Mga produktong antidepressant: isang diyeta para sa mabuting kalooban, wastong nutrisyon, pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, mga panuntunan sa pagluluto, mga recipe at ipinag

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Nakadepende ang mood hindi lamang sa kalusugan at panlabas na mga pangyayari, kundi pati na rin sa paggana ng mga glandula ng endocrine: ang pineal gland at ang hypothalamus. Ang mga hormone na ginawa ng mga ito ay nag-aambag sa regulasyon ng pagtulog, ang estado ng immune system, emosyonal na mood at tibay sa mga nakababahalang sitwasyon. Ang isang espesyal na lugar sa sitwasyong ito ay inookupahan ng mga neurotransmitters - isang pangkat ng mga kemikal sa pangunahing utak, na ipinagkatiwala sa gawain ng pagpapadala ng impormasyon sa pagitan ng mga neuron. Ang mga ito ay synthesized salamat sa amino acids. Para sa kanilang pagbuo, ang pangangalaga ay dapat gawin upang matiyak ang patuloy na supply ng ilang mga nutrients. Ang pinakakilalang neurotransmitters ay serotonin, dopamine, norepinephrine, acetylcholine, at gamma-aminobutyric acid.

Pagkain laban sa depresyon: paano ito posible?

Gaya ng sinasabi ng matandang kasabihan, "Tayo ang ating kinakain." Bagama't marami ang nag-aalinlangan sa kanya, she is very truthful. Ang aming nutrisyon ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa pag-uugali, pag-iisip, bilis ng reaksyon. Kunin, halimbawa, ang mga omega polyunsaturated fatty acid (3 at 6). Kung wala ang mga ito, ang isang tao ay makakaramdam ng pagod, labis na pagkabalisa, hindi motibasyon, ay hindi nais na gumawa ng anuman. Siyempre, hindi kaagad lalabas ang ganoong sitwasyon, ngunit pagkatapos lamang ng mga buwan, ngunit, gayunpaman, walang kaaya-aya dito.

Ngunit una, tingnan natin ang mekanismo ng impluwensya. Mula sa listahan na nakalista sa pinakadulo simula ng listahan, ang serotonin at dopamine ay may pinakamalaking impluwensya sa mood ng tao. At dapat silang gabayan ng pagpili ng pagkain. Sa kabutihang palad, kung tinitiyak mo ang supply ng lahat ng kailangan para sa kanilang synthesis, kung gayon ay hindi dapat magkaroon ng mga problema sa iba pang mga hormone.

Ano ang dopamine?

Ang hormone na ito ay nag-aambag sa pakiramdam ng kasiyahan sa mga pagkakataong iyon kapag gumagawa tayo ng mga magagandang aksyon para sa atin. Kasama sa mga halimbawa ang pagkain, pakikinig sa musika, paglalaro ng sports. Ito ay salamat sa kanya na ang mga tao ay motivated at pakiramdam nasisiyahan. Sa pamamagitan ng paraan, salamat sa mga narcotic substance tulad ng alkohol, heroin, opiates, cocaine at nicotine, tumataas ang mga antas ng dopamine. Samakatuwid, ang isang medyo popular na opinyon ay ang paggigiit na tiyak na ang kakulangan ng sangkap na ito ang nasa likod ng mga nakakapinsalang pagkagumon.

Ang pagbaba sa dopamine ay nagsasangkot ng pagkasira ng memorya, humahantong sa pagbaba ng konsentrasyon, pagbaba ng sigla (dinkilala bilang mahahalagang aktibidad). Gayundin, ang kakulangan ng dopamine ay nagiging pagkawala ng inisyatiba (Gusto kong umupo at mangarap). Ang isang matinding kakulangan sa pangkalahatan ay maaaring humantong sa kawalan ng kakayahang kumilos. Ngunit dapat tandaan na ang labis nito ay nagdudulot ng hedonic na pag-uugali.

Ano ang serotonin?

Ang hormone na ito ay synthesize mula sa tryptophan (isang dietary amino acid). Nasa kanya na nakasalalay ang regulasyon ng mood, ang kakayahang sugpuin ang mga damdamin ng pagkabalisa, pati na rin ang gana at libido. Kung may kakulangan ng sangkap na ito, ito ay nagiging mga karamdaman sa lipunan, phobias, mga karamdaman sa pagtulog, memorya, endocrine at cardiovascular function. Gayundin, ang mababang antas ng serotonin ay humahantong sa pagkabalisa, depressed mood, migraines, pagbaba ng enerhiya, mga karamdaman sa pagtulog, manic o obsessive states, pakiramdam ng pangangati at tensyon, paggising sa cravings para sa matamis, kapansanan sa memorya, konsentrasyon, agresibo at galit na pag-uugali, nagpapabagal sa paggalaw. ng mga kalamnan at pananalita.

