit para sa meryenda sa paaralan, kakailanganin ng bata ng sandwich. Halimbawa, mula sa buong butil na tinapay na may manipis na slice ng avocado, ham, keso at mansanas. Ang natural na yogurt na may halong mustasa ay angkop para sa sarsa. Bilang karagdagan sa isang sandwich, ang isang mag-aaral ay nangangailangan ng prutas at isang bote ng tubig para sa meryenda. Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng isang bahagi ng sariwang sopas ng repolyo na may repolyo at isang cutlet. Isa pang meryendamas malapit sa tanghali - salad ng gulay na may langis ng gulay at isang sandwich na may keso. Para sa hapunan - isang magaan na pagkain - isang bahagi ng inihurnong isda na may isang side dish ng green beans at tsaa na may pulot. Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o i-treat ang iyong sarili sa ilang crackers na may gatas.

Para sa magagandang babae

Mas madali para sa isang batang babae na gumawa ng isang malusog na diyeta, dahil siya, bilang panuntunan, ay hindi gaanong pisikal na abala sa trabaho. Ang isang mahusay na dinisenyo na menu para sa patas na kalahati ay dapat na binubuo ng 40% na mga gulay at prutas. Sa kaunting pisikal na aktibidad, kailangan mong magdagdag ng natural na hibla. Ang batayan ng nutrisyon ay dapat na mga cereal at cereal, lalo na ang brown rice. Ito ay isang mahusay na sumisipsip na nililinis ang katawan ng mga lason. Kumain ng mas maraming mani upang mapunan ang iyong mga tindahan ng potasa.

Ang isang batang babae ay dapat gumawa ng isang malusog na diyeta para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, na isinasaalang-alang ang average na pang-araw-araw na calorie na nilalaman. Kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkain at pagdaragdag ng ehersisyo. Kadalasan, ang kabuuang paggamit ng calorie ay hindi dapat lumampas sa 1800 kcal. Sa umaga maaari kang mag-almusal na may sinigang na may mga prutas at pulot, o maaari kang magbigay ng kagustuhan sa mga protina. Ang piniritong itlog o piniritong itlog ay isang kasiya-siya at madaling opsyon. Para sa tanghalian, kahit na ang isang batang babae ay maaari at dapat kumain ng karne na may gulay na side dish. Beef steak, anumang poultry fillet o fish fricassee ay magagawa. Gumawa ng protina sa hapunan at magaan. Angkop na cottage cheese na may berries, protein casserole, kefir na may fiber, isda na may salad. Ngunit may mga meryenda, kung wala ang wastong nutrisyon ay hindi maiisip. Kasama sa pang-araw-araw na diyeta ang hindi bababa sa dalawang meryenda. Maaari itong maging mga sandwich mula sa malusogmga produkto, prutas at gulay na salad na may mantikilya o lemon juice, mani, natural na yogurt, crackers.

Para sa pinakamalakas

Ang mga lalaki ay may mas mataas na calorie allowance, ngunit hindi nila partikular na gustong gumugol ng oras sa kalan, kaya maaari silang maging masyadong tamad na gumawa ng tamang diyeta. Ang talahanayan sa ganoong kaso ay gagawa ng isang mahusay na trabaho. Kapag mayroon ka nang plano para sa linggo, maaari mo itong i-tweak nang kaunti linggu-linggo at muling gamitin ito. Kaya, kailangan mong magsimula mula sa pinahihintulutang calorie na nilalaman ng 2500 kcal, na mahalaga para sa isang tao na hindi nakikibahagi sa mahirap na pisikal na trabaho. Kung hindi, tataas ang bilang. Ang mga pinagmumulan ng enerhiya ay dapat na mga kumplikadong carbohydrates. Ito ay mga gulay, prutas, herbs, cereal at cereal. Ngunit hindi ka mabubusog sa kanila, kaya ang isang malusog na diyeta para sa mga lalaki ay kinakailangang kasama ang mga pagkaing protina. Hindi bababa sa 100 gramo ng protina ang ipinapakita bawat araw. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasama ng mga taba ng gulay sa menu, na matatagpuan sa mga mani, mantikilya, buto, abukado. Ang malusog na taba ay matatagpuan sa kasaganaan sa isda. Ang tinatayang diyeta ng wastong nutrisyon para sa araw ay dapat na batay sa mga pagkaing mayaman sa zinc, protina at posporus. Ang almusal ay isang cottage cheese casserole, scrambled egg at ham at isang cheese sandwich. Para sa tanghalian, bigyan ng kagustuhan ang karne ng kuneho na may pinakuluang bigas. Sa gabi, kumain ng manok na may broccoli para sa hapunan. Sa ipinagbabawal na zone para sa mga lalaki, ang mga produkto na nagpapasigla sa produksyon ng mga babaeng hormone. Ito ay soy, sausage, kape, convenience food at beer.

