Malusog na hapunan na may wastong nutrisyon: menu, mga recipe para sa masustansyang pagkain

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Sa mga pumapayat, may isang opinyon na ang hapunan ay isang pagkain kung saan maaari ka lamang gumaling, lalo na kung kumain ka pagkatapos ng 6 pm. Sigurado ang mga Nutritionist na ito ay isang mito. Ang hapunan ay mahalaga para sa wastong nutrisyon. Ang pagtanggi sa pagkain na ito ay makakasama lamang sa katawan. Gayunpaman, may mga mahahalagang punto na tumutukoy kung ano ang eksaktong kailangan mong kainin sa oras na ito. Hindi mahirap gumawa ng isang malusog na hapunan na may wastong nutrisyon, dapat itong maglaman ng malusog na pagkain, ngunit ibukod ang mga ipinagbabawal. Sa pag-iisip na ito, maaari kang maghanda ng mga pagkaing makakatulong sa iyo na magbawas ng timbang.

Mga pangkalahatang tuntunin

Maraming pag-aaral ang nagpapatunay na ang ganap na paglaktaw sa hapunan ay maaaring magdulot ng pagkamayamutin, stress, pagkagambala sa pagtulog at labis na pagkain. Dapat magaan ang hapunan. Upang ito ay makinabang sa buong pamilya, ang mga sumusunod ay dapat isaalang-alang:Mga sandali:

1. Hindi ka dapat kumain lamang hanggang alas-18 at magutom. Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2-3 oras bago matulog.
2. Ang laki ng paghahatid ay kailangang kalkulahin nang tama. Ang dami nito ay dapat na 150-200 g Ang calorie na nilalaman ng hapunan ay dapat na hindi hihigit sa 400 kcal. Huwag kumain nang labis.
3. Dapat may kasamang protina ang mga pagkain bilang building block para sa mga kalamnan, pati na rin ang fiber at complex carbohydrates.
4. Ang mga pinapayagang paraan ng pagluluto ay kinabibilangan ng pagpapakulo, paglalaga, pagbe-bake at pagpapasingaw.
5. Para sa hapunan, hindi inirerekomenda na kumain ng mga prutas na nagpapataas ng gana.
6. Sa gabi hindi ka dapat kumain ng maraming maalat na pagkain. Pinapataas nito ang pagkauhaw. At ang sobrang tubig ay maaaring humantong sa pamamaga.

Ang isang malusog na hapunan na may wastong nutrisyon para sa buong pamilya ay dapat isaalang-alang ang lahat ng mga patakarang ito. Gayunpaman, sa mga unang linggo upang sumunod sa kanila ay hindi gagana. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang umangkop sa bagong diyeta. Maaaring may banayad na kakulangan sa ginhawa sa anyo ng sakit sa tiyan. Upang linisin ang katawan, maaari mong gamitin ang mga araw ng pag-aayuno.

Ano ang makakain sa hapunan

Para sa isang malusog na hapunan na may wastong nutrisyon, kailangan mong pumili ng mga pagkain na hindi nagpapabigat sa digestive system. Ang pagkain ay pinakamahusay na ginugol bago ang 19 na oras o 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Hindi inirerekomenda na kumain mamaya, dahil ang metabolismo ay bumagal. Kung kakain ka ng hapunan pagkalipas ng 8 pm, ang pagkain ay hindi magkakaroon ng oras upang matunaw, na hahantong sa pamumulaklak at pag-iipon ng gas.

Sa menu ng hapunan maaari mong isama ang:

• Lean na karne. Maaari kang magluto ng mga pinggan mula sa karne ng kuneho, manok at fillet ng pabo, veal. Upang mas mabilis na matunaw ang karne, ito ay pinakamahusay na kainin kasama ng mga pagkaing naglalaman ng acid. Maaari itong maging kefir o pomegranate sauce na may matamis at maasim na lasa.
• Mababa ang taba na isda at pagkaing-dagat. Maaari mong isama ang mga tahong, karne ng alimango, atbp. sa diyeta.
• Mga Gulay. Pinakamainam na kumain ng sariwa: matamis na paminta, mga pipino, labanos at repolyo. Inihurnong karot, talong at kalabasa. Pinakamabuting iwasan ang patatas.
• Mga produkto ng gatas. Bilang karagdagan sa karaniwang cottage cheese at kefir, maaari mong isama ang low-fat yogurt sa iyong diyeta.
• Groats. Pinakamahusay para sa hapunan - bakwit o oatmeal. Dapat iwanan ang kanin para sa iba pang pagkain.
• Buong butil na tinapay. 1-2 piraso ay sapat na. Ito ay kanais-nais na ito ay tuyo.

