Wastong nutrisyon: mga review. Wastong programa sa nutrisyon. Tamang almusal, tanghalian at hapunan

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang wastong programa sa nutrisyon ay isang kailangang-kailangan na bagay para sa mga gustong mamuhay ng malusog na pamumuhay. Ang isang balanseng pagkain ay nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na mas mabuti, maging mas alerto, aktibo at mas masaya. Inilalarawan ng artikulong ito ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon. Kapag sinundan mo sila, madarama mo na ang lakas at lakas.

Prinsipyo 1: Iba-iba ang diyeta

Tamang nutrisyon sa tag-araw, taglamig, tagsibol at taglagas - iyon ang kailangan ng isang malusog na tao. Kumain ng mga pagkaing angkop sa panahon. Halimbawa, ang mga berry at prutas ay mas malusog sa tag-araw kaysa sa taglamig. Huwag mabitin sa ilang partikular na produkto. Ang pagkain ay dapat na iba-iba. Kumain ng mga butil, gulay, prutas at berry. Ang mga pagkain tulad ng patatas at beans ay naglalaman ng almirol, sa madaling salita, carbohydrates. Ang mga butil ay naglalaman ng maraming sustansya na kailangan ng ating katawan. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat kainin araw-araw. Huwag kalimutan ang tungkol sa isda at karne ng manok, mga pagkaing mula sadapat silang kasama sa menu.

Ang wastong programa sa nutrisyon ay maliliit na bahagi. Ang pinakamagandang opsyon ay, halimbawa, 100 g ng karne (isda o manok na mapagpipilian), ang parehong dami ng mga gulay (bigas o pasta), isang hiwa ng butil na tinapay at prutas.

Principle 2: Ang taba ay katumbas ng 1/3 calories

Para sa marami, ang wastong nutrisyon (ito ang sinasabi ng mga review sa mga forum) ang batayan ng isang malusog na pamumuhay. Ang bawat tao'y dapat magsikap para dito. Upang maging kapaki-pakinabang ang pang-araw-araw na diyeta, kailangan mong subaybayan ang bilang ng mga calorie na natupok. Tulad ng para sa mga taba, ang kanilang halaga ay hindi dapat lumampas sa 1/3 ng kabuuang. Hindi kinakailangang ganap na tanggihan ang mga naturang produkto. Ito ay lubhang nakakapinsala, dahil ang katawan ay dapat tumanggap ng isang tiyak na bahagi ng taba. Ngunit ang labis sa mga sangkap na ito ay makakaapekto sa paggana ng katawan. Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon ay ang mga sumusunod: subukang bawasan ang dami ng taba na natupok. Halimbawa, ang dibdib ay maaaring kainin nang walang balat, mga produkto ng pagawaan ng gatas na may pinababang nilalaman ng taba, mas mahusay na bumili ng skim milk at cottage cheese. Kailangan mong bawasan ang pagkonsumo ng pizza, mayonesa, butter, hamburger, chips, sauces.

Prinsipyo 3: Huwag lumampas sa 300 gramo ng kolesterol bawat araw

Para sa ilan, ang pagtanggi sa matatabang pagkain at mga pagkaing madaling gamitin - ito ay wastong nutrisyon. Ang mga pagsusuri ng gayong mga tao ay sinusuportahan ng mga katotohanan tungkol sa mga bumabagsak na kilo. Gayunpaman, hindi ito palaging nangyayari. Tulad ng alam mo, ang kolesterol ay naroroon hindi lamang sa mataba na pagkain tulad ng hamburger, chop atpritong patatas. Ang sangkap na ito ay matatagpuan din sa mga pula ng itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne. Ito ay nagkakahalaga ng pagbawas sa bilang ng mga naturang produkto. Halimbawa, ang mga itlog ay maaaring kainin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Principle 4: Hindi hihigit sa 1/10th ng iyong diyeta na may saturated fat

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga matatabang pagkain ay nagdudulot ng pagbuo ng mga cholesterol plaque sa mga sisidlan, na maaaring humantong sa cardiovascular disease at obesity. Bawasan ang kanilang bilang. Ang mantikilya ay maaaring mapalitan ng langis ng oliba, buong gatas - sinagap. Pagkatapos ang araw-araw na rate ng taba ay mababawasan sa normal.

Principle 5: Kumain ng makukulay na prutas at gulay araw-araw

Hindi lihim na ang wastong nutrisyon, na ang mga pagsusuri ay positibo lamang, ay kinabibilangan ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga gulay at prutas. Isama ang mga pagkain tulad ng carrots, broccoli, citrus fruits at mga kamatis sa iyong diyeta.

Ang mga gulay at prutas ay hindi lamang magbibigay ng liwanag at sigla, ito ay lubhang kapaki-pakinabang. Halimbawa, binabawasan ng mga citrus fruit ang panganib ng sakit sa puso. Nakakatulong ang mga gulay na mayaman sa antioxidant na labanan ang mga tumor.

