Tamang nutrisyon - ano ito? Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang wastong nutrisyon ay isang diyeta? Hindi naman, ang diyeta ay isang panandaliang kurso ng matinding paghihigpit sa pagkain upang mawala ang isang tiyak na bilang ng mga kilo. Ang pakikipag-ugnay sa kanya ay hindi ang pinaka-kaaya-aya: isang palaging pakiramdam ng gutom, pagkahilo, mahinang kondisyon ng balat at buhok. Bilang karagdagan, kapag natapos ang kurso (o naantala dahil sa isang pagkasira), ang lahat ng mga kilo na nahuhulog nang may kahirapan ay bumalik sa kanilang lugar. Mahirap tawaging makatuwiran ang ganitong paraan ng pagharap sa labis na timbang. Hindi, ang wastong nutrisyon ay isang bagong paraan ng pamumuhay na hindi hindi komportable at panandalian. Ang pagbabago ng mga gawi sa pagkain ay humahantong sa normalisasyon ng metabolismo, na nangangahulugan na unti-unting babalik sa normal ang timbang.

Paano sanayin ang iyong sarili na kumain ng tama

Magbigay tayo ng tinatayang kahulugan ng konseptong pinag-uusapan upang mas mahusay na mag-navigate sa paksa ng artikulo. Kaya, ang wastong nutrisyon ay isang kumpleto at balanseng diyeta, na binubuo ng mga natural at de-kalidad na produkto na nagbibigay sa katawan ng kumpletong hanay ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral, ibig sabihin, matugunan ang lahat ng pangangailangan nito at makinabang ito.

Para suriin ang iyong menu at lumipat sa isang malusog na diyeta, kailangan mong maunawaan ang ilang panuntunan:

• Ang pagkain ay isang uri ng panggatong para sa katawan, kung saan nagagawa ang enerhiya. Tinitiyak ng mahusay na gasolina hindi lamang walang problema ang operasyon, ngunit pinipigilan din ang maraming "pagkasira".
• Ang malusog na pagkain ay talagang makakapagligtas sa iyo mula sa maraming sakit - ito ay pangunahing mga sakit ng gastrointestinal tract at cardiovascular system, cancer, diabetes, hypertension.
• Kung ikaw ay para sa isang malusog na diyeta, kung gayon nang walang anumang kompromiso, alisin ang soda, chips, mayonesa at iba pang hindi malusog na pagkain mula sa iyong diyeta. Marami ang pangunahing nagkakasala sa mga matamis, ngunit kung minsan maaari mong kainin ang mga ito, ito ay isa pang bagay na mas mahusay na pumili ng hindi ang pinaka "nakamamatay" na mga. Natural na tsokolate at marmelada, condensed milk, siyempre, ay mataas ang calorie, ngunit malusog na delicacy. At ang isang cake na gawa sa margarine at nailalarawan sa pamamagitan ng maraming masaganang cream ay halos hindi matatawag na masustansyang pagkain.
• Kailangan nating humiwalay sa ugali ng pagkain ng lahat ng may malutong na crust. Ang mga inihurnong, nilaga o pinakuluang pagkain ay mas malusog. Ang wastong nutrisyon ay isang sistema na nagpapahiwatig ng pagsunod sa lahat ng mga patakarang ito. Ngunit ang mga maliliit na paglabag sa rehimen sa mga pambihirang kaso (Bagong Taon, anibersaryo) ay hindi magdudulot ng malaking pinsala.

Tayo ang ating kinakain

Sa katunayan, napakahirap na malasahan ang gayong abstract na konsepto bilang wastong nutrisyon. Ang "Menu para sa araw" ay mukhang mas madali. Siguradong makakarating tayodetalyadong pagsasaalang-alang ng iyong diyeta, ngunit sa ngayon tingnan natin ang mga tampok ng pagbuo ng isang food pyramid. Ito ay batay sa prinsipyo ng paghahati sa lahat ng produkto sa mga pangkat na magbibigay-daan sa iyong lumikha ng pinakamainam na diyeta sa buong araw.

