Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu, mga rekomendasyon at pagsusuri ng nutrisyunista

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2024-01-18 01:26

Madaling gumaling, ngunit mas mahirap ibalik ang ninanais na timbang. Maligayang mga pista opisyal na may masaganang mga kapistahan, mga inuming may alkohol at carbonated, walang katapusang meryenda sa pagtakbo at tuyong pagkain, ayaw mag-almusal, dahil ito ay "masamang makakaapekto sa pigura", at maraming iba pang katulad na mga sitwasyon ang nagiging sanhi ng mga kaliskis na magpakita ng 5-10, kung hindi man at 20-30 kilo higit pa sa kinakailangan.

Ngayon, sigurado, kahit isang bata ay sasagutin na upang mawalan ng timbang, kailangan mo lamang na sumunod sa wastong nutrisyon, ibukod ang ilang mga pagkain - at pagkatapos ay literal na magiging mas madali ang buhay. Ngunit ano ang ibig sabihin ng pariralang ito? At ano ang mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang? Oras na para malaman ang mga sagot sa mga tanong na may kinalaman sa maraming babae at lalaki!

Tamang nutrisyon - paano ito?

Sa madaling salita, ito ang batayan ng isang malusog na pamumuhay, kung saan hindi lamang timbang, kundi pati na rin ang pisikal at maging psycho-emosyonal na estado ay direktang nakasalalay. Ang nutrisyon ay pisyolohikalisang pangangailangan na sumasakop sa unang hakbang, at lahat ng iba pang mga pagnanasa ng tao ay "tinataboy" na mula dito (ito ay sinabi ng isang uri ng "pyramid of needs" ng American psychologist na si Abraham Maslow). Ang pagkain ang gamot sa lahat ng sakit. Ngunit nitong mga nakaraang araw, sa kasamaang palad, ito ay naging isang kulto.

Ang malusog na nutrisyon ay nagpapahiwatig ng paggamit at pagsipsip ng mga sangkap na kinakailangan upang mapunan ang naubos na enerhiya, ayusin ang gawain ng lahat ng sistema ng katawan ng tao, ibalik at bumuo ng mga tisyu.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Bago pumasok sa isang bago, malusog na buhay, kailangang pag-aralan ang isyung ito nang mas detalyado. Kung mahuli mo ang lahat ng mga nuances, hindi magiging mahirap na maunawaan kung paano pangasiwaan ang pagkain sa pang-araw-araw na buhay. Kaya, ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

1. Iba-iba, balanse, fractional na menu. Una, ang gayong diyeta ay hindi nababato, at pangalawa, ito ay isang garantiya na natatanggap ng katawan ang lahat ng mga sangkap na kailangan nito araw-araw. Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi, panatilihin ang mga pangunahing pagkain at magdagdag ng 2-3 karagdagang (meryenda).
2. Mga sariwang ani. Sa pangmatagalang imbakan, halos lahat ng mga ito ay nawawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian, kaya mas mabuting bumili ng pagkain araw-araw.
3. Ang listahan ng mga pangunahing tuntunin para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring umiral nang walang sariwang gulay at prutas. Dahil sa nilalaman ng hibla, pinapabuti nila ang mga proseso ng metabolic at may positibong epekto sa gastrointestinal tract. At ang mga bitamina at elemento ay kinakailangan para sa pagsipsip ng pagkain at pagpapalakas ng mga panlabanorganismo.
4. Sundin ang compatibility ng mga produkto. Ang ilan sa mga ito ay hindi dapat ubusin nang magkasama, dahil ito ay humahantong sa pagbuo ng isang malaking halaga ng mga lason at mga produktong dumi sa katawan.
5. Palitan ang pagkain ayon sa mga panahon. Sa tag-araw, ang karamihan sa diyeta ay dapat na binubuo ng pagkain na pinagmulan ng halaman, at sa taglamig, ang mga pagkaing may taba at protina ay dapat isama.
6. Matuto nang tama na kalkulahin ang kinakailangang pang-araw-araw na calorie na nilalaman. Ang kawalan ng timbang sa bagay na ito ay kadalasang nagiging sanhi ng paglitaw ng mga dagdag na sentimetro sa balakang.

Ang lugar ng likido sa wastong nutrisyon

May malaking papel ang tubig sa pagkain ng tao. Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagkonsumo ng sapat na dami ng likido, lalo na 1.5 litro bawat araw. Maipapayo na isaalang-alang lamang ang simpleng tubig.

