Tamang nutrisyon ng mga mag-aaral: mga tampok, diyeta at mga rekomendasyon

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Kapag bata ka, bihira ang sinumang sobra sa timbang o magkaroon ng mga problema sa kalusugan. Ngunit ang malnutrisyon sa panahong ito ay nakakaapekto sa estado ng lahat ng mga organo, na magpapadama sa sarili nito sa hinaharap. Bilang karagdagan, ang labis na dami ng mabilis na carbohydrates, hindi pagsunod sa rehimen at paggamit ng mababang kalidad na pagkain ay nakakaapekto sa kahusayan at kagalingan sa kasalukuyang panahon.

Pagguhit ng diyeta na isinasaalang-alang ang mga katangian ng edad

Ang mga pagkain para sa mga mag-aaral ay dapat gawin na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na katangian ng mga batang mag-aaral:

• Mabilis na metabolismo - walang silbi ang mga low calorie diet sa panahong ito.
• Masinsinang paglaki at pagbuo ng muscle corset - alamin ang mataas na pangangailangan para sa mga protina, lalo na para sa mga lalaki.
• Mobility - ang mga mag-aaral ay patuloy na gumagalaw, gumagawa ng ilang bagay nang sabay-sabay at gumugugol ng maraming enerhiya dito.
• Patuloy na pagmamadali - kakaunti ang may oras upang magluto ng mga kumplikadong pagkain, kaya kung mas simple ang diyeta, mas mabuti para sa mga babae at lalaki.
• Iba pang priyoridad -mas gusto ng mga kabataan na makipag-usap, magsaya at magsaya bilang karagdagan sa pag-aaral, kaya hindi sila makapag-ukol ng maraming oras sa isyu ng nutrisyon.
• Hindi sapat na tulog, kaya ang mga produkto ay dapat maging kapaki-pakinabang hangga't maaari para sa pagbawi ng nervous system.

Mga Pangunahing Panuntunan

Ang makatwirang nutrisyon ng mga mag-aaral ay nagbibigay para sa pagsunod sa mga simpleng panuntunan:

Uminom ng ordinaryong malinis na tubig upang maiwasan ang dehydration, na negatibong nakakaapekto sa mga metabolic process at kondisyon ng lahat ng organ. Ang perpektong halaga ay itinuturing na 40 ML ng tubig para sa bawat kilo ng isang tao bawat araw. Hindi inirerekomenda na uminom habang kumakain, mas mabuti kalahating oras bago at isang oras pagkatapos nito

• Kumain nang bahagya - 5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Makakatulong ito na hindi ka makaramdam ng gutom at magkaroon ng mabilis na metabolismo. Kailangang tanggalin ang ugali ng paglaktaw ng almusal at pagkain ng marami sa gabi.
• Ang bawat pagkain ay dapat na binubuo ng protina, malusog na taba, carbohydrates, at mga pagkaing mayaman sa fiber. Pagkatapos ay matatanggap ng katawan ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan upang mapanatili ang isang aktibong pamumuhay.
• Iminumungkahi na kumain ng mabilis na carbohydrates nang kaunti, kung gusto mo talaga ng tinapay o confectionery - mas mainam na kainin ito sa umaga.
• Ang hapunan ay dapat na 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pinakamagandang hanay ng mga pagkain para sa pagkaing ito ay mga pagkaing protina + mga gulay.
• Nutrition at mental performance ng mga mag-aaral ay malapit na magkaugnay, kaya dapat kasama sa diyeta ang mga pagkaing nagpapagana ng utak. Ito aymga walnut at iba pang mani, pinatuyong prutas, prutas, matabang isda sa dagat, avocado at iba pa.

Ang mga panuntunang ito ng isang kapaki-pakinabang na menu ng mag-aaral ay dapat dagdagan at pagbutihin nang paisa-isa para sa bawat tao at sa kanyang mga layunin: pagtaas, pagpapanatili o pagbaba ng timbang.