Kailangan mong isaalang-alang ang pyramid mula sa ibaba pataas. Ang batayan ay ang mga pagkaing kailangang kainin araw-araw sa sapat na dami. Ito ay whole grain bread, oatmeal, rice at durum wheat pasta. Ito ang pundasyon kung wala ang wastong nutrisyon ay imposible. Ang menu para sa araw ay kinakailangang kasama ang mga pagkain na nagbibigay sa katawan ng mga kumplikadong carbohydrates, iyon ay, isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya. Ang buong butil ay nagbibigay sa iyong katawan ng fiber at B bitamina na kailangan mo. Maraming tao ang naniniwala na ang pagkain ng tinapay ay humahantong sa pagtaas ng timbang, ngunit ito ay talagang hindi totoo maliban kung magdagdag ka ng maraming mantikilya, asin, mataba na sarsa o keso dito.

Ang susunod na bloke ng pyramid ay may kasamang mga gulay. Ito ay pinagmumulan ng hibla at bitamina, na marami sa mga ito ay nagbibigay ng protina sa katawan. Ang kumpletong kawalan ng taba ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang mga produktong ito nang halos walang mga paghihigpit. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga patatas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, dahil naglalaman ang mga ito ng pinakamataas na halaga ng mga sustansya. Napakahalaga na kumain ng mga juice ng gulay. Sa parehong linya na may mga gulay ay mga prutas. Ang wastong nutrisyon para sa mga batang babae ay mahirap isipin kung wala ang mga malasa at malusog na pagkain na ito. Ang mga prutas ay pinagmumulan ng mga bitamina at mineral, kung wala ito ay mahirap magkaroon ng magandang balat, malusog na buhok at mga kuko. Kapaki-pakinabang na prutas sa anumanganyo. Maaaring kainin ng sariwa o frozen, tuyo o de-latang.

Ang susunod na block ay mga produktong protina. Ang pinakamahalagang bahagi ng diyeta, dahil ang protina ay responsable para sa isang malaking bilang ng mga metabolic na proseso sa katawan. Ang wastong nutrisyon para sa mga batang babae ay kinakailangang kasama ang karne at isda, mani at itlog, beans at beans. Ang mga ito ay kailangang-kailangan din na pinagmumulan ng iron, zinc, bitamina B. Kasama sa bloke na ito ang isa pang malaking grupo - gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas - isang kailangang-kailangan na pinagmumulan ng calcium, protina at bitamina B12. Dapat itong isipin na ang mga mababang-taba na varieties ay dapat mapili, dahil naglalaman ang mga ito ng isang minimum na calories at isang maximum na nutrients. Huwag kalimutan na pinag-uusapan natin ang wastong nutrisyon. Ang hapunan sa partikular ay dapat maglaman ng pinakamababang mataas na calorie na pagkain.

Sa wakas, ang tuktok ng ating pyramid ay mga taba, langis at matatamis. Mga pagkaing mataas ang calorie at masustansya. Ang mga ito ay dapat na pinakamababa sa diyeta, bagama't hindi ka dapat tumanggi.

Araw-araw na diyeta

Para maging mas substantive ang pag-uusap tungkol sa wastong nutrisyon, magbigay tayo ng isang halimbawa na maaaring sundin kahit araw-araw, siyempre, na may mga pagsasaayos. Ang unang tuntunin ng isang malusog na diyeta ay ang pagkakaroon ng isang masaganang almusal. Ang isang mahusay na pagpipilian upang simulan ang araw ay isang maliit na piraso ng karne, isang serving ng kanin at isang tasa (200 g) ng vegetable salad. Maaari mong tapusin ang pagkain na may isang tasa ng tsaa na may lemon at ilang iba pang prutas. Maaari kang mag-alok ng isa pang pagpipilian: dibdib ng manok na may keso, pinakuluang patatas at tsaa na mayprutas.