Sa karagdagan, ang kakulangan nito ay nakakatulong sa paglitaw ng alkoholismo. Ang katotohanan ay ang mga alkohol ay nagpapahintulot sa iyo na panandaliang taasan ang antas nito. Bagama't sa mahabang panahon ay ibinababa nila ito. Sa labis, ang hormone ay nagdudulot ng kalmado at humahantong sa pagbawas sa sekswal na pagpukaw, nagtataguyod ng mga damdamin ng kagalingan at kaligayahan. Ngunit ang napakataas na antas nito ay mapanganib. Ngunit, sa kabutihang palad, imposibleng makamit ang ganitong sitwasyon sa pamamagitan lamang ng pagkain ng pagkain - lamang sa pang-aabusoantidepressant.

Ano ang mga masusustansyang pagkain?

Ang Antidepressant na pagkain ay isang medyo karaniwan at madaling paraan para gawing normal ang iyong kondisyon (kung ang sitwasyon ay hindi lubos na kritikal). Dapat itong isipin na hindi ito naglalaman ng mga kinakailangang hormone. Sa pagkain, makukuha mo lamang ang mga kemikal na elemento na kinakailangan para sa kanilang synthesis. Ang pinakamababang programa ay mga produktong naglalaman ng tryptophan, tyrosine, phenylalanine, bitamina at zinc. Ang karne, itlog, keso, saging, gatas, yogurt, mamantika na isda, mani (mas mabuti ang mga walnut), cereal, toyo, beets ay nakakatulong laban sa stress at depresyon sa mahabang panahon. Para maganap ang mga kinakailangang reaksiyong kemikal, kailangang pangalagaan ang pagkakaroon ng folic acid at iron. Narito ang ilang antidepressant na produkto na dapat isaalang-alang munang ihain.

Bilang karagdagan sa mga ito, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na partikular na punto. Kaya, halimbawa, ang mga estrogen (mga babaeng sex hormone) ay nagpapababa ng dami ng serotonin. Dahil dito, sa panahon ng premenstrual period, ang ilan ay nakakaranas ng mood swings. Sa menopause, humahantong ito sa mga makabuluhang problema. Samakatuwid, sa mga panahong ito, ang isang espesyal na taya ay dapat gawin sa malusog na nutrisyon. Bukod pa rito, nakakatulong ang magandang pag-iilaw at katamtamang ehersisyo na mapabuti ang sitwasyon.

Ano ang kakainin?

Ang listahan ng mga produktong antidepressant ay kinabibilangan ng:

• isda;
• damong-dagat;
• karne at mga produktong dairy na mababa ang taba;
• prutas;
• mapait na tsokolate;
• gulay;
• med.

Nararapat na tandaan muli na ang mga inirerekomendang produkto ay hindi naglalaman ng mga neurotransmitter na ito. Ang mga ito ay ginawa ng katawan ng tao. Tingnan natin ang listahang ito:

1. Matatabang isda. Una sa lahat, herring, sardinas, mackerel, salmon, salmon, bakalaw. Mayaman sila sa omega-3 fatty acids na kumokontrol sa metabolismo ng serotonin. Matatagpuan din ito sa mga mani, buto, avocado, hindi nilinis na langis ng gulay. Sapat na ang kumain ng dalawang daang gramo ng mamantika na isda dalawang beses sa isang linggo at ibibigay sa katawan ang lahat ng kailangan nito.
2. karne at mga produktong dairy na mababa ang taba. Ang mga ito ang nangungunang pinagmumulan ng mga sangkap na nagpapasigla sa synthesis ng tryptophan at tyrosine, pati na rin ang mga bitamina B. Mas mainam na kumain ng manok, pabo, walang taba na baboy at veal, mga protina ng itlog. Ang pangkat ng mga produkto na ito ay maaaring mapabuti ang mood at maiwasan ang pag-unlad ng depresyon.
3. Seaweed. Maaaring ito ay kasuklam-suklam sa marami, ngunit kung isasaalang-alang natin ang pinakamahusay na mga produkto ng antidepressant, kung gayon hindi posible na huwag pansinin ito. Ipinagmamalaki ng seaweed na mayaman ito sa mga bitamina B, kung saan nakasalalay ang gawain ng mga adrenal glandula. Ngunit sila ang may pananagutan sa paggawa ng adrenaline, ang kakulangan nito ay nagiging sanhi ng talamak na pagkapagod. Gayundin, ang produkto ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng organikong yodo, pati na rin ang maraming iba pang mga elemento ng bakas na nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang paggana ng thyroid gland. Ngunit nakakaapekto rin ito sa ating kalooban. Mas mainam na gamitin ang hindi adobo, ngunitpinatuyong produkto. Bilang karagdagan, maaari itong ihanda sa bahay o giling sa isang gilingan ng kape upang magamit bilang pampalasa at pamalit sa asin.

