Ano ang mas magandang kainin sa almusal, tanghalian at hapunan na may wastong nutrisyon? Mga recipe para sa masarap at malusog na pagkain

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2024-01-15 16:38

Upang gawing malasa at malusog ang mga pagkain, kailangan nilang planuhin nang maaga. Ano ang mas mahusay na kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan, upang hindi makakuha ng labis at panatilihin ang isang figure? Ang diyeta sa parehong oras ay hindi lamang dapat sumunod sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain, kundi pati na rin ang mga personal na pangangailangan at kagustuhan. Ano ang kinakain mo sa almusal, tanghalian at hapunan kung ayaw mong gumaling o makapinsala sa iyong katawan?

Pag-set up ng meal plan

Hindi lang Calories ang dapat isaalang-alang kapag inaayos ang iyong meal plan. Kapag pumipili ng mga sangkap para sa mga pinggan, mahalaga kung anong mga uri ng mga produkto ang kasama sa menu. Ang mga pagkaing mataas sa taba at asukal ay malamang na mataas sa calories. Ano ang mas magandang kainin upang magdala ng maximum na tulong sa iyong katawan? Kasama sa pinakamagandang meal plan ang karamihan sa mga low-calorie, nutrient-dense na pagkain na kailangan ng iyong katawan.

Ito ay nangangahulugan na kailangan mong bumalik sa mga pangunahing kaalaman:prutas, gulay, buong butil, malusog at masustansyang protina. Upang pamahalaan ang balanse ng gutom at enerhiya, dapat kang kumain ng halos parehong bilang ng mga calorie para sa almusal, tanghalian at hapunan. Para magawa ito, kailangan mong planuhin ang iyong lingguhang menu nang maaga, para malaman mo nang eksakto kung ano ang kakainin sa anumang partikular na pagkain.

Bago mag-almusal

Dahil ang katawan ng tao ay binubuo ng higit sa 70 porsiyentong tubig, ang unang bagay na dapat gawin sa iyong paggising ay uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig, mas mabuti na may lemon. Maaari rin itong green tea o herbal drink. Upang ma-optimize ang metabolismo, ang almusal ay dapat kainin nang maaga hangga't maaari, nang hindi naghihintay ng 9 o 10 oras. Ano ang mas masarap kainin? Para sa almusal, ang mga pagkaing protina ay pinakaangkop: mga itlog, cottage cheese, yogurt. Ang pangunahing bagay ay ang tamang balanse ng carbohydrates at protina. 2-3 oras pagkatapos kumain, maaari kang magutom, hindi ka dapat matakot sa pakiramdam na ito. Isa itong magandang senyales na mahusay na nasusunog ng iyong katawan ang pagkain.

Almusal

Ano ang mas magandang kainin para sa almusal kung gusto mong manatiling malusog? Ang pagkain na ito ay hindi lamang nakakatulong na maiwasan ang labis na pagkain sa panahon ng tanghalian, pinapataas din nito ang konsentrasyon, nagpapabuti ng mood at memorya. Dapat maging espesyal na priyoridad ang almusal, lalo na para sa mga gustong pumayat.

• Masarap ang mga itlog at mga pagkaing kasama nito. Maaari mong matugunan ang 480 calories sa pamamagitan ng paghahanda ng isang omelette na maypinalamanan ng low-fat cheese at spinach. Hinahain ito kasama ng dalawang hiwa ng whole grain toast at kefir na walang taba.
• Masustansya at mabilis na almusal. Halimbawa, isang piraso ng whole grain toast at prutas. Kung wala kang oras upang magluto, maaari kang laging gumawa ng mabilis at malusog, at pinakamahalagang masustansyang smoothie sa pamamagitan ng paghahalo ng prutas, yogurt, isang dakot ng oats, isang kutsarang flax seeds at dahon ng spinach sa isang blender.

Tanghalian

Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang tanghalian ay hindi nakakakuha ng atensyon na katulad ng almusal, at dapat. Ano ang pinakamagandang kainin sa araw? Maaari itong maging isang piraso ng tortilla na pinalamanan ng pabo, lettuce, tinadtad na kamatis at mustasa. Ang ulam na ito ay inihahain kasama ng vegetable soup, isang maliit na mansanas at low-fat yogurt (485 calories). O maaari mong subukan ang isang salad ng pasta at beans na hinaluan ng pinakuluang gulay - carrots, broccoli at cauliflower, na inihain kasama ng isang maliit na orange at tumitimbang lamang ng 470 calories.

Midday meal

Ang tanghalian ay ang perpektong oras upang isama ang isda sa iyong diyeta. Ang tuna at salmon ay mahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, na nagpapababa ng panganib ng cardiovascular disease. Ang paghahatid ay maaaring ang pinaka-iba-iba, gayunpaman, ito ay dapat na mga gulay - mga kamatis na may pagdaragdag ng mga avocado at mababang-taba na keso. Maaari kang magdagdag ng litsugas, mga pipino at iba pang sariwang gulay. Bilang kahalili, maaari kang uminom ng isang tasa ng unsweetened yogurt at kumain ng mansanas.

Ang mga sandwich ay hindi tanghalian

Huwag basta-basta kumain tulad ng tanghalian. Ano ang mas mahusay na kainin sa araw, upang hindi masira sa gabi? Para magkaroon ng balanseng diyeta, tiyaking kasama sa isang serving ang humigit-kumulang 100-150 gramo ng mga gulay at 80-100 gramo ng mga produktong protina (dibdib ng manok, tuna o salmon).