Mga Pagpipilian Magmadali

Kaya, kung magpasya kang ayusin ang figure, pagkatapos ay magplano upang simulan ang diyeta ng araw ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Hindi ito mahirap, ngunit isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga produktong ginamit. Kung, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, gusto mong higpitan ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay dapat kang magdagdag ng mga pandagdag sa sports sa iyong diyeta. Ngunit dapat itong gamitin sa konsultasyon sa isang propesyonal na tagapagsanay, kung hindi, bilang isang resulta, maaari kang makakuha ng pagtaas sa masa ng taba, at hindi sa mass ng kalamnan.

Kaya paano mo pinag-iba-iba ang iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang? Halimbawa, sa Lunes, magkaroon ng breakfast sandwich na may whole grain bread, pinakuluang isda o manok, kamatis, gulay at keso. Uminom ng maasim na inuming gatas. Sa Martes ng umaga, maaari mong i-refresh ang iyong sarili ng isang pinakuluang itlog na may ham, tinapay at katas ng kamatis. Sa Miyerkules, magplano ng omelette na may matamis na paminta at kamatis. Sa Huwebes, ang mga cheesecake ang magtatakda ng mood sa umaga. At sa Biyernes, maaari ka nang kumain ng mga sandwich sa umaga na may mababang taba na keso, pati na rin ang pinakuluang itlog at salad ng gulay. Para sa katapusan ng linggo, maaari kang magplano ng bakasyon at magbigay ng kaunti pa para sa almusal. Sa Sabado, magdagdag ng condensed milk sa mga cheesecake, at sa Linggo, kumain ng scrambled egg na may bacon.

Ang mga pagkain ay dapat na nakabubusog at masustansiya, ngunit katamtaman. Sa Lunes - lasagna ng gulay, sa Martes - nilagang isda na may mga gulay, sa Miyerkules - sopas ng bigas at isang bahagi ng nilagang isda, sa Huwebes - cream na sopas na may bakwit, sa Biyernes - pinakuluang isda na may mga gulay. Sa katapusan ng linggo - muli isang pagdiriwang ng tiyan: pabo na may kanin o baboy na may broccoli.

Sa gabi, maaari mo ring ipakita ang iyong imahinasyon. Maghanda ng salad ng gulay na may mantikilya at isang piraso ng inihurnong karne o nilagang gulaypaghahatid ng low-fat yogurt. Baka gusto mo ng cheese pizza na may mga gulay at pagkaing-dagat? O Greek salad at isang bahagi ng vermicelli? Ang win-win option ay isang serving ng brown rice at pinakuluang manok. I-treat ang iyong sarili sa mga creamy na sopas na may mga kamatis o kalabasa tuwing weekend.

Well, planuhin ang iyong mga meryenda. Ito ay maaaring mga prutas, piraso ng dark chocolate, cottage cheese, pinatuyong prutas at mani, oatmeal cookies o crackers, vegetable salad at mga piraso ng pinakuluang manok. Ang pinakamadaling opsyon ay kefir na may jam o pulot. Huwag matakot na magpantasya at magpapayat nang may kasiyahan!