Ang meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian ay maaaring isang orange o grapefruit, isang dakot na mani. Ngunit ang tanghalian ay isang buong pagkain na hindi dapat laktawan. Bilang isang pagpipilian, maaari kang mag-alok ng isang pares ng mga toast ng tinapay na may inihurnong isda at isang berdeng salad. Ang pangalawang opsyon ay maaaring isang serving ng brown rice na may nilagang gulay. Maaari kang pumili ng mint tea o still water. Ang pakikipag-usap tungkol sa wastong nutrisyon ay kinakailangang nakakaapekto sa regularidad ng pagkain. Sa katunayan, ang mas maingat na regimen ay sinusunod, ang mas mabilis na metabolismo ay naibalik, na nangangahulugan na walang mga problema sa pagiging sobra sa timbang. Samakatuwid, imposible ring laktawan ang meryenda sa hapon. Kasabay nito, ang meryenda na ito ay hindi dapat mabigat. Perpekto para sa meryenda sa hapon na kefir o yogurt.

Ngayon ay nagpapatuloy tayo sa pagkain, kung saan maraming kontrobersya, gayunpaman, hindi kinakansela ng hapunan ang wastong nutrisyon. Ang isa pang bagay ay ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na natupok sa gabi ay hindi dapat masyadong mataas. Ang mga nilagang gulay na may toast o 150-200 g low-fat cottage cheese ay isang mahusay na pagpipilian.

Pakitandaan na ito ay isang diyeta para sa karaniwang tao. Maaari itong dagdagan ng mga gulay at prutas, mani at berry. Ngunit kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, kung gayon ang diyeta ay dapat ayusin depende sa mga layunin. Dahil ang malusog na pagkain at pagbaba ng timbang ay hindi magkasingkahulugan, gaya ng iniisip ng maraming tao noon.

Tamang pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang

Paano nauugnay ang wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang? Sa katunayan, ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng isang kumpletongang paggana ng katawan at ang pag-iwas sa pagtaas ng timbang, ngunit may mga hiwalay na sistema para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang wastong nutrisyon (mga pagsusuri ng maraming tao ay nagpapatunay na ang pagdidikit dito ay madali at kaaya-aya) ay nagmumungkahi na alisin ang mataba at hindi malusog na pagkain, tulad ng fast food, soda, at marami pang iba na nag-aambag sa pag-unlad ng labis na katabaan. Ang pag-aalis ng mga pagkaing ito at pagpapalit sa mga ito ng mga prutas at gulay ay hahantong sa unti-unting pagbaba ng timbang.

Ibig sabihin, ang wastong nutrisyon ay hindi isang sistema para sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi mo ito dapat isuko at maghanap sa Internet para sa mga bagong diyeta na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang. Dahil lahat sila ay lumalabag sa pangunahing tuntunin. Para maging sustainable ang resulta, hindi kailangan ng panandaliang diyeta, kundi isang bagong pamumuhay. Samakatuwid, ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain na ibinigay namin sa itaas ay dapat ding naroroon sa sistema ng pagbaba ng timbang. Dapat ay mayroon lamang isang pagkakaiba: upang pumayat, kailangan mong bawasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta.

Marami o mas malinaw na kung ano ang bumubuo sa wastong nutrisyon. Ang mga pagsusuri ng mga tao na ganap na itinayong muli ang kanilang diyeta alinsunod sa mga prinsipyo nito ay nagsasabi na ang kanilang kagalingan ay bumuti nang husto, at hindi na kailangang magdusa mula sa isang kakulangan ng mga kagiliw-giliw na pagkain, dahil maaari kang makabuo ng maraming kamangha-manghang meryenda, dessert. at iba pang goodies mula sa malusog at kinakailangang mga produkto para sa katawan.