Plain ham o cheese sandwich, salad o vegetable soup ay lahat ng madaling opsyon, walang sapat na nutrients ang mga ito. Ang mga magagandang pagpipilian ay mga salad ng karne na may beans o buong butil na tinapay, sopas ng gulay, o isang maliit na halaga ng manok o tinadtad na karne na may pasta at mga gulay. Para maiwasan ang pagnanasa sa asukal pagkatapos ng hapunan, ang unsweetened mint tea ay makakapaglinis ng iyong palad.

Hapunan

Maaaring simple o kumplikado ang isang malusog na hapunan. Maraming mga halimbawa: mga bola-bola ng pabo na may nilagang gulay at parmesan, inihaw na manok na may brown rice, prutas na may yogurt para sa dessert. Ano ang mas magandang kainin para sa hapunan na may wastong nutrisyon? Para mas mapadali, tiyaking may supply ng masustansyang pagkain sa kusina.

Sa gabi, maaari kang kumain ng inihaw na manok na pinirito na may mga gulay tulad ng pulang paminta, berdeng beans at sibuyas. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarita ng langis ng gulay at mababang sodium toyo at ihain kasama ng kaunting brown rice. Itong low calorie na hapunanay 490 calories lang.

Mga recipe ng masasarap at malusog na pagkain

Kung nais mo, maaari kang kumain ng masarap at malusog, kung hindi mo kargahan ang iyong sarili ng walang laman at walang kwentang mga calorie. Narito ang isang sample na plano na naglalaman ng 1,600 malusog na calorie.

Almusal. Pinausukang salmon toast: 1 hiwa ng toasted whole grain na tinapay, 1/2 kutsarang cream cheese, 2 hiwa ng pinausukang salmon, 1 makapal na hiwa ng pulang sibuyas, mga halamang gamot. Kabuuan: 360 calories.

Ikalawang almusal. Beet salad na may langis ng oliba at asin sa dagat, na inihurnong sa tinapay na pita. Kabuuan: 220 calories

Tanghalian. Inihaw na inihaw na karne ng baka na may malunggay: Paghaluin ang 2 kutsara ng 2% Greek yogurt na may 1 kutsarang malunggay at grasa ang karne, maghurno sa oven. Ihain kasama ng lettuce, cherry tomatoes at sariwang raspberry. Kabuuan: 300 calories

Meryenda. Smoothie Tropical heartthrob. Kakailanganin mo ang 1/2 tasa ng tubig ng niyog, 1/2 tasa ng frozen na mangga, 1/2 tasa ng sariwang kinatas na orange juice (2 prutas), 1/2 tasa ng kefir. Paghaluin ang lahat sa isang blender. Kabuuan: 210 calories

Hapunan. Spaghetti na may paminta. Upang maghanda: 1 tasa ng tinadtad na paminta, 1/2 tasa ng tinadtad na pulang sibuyas, 1 kutsarita ng langis ng oliba, 1 tasa ng lutong durum na wheat spaghetti. Igisa ang mga sili at sibuyas sa mantika hanggang sa maging translucent ang mga sibuyas. Haluin ang pasta at magdagdag ng sarsa ayon sa panlasa. Kabuuan: 420 calories. Ano ang mas magandang kainin para sa hapunan na may wastong nutrisyon? Hayaan itong maging gulay + karne, o gulay + carbohydrates

I-visualize ang mabuting kalusugan

Bago ilagay ang ulam sa plato, sulit na isipin kung ano ang magiging hitsura ng perpektong ulam. Biswal na hatiin ang iyong plato sa kalahati at punan ang isang gilid ng mga prutas at gulay. Ang natitirang dalawang quarter ay dapat punuin ng butil at lean protein.

Tiyaking may malapit na bahagi ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir o yogurt). Hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, dapat mong isama ang beans at isda sa iyong diyeta. Ngunit ang pagkonsumo ng mga solidong taba, tulad ng mantikilya, gayundin ng asukal at asin, ay dapat bawasan sa pinakamababa.

Bakit gusto mo ng matamis sa gabi?

Ang pagkain pagkatapos ng isang balanseng pagkain ay karaniwang hindi kanais-nais, ngunit ano ang gagawin sa pag-atake sa pagnanasa para sa matamis sa gabi? Ito ay madaling ipinaliwanag mula sa isang physiological point of view. Ang hatinggabi ay ang oras kung kailan bumababa ang asukal sa dugo at lumalabas ang matinding pananabik para sa matamis na pagkain.

Ang pinakamahusay na solusyon sa problema ay ang tamang meryenda sa protina. Subukan ang isang protein shake o bar para sa mabilis at madaling paraan upang maibalik ang perpektong balanse sa pagitan ng mababang carbs at protina.

Ano ang pinakamagandang kainin bago mag-ehersisyo?

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng carbohydrates bago mag-ehersisyo ay nakakatulong na mapabagal ang pagkapagod, pataasin ang tibay at performance. Isang oras at kalahati bago ang pisikal na aktibidad, maaari kang kumain ng oatmeal, gulay, patatas, ngunit hindi tsokolate at cookies.

Ang karaniwang pagkain bago ang pag-eehersisyo ay maaaring kasama ang:

• cottage cheese na may mga prutas;
• dibdib ng manok na may patatas at broccoli;
• turkey stuffed repolyo;
• omelet na may mga gulay.

Ano ang pinakamagandang kainin bago mag-ehersisyo na hindi nagtatagal sa pagluluto? Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang protina shake.