Ang tamang hapunan: ang pinakamahusay na mga recipe, mga feature sa pagluluto at mga rekomendasyon. Ano ang dapat kainin para sa hapunan na may wastong nutrisyon

2025 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2025-01-23 13:12

He althy lifestyle… Gaano kahalaga ang kahulugan ng pariralang ito? Mayroon bang magandang linya na makakatulong sa pagkilala sa pagitan ng isang taong may panatiko na tumaas na pagnanais na laging bata at malusog, at isang taong ayaw lang na saktan ang sarili sa pamamagitan ng kasiyahan sa buhay? Siyempre, ang alkohol, paninigarilyo, isang laging nakaupo na pamumuhay, isang hindi makatwiran na naka-iskedyul na pang-araw-araw na iskedyul at masamang pagkain ay napakabilis na magiging isang taong may sakit kahit na ang isang bayani, kaya dapat subukan ng bawat isa sa atin na bawasan ang mga negatibong salik. Ang malusog na nutrisyon ay isa sa pinakamataas na priyoridad na layunin para sa lahat na nagsusumikap para sa isang buo at mahabang buhay. Sa artikulong ngayon, susubukan naming ipakita hindi ang buong sistema ng nutrisyon sa kabuuan, ngunit isang bahagi lamang nito. Malalaman natin kung ano ang tamang hapunan at kung posible bang pagsamahin ang mga punto ng pananaw ng mga nutrisyunista at mahilig sa iba't ibang matamis, upang mahanap ang mahalagang gintong linya sa pagitan ng malusog at malasa.

Ang pangako ng kalusugan at mahabang buhay

Para sa panimula, medyo topical reality. Ilang kapanahonIpinagmamalaki ang isang normal na araw ng pagtatrabaho, ang kakayahang magtrabaho hanggang alas singko ng gabi at ang kawalan ng mga hadlang sa pag-uwi, tulad ng isang supermarket, pakikipagtagpo sa mga kaibigan, paglutas ng mga personal na isyu at, siyempre, maraming kilometro at nakakapagod na trapiko. Well, paano ka makakapagluto at makakain ng tamang hapunan sa oras, kung ang tanging hangarin ng isang tao sa pagtatapos ng araw ay humiga sa sopa at magpahinga. Salad at steamed dish, sabi mo? Hindi, hindi ko narinig iyon. Microwaved pizza at Chinese food mula sa delivery service - iyon ang pinapasaya namin bago matulog.

Bilang resulta, nakakakuha tayo ng mataba na hindi balanseng pagkain, masyadong maraming calorie, bigat sa tiyan, mga problema sa gastrointestinal tract, asukal sa dugo at kolesterol. Ang buong bouquet na ito ay nagreresulta sa mga sintomas na medyo karaniwan para sa sinumang naninirahan sa lungsod: madalas na pananakit ng ulo, pagduduwal, hindi pagkakatulog, mga problema sa dumi, labis na katabaan at pangkalahatang hindi malusog na kagalingan. Ano ang dapat gawin sa kasong ito, ano ang kakainin para sa hapunan na may wastong nutrisyon?

Magandang gabi

Sa araw, ang bawat tao ay kailangang gumawa ng maraming bagay: may papasok sa trabaho, may nag-aaral, at may nanggugulo sa bahay. Ang ilan, pagkatapos makumpleto ang "obligadong programa", ay maaaring pumunta sa kanilang maaliwalas na pugad at kalmadong magpakasawa sa walang ginagawa, habang ang iba ay pinapangarap lamang ito sa isang matamis na panaginip. Mga libangan, mga bata, mga gawaing bahay - gaano karaming beses ang isang tao ay may mga aktibidad na kailangang gumastos ng kanilang hindi mabibili na kilocalories? Kaya naman para sa bawat isa sa atin ay walang iisang prinsipyo na maglalarawan kung ano ang mas malusog na diyeta sa pangkalahatan at ang tamang hapunan sa partikular.

Upang maging masayahin at presko sa umaga, mahalagang matulog ng mahimbing, at bago iyon, kumain ng normal sa gabi. Ang mga Nutritionist, mga blogger na nag-specialize sa isang malusog na pamumuhay, at lahat lamang ng mga kumain ng aso sa bagay na ito, ay nagtalo na ang isang hapunan ay dapat na kailangan. Maaari itong binubuo ng iba't ibang mga pinggan, ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay magaan, hindi masyadong mataas sa calories at madaling natutunaw. Kaya, ano ang kakainin para sa hapunan na may wastong nutrisyon?

• isda, seafood o dietary meat;
• gulay, ngunit ang mga naglalaman ng maraming carbohydrates, mas mabuting sabihing "hindi" (patatas, karot, beets);
• fermented milk products.

