Mga produktong naglalaman ng protina: listahan at mga feature

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang buhay ng tao na walang protina (o protina) ay imposible lamang. Ang kumplikadong organic compound na ito ay isang materyal na gusali para sa mga selula at tisyu, pati na rin ang synthesis ng mga hormone, enzymes at pagbuo ng mga fibers ng kalamnan. Ang isang tao ay maaaring makakuha ng protina mula sa pagkain na pinagmulan ng halaman o hayop. Sa ganitong paraan lamang at wala nang iba pa.

Pagpasok sa digestive tract mula sa mga pagkaing naglalaman ng protina, ang mga protina ay nakalantad sa mga enzyme. Bilang resulta, nagbabago sila hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa kemikal; pagkatapos ay bumagsak sila sa mas simpleng mga compound; pagkatapos sila ay hinihigop sa bituka. Ibig sabihin, sinisipsip sila ng katawan. At ito ay nangyayari nang madali at mabilis.

Samakatuwid, ang pagkain na naglalaman ng protina ay dapat isama sa pang-araw-araw na pagkain ng sinumang tao. Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa mga pagkain na naglalaman ng protina, taba at carbohydrates. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong, ayon sa likas na katangian ng kanilang mga propesyonal na aktibidad, ay nauugnay sa mabibigat na karga; pati na rin ang mga bata at kabataan, na ang mga organismo ay masinsinang umuunlad atlumalaki.

Ano ang mga protina

Ang mga protina ay isang mahalagang bahagi ng mga buhay na selula. Ang mga protina ay binubuo ng iba't ibang uri ng monomer (iyon ay, mga bloke ng gusali) na tinatawag na mga amino acid. Ang mga ito, sa turn, ay pinagsama sa bawat isa sa pamamagitan ng mga peptide bond, na bumubuo ng mga kadena na magkakaugnay sa pamamagitan ng mga cross-link. Sa pagkain, ang isang tao ay tumatanggap ng humigit-kumulang 20 iba't ibang uri ng amino acids.

Tandaan: kung papalitan mo ang isang amino acid para sa isa pa sa isang molekula ng protina, makakakuha ka ng ganap na kakaibang protina. Iyon ay, lumalabas na ito ay isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng ilang mga amino acid na tumutukoy sa paggana at istraktura ng molekula ng protina.

Karamihan sa mga protina ay matatagpuan sa mga kalamnan, humigit-kumulang 20% ay puro sa mga buto at litid, at isang napakaliit na bahagi ay naroroon sa mga selula. Ngunit ang mga protinang ito ang kumokontrol sa aktibidad ng utak, ang aktibidad ng mga glandula ng endocrine, mga reaksiyong oxidative at aktibidad ng kalamnan.

Ang komposisyon ng molekula ng protina ay kinabibilangan ng mga kemikal na elemento gaya ng carbon, oxygen, hydrogen, nitrogen, iron at sulfur. Ang ilang molekula ng protina ay naglalaman ng posporus.

Survival

Ang haba ng buhay ng iba't ibang protina ng parehong indibidwal ay ganap na naiiba. Halimbawa, ang tagal ng buhay ng mga protina ng plasma ng dugo ay nasa pagkakasunud-sunod ng 10 araw; bituka - 4-6 araw; at protina ng kalamnan - mga 6 na buwan. Ano ang masasabi natin tungkol sa ilang peptide hormones, na karaniwang umiiral sa loob lamang ng ilang minuto.

Tandaan: kapag ang sariling mga protina ng katawan ay nasira sa mga libreng amino acid, ang katawan ng tao ay maaaring muling mag-synthesize ng iba pang mga protina mula sa huli. Ito ang cycle ng mga protina sa katawan. Naturally, halos 35% ng mga libreng amino acid ay hindi nakikilahok sa isang proseso tulad ng synthesis ng mga bagong protina. Ang hindi nagamit na bahaging ito ay gagamitin para sa ganap na magkakaibang mga layunin (halimbawa, para sa pagbuo ng urea o glucose). Samakatuwid, upang ganap na maibalik ang balanse ng amino acid, kinakailangang kumuha ng isa pang serving ng pagkain na naglalaman ng protina.