Sa pangkalahatan, ang mga opinyon kung ang tsaa at kape ay itinuturing na parehong likido na kailangan ng isang tao, malaki ang pagkakaiba. Ang ilan ay nagsasabi na ang marketing ploy na ito ay naisip noong 1990s, nang lumitaw ang mga de-boteng tubig, at kailangan itong i-advertise kahit papaano. Sa kabilang banda, ang mga inumin tulad ng kape at tsaa (at ang una sa mga ito ay hindi dapat maging bahagi ng isang "malusog" na diyeta sa lahat) ay nagpapabilis sa proseso ng pag-alis ng likido mula sa katawan, at samakatuwid ay wala sa mga sistema ang tumatanggap ng tubig. kailangan itong gumana ng maayos.. Gayunpaman, pinakamahusay na manatili sa posisyon na ang tsaa ang pangalawang inumin at ang simpleng likido ang pangunahin.

Maaari kang uminom ng tubig anumang oras mo gusto. Inirerekomenda ang unang basouminom kaagad pagkatapos matulog, habang walang laman ang tiyan.

Ang mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa mga scheme

Ngayon, napakaraming system ang nabuo, napakaraming rekomendasyon mula sa mga espesyalista, at maaari lamang piliin ng isang tao ang opsyon na pinakaangkop sa kanyang pamumuhay. Tingnan natin ang ilang wastong mga scheme ng nutrisyon para mas madaling maunawaan kung paano magpatuloy.

Scheme No. 1.

Mga Pagkain	Menu
Almusal	Sigang na oatmeal. Mug ng green tea. Apple.
Meryenda	Mug ng low-fat drinking yogurt. Peach (2 piraso).
Tanghalian	Boiled rice with baked fish. Salad ng kamatis at pipino na may mga buto ng flax at isang kutsarang langis ng oliba.
Meryenda	Mga sariwang pureed carrots na may pulot.
Hapunan	pinakuluang fillet ng manok na inihurnong sa marinade ng dalandan at pulot. pinakuluang broccoli. Basa ng green tea.

Scheme No. 2.

Araw ng linggo	Almusal	Tanghalian	Hapunan
Lunes	Curd casserole na may mga pasas.	Rice soup na may green peas at pusit.	Gaya na nilaga.
Martes	Millet na sinigang na may cottage cheese.	Mga inihurnong gulay sa oven na may karne.	Chinese chicken breast with boiled rice.
Miyerkules	Omelette na may mga gulay.	Pisserie na may bakwit at isda.	Fish cake.
Huwebes	Oatmeal na may mga mani at prutas.	Sabaw ng gulay na may manok.	Stuffed zucchini.
Biyernes	Cheesecakes.	Pudding ng isda.	Pink salmon steak.

Table 2 ay hindi naglalarawan ng mga meryenda, ang menu ay hindi kasama ang mga tsaa. Hindi ito nangangahulugan na hindi sila dapat maging. Para sa mga meryenda, ang mga magagaan na pagkain ay mahusay: mga prutas, gulay at salad mula sa kanila, mga inuming may gatas, mga cookies sa diyeta. Mahalaga rin na huwag kalimutan ang tungkol sa tsaa at plain water.

Ang ikatlong scheme ay hindi isang menu, ngunit isang sistema lamang na naglalaman ng mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Kumakain	Oras	Mga inumin	Mga Produkto
Una	8:00	-	Inirerekomenda na ubusin ang mga produktong carbohydrate sa halagang 150 g. Maaari itong bakwit, kanin, semolina,sinigang na mais o barley. Maaari mong dagdagan ang almusal na may pinakuluang itlog at ilang gulay / prutas.
Ikalawa	9:00-9:30	Kailangang uminom ng tsaa, kape o juice sa halagang hindi hihigit sa 500 ml.	-
Pangatlo	11:00	-	pinakuluang itlog at sinigang (150g)
Ikaapat	12:00-12:30	Tubig, kape, juice o tsaa (hanggang 500 ml).	-
Ikalimang	14:00	Tubig o tsaa (500 ml).	Mushroom, gulay o vegetable salad (200g), karne o isda/seafood (100g).
Sixth	17:00	Tsaa o juice (0.5 l).	Katulad noong 2pm: carbohydrate (200g) at protina (100g) na pagkain.
Ikapito	20:30	200 ml ng kefir, gatas o fermented baked milk.	100g cottage cheese o iba pang pagkaing protina.