Pagkatapos ng isang malusog na hapunan na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, hindi ka dapat kaagad matulog. Pinakamabuting maghintay ng 3-4 na oras. Sa panahong ito, pinapayagan itong maglakad sa sariwang hangin. 2 oras pagkatapos kumain, mag-yoga o mag-light workout.

Alin ang pinakamabuting isuko

Ang pinaka-malusog na hapunan na may wastong nutrisyon ay hindi dapat kasama ang:

1. Mga Matamis. Kabilang dito ang hindi lamang mga matamis at pastry, kundi pati na rin ang mga pinatuyong prutas. Naglalaman sila ng mataas na nilalaman ng carbohydrates. Kapag nasa katawan, mabilis silang naa-absorb at nadedeposito sa mga lugar na may problema sa anyo ng labis na taba.
2. Mga taba ng hayop. ganyanAng mga produkto (isda sa dagat, mga mature na keso) ay pinakamainam na ubusin bago mag-4pm. Ang mga pagkaing mababa ang taba ay angkop para sa hapunan.
3. Mga produkto na maaaring matunaw ng mahabang panahon. Kabilang dito ang pulang karne, mushroom at munggo.
4. Mga produktong harina. Ang puting tinapay at pastry ay mataas sa calories. Mabilis nilang nabubusog ang gutom, ngunit hindi nakikinabang sa katawan.

Ang pagtanggi sa mga pagkaing dati nang nasa menu ay magpapataas lamang ng kagustuhang kainin ang mga ito. Ang tampok na ito ng psyche ay dapat isaalang-alang. Upang maiwasan ang mga pagkasira, ang pagbabawas ng timbang ay maaaring payagang kumain ng 1-2 beses sa isang linggo ng maliliit na bahagi ng mga nakakapinsalang pagkain.

Mga calorie sa hapunan

Kahit isang tao na hindi nagdurusa sa sobrang timbang, kailangan mong subaybayan ang calorie na nilalaman ng hapunan. Para sa mga taong payat, ang pinahihintulutang maximum ay dapat na hindi hihigit sa 400 kcal. At para sa mga gustong pumayat - hindi hihigit sa 350 kcal.

Ang isang malusog na hapunan ay dapat na mababa ang calorie at balanse. Dapat itong isama ang mga protina, taba at carbohydrates sa pinakamainam na ratio. Sa isip, ang hapunan ay naglalaman ng 20% ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Paraan ng pagluluto

Isang malusog na hapunan para sa bawat araw na may wastong nutrisyon, kailangan mong lutuin ito ng tama. Nagbibigay-daan sa iyo ang mga modernong kagamitan sa kusina na kumain ng iba't-ibang.

Maaaring lutuin ang mga pinggan sa double boiler, slow cooker, inihaw. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng talagang malusog na pagkain. Kasabay nito, dapat na hindi kasama ang pag-ihaw at pag-breading.

Pagkataposkumakain ng pinakuluang, inihurnong o steamed na pagkain bahagi ng pagkain ay kinakain hilaw.

Mga recipe ng malusog na hapunan

Ang wastong nutrisyon ay kinabibilangan ng balanseng diyeta. Nalalapat din ito sa anumang pagkain, kabilang ang hapunan.

Narito ang ilang madaling diet recipe.

Maaari kang gumawa ng omelet mula sa mga protina. Naglalaman ito ng 20 kcal. Para maging talagang masarap ang ulam, kailangan mo ng:

1. Kumuha ng 2 itlog, paghiwalayin ang mga pula ng itlog sa mga puti.
2. Assin ang mga puti, magdagdag ng gatas at talunin.
3. Magdagdag ng ilang mga gulay sa pinaghalong, 2-3 tbsp. mga kutsara ng bran o harina.
4. Pinakamainam na magprito ng omelet sa mantika ng oliba.

Bago ihain, pinalamutian ng sariwang damo ang ulam.