Kaunting kasaysayan

Ang unang artikulong siyentipiko sa protina, na isinulat ng siyentipikong Italyano na si Beccari, ay nai-publish noong 1747. Sa mga sumunod na taon, ang mga sangkap ng protina ay ibinukod sa isang ganap na independiyenteng klase ng mga biyolohikal na molekula. Ang malaking gawaing ito ay isinagawa ng mga French chemist na sina Maquet, Fourcroix at iba pa.

Noong 1836, unang ipinakita ng Dutch chemist na si Mulder ang isang modelo ng istruktura ng mga protina. Pagkalipas ng dalawang taon, iminungkahi ng Swedish chemist na si Berzelius na tawagan ang mga compound ng protina ng mga protina (isinalin mula sa Griyego bilang "pangunahin, pangunahin", iyon ay, "sa unang lugar"). Nagustuhan ni Mulder ang ideya, at ipinahayag niya ito sa pangkalahatang publiko. Totoo, ipinakita ng mga pag-aaral sa ibang pagkakataon na ang gayong mga radikal ay hindi umiiral. Ngunit ang termino, na ginamit bilang kasingkahulugan para sa mga protina, ay matagumpay na nag-ugat at umabot pa nga sa ating panahon.

Noon lamang 1926 ay ipinahayag ang teorya ng Amerikanong chemist na si Sumner (na kalaunan ay siyaay ginawaran ng Nobel Prize), tungkol sa nangungunang papel ng mga protina sa katawan ng tao.

Tungkulin sa katawan

Ang mga tungkulin ng protina sa buhay ng katawan ng tao ay napakahalaga:

• Transportasyon. Ang protina ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa transportasyon sa pamamagitan ng dugo, pangunahin ang oxygen, pati na rin ang ilang mga mineral, lipid, carbohydrates, hormones, bitamina at iba pang mga sangkap. Ang katotohanang ito ay maaaring magsilbing isang malakas na argumento pabor sa mga produktong naglalaman ng protina.
• Proteksyon. Ang albumin ay mga protina na kumikilos bilang "mga superbisor" ng mga dayuhang sangkap. Kung ang albumin ay kasama ng "dayuhan", kung gayon ang immune system ay nag-diagnose nito bilang "atin" at malayang ipinapasa ito sa selula ng katawan. Kung ang isang dayuhang sangkap ay sumusubok na "pumasok" sa cell nang hindi sinamahan ng isang "tagapangasiwa", kung gayon ang mga proteksiyon na reaksyon ng immune system ay isinaaktibo. Isa pang argumento na pabor sa mga produktong naglalaman ng mga protina.
• Structural (iyon ay, construction, plastic). Kung walang protina, ang mga proseso ng pag-renew ng cell at tissue ay magiging imposible. Ngayon naiintindihan mo na kung bakit hindi mo magagawa nang hindi gumagamit ng mga pagkaing naglalaman ng protina.
• Enerhiya. Siyempre, ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay taba at carbohydrates. Ngunit sa kanilang kakulangan o may labis na mga amino acid, ang mga protina ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho sa pag-andar ng enerhiya (kapag sila ay nasira, ang enerhiya na kinakailangan para sa mga normal na proseso ng buhay ay inilabas). Ang katotohanang ito ay walang pag-aalinlangan tungkol sa mga benepisyo ng mga produktong naglalaman ng mga protina.

• Enzymatic (o catalytic). Ang mga protina ng enzyme (proteases, amylases at lipases) ay mga catalyst para sa lahat ng biochemical na proseso na nagaganap sa katawan.
• Regulatoryo. Ang pagkuha ng sapat na dami ng mga pagkaing naglalaman ng protina ay nagpapabuti sa paggana ng cerebral cortex at ng central nervous system ng tao; pinabilis ang pagbuo ng mga reflexes; kinokontrol ang metabolismo (halimbawa, ang growth hormone o insulin ay pawang mga protina) at iba pang prosesong pisyolohikal.
• Hormonal. Ito ay mga amino acid na bumubuo sa batayan ng halos lahat ng mga enzyme at isang malaking bilang ng mga hormone.
• Contractile. Dahil sa mga protina tulad ng actin at myosin ang mga kalamnan ng kalansay ng tao ay maaaring magkontrata.