Ipagpapatuloy ang listahan…

Mga produktong antidepressant na kailangan pang banggitin:

1. Prutas, lalo na ang saging. Naglalaman ang mga ito ng tryptophan at bitamina B6. Bilang karagdagan, ang mga saging ay naglalaman din ng alkaloid harman, na naglalaman ng tinatawag na gamot ng kaligayahan - mescaline. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magbuod ng isang pakiramdam ng euphoria. Upang suportahan ang lakas, inirerekumenda na kumain ng isang saging sa anyo ng mashed patatas, iyon ay, minasa at puno ng kumukulong tubig.
2. Mapait na tsokolate. Ito ay gawa sa cocoa beans, na naglalaman ng phenylethylamine. Itinataguyod nito ang paggawa ng mga endorphins. Ang mga sangkap na ito ay nagpapabuti sa mood. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng magnesium, na nakakatulong na mapawi ang stress.
3. Buckwheat at oatmeal. Mayaman sila sa tryptophan. Bilang karagdagan, naglalaman din sila ng mga kumplikadong carbohydrates. Mabagal na hinihigop, tinitiyak nila ang normalisasyon ng mga antas ng asukal sa dugo at nag-aambag sa regulasyon ng konsentrasyon ng insulin. Bakit kailangan? Ang katotohanan ay ang insulin ang nagdadala ng tryptophan sa utak, kung saan ito ay naproseso na sa serotonin.
4. Mga Gulay. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga madahong gulay, kamatis, sili, bawang, broccoli, beets, cauliflower at kintsay. Nagbibigay sila ng katawan ng maraming bitamina at mineral. Ang mga beet ay naglalaman ng betaine, isang tambalang tulad ng vinamine na may malaking epekto sasa hormonal status ng isang tao. Ang capsaicin sa chili peppers ay nakakairita sa ating utak at nagpapasigla sa utak na gumawa ng endorphins. Bilang karagdagan, dapat ding banggitin ang bawang - naglalaman ito ng maraming kromo, na may malakas na epekto sa regulasyon sa pagbuo ng serotonin. Kapaki-pakinabang din ang mga kamatis, na mga tunay na imbakan ng nutrients.
5. Honey. Hindi tulad ng asukal, naglalaman ito ng mga bitamina B, folic acid, iron, chromium, manganese at humigit-kumulang 180 iba pang biologically active compound na nagpapataas ng enerhiya at nagtataguyod ng produksyon ng mga kinakailangang hormone.

Ano ang lulutuin?

Tulad ng nakikita mo, hindi kinakailangang gumamit ng mga sintetikong antidepressant. Ang mga produktong pagkain na may tamang pagpili ng menu ay maaaring matagumpay na gawing normal ang posisyon ng katawan. Ngunit upang maramdaman ito, dapat kang bumuo ng tamang diyeta. Ano dapat ang hitsura ng tamang menu? Isang bagay na katulad nito:

1. Almusal. Oatmeal na may mga pasas, mani, pinatuyong mga aprikot, isang tasa ng kakaw, umusbong at hinugasan na mga butil.
2. Ikalawang almusal. Isang tasa ng green tea, 2-3 tasa ng dark chocolate, oatmeal o rye bread, orange.
3. Tanghalian. Gulay na sopas, pinalamutian ng bakwit o brown rice, isang piraso ng isda o manok, tomato (o bell pepper) salad na may vegetable oil, sili, green tea o mineral na tubig, rye bread.
4. Meryenda. Mga mani, petsa, pasas, chocolate chip cookies, yogurt.
5. Hapunan. Keso o keso, juice o kefir kasama ang nilagang gulay ng nilagang asparagus, paminta, kohlrabi, kamatis, ugat ng kintsay at mga gulay. Maaari ka ring uminom ng mainit na kakaw bago matulog. paanoisang alternatibo ay isang baso ng gatas na may pulot.