Ano ang kailangan mong malaman kung magpapayat ka

Napakahalagang magtakda kaagad ng mga layunin at priyoridad. Mas mainam na tapusin ang isang nakasulat na kontrata sa iyong sarili, para sa anong tagal ng panahon at kung gaano katagalkilo na gusto mong magbawas ng timbang. Batay dito, bumubuo kami ng isang diyeta, hindi nakakalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon. Ang isang larawang kinunan bago magsimula ang kurso ay makakatulong sa iyo na hindi lumihis sa iyong layunin. Kalkulahin ang maximum na caloric na nilalaman ng diyeta gamit ang sumusunod na formula:

Lalaki: 66 + (13.7 x timbang ng katawan) + (5 x taas sa cm) – (6.8 x edad sa mga taon).

Para sa isang babae, ang formula ay bahagyang naiiba: 655 + (9.6 x timbang ng katawan) + (1.8 x taas sa cm) – (4.7 x edad sa mga taon).

Makakakuha ka ng numero na nagpapakita ng iyong aktwal na metabolismo. Ngayon ay kailangan mong i-multiply ang resulta sa pamamagitan ng isang kadahilanan na katumbas ng antas ng pisikal na aktibidad. Sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ito ay 1.2, ngunit kung gagawin mo ang mga magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo, pagkatapos ay i-multiply ng 1.375. Ang masinsinang ehersisyo 3-5 beses sa isang linggo ay katumbas ng factor na 1.55, at ang pang-araw-araw na mabigat na pisikal na aktibidad ay 1.725. Ang resultang figure ay ang bilang ng mga calorie na ginugugol ng iyong katawan bawat araw. Kung gusto mong magbawas ng timbang, dapat bawasan ang halagang ito kasabay ng pagtaas ng antas ng pisikal na aktibidad.

Kapag pumipili ng iyong diyeta, siguraduhing kumunsulta sa isang dietitian, at, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon. Ang mga larawang "bago" at "pagkatapos" ay magiging isang magandang insentibo upang patuloy na manatili dito. Ngunit, sa kabila ng matinding pagnanais na mawalan ng timbang, dapat mong subaybayan ang pinakamaliit na pagbabago sa kagalingan. Kung nagsimula kang makatulog nang mahina, ang pagkamayamutin o sakit ng ulo ay lumitaw, ang iyong kalusugan at kondisyon ng balat ay lumala nang husto - lahat ito ay siguradong mga palatandaan na ang diyeta ay hindi balanse. Kaya ikawlumalabag sa mga kinakailangang elemento. Ang isang doktor lamang ang makakagawa ng pinakamainam na diyeta para sa araw. Ang wastong nutrisyon ay madaling sundin, ang gayong diyeta ay hindi nagdudulot ng pagkasira sa kalusugan at hindi nag-iiwan ng pakiramdam na nililimitahan mo ang iyong sarili sa anumang paraan.

Tinatayang diyeta para sa isang babae

Upang pumayat, kakailanganin mong limitahan ang iyong calorie intake, na nangangahulugang humihigpit ng kaunti sa iyong sinturon. Ngunit ano ang wastong nutrisyon kung walang sari-sari at balanseng diyeta? Pinakamainam na simulan ang araw na may sinigang, habang ang oatmeal o millet na pinakuluan sa tubig ay mahusay. Ang isang mansanas at kape na may gatas ay makadagdag sa pagkain sa umaga. Huwag laktawan ang pangalawang almusal, ito ay kinakailangan upang hindi kumain nang labis sa tanghalian. Bilang karagdagan, ang katawan ay nasanay sa katotohanan na ang pagkain ay madalas na dumarating, at humihinto sa pag-imbak ng taba sa mga basurahan, tulad ng kaso sa matinding paghihigpit at mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Para sa tanghalian, angkop ang isang baso ng kefir at ilang apricot o iba pang prutas.