Kakulangan ng protina sa katawan

Bilang resulta ng buhay, ang protina ay patuloy na nauubos. Ang kanilang mga stock ay dapat na patuloy na mapunan sa tulong ng mga produkto na naglalaman ng protina (isang listahan ng mga ito ay ipinakita sa ibaba). Kung hindi ito gagawin, maaaring mangyari ang mga sumusunod na hindi kasiya-siyang bagay:

• Anemia (i.e. anemia).
• Malaking pagbaba sa immunity.
• Pagbabawas at pag-unlad.
• Pagbaba ng calcium at phosphorus sa buto.
• Kakulangan ng digestive enzymes.
• Dystrophy. Ang hindi sapat na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng mga protina (ang listahan ng mga ito ay dapat malaman ng lahat) ay maaaring humantong sa pagbaba ng mass ng kalamnan.
• Mahinang emosyonal na tono.
• Pagtatae na walang kinalaman sa impeksyon sa bituka.
• Nabawasan ang paggana ng barrier ng atay.

Labis na protina sa katawan

Hindi tulad ng carbohydrates at fats, hindi maiimbak ang protina sa katawan. Samakatuwid, hindi ka dapat sumandal sa pagkaing mayaman sa protina upang lumikha ng mga reserba nito sa katawan. Ito ay hindi magandang ideya. Bukod dito, ang labis na pagsipsip ng mga produktong naglalaman ng protina (na ang listahan ay napakalawak) ay maaaring humantong sa mga sumusunod na hindi kasiya-siyang pangyayari:

• Osteoporosis. Ang katotohanan ay ang katawan ay kailangang simulan ang proseso ng pagproseso ng undigested na protina. Para sa mga layuning ito, kailangan mo ng calcium. Kung ito ay hindi sapat, ang katawan ay magsisimulang "hilahin" ito palabas ng mga buto. Posible ang ganitong kalagayan kung ang isang tao ay umiinom ng kaunting tubig at kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina.
• Pagbuo ng mga fat deposit.

• Pag-unlad ng urolithiasis at gout.
• Sobrang pasanin sa bato. Iwasan ang mga pagkaing mataas ang protina.
• Peligrong magkaroon ng cardiovascular disease. Posible ito kung ang pinagmumulan ng protina ay mga produkto ng pagawaan ng gatas o lalo na ang mataba na karne.

Pagkain na naglalaman ng protina ng gulay

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina ng gulay? Una sa lahat, ito ay mga cereal (bigas, barley o oats), ngunit pati na rin ang mga legumes (mga gisantes, soybeans o lentils), mga buto, mani, prutas at gulay.

Lahat ng halaman ay nakakakuha ng mga kemikal na elemento mula sa lupa, na pagkatapos ay synthesize sa amino acids, na gumagawa ng starch, carbohydrates at asukal. Ang lahat ng ito ay nangyayari lamang sa ilalim ng impluwensya ng araw.

Alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga protina ng halaman, maaari mong idisenyo ang iyong diyeta sa paraang naglalaman ito ng medyo kumpletong hanay ng mga mahahalagang protina.

Mahalaga! Mahalaga ang protina na nakabatay sa halaman, ngunit huwag ganap na gupitin ang protina ng hayop. Maging makatwiran.

Pagkain na naglalaman ng protina ng hayop

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina ng hayop? Higit sa lahat ito ay nasa karne ng kuneho, baka at manok. Maraming protina ang matatagpuan din sa offal (halimbawa, sa dila, bato o atay). Bilang karagdagan sa protina, naglalaman ang mga ito ng maraming mineral (halimbawa, iron), pati na rin ang mga bitamina A, B at C.

Aling protina ang mas mahusay at mas mabilis na ma-absorb ng katawan? Maniwala ka man o hindi, ito ay protina ng itlog ng manok. Ngunit tandaan: ang produktong ito ay mataas sa calories.

Protina sa isda

Tungkol sa isda, ang mga sumusunod ay masasabi: ang protina ng produktong ito ay halos ganap na nasisipsip (iyon ay, ang figure na ito ay humigit-kumulang 94-98%). Ang tuna ang may pinakamaraming protina. Samakatuwid, dapat na naroroon ang isda sa iyong mesa.

Kumpleto at hindi kumpletong protina

Mula sa siyentipikong pananaw, ang lahat ng protina ay nahahati sa dalawang uri:

• Kumpleto. Yan ang tawag sa mga animal squirrel.
• Depekto. Ang pangalang ito ay ibinigay sa mga protina ng halaman dahil ang mga pagkain tulad ng mga prutas, gulay, butil, buto, at mani ay kulang sa ilang mahahalagang amino acid. Ngunit hindi lahat ng mga siyentipiko ay sumasang-ayon sa gayong mga pahayag. At ang pinakabagong pananaliksikkumpirmahin na ang mga protina na matatagpuan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman ay natutunaw nang mas mabilis, mas madali at kasing kumpleto ng mga hayop.

Listahan ng Produkto

Ang mga karaniwang talahanayan ng mga produkto na naglalaman ng mga protina ay karaniwang pinagsama-sama alinsunod sa kanilang mga pangalan at uri. Hindi ito masyadong user-friendly (lalo na kapag nag-compile ng diet para sa iba't ibang diet). Nag-aalok kami ng mga listahan ng mga produkto na nahahati sa mga grupo depende sa isang tiyak na halaga ng protina. Ito ay mas maginhawa at lohikal.

Mga pagkain na naglalaman ng mga protina:

Listahan ng mga produkto kung saan ang nilalaman ng protina sa bawat 100 g ng produkto ay nasa hanay mula 0.4 hanggang 4 g (kasama): ubas, margarine (creamy), iba't ibang mansanas, cranberry (kagubatan), pakwan, seresa, itim na currant, aprikot, dalandan, pipino, kamatis, talong (o asul), labanos, karot, matamis na paminta (Bulgarian), sibuyas (berde at sibuyas), singkamas, beets, repolyo (puti at kohlrabi), patatas, dill, perehil, pasas, saging, mantikilya (mantikilya), kefir, sour cream, cream, mayonesa, gatas (baka), ice cream at puting mushroom (sariwa)

• Protein content mula 4 hanggang 9 g (inclusive): cod fish liver, green peas, bawang, tsokolate, iba't ibang cream-filled na cake, tinapay (itim at trigo), kanin, condensed milk (na may asukal) at tinunaw na keso.
• Halaga ng protina mula 10 hanggang 13 g (kasama): harina, cereal (barley, mais, bakwit at oatmeal), millet,pasta, itlog ng manok, lebadura, sausage (Doktor) at cocoa powder.

• Protein content mula 14 hanggang 16 g (inclusive): kape (bean), baboy, baga at puso (beef), bakalaw, carp, de-latang sardinas sa mantika at tupa.
• Mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng protina sa bawat 100 g ng produkto (sa loob ng 16-24 g): mani (hazelnuts), pinakuluang sausage, atay at bato (beef), pusit, horse mackerel, tuna, manok, karne ng baka, karne ng kuneho at mga gisantes.

Mga Halaga ng Protein

Inirerekomenda ang mga matatanda na kumain ng humigit-kumulang 90-120 g ng protina (para maging mas tumpak, 1.5-2.5 g bawat kilo ng timbang ng katawan) sa araw.

Tandaan! Para sa mga babae - hindi hihigit sa 1.5 g bawat kilo ng timbang, para sa mga lalaki - mga 2 g, at para sa mga matatanda - hindi hihigit sa 1 g.

Para sa mga kabataan at bata, ang rate ay dapat tumaas ng humigit-kumulang 2-3 beses. Bukod dito, ang ratio sa pagitan ng protina ng gulay at hayop ay dapat nasa ratio na 1:2.

Mahalaga! Huwag masyadong maging masigasig sa mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng protina, upang hindi ma-overload ang mga bato. Tandaan: ang balanseng diyeta lamang ang may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan.

Ngunit walang pinagkasunduan sa isyung ito. Ang ilang mga siyentipiko, pagkatapos magsagawa ng pananaliksik, ay dumating sa konklusyon na ang pang-araw-araw na dosis ng protina ay maaaring limitado sa 25 g. Ang iba ay iginigiit sa 60 g. At ang sikat na akademiko na si N. M. Amosov ay may sariling bersyon: upang mababad ang katawan ng mahahalagang amino acid, sapat na ito araw-arawkumain ng maliit na bahagi ng karne (mga 50 g) at isang baso ng gatas.

Ano ang pinakamagandang kumbinasyon ng mga pagkaing protina

Aling mga kumbinasyon ang hindi kanais-nais:

• Mga protina at mga protina. Ang kumbinasyong ito ay hindi tinatanggap dahil sa ang katunayan na ang panunaw ng iba't ibang mga protina ay nangangailangan ng pagpapalabas ng gastric juice ng iba't ibang kaasiman. Samakatuwid, bilang isang resulta ng paggamit ng mga naturang produkto, ang isa sa mga sangkap ay matutunaw nang mas mahaba kaysa karaniwan at napakababang kalidad. Batay dito, huwag pagsamahin ang gatas sa mga mani, karne na may mga itlog o keso.
• Mga protina at carbohydrates. Isang ganap na hindi tugmang kumbinasyon. Ang oras ng panunaw ng bawat bahagi ay iba. Kapag ginamit nang magkasama, nakakasagabal ang mga ito sa normal na panunaw ng isa't isa: nangangailangan ng acidic na kapaligiran ang pagtunaw ng protina, at nangangailangan ng alkaline ang carbohydrates. Bilang resulta ng pagkuha ng mga naturang produkto (halimbawa, karne at tinapay), ang proseso ng pagbuburo ay nagsisimula sa tiyan.
• Mga protina at taba. Ang anumang mataba na pagkain ay pumipigil sa pagtatago ng gastric juice. Ito ay katotohanan. Iyon ay, sa kasong ito, lumalabas na ang pagsipsip ng mga protina ay inililipat ng higit sa 2-3 oras. Hindi ito maganda. Ngunit mayroong isang paraan sa labas ng sitwasyon: ang kasaganaan ng mga gulay na natupok kasama ng mga protina at taba ay makabuluhang bawasan ang kakayahan ng huli na pigilan ang pagtatago.
• Protein at asukal. Muli, masama, dahil ang asukal (tulad ng kaso ng mga taba) ay pumipigil sa paggawa ng gastric juice. Dahil dito, bumabagal din ang proseso ng pagtunaw ng protina. Samakatuwid, ito ay mananatili sa tiyan ng mahabang panahon, na nagiging sanhi ng proseso ng pagkabulok.
• Protein plus acid. Kapus-palad kumbinasyon dahil sa ang katunayan naAng pagtunaw ng protina ay nangangailangan ng pepsin at hydrochloric acid. Ngunit ang mga acidic na pagkain ay nagdudulot ng mas kaunting paglabas ng pepsin, sa gayon ay naantala ang pagsipsip ng mga pagkaing protina.

Bumangon ang isang lehitimong tanong: ano ang dapat gamitin sa mga produktong naglalaman ng protina? Ang mga gulay na pinakamahusay na pinagsama sa mga protina ay kinabibilangan ng mga sibuyas, zucchini, repolyo, kintsay, spinach at marami pang ibang gulay na hindi starchy.

Mahalaga! Sa mga protina, hindi ka dapat kumain ng mga gulay tulad ng patatas, beets, singkamas, karot at kalabasa. Ang mga beans at gisantes ay mas mainam ding kainin kasama ng iba, at hindi sa mga pagkaing naglalaman ng protina. At ilang higit pang mga rekomendasyon: mas mainam na gumamit ng gatas bilang isang malayang ulam; ang mahusay na panunaw ng mga protina ay pinadali ng mga produkto na hindi sumailalim sa paggamot sa init; huwag kumain ng ilang uri ng pagkaing naglalaman ng protina nang sabay.

Sa konklusyon

Mula sa itaas, nagiging malinaw na kailangan mong regular na kumain ng mas maraming pagkain na naglalaman ng mga protina. Dapat itong gawin upang ang mga pathological na pagbabago ay hindi mangyari sa katawan. Kung gusto mong maging malusog - makinig sa aming mga rekomendasyon. Tutulungan ka ng Protein Food Charts na lumikha ng isang malusog, malusog na diyeta.