Ayon sa mga pamantayan, para sa isang taong hindi sumusunod sa mahigpit na diyeta at hindi isang propesyonal na atleta, sa hapunan kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 300 kcal (250 para sa mga lalaki at 350 para sa mga kababaihan). Dalawang-katlo ng kung ano ang nasa plato ay mga gulay, at hindi lamang ang mga niluto, kundi pati na rin sariwa. Ang natitira ay mga protina sa anyo ng manok, kuneho, veal o isda. Ang mga kabute, bilang alternatibo sa mga protina ng hayop, ay isang mapagpipiliang opsyon.

Hapunan 18+

Para sa mga may lakas pa rin pagkatapos ng araw ng trabaho, at ang kaluluwa ay nagnanais ng holiday at pagmamahal, kailangan mong lalo na maingat na isaalang-alang ang iyong tamang hapunan. Palaging magkakaroon ng mga pagtatalo tungkol sa iba't ibang mga produkto na nagpapataas ng sekswal na pagnanais sa mga lalaki at babae, ngunit ang mga sangkap na walang alinlangan na nasubok sa loob ng maraming siglo at maraming madamdaming mag-asawa na magpapalamuti sa anumang recipe ay hindi umiiral.napapailalim sa pagdududa.

Ang batayan ng isang romantikong hapunan ay dapat pa rin ang parehong protina, ngunit upang makamit ang ninanais na epekto, dapat itong masaganang tinimplahan ng maanghang na kakaibang mga halamang gamot na magpapasigla ng mainit na damdamin sa mga kasosyo. Mga sariwang gulay (halimbawa, isang salad ng mga kamatis, mga pipino, kintsay), kasama ng iba't ibang mga halamang gamot (cilantro, perehil, parsnips o basil) at malambot na keso - ito ang tamang hapunan. Ang mga recipe ay dapat na kasing simple hangga't maaari, ang pagkain ay pinakamahusay na niluto sa grill o inihurnong sa oven. Dahil nakatikim ng ganoong kasarap, ang isang lalaki ay hindi maaaring magpasalamat sa kanyang minamahal para sa isang obra maestra sa pagluluto sa isang masayang gabi at gabi.

Kumain kasama ang mga bata

Ang hapunan ng mga bata ay medyo naiiba sa hapunan ng isang may sapat na gulang. Ang mga bata ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa araw, sila ay lumalaki, nakakaranas ng matinding stress sa paaralan, iba't ibang mga lupon at mga seksyon. Hindi ito nangangahulugan na maaari silang pakainin ng fast food, ngunit dapat subukan ng mga nanay na gawing masustansya at iba-iba ang hapunan.

Masarap na salad ng mga sariwa o pinakuluang gulay na may karne, mga cutlet ng gulay, kaserol o puding ay mahusay na mga pagpipilian para sa isang masarap at malusog na hapunan para sa isang maliit na gourmet. Bilang karagdagan sa katotohanan na ito ay malusog at nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan ng bata, ang paghahanda ng gayong mga pagkaing ay simple at mabilis.

Hapunan: tama ba o malusog?

Ang kalakaran patungo sa labis na katabaan at maikling pag-asa sa buhay ay isang bagay na kailangang harapin ng mga doktor sa buong mundo araw-araw. Naturally, ang bawat espesyalista ay sumusunod sa kanilang sariling mga pamamaraan at paraan ng pagharap sa labis na timbang at pagbawi.katawan ng isang taong nangangailangan ng diyeta. Ang ilan sa kanila ay lumabis, at sa paghahangad ng mabilis na resulta ng kanilang mga kliyente, "sinisira" nila ang dati nang nanginginig na metabolismo, ginagawa ang mga tao sa kanilang walang hanggang mga pasyente.

Ang mga espesyal na publikasyon ay puno ng mga diyeta at gawa ng mga pseudoscientist na ginagarantiyahan ang mabilis na pagbaba ng timbang at normalisasyon ng panunaw sa pamamagitan ng kakaiba at kahina-hinalang pamamaraan. Ngunit kailangan mong maunawaan na ang normal na paggana ng katawan ay nagsasangkot ng paggamit ng hindi lamang mga protina o carbohydrates ng isang tao, kundi pati na rin ang mga taba, bitamina, at mineral. Posible na ibukod ang anumang bahagi mula sa diyeta, ngunit para lamang sa isang maikling panahon, dahil ang mga single-component diet o hiwalay na pagkain ay walang kinalaman sa makatwiran at iba-iba. Ang tamang hapunan para sa pagbaba ng timbang ay hindi isang mangkok ng walang laman na bakwit o isang baso ng walang taba na kefir, ngunit isang normal na ulam na may balanseng komposisyon na kinabibilangan ng iba't ibang grupo ng mga sangkap.