Paano gumawa ng rasyon ng badyet: life hacks

Karamihan sa mga kabataang lalaki at babae ay madalas na magtipid sa mga pamilihan para sa iba pang mga pangangailangan na mas mahalaga sa kanila. Samakatuwid, ang kanilang diyeta ay madalas na binubuo ng mga mura at hindi malusog na pagkain na nababad nang mabuti dahil sa malaking halaga ng asukal, almirol at mga enhancer ng lasa sa komposisyon. Ang paniwala na ang masustansyang pagkain ay napakamahal ay stereotypical at mali, ang isang malusog na diyeta ay maaaring iakma sa halos anumang badyet.

Paano kumain ng maayos at mura para sa isang estudyante? Narito ang ilang sikreto:

1. Pagpaplano. Kung plano mo ang menu para sa linggo nang maaga, gumawa ng isang listahan ng mga kinakailangang produkto at bilhin ang mga ito isang beses sa isang linggo, maaari mong i-save ang parehong oras at pera. Kung mas madalas bumisita ang isang tao sa mga supermarket, mas malusog ang kanyang pera. Ang pag-iisip sa menu ay hindi hihigit sa kalahating oras, ngunit ang perang matitipid ay magugulat ka.
2. Bumili ng mga produktong walang tatak na mayroon man o walang katamtamang packaging. Paggastos sa advertising, mga kahon, mga packaging bag - ito ay halos kalahati ng halaga ng pagkain.
3. Prutas at gulay ang pinakamurang bilhin kapag nasa panahon.
4. I-freeze ang mga gulay, prutas at damo mula sa tag-araw kapag napakababa ng halaga nito. Pagkatapos ay walang taglamigang pangangailangan para sa pagbili.
5. Iwanan ang mga carbonated na inumin at de-boteng inuming tubig. Ang na-filter na tubig sa gripo ay mainam para sa pang-araw-araw na pag-inom.
6. Isama ang mga itlog sa pang-araw-araw na menu. Ang mga ito ay mura, itinuturing na isang mayamang pinagmumulan ng protina, malusog na taba at nagbibigay-kasiyahan sa gutom sa mahabang panahon.
7. Magdala ng masusustansyang meryenda. Kung hindi ka bibili ng fast food, chocolate bar at bun on the go, maaaring mabigla ka kung paano ka makakatipid.
8. Bumili ng tamang hindi nabubulok na mga kalakal sa mga diskwento nang maaga.
9. May sinigang. Karamihan sa mga cereal ay available at nagtatagal ng mahabang panahon.

Video: kung paano makatipid sa mga pamilihan

Gusto mo bang marinig ang payo ng mga totoong tao kung paano gawing mas mura ang mga pagkain ng estudyante? Pagkatapos ay panoorin ang video sa ibaba.

Mode

Mga tampok ng nutrisyon ng mag-aaral ay madalas silang walang oras upang kumain ng tamang dami at dahan-dahan. Ngunit, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay ng mga nutrisyunista, kung nais mo, mahahanap mo ito, at pagkatapos ng ilang linggo ang regimen ay magiging isang ugali. Para mas madaling ipatupad ito, inirerekumenda na gumawa ng plano tuwing gabi para sa susunod na araw upang maunawaan kung kailan ito magiging maginhawa upang kumain.

Ang pinakamahusay na diyeta para sa mga mag-aaral ay limang pagkain sa isang araw na may tatlong oras sa pagitan ng pagkain. Kinakailangan na lahat ng mga ito ay nasa parehong oras araw-araw - upang ang lahat ng mga sistema ng katawan ay gagana nang maayos, at ang mga proseso ng metabolic ay magiging mabilis.

Halimbawa ng mga pagkain ng mag-aaral ayon sa oras:

1. 7:30 - almusal.
2. 9:30 -meryenda.
3. 12:30 - tanghalian.
4. 15:00 - meryenda.
5. 18:00 - hapunan.
6. 20:00 - pangalawang hapunan.

Sample na pang-araw-araw na menu para sa mga lalaki

Ang mga pagkain para sa mga mag-aaral ay magkakaiba para sa iba't ibang kasarian. Ang mga lalaki ay natural na may mas magandang muscle corset at mas mabilis na metabolismo, samakatuwid:

• kailangan nila ng mas maraming protina kaysa sa mga babae;
• maaari silang kumain ng mga pagkaing may karbohidrat sa hapon nang walang takot na tumaba;
• para makakuha ng masa kailangan mong kumain ng malalaking bahagi.

Sample na menu para sa araw:

1. Almusal - oatmeal na may gatas, piniritong itlog na may keso, whole grain na tinapay na may mantikilya, kape na may gatas.
2. Meryenda - whole grain bread sandwich, 2 hard boiled na itlog at 50g avocado.
3. Tanghalian - turkey pilaf, whole grain bread, beetroot, prun at walnut salad na nilagyan ng vegetable oil.
4. Meryenda - rice pancake na may cottage cheese at berries.
5. Hapunan - sinigang na bakwit, sinigang gulay, inihurnong isda.
6. Ikalawang hapunan - yogurt na may bran.

Sample na menu para sa isang linggo para sa mga babae

Ang mga babae ay pisyolohikal na mas hilig na maging sobra sa timbang - ang kalikasan ay nagbibigay para sa pagkakaroon ng isang mataba na layer upang ang isang babae ay maaaring magdala at magpakain ng isang bata sa mga kondisyon ng gutom. Samakatuwid, kailangan nilang kumain ng maliliit na pagkain at iwasan ang mga pagkaing may karbohidrat sa hapon - makakatulong ito sa kanila na manatiling payat.

Bilang karagdagan, mahalaga para sa mga batang babae na kumain ng maraming pagkaing mayaman sa malusog na taba upang mapanatili ang kagandahan at kabataan ng balat, buhok at lakas ng mga kuko:flax seeds, chia, nuts, avocado, oily sea fish.

Halimbawa ng wastong nutrisyon para sa mga babaeng mag-aaral:

1. Breakfast - oatmeal pancake na pinalamanan ng mga pasas, mani at saging, kape na may gatas.
2. Meryenda - whole grain bread sandwich na may pinakuluang karne at kamatis.
3. Pananghalian - nilagang gulay na may anumang walang taba na karne.
4. Meryenda - mga cheesecake na may prun na walang harina at asukal.
5. Hapunan - steamed fish patties, cucumber, herb at cabbage salad na nilagyan ng vegetable oil.
6. Ikalawang hapunan - 100 g cottage cheese 5%, 10 g linseed.

Madaling masarap na recipe

Masusustansyang pagkain para sa mga mag-aaral ay maaaring isaayos nang walang kumplikadong pagkain. Nag-aalok kami ng mga recipe na nangangailangan ng 10-15 minuto upang maghanda.

Pilaf na may pabo sa isang slow cooker.

Kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto:

• 400g turkey;
• 200g rice;
• 150g carrots;
• 150g sibuyas;
• 3-4 na sibuyas ng bawang;
• 30 ml langis ng gulay;
• asin, itim na paminta - sa panlasa.

Pagluluto:

1. Alatan ang mga sibuyas at karot, gupitin.
2. Putulin ang pabo sa anumang paraan.
3. Banlawan ng mabuti ang bigas.
4. Sa isang multicooker bowl, paghaluin ng mabuti ang karne, gulay, langis ng gulay at pampalasa.
5. Maglagay ng larawan sa itaas
6. Balatan ang bawang, ilagay ang mga clove sa kanin.
7. Punan ng tubig ang mga nilalaman upang ang antas nito ay 2 cm mas mataas.
8. Iluto ang ulam sa "Pilaf" mode sa loob ng 30-40 minuto.

Bigaspancake.

Mga Kinakailangang Bahagi:

• 100g rice flour;
• 120 ml gatas 1%;
• itlog;
• sweetener o asukal - sa panlasa;
• 20g butter;
• 2g baking powder.

Pagluluto:

1. Paghaluin ang lahat ng sangkap.
2. Maghurno ng pancake sa isang non-stick coating mula sa nagresultang masa.

Oatmeal pancake.

Para sa pagluluto kailangan mo:

• 60g oatmeal;
• 100 ml na gatas;
• itlog.

Pagluluto:

1. Painitin ang gatas.
2. Ibuhos ang cereal na may gatas, iwanan ng 20 minuto.
3. Idagdag ang itlog, haluing mabuti.
4. Maghurno sa isang non-stick coating o kaunting langis ng gulay sa magkabilang panig hanggang lumitaw ang isang crust.
5. Ang palaman ay maaaring anuman: prutas, pinatuyong prutas, cottage cheese, karne, keso, itlog, gulay.

Cheesecake na walang sugar flour.

Ito ay isang diet meal at kailangan mo ng:

• 300 g cottage cheese 5%;
• itlog;
• corn starch - 20g;
• sweetener - sa panlasa.

Pagluluto:

1. Paghaluin ang lahat ng sangkap, bumuo ng mga cheesecake.
2. Maghurno sa non-stick coating o magprito na may kaunting mantika ng gulay.

Mga Tip sa Pagkain

Mga kapaki-pakinabang na tip sa nutrisyon ng mag-aaral na makakatulong sa lahatmakipagsabayan:

1. Bumili ng mga lalagyan at maglatag ng pagkain sa mga ito nang ilang araw nang maaga. Makakatulong ito sa iyong gumugol ng mas kaunting oras sa paghahanda at pagdadala ng pagkain kasama mo.
2. Mag-subscribe sa maraming blog na may kapaki-pakinabang at madaling mga recipe upang i-save ang iyong mga paborito. Gagawin nitong mas madali at mas mabilis ang pagbuo ng menu.
3. Maghanda mula sa gabi: ibabad ang mga gisantes, beans, defrost na karne at isda, gamitin ang delay mode kapag nagluluto sa isang slow cooker.
4. Magtago ng talaarawan sa pagkain kung saan maaari kang pumasok: mga listahan ng mga kinakailangang produkto, recipe, kawili-wiling ideya sa menu, impormasyon tungkol sa mga diskwento sa iba't ibang grocery supermarket.
5. Huwag laktawan ang almusal - ang pagkain sa umaga ay magbibigay-daan sa iyong hindi makaramdam ng gutom nang hindi bababa sa 2-3 oras pagkatapos kumain, simulan ang mga proseso ng metabolic at mapanatili ang kahusayan.

Paano magdagdag ng balanseng diyeta

Masusustansyang pagkain para sa isang mag-aaral ay magdadala ng higit pang mga benepisyo kung isasama sa:

• Pag-inom ng mga bitamina complex.
• Regular na pisikal na aktibidad.
• Pagbisita sa paliguan / sauna kahit isang beses sa isang buwan.
• Malusog na pagtulog - kahit 8 oras sa isang araw.
• Contrast shower.
• Mga pamamaraan sa pangangalaga sa bahay: pagkayod, pag-moisturize, nutrisyon sa balat, masahe, pagbabalot sa katawan.
• Ang pagsasagawa ng mga araw ng pag-aayuno o mga detox diet upang linisin ang katawan.

Tamang nutrisyon at kawalan ng oras

Mga tip sa kung paano kumain kapag napipilitan ka ng oras sa video sa ibaba.

Sa anumang kaso, ang wastong balanseng nutrisyon ay nangangailangan ng oras at pagsisikap. Ngunit ang enerhiya, magandang kalooban, at kagalingan na ibinibigay nito sa mag-aaral ay magbibigay-daan sa kanya na gumawa ng higit pa kaysa kapag kumakain siya ng junk food habang naglalakbay. Ito ay dahil sa katotohanan na ang mabilis na carbohydrates, sa kabila ng kanilang kakayahang mabilis na mababad, ay nagdudulot ng pagkasira at pag-aantok, dahil ang mga ito ay itinuturing na napakahirap matunaw.