Principle 6: Kumain ng protina sa katamtaman

Ang pagtaas ng paggamit ng protina ay humahantong sa paglaki ng mass ng kalamnan. Sa malalaking dami, ito ay pangunahing kinakain ng mga atleta na gustong mag-pump up ng figure. Ang tamang almusal, tanghalian at hapunan ay hindi dapat maglaman ng higit sa 12% na mga produktong protina. Hindi na kailangang kumain ng hipon araw-araw, mataba na cottage cheese. Mas mainam na palitan ang mga produktong ito ng mga mababang taba.yogurt, beans, atbp.

Principle 7: Matamis sa katamtaman

Alam ng lahat na ang mga matamis ay hindi lamang naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, kabilang din ang mga ito sa klase ng mga pagkaing may mataas na calorie. Subukang kumain ng mas kaunting matamis na tinapay at muffin, cake at pastry. Kung gusto mo talaga, afford mo ang dark chocolate sa umaga. At pinakamainam na palitan ang matamis ng mga prutas o pinatuyong prutas.

Prinsipyo 8: Limitahan ang asin

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng ating katawan para sa asin ay hindi hihigit sa isang kutsarita. Mas maraming sodium ions ang masama para sa atin. Subukang umiwas sa maaalat na pagkain. Mas mainam na huwag asinin ang mga pinggan. Sa lalong madaling panahon ay masasanay ka sa bagong "uns alted" na lasa ng mga produkto at makikita ang iyong sarap dito. Upang hindi lumampas sa pamantayan, ipinapayong limitahan ang pagkonsumo ng mga adobo na pagkain (mga pipino, sauerkraut) at mga keso. Ang mga taong umaabuso sa atsara ay dumaranas ng edema, altapresyon, at higit pa.

Principle 9: Maghanap ng bitamina sa mga pagkain, hindi supplement

Hindi inirerekomenda ng paaralan ng wastong nutrisyon ang pagpapalit ng mga bitamina at sustansya sa mga pagkain ng iba't ibang pandagdag sa pandiyeta. Ang mga natural na pagkain ay mas hinihigop ng katawan kaysa sa mga gamot.

Principle 10: Huwag Kalimutan ang Calcium

Ang calcium ay mahalaga para sa katawan ng tao. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng tissue ng buto, nagbibigay ito ng lakas sa mga buto. Ang mga kababaihan pagkatapos ng menopause ay dapat lalo na itong isaalang-alang. Pang-araw-araw na paggamit ng calciumkinakailangan, dahil makabuluhang bumababa ang density ng buto sa edad.

Prinsipyo 11: Uminom ng mas maraming likido

Ang wastong nutrisyon para sa araw ay kinabibilangan ng pag-inom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig. Ang katawan ng tao ay nawawalan ng malaking halaga ng likido sa araw. Ang mga pagkalugi ay dapat ibalik. Sa kasong ito, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga juice, tsaa at iba pang inumin. Pinakamabuting uminom ng malinis na tubig. Ang isang baso ng likido kalahating oras bago ang pagkain ay sapat na upang makamit ang pamantayan. Siguraduhing kumain ng mga sopas, mga sabaw. Ang mga prutas at gulay ay mataas din sa likido.

Principle 12: Sabihin ang "Hindi" sa alak

Ang pag-abuso sa alkohol ay humahantong sa iba't ibang sakit at problema sa kalusugan. Alam ito ng lahat. Wastong nutrisyon (mga pagsusuri tungkol dito ay lalong lumalabas sa net) na walang alkohol ang dapat pagsikapan ng lahat. Pagkatapos ng lahat, walang kapaki-pakinabang sa mga inuming may alkohol. Walang mga bitamina, mineral, antioxidant. Gayunpaman, ang alkohol ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga calorie na pumapasok sa ating katawan. Inirerekomenda ng mga doktor ang pag-inom ng isang baso ng red wine. Paminsan-minsan ay maaari mong kayang bumili ng isang baso ng beer. Mas mainam para sa mga kababaihan na ganap na iwanan ang alkohol, dahil ito ay nakakaapekto sa balat. Ang mga inuming may alkohol ay bumubuo rin ng mga proseso ng pagtanda.

Kumakain kami ng tama. Nutrisyon: mga recipe

Ang sumusunod ay isang balanseng meal plan para sa almusal, tanghalian at hapunan. Hindi kinakailangang bulag na sundin ito, maaaring palitan ang ilang produkto.

Tamang almusal:

1 opsyon - piniritong itlog, berdeng saladsa olive oil, crispbread o grain bread, herbal tea (posibleng may asukal) at prutas.

2 opsyon - Parmesan chicken breast, green beans na may pinakuluang patatas, prutas, lemon tea.

3 opsyon - 150 g ng pinakuluang kanin, isang piraso ng karne, berdeng salad (200 g), tsaa at prutas.

Tamang tanghalian:

1 opsyon - salad, pinakuluang karne, sabaw ng manok, mineral na tubig na may lemon, toast.

2 opsyon - bread toast na may isda, green salad na may olive oil, tsaa/tubig.

3 opsyon - pinakuluang brown rice, nilagang gulay, isang tasa ng mint tea, prutas.

Tamang hapunan:

1 opsyon - cottage cheese na walang taba, maliit na prutas, tubig.

2 opsyon - berdeng salad, pinakuluang isda, tubig na may lemon, toast.

3 opsyon - steamed vegetables, toast, tubig na may lemon.

Kaya, kumain ng tama! Ang nutrisyon (ang mga recipe ay inilarawan sa itaas) ay maaaring pagsamahin sa isang maliit na bilang ng mga mani, pinatuyong prutas o yogurt - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mabuhay nang mahabang panahon mula sa almusal hanggang tanghalian, mula tanghalian hanggang hapunan. Subukang kumain sa ilang partikular na oras at panatilihin ang regimen.

Mga Tip sa Pagkain

Inirerekomenda ng Nutrition School ang:

- kumain ng balanseng diyeta, obserbahan ang regimen ng pagkain;

- pantay na pinagsama ang mga protina, carbohydrates at taba;

- pana-panahong ayusin ang isang araw ng malusog na pagkain para sa iyong sarili - linisin ang katawan ng mga lason at nakakapinsalang sangkap;

- uminom ng sapat na likido;

- pumasok para sa sports, pamunuan ang isang aktibong pamumuhay.

Mga pagsusuri sa mga programa sa malusog na nutrisyon

Ang mga ganitong programa ay napakasikat kamakailan. Ang pangunahing target na madla ay mga kababaihan na gustong magbawas ng timbang, bumalik pagkatapos ng panganganak, atbp. Mawalan ng dagdag na pounds, ayusin ang iyong figure, magsimula ng isang aktibo at malusog na pamumuhay, magmukhang kaakit-akit - gusto ng lahat ito. Maaari mong sundin ang mga tip sa itaas, at sa paglipas ng panahon ay masasanay kang kumain ng tama.

Maraming tao ang bumaling sa mga espesyalista para sa tulong, kumuha ng mga espesyal na programa na nagbibigay-daan sa iyong kalkulahin ang bilang ng mga calorie sa isang partikular na ulam. Sa ganitong mga programa, bilang panuntunan, isang iba't ibang menu ang naipon na. Kung ninanais, makakahanap ka ng angkop na menu para sa araw, linggo o kahit buwan. Mayroong hiwalay na diyeta para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo o aktibong pamumuhay.

Pinapayuhan ng mga propesyonal na nutrisyunista ang paggamit ng mga ganitong balanseng sistema ng nutrisyon. Salamat sa kanila, hindi ka lumihis mula sa mga iniresetang panuntunan, huwag pahintulutan ang paggamit ng labis na calorie. Ang isang balanseng diyeta ay nagdidisiplina at nagkakaroon ng isang malusog na ugali ng pagkain ng tama. Gayunpaman, ang mga naturang programa ay hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian. Karaniwan, ang mga system ay pinagsama-sama ayon sa pangkalahatang mga istatistika na angkop para sa isang malusog na tao. Iyon ay, ang sistema ng nutrisyon ay hindi isinasaalang-alang ang iyong mga sakit, karamdaman, kondisyon, pamumuhay, mga kakayahan sa physiological, mga kagustuhan. Ang isang propesyonal na kwalipikadong doktor lamang ang magpapayo sa iyo sa ilang mga produkto, na isinasaalang-alang ang mga salik na ito. Bago makipag-ugnayan sa isang espesyalista, pag-isipang mabuti kung ano ang bumabagabag sa iyo. Isulat sa isang papel ang mga sakit na natamo mo kamakailan,talamak na karamdaman, atbp. Ang isang balanseng diyeta ay dapat na naroroon sa iyong buhay sa lahat ng oras, ang resulta ay makikita hindi sa isang linggo o dalawa, ngunit pagkatapos lamang ng mahabang panahon. Samakatuwid, simulang kumain ng tama at isulat ang lahat ng impormasyon tungkol sa iyong sarili, sa isang taon o dalawa ay magagawa mong ihambing ang iyong kalagayan at makagawa ng mga konklusyon.

Ang balanseng diyeta ay palaging mahigpit na indibidwal. Ang parehong mga pagkain at diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang at nakakapinsala sa iba't ibang tao. Lalapitan ang isyung ito nang napaka responsable at seryoso, pagkatapos kumonsulta sa isang espesyalista.