Ang tanghalian ay kasinghalaga rin. Siguraduhing magpasingaw ng isang piraso ng isda o karne. Ang isang tasa ng coleslaw, isang inihurnong patatas ay maaaring magsilbing karagdagan. Para sa isang meryenda sa hapon, pinakamahusay na magbigay ng kagustuhan sa isang salad ng gulay, halimbawa, mga gadgad na karot na may mga olibo. Panghuli, hapunan: huwag isuko ang mga pagkaing protina. Magagamit ang inihaw na dibdib ng manok na may mga gulay.

Pag-aayos ng resulta. Ang pangunahing bagay ay ang system

Sa katunayan, ang pag-aayos ng wastong nutrisyon ay hindi mahirap, ang pangunahing bagay ay patuloy na sumunod dito sa lahat ng oras. Ang pinakamahalagang bagay dito ay ang pagmasdan araw-arawmode, sa kabila ng trabaho, pag-aaral at iba pang bagay. Hindi mo maaaring pilitin ang katawan na magutom o sanayin ito sa pakiramdam ng gutom, dahil sa ganitong mga kondisyon ay mag-iimbak ito ng anumang dagdag na piraso sa reserba. Alalahanin ang pakiramdam ng pagkapagod kapag nagda-diet. Ito ang resulta ng katotohanan na ang isang natatakot na katawan ay sumusubok na i-save ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa pamamagitan ng pagbagal ng metabolismo. Ang pagkain ng 4-6 na beses sa isang araw, ipinaalam mo sa iyong instincts na ang lahat ay nasa order, sa mode na ito, ang metabolismo at timbang ay normalized. Ikaw mismo ay maaaring gumawa ng tinatayang wastong nutrisyon para sa iyong sarili at ayusin ito sa proseso.

Dapat kang uminom ng tubig

Ang susi sa wastong nutrisyon ay ang iyong pagnanais na maging malusog at maganda. Ngunit maraming tao ang nakakalimutan ang tungkol sa pangangailangang kumonsumo ng sapat na dami ng likido. Subukang panatilihin ang tsaa at kape sa pinakamababa, at sa halip ay uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng purong tubig sa isang araw. Sa kasong ito, hindi mo kailangang subukang uminom ng buong pamantayan sa isang pagkakataon. Pinakamainam na magdala ng bote sa lahat ng oras at uminom kapag nauuhaw ka.

Makinig sa iyong sarili

Kahit na ang isang nutrisyunista ay nakabuo ng isang detalyadong wastong nutrisyon para sa iyo sa loob ng isang buwan, hindi nito binabalewala ang pangangailangang makinig sa mga signal ng katawan. Nakasanayan na naming kumain dahil ang pagkain ay mabango, kaakit-akit, ibig sabihin, ang pagkain mismo ay isang kasiyahan. Ngunit sa katunayan, alam ng katawan kung ano ang kailangan nito sa ngayon. Kung ikaw ay labis na nagnanais ng matamis, marahil sa sandaling ito ay may malaking pangangailangan para sa enerhiya. Ngunit sa parehong oras, sa halip na isang matabang cake, mas mahusay na payagan ang iyong sarili ng isang piraso ng tsokolate sa unang kalahati.araw.

The simpler the better

Tandaan ang kinain ng ating mga lolo't lola. Ang mga ito ay pangunahing mga sopas at cereal, gulay, isda o karne. Ngayon ay nakasanayan na natin ang mga kumplikadong, multicomponent dish, salad, sauces. Sa gayong paglukso ng panlasa, mahirap matukoy ang calorie na nilalaman ng isang ulam. Kung mabulok mo ang isang hapunan na binubuo ng salad, isda na may sarsa ng keso na may patatas at isang chocolate pie na may tsaa sa mga bahagi, pagkatapos ay magkakaroon ng higit sa 20 sa kanila, at bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng sarili nitong mga enzyme upang masira. Ito ang binibigyang pansin ng doktor, na bumubuo ng tamang nutrisyon para sa mga batang babae. Ang menu ay dapat na kasing simple hangga't maaari, at ang mga pinggan ay dapat na kasing liwanag hangga't maaari. Halimbawa, hindi mo kailangang magdagdag ng mayonesa sa dibdib ng manok at takpan ito ng keso - sa ganitong paraan binabawasan mo ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng parehong mga produktong protina. Mas mainam na hatiin sila sa dalawang magkaibang pagkain. Nalalapat din ito sa calorie na nilalaman ng mga produkto: kung maaari, palaging mas mahusay na iwasan ang pagdaragdag ng langis sa ulam, at subukang pumili ng gatas na may mababang porsyento ng taba na nilalaman. Siyempre, ang katawan ay nangangailangan din ng mga taba, ngunit sa napakaliit na halaga. Ang isang maliit na piraso ng mantikilya sa almusal ay ganap na haharang sa pang-araw-araw na pangangailangan.

Bigyang pansin hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang kalidad

Sa katunayan, isa sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta ay nagsasabi na ang katawan ay dapat makatanggap ng kumpletong hanay ng mga mahahalagang sangkap, protina, taba, carbohydrates at trace elements. Para ito ay posible, ang pagkain ay dapat na sariwa at natural. Bigyang-pansin ang pagkakaroon ng mga preservatives samga produkto, at sa lalong madaling panahon babalik ka sa nakagawiang diyeta para sa ating mga ninuno. Lahat ng ibinebenta sa mga supermarket, na nakaimpake sa magagandang kahon, ay naglalaman ng higit pa o mas kaunting mga additives, stabilizer at iba pang hindi kailangan at kahit na nakakapinsalang mga bahagi. Samakatuwid, bigyan ng kagustuhan ang mga produkto kung saan mayroong isang minimum na halaga ng mga ito o wala sa lahat. Sa pamamagitan ng pagsunod sa panuntunang ito, mai-save mo ang iyong badyet, dahil ang mga sariwang gulay at prutas ay mas mura kaysa sa mga de-latang, ang parehong naaangkop sa karne at mga sausage. Ang mga masusustansyang pagkain ay mabilis na mababad sa katawan ng mga kinakailangang sangkap, na nangangahulugan na hindi ka maaabala ng pakiramdam ng gutom dahil lang sa ilang mahalagang elemento ang nawawala sa diyeta.

Maliliit na konsesyon

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, ibig sabihin ay hindi ito limitado sa oras. Samakatuwid, ang mga mahigpit na kinakailangan ng mga diyeta (huwag kumain ng tinapay o matamis sa lahat) ay hindi gumagana dito. Ang tanging paghihigpit ay maaaring isaalang-alang ang paggamit ng fast food, napakataba, labis na matamis at maalat na pagkain. Kasabay nito, sa makatwirang dami, ang katawan ay nangangailangan ng tinapay, asukal, at kahit mantika, na mayroon ding mga kapaki-pakinabang na katangian. Samakatuwid, dinala namin sa iyong pansin sa simula ng artikulo ang isang food pyramid. Ang batayan ng nutrisyon ay dapat na ang pinaka-kapaki-pakinabang na sangkap, at ang lahat ng iba ay maaaring magsilbi bilang isang maliit na karagdagan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa prinsipyong ito, ililigtas mo ang iyong sarili mula sa pagdurusa at hindi kinakailangang mga paghihigpit, at ang paglalaro ng sports ay ganap na ma-neutralize ang mga labis na ito.

Sa una, tila mahirap ang pagsunod sa mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta. Hindimay sapat na ketchup at mayonesa, soda at sausage, ang pagkain ay parang insipid. Ngunit pagkatapos ay magsisimula kang makaramdam ng kagaanan, dumarating ang mabuting kalusugan at kumpletong pagwawalang-bahala sa mga nakakapinsalang labis, na sa una ay kulang sa iyo. Maging malusog at maganda!