Ano ang malusog para sa hapunan? Ang isda at pagkaing-dagat ay pinagmumulan ng protina at iba't ibang sustansya. Ang mga mababang-taba na varieties tulad ng carp, hake o pike perch ay ginagamit upang maghanda ng pandiyeta.

Para ihanda ang ulam, kailangan mong kunin ang mga sumusunod na sangkap: fillet ng isda (1 kg), 2 itlog, sibuyas, paminta, herbs, asin sa panlasa at lemon juice.

Ang paraan ng pagluluto ng inihurnong isda ay ang mga sumusunod:

• Assin ang fish fillet at budburan ng lemon juice.
• Kailangang hugasan ang mga paminta at gupitin sa kalahating singsing.
• Tadtad ng pinong sibuyas at mga halamang gamot.
• Puksain ang mga itlog at magdagdag ng mga inihandang gulay.
• Ang baking sheet ay dapat na grasa ng olive oil at ibuhos ang kalahati ng mixture.
• Ilagay ang fish fillet dito, sa ibabawpaminta. Ibuhos ang natitirang timpla.
• Ilagay sa oven.
• Maghurno sa oven sa loob ng 20 minuto sa 220 degrees.

Ihain nang mainit.

Chicken salad - ang tamang ratio ng protina at fiber. Magbibigay ito ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, habang ang ulam ay may pinakamababang calorie. Para ihanda ang salad, kailangan mong kunin ang mga sumusunod na sangkap: fillet ng manok, 2-3 itlog ng pugo, lettuce, pipino, mansanas, herbs, olive oil at asin.

Ang dibdib ng manok at mga itlog ay pinakuluan nang maaga. Gupitin ang lahat ng mga sangkap sa mga cube. Asin, magdagdag ng mantika - at maaari mong simulan ang pagkain.

Ano ang maiinom para sa hapunan

Walang napakaraming pagpipilian para sa pinakamasustansyang inumin. Kadalasan ay gumagamit sila ng purified water na walang gas. Limitado ang dami ng likidong iniinom sa gabi. Pinapayagan ang 0.5 litro 3 oras bago ang oras ng pagtulog, 1 oras bago matulog - mas mabuting huwag na lang uminom.

Herbal infusions at herbs perpektong pawi ang uhaw. Upang gawin ito, gumamit ng chamomile, mint, lemon balm, linden, lavender, sage, atbp. Ang mga halamang gamot na may bahagyang nakakakalmang epekto ay nakakatulong din upang mabilis na makatulog.

Sa maliit na dami para sa isang malusog na hapunan na may wastong nutrisyon, maaari kang gumamit ng mga sariwang kinatas na juice at berry fruit drink. Pagkatapos ng lahat, naglalaman ang mga ito ng maraming carbohydrates at glucose, na hindi kanais-nais para sa pagbaba ng timbang.

Mga rekomendasyon mula sa mga nutritionist

Ang tamang hapunan na may tamang nutrisyon ay hindi dapat magsama ng patatas o pasta. Ang mga taong nag-eehersisyo sa gym ay kailangang kumainsa gabi isang maliit na bahagi ng kanin o bakwit.

Ito ay lalong epektibo para sa pagbaba ng timbang upang idagdag sa diyeta ang lahat ng uri ng repolyo, kabilang ang repolyo, Brussels sprouts, madahon at broccoli. Dahil sa tantronic acid, pinipigilan nito ang pagbuo ng taba mula sa kinakain na carbohydrates.

Mahigpit na ipinagbabawal ang kumain ng mataba at matamis. Ang mabibigat na pagkain ay naglo-load sa tiyan, atay at pancreas. Ang sobrang glucose ay hindi pinoproseso, ngunit napupunta sa taba.

Kapag lumitaw ang matinding pakiramdam ng gutom at pagnanais na magkaroon ng meryenda na may matamis, kinakailangang magtimpla ng mint tea. At lagyan ito ng isang kutsarang pulot.

Kailangang mag-almusal, tanghalian, na magpapababa sa iyong pakiramdam ng gutom. Makakatulong ang isang paunang binalak na menu na maalis ang mga hindi inaasahang abala sa pagkain.

Konklusyon

Ang masustansyang hapunan na may wastong nutrisyon ay kasing kailangan ng iba pang pagkain. Mahalagang isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at ihanda ito mula sa mga pinahihintulutang produkto. Saka lamang makakamit ang mga benepisyong pangkalusugan.