Ang calorie content ng diet na ito ay humigit-kumulang 1300 kcal.

Ano ang inirerekomenda ng mga nutrisyunista para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng wastong nutrisyon?

Maraming tao ang lumalampas sa almusal dahil sa tingin nila ay nakakataba ito sa kanila. Ang teoryang ito ay kailangang itapon sa iyong ulo, dahil ito ang pinakamahalagang pagkainsa araw, at kung wala ito imposibleng isaalang-alang ang mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng Nutritionist:

1. Siguraduhing kumain ng carbohydrate na pagkain para sa almusal.
2. Huwag mahigpit na limitahan ang pagkonsumo ng mga produkto, kahit na ang matamis ay hindi dapat iwanan magpakailanman.
3. Maximum variety sa menu para ito ay balanse, masustansya at hindi nakakainip.
4. Ang hindi pagkagutom ay nakaka-stress sa katawan.
5. Magsama ng higit pang prutas at gulay sa menu.
6. Kumain ng citrus fruits at pineapples dahil may kakayahan silang magsunog ng taba.
7. Tumangging masyadong pritong, maalat, mataba at pinausukang pagkain.
8. Huwag kalimutang uminom ng plain water.

Mga Batayan ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu

Ipinapakita sa talahanayang ito kung anong mga pagkain ang maaaring kainin sa araw.

Kumakain	Option 1	Option 2	Option 3	Option 4	Option 5
Almusal	Yoghurt-drenched cereal, prutas at kape/tsa.	Sigang na kanin na may pinatuyong prutas at green tea.	Buckwheat porridge na may vegetable salad at tsaa.	Oatmeal na may inihurnong mansanas at tsaa/kape.	Curd casserole at toast na may butter, juice o green tea.
Tanghalian	Yogurt at walnuts.	Saging at kefir.	Decoction ng ligaw na rosasat cottage cheese.	Apple at yogurt.	Saging at yogurt.
Tanghalian	Sopas ng isda, nilagang gulay, pinakuluang dibdib ng manok, compote.	Sabaw ng gulay, gulash, mashed patatas, juice, vegetable salad.	Dark rice, cereal soup, inihurnong isda, vinaigrette.	Borscht, sinigang na bakwit, cutlet ng manok, compote.	Cabbage soup, fish cake, mashed patatas, juice.
Meryenda	Yogurt o cottage cheese.	Toast na may cocoa, cottage cheese.	Yogurt na may mga igos o pinatuyong mga aprikot.	Fruit salad, crackers.	Mga pinatuyong prutas na may mga mani at yogurt.
Hapunan	Gulay na salad na may inihaw na isda, yogurt.	Gulay na nilagang may isda at bran bread, tsaa.	Chicken fillet na may vinaigrette, green tea.	Gaya na nilagang at ham, tsaa.	Steak na may vegetable salad at green tea.

Paraan ng paghahanda ng pagkain at ang papel nito sa wastong nutrisyon

Ang mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ang menu na inilarawan sa itaas, ay kinabibilangan din ng mga espesyal na paraan ng pagluluto. Kaya, mas mainam na ihinto ang paggamit ng mga kawali sa pangkalahatan, dahil ang sobrang luto na pagkain ay may masamang epekto sa tiyan at atay. Ang mga mainam na katulong sa pagluluto ay isang mabagal na kusinilya, isang double boiler, isang air grill atsimpleng kasirola. Maaari ka ring maghurno ng pagkain sa oven.

Konklusyon

Hindi mahirap tandaan ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ng mga kababaihan, ngunit ang resulta pagkatapos lumipat sa isang malusog na menu ay mararamdaman sa lalong madaling panahon, at mapapansin mo ito hindi lamang sa figure, kundi pati na rin sa pangkalahatang kalusugan.

Ang paggana ng gastrointestinal system ay gumaganap ng isang mahalagang papel para sa buong katawan, bagaman maraming tao ang hindi nakakaalam tungkol dito. Ang lakas ng kaligtasan sa sakit ay higit sa lahat ay nakasalalay dito, dahil ang mga proteksiyon na selula ay ipinanganak sa organ na ito. Ang pagkain ng tama ay nangangahulugan ng pagiging malusog sa loob at labas!