Tikom ang bibig

Ang isa pang alamat na ginagawang hindi gaanong naka-lock ang iyong bibig kaysa sa refrigerator, at kasama nito ang lahat ng mga cabinet sa kusina, ay ang panuntunan na nagbabawal sa pagkain pagkatapos ng anim. Ang mga desperado na slimmers ay literal na binibigyang kahulugan ito na ang ilan sa kanila labinlimang minuto bago ang alas-sais ng gabi ay lumulubog sa kanilang sarili sa pinirito na patatas at manok na inihurnong sa mayonesa, at para sa dessert ay nagagawa nilang sampalin ang kalahati ng cake ng Prague. Ang malungkot na resulta ay ang lumalaking kilo sa palaso ng mga kaliskis at ang lumalawak na puwitan at baywang.

Ang mga pag-aaral ng mga nakaraang taon ay nagpapatunay na maaari kang kumain ng anim na field, ditoang pangunahing bagay ay upang bumuo sa oras kung kailan ka matutulog. Kailangan mong ibawas ang 2-3 oras mula sa oras na "H", at para sa darating na pagtulog maaari mong karaniwang kayang uminom ng isang baso ng kefir o yogurt na may mga berry, germinated cereal o masarap na herbal tea na may pulot. Ito ay magiging isang mahusay na alternatibo sa dessert o buns, na mas magandang ipagpaliban hanggang sa mas magandang panahon, iyon ay, hanggang umaga.

Masarap kainin

Kaya, mayroon tayong tiyak na gawain sa hinaharap: kumain ng tama (hapunan). Ang mga recipe na bumubuo sa menu para sa linggo ay ibinubuod nang maikli, ngunit bibigyan ka nila ng pag-unawa sa esensya ng pagluluto at ang tamang direksyon.

1. Classic na nilagang gulay. Upang maihanda ito, kailangan mo ng isang listahan ng mga produkto na medyo badyet at naa-access sa anumang oras ng taon (patatas, repolyo, karot, sibuyas, zucchini, cauliflower, berdeng mga gisantes). Para sa pampalasa na sarsa, mababang-taba na kulay-gatas, ang iyong mga paboritong damo at pampalasa, tomato sauce o juice ay angkop. Ang paghahanda ng ulam ay sadyang mapangahas: alisan ng balat ang hinugasang gulay, gupitin sa mga cube o straw at kumulo hanggang maluto, mas mainam na magdagdag ng sour cream sauce at herbs sa dulo, 10 minuto bago ihain.
2. Maanghang na fillet ng manok na may kanin. Pinapayuhan ng mga eksperto sa pagluluto ang paghahanda ng ulam na ito nang maaga, o sa halip, pagluluto ng karne sa pamamagitan ng pag-aatsara nito sa orange juice, kari at asin sa umaga, at sa gabi pakuluan ang bigas at magprito ng manok sa mataas na init. Huwag lang masyadong gumamit ng vegetable oil - hindi namin kailangan ng dagdag na taba.
3. isda. Narito ang saklaw para sa imahinasyon ay simpleng walang limitasyon, ang produktong ito ay maaaring lutuin sa oven(para dito mas mainam na kumuha ng mas mataba na mga varieties) o magluto ng mga cutlet mula dito, na hinahain ng pinakuluang o inihurnong patatas. Ang mga cutlet ng isda ay pinakamahusay na inihanda mula sa fillet, na dumaan sa isang gilingan ng karne, na may tinapay at mga sibuyas na babad sa gatas. Sa masa kailangan mong magdagdag ng pre-fried grated carrots, itlog, asin at paminta. Ang mga cutlet ay pinirito sa katamtamang init sa magkabilang panig (humigit-kumulang 5-7 minuto).

Futility

Gaano man natin subukang i-rationalize ang hapunan, ang malusog na pagkain ay nagsasangkot ng isang partikular na sistema na kinabibilangan hindi lamang ng mga tamang tanghalian at hapunan, kundi pati na rin ang mga almusal, pati na rin ang mga masustansyang meryenda. Mula sa diyeta kinakailangan na ibukod ang lahat ng pinsala at gawa ng tao na mga goodies, palitan ang mga ito ng mga pinatuyong prutas, mani, mga cereal bar. Ang almusal ay dapat ang pinakamalaking bilang ng mga calorie, taba at carbohydrates na kinakain sa araw, upang magbigay ng lakas para sa produktibong trabaho at hindi ideposito sa anyo ng mga taba na reserba sa tiyan, balakang at baywang.