Ngunit hindi lamang ito ang tamang opsyon na hindi maaaring ilihis. Maaari kang gumamit ng bakwit, panganib, mga sopas mula sa kanila, mga hilaw na gulay lamang. Kung mayroong imahinasyon, kung gayon ay hindi dapat magkaroon ng mga problema sa mga posibilidad at mga pagpipilian para sa pagpapatupad. Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight sa paggamit ng mga herbal na paghahanda na nakakaapekto sa mood. Ang mga halamang gamot na may sedative effect sa isang tao ay maaaring mabawasan ang emosyonal na stress. At nararapat itong tingnang mabuti.

Pag-inom mula sa mga halamang gamot at ang epekto sa pang-amoy

Ang mga pagkain laban sa depresyon ay hindi dapat palaging nasa anyo ng pagkain. Ang pinakamahusay na halimbawa ng katotohanan ng naturang pahayag ay ang mga herbal decoction. Anong mga pagkakataon ang iniaalok sa atin ng Inang Kalikasan? Kung ang isang tao ay na-stress, ginagamit ang oregano, lemon balm, hops, St. John's wort, gayundin ang mga dahon at ugat ng valerian.

Sa mga kondisyon kung kailan nawala ang sandali at nabuo ang kawalang-interes at depresyon, dapat baguhin ang diskarte. Sa ganitong mga kaso, ito ay kapaki-pakinabang upang magluto ng mga tsaa mula sa ligaw na rosas, St. John's wort, strawberry dahon, raspberries, currants, mint at oregano. Sa kasong ito, kinakailangan na hayaan ang inumin na magluto ng dalawang oras. Ang nakapapawing pagod na tsaa na ito ay tutulong sa iyo na makapagpahinga. Ang kumbinasyon ng St. John's wort na may valerian ay epektibo rin. Ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng mga ito nang hindi bababa sa isang linggo, ganap na palitan ang regular na tsaa. Para maramdaman mo ang kapansin-pansing pagbuti sa iyong emosyonal na estado.

Kawili-wiling din ng pagbubuhos ng mint at hop cones. Ito ay kumikilos tulad ng mga sintetikong tranquilizer. Ngunit hindi ito nagdudulot ng ganitong mga epekto atmedyo ligtas para sa kalusugan ng tao. Upang ihanda ito, paghaluin ang mint at hop cones sa pantay na sukat at singaw ang pinaghalong may isang baso ng tubig na kumukulo. Maghintay ng kalahating oras, pilitin at handa nang kainin. Maaari kang opsyonal na magdagdag ng isang kutsarang honey o isang slice ng lemon.

Para gawing normal ang tulog at maibsan ang stress sa pag-iisip, maaari kang gumawa ng herbal na unan. Para sa kanya, kinakailangan upang ihanda ang sumusunod na koleksyon: lemon balm, oregano, lavender, hop cones. Ang lahat ng mga halamang gamot na ito ay pinupuno ang isang unan na gawa sa linen o cotton fabric. Ang tapos na produkto ay inilalagay sa ulo ng unan.

Tulad ng nakikita mo, ang pag-asa lamang sa mga natural na antidepressant sa mga produkto ay hindi kinakailangan. Maaari mong bigyang-pansin ang mga mabangong mahahalagang langis. Ang Ylang Ylang ay makakatulong upang makapagpahinga at mapawi ang tensyon, ang cedar at lavender ay tumutulong upang makayanan ang mga takot at pagkabalisa. Kaya may mga natural na antidepressant sa mga pagkain, halamang gamot, at higit pa. Ang pangunahing bagay ay hanapin at matalinong lapitan ang solusyon ng mga gawain.

Mga pangkalahatang tuntunin at recipe sa pagluluto

Ang kakaiba ng mga produkto na pinag-uusapan ay madalas itong kainin ng hilaw. Halimbawa, ang mga kamatis ay madaling hugasan at maaari mo na itong kainin. Ngunit para sa higit na kaginhawahan, inirerekumenda na i-cut ang mga ito. Ngunit may kaugnayan sa ilang mga produkto (halimbawa, bakwit na mayaman sa bakal), ang pagkain ng hilaw ay maaaring maging problema. Sa kasong ito, ang pagkain ay dapat luto. Ito ay isang mahalagang punto! Ang katotohanan ay ang mga lutong pagkain ay karaniwang mas malusog kaysa sa mga pritong pagkain. Nalalapat din ito sa mga antidepressant. tayoTingnan natin ang ilang simple at mabilis na recipe:

1. Oatmeal. Ibuhos sa tubig o gatas at lutuin ng limang minuto sa katamtamang init. Pagkatapos lutuin, kailangan mong hayaan itong maluto at maaari kang magdagdag ng pulot o pasas ayon sa gusto mo.
2. Pinakuluang itlog. Ibuhos sa tubig at pakuluan. Pagkatapos ay pakuluan ang mga ito sa loob ng 3-10 minuto, depende sa nais na estado ng pagtatapos.
3. isda. Kailangan itong alisin sa kaliskis. Pagkatapos ay maaari kang gumawa ng corned beef o iprito ito. Sa unang kaso, ito ay tuyo mula sa tubig, mahigpit na natatakpan ng asin (ito ay kanais-nais na makamit ang isang ratio ng 1: 2), ito ay nananatili sa posisyon na ito sa loob ng dalawang linggo, pagkatapos ay ipinapalabas para sa isa pang limang araw. Sa una at ikatlong yugto, sulit na itago ito sa lambat na hindi pinapayagang mapuntahan ito ng mga langaw.

Mga pattern ng pagkain sa kasarian

Mayroon bang mga partikular na antidepressant na produkto para sa iba't ibang kasarian? Posible bang makahanap ng isang bagay na mas angkop para sa mga babae at lalaki? Mayroon bang partikular na pagkain na mas gustong kainin? Hindi talaga. Kailangan mo lang magbigay ng malusog at masustansyang diyeta kung saan makukuha ng katawan ang lahat ng kailangan nito.

Bagaman, sa ilalim ng ilang partikular na sitwasyon, maaari mong dagdagan ang dami ng mga antidepressant na pagkain sa iyong diyeta. Para sa mga kababaihan, ito ay totoo lalo na sa premenstrual period, pati na rin kapag nagdadala ng isang bata. Sa ganitong mga kaso, ang tamang napiling diyeta ay mababawasan ang kakulangan sa ginhawa at matiis ang isang malusog na sanggol. Sa kasong ito, kinakailangan na pumili ng gayong pagkain upang maaari itong magingay isang kasiyahang gamitin. Halimbawa, kung hindi mo gusto ang broccoli, maaari mo itong palitan ng bakwit at kamatis.

Kapag nagluluto, maaari mong isaalang-alang ang pagpapalit ng asin ng seaweed. Problemadong gamitin ito sa dalisay nitong anyo. Ngunit sa anyo ng isang salad o sushi, maaari itong kainin nang walang kaunting problema. Ito ay lalong mahalaga pagdating sa mga produktong antidepressant para sa mga lalaki. Pagkatapos ng lahat, nagkataon na ang mas malakas na kasarian ay ipinagkatiwala sa isang malaking responsibilidad, kailangan mong gumawa ng mga desisyon kung saan nakasalalay ang kagalingan ng pamilya. At para dito kailangan mong magkaroon ng matinong ulo at malinaw na pag-iisip.

Kaya, kailangang bigyang-pansin lalo na ang masustansyang pagkain para sa mas malakas na kasarian. Ngunit sa parehong oras, hindi mo kailangang pumunta sa sukdulan at simulan ang pagkalkula ng dami ng mga microelement at bitamina na natupok sa isang calculator. Sapat na lamang na magbigay ng iba't ibang diyeta upang makuha mo ang lahat ng kailangan mo sa sapat na dami.

Kinakailangan ba ang medikal na pangangasiwa?

Sa pangkalahatan, kapag ginamit ang mga produktong antidepressant sa itaas, hindi kailangan ang medikal na pangangasiwa. Pagkatapos ng lahat, ang pagkain ay kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa katawan ng tao. At sa kasong ito, hindi na kailangang makaakit ng karagdagang espesyalista. Kung sakaling magkaroon ng mga komplikasyon sa kalusugan, ito ay magiging mahirap gawin nang walang pagkonsulta sa isang doktor. Ito ay totoo lalo na para sa mga diabetic, gayundin sa mga taong may mga problema sa digestive, bato at atay.

Ipapayo rin na kumunsulta sa isang espesyalista kung nararanasan momga reaksiyong alerdyi. Sa kasong ito, kinakailangan na kumuha ng mga pagsusuri upang matukoy ang sanhi. Kakailanganin mo ring pumili ng isa pang produkto, o gumamit ng mga antiallergic na ahente. Bagaman, kung mayroong isang pagnanais, oras at pera, maaari kang mag-aplay para sa payo at pag-compile ng isang listahan ng mga pagkaing natupok para sa isang partikular na tao, na isinasaalang-alang ang pamumuhay, stress, edad. Gayundin, ang isang doktor, na isinasaalang-alang ang mga partikular na tampok, ay maaaring gumawa ng isang listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain.