Mga pagkaing mataas sa iron

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang pinakakaraniwang uri ng kakulangan sa mineral sa katawan ay ang kakulangan sa iron sa dugo. Kadalasan, ito ay makikita sa mga buntis na kababaihan, gayundin sa mga sanggol at bahagyang mas matatandang bata. Kung ang kakulangan sa iron ay nagpapatuloy nang masyadong mahaba, ito ay humahantong sa pagbuo ng iron deficiency anemia, na nangangahulugan na ang isang tao ay nagiging mas mahina sa iba't ibang uri ng sakit. Sa madaling salita, bumababa ang kaligtasan sa sakit. Anong mga pagkain ang naglalaman ng bakal? Ano ang dapat kainin sa naturang anemia? Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang kakulangan ng sangkap na ito ay mapanganib. Dahil dito, madalas na nangyayari ang mga napaaga na panganganak.

Mga pagkain na naglalaman ng bakal at gaano karaming bakal ang kailangan mo?

Ang functionality ng iron ay medyo limitado, ngunit ito ay lubhang mahalaga. Ang lahat ng oxygen na pumapasok sa mga baga ay maaaring maihatid ng eksklusibo sa pakikilahok ng bakal. Ito ay kasangkot sa synthesis ng hemoglobin. Ngunit siya naman ay naghahatid ng oxygen sa buong katawan. Ang mga pangunahing sentro ng imbakan ay ang atay at mga kalamnan.

Sa mga produktong naglalamanbakal, ang sangkap na ito ay umiiral sa dalawang anyo: sa anyo ng heme at hindi heme. Sa unang kaso, mas mahusay itong natutunaw ng mga organismo at na-synthesize sa mga selula ng hayop. Ibig sabihin, sa anumang karne, isda, palaging may bakal. Ang pinakamalaking halaga ay matatagpuan sa karne ng baka, ngunit ang parehong baboy at tupa ay dapat na sagana kung ang pangangailangan ay hindi sarado kapag kumakain ng karne ng baka. Ang pangalawang uri ay isang gulay na pinagmumulan ng bakal, ibig sabihin, ito ay matatagpuan sa mga munggo, madahong gulay, mga prutas na naglalaman ng bitamina C.

Ano ang kailangan mo para sa balanseng bakal?

Ang paglikha ng mga pinakamainam na kondisyon para sa pagpapanatili ng balanse ng naturang trace element ay medyo simple. Kinakailangang ubusin kasama ng pagkain hangga't nawawala ang katawan. Ang mga pangunahing pagkalugi ay nauugnay sa pagbuo ng basura ng pagtunaw, na may pagkawala ng mga selula ng balat, mga kuko, buhok. Ang regla ay isa ring pangunahing salik sa pagkawala ng bakal sa katawan. Samakatuwid, sa panahong ito, ang babaeng katawan ay nangangailangan ng pinahusay na nutrisyon na pinayaman ng bakal. At sa pangkalahatan, dapat mapanatili ng sinumang tao ang balanse upang walang mga problema sa kalusugan sa loob ng maraming taon. Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng bakal.

Kung mas kaunti ang natanggap kaysa sa nawala, ang mga reserba ay magsisimulang maubos at unti-unting mapupunta sa zero. Doon magsisimula ang lahat ng problema. Ang katawan, upang mapanatili ang homeostasis, ay bubuo ng ugali ng paggawa nang walang bakal. Bilang resulta, nagkakaroon ng iron deficiency anemia.

Mga karaniwang iron food

Ang antas ng iron na nakonsumo, siyempre, ay depende sa maraming mga kadahilanan: edad, kasarian, mga personal na katangian. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay ang produktopinagmulan ng hayop. Ang pinaka-angkop ay pulang karne kasama ang atay. Ngunit kung hindi pinapayagan ng pamumuhay at mga personal na dogma ang mga naturang produkto, kung gayon ang mga pinagmumulan ng halaman ay maaari ding magbigay ng lahat ng kailangan mo.

Ang mga may sapat na gulang na babae at babae ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 20 mg ng trace element na ito bawat araw, at sa panahon ng pagbubuntis - 45 mg. Ang mga lalaki ay hindi gaanong kakaiba, kaya kailangan lang nila ng 8 mg.

Gayunpaman, napapansin ng mga medikal na propesyonal ang pangangailangan para sa mga pinagmumulan ng bakal na magkaparehong uri at upang patuloy na mapanatili ang antas ng sangkap sa isang katanggap-tanggap na antas. Dapat mayroong maraming mga produkto na naglalaman ng bakal. Ngunit ano ang pipiliin? Anong mga pagkain ang mataas sa iron?

Atay

Ang atay ang pinakamagandang pinagmumulan ng trace element gaya ng iron. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang produktong ito ay isang filter ng dugo at ganap na lahat ng dugo ay dumadaan sa organ na ito. Dahil dito, may mga pagkaing naglalaman ng maraming iron at iba pang mineral na may bitamina. Ang atay ng baka ay isang natatanging mapagkukunan. Ang isang pares ng mga hiwa ng produkto ay nagkakahalaga ng 10 mg ng bakal - ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga lalaki. Sakop ng isang serving ang higit sa 25% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang babae. Ang atay ng baboy ay naglalaman ng mas kaunting bakal, ngunit naglalaman ito ng bitamina C, at ang lasa ay mas kaaya-aya. At mas malambot at malambot ang pakiramdam nito, samakatuwid, magagamit mo ito sa maraming pagkain.

Ngunit huwag sobra-sobra. Ang lahat ay may sariling pamantayan. Hindi natin dapat kalimutan na ang atay ng baboy ay naglalaman ng mataas na halaga ng kolesterol, samakatuwid, kailangan nating lapitan ang isyung ito.maingat. Hindi ito nagkakahalaga ng pinsala sa katawan. Samakatuwid, ang mga buntis na kababaihan ay dapat na limitahan ang kanilang sarili sa paggamit ng naturang produkto. Gayundin, ang bitamina A, na sagana sa atay, ay maaaring makaapekto sa pag-unlad ng fetus at maging sanhi ng iba't ibang mga pathologies.

Kung sa ilang kadahilanan ay hindi katanggap-tanggap ang pagkonsumo ng offal, kung gayon ang mga pula ng itlog (2.7 mg bawat 100 g ng produkto) o pulang karne, tulad ng karne ng baka (2.6 mg bawat 100 g ng produkto), ay mahusay na mga pagpipilian.

Seafood

Ang dagat ay nagbibigay sa amin ng talagang napaka-kapaki-pakinabang na mga produkto na naglalaman ng bakal sa malalaking dami, at may kasamang malaking listahan ng mga trace elements. Hindi lamang isda ang kapaki-pakinabang. Ang mga talaba, pusit ay naglalaman din ng malaking halaga ng bakal. Bilang karagdagan, doon ay makakahanap ka ng mga bitamina B. Ang 100 gramo ng oysters ay naglalaman ng hanggang 7 mg ng bakal. Para sa isang lalaki, sapat na ang 130 gramo ng delicacy na ito para matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan.

Kung sa ilang kadahilanan ay hindi maisama ang mga talaba at tahong sa iyong diyeta (hindi mura ang kasiyahan, at mahirap hanapin ang mga de-kalidad na produkto sa malayo sa dagat), madali mong mapapalitan ang mga ito ng iba pang seafood na walang mas masahol pa. Ang tuna at salmon ay mahusay na pinagmumulan ng bakal. Totoo, sa bagay na ito ay bahagyang mas mababa sila sa mga talaba at tahong.

Chickpeas o chickpeas

Ang planta na pinagmumulan ng bakal ay naglalaman ng humigit-kumulang 6 na gramo ng isang kapaki-pakinabang na sangkap sa bawat 100 g ng tuyong produkto. Isa rin itong pinagmumulan ng pagkain na may mataas na protina, bagaman hindi kasama ang kumpletong hanay ng mga amino acid. Mahusay na pagpipilian para sa mga vegetarian. Ang paggamit ng munggo na itokumalat sa lahat ng dako at matatagpuan sa maraming lutuin sa buong mundo.

Ngunit kung sa ilang kadahilanan ay hindi mo gustong makipag-usap sa mga kumplikadong pagkain, ngunit gusto mong panatilihing balanse ang iyong bakal, ligtas kang makakagawa ng homemade hummus.

Sigang at muesli

Kung ikaw ay isang tagahanga ng isang masustansyang diyeta, at sa umaga ay palagi kang naghihintay sa iyo ng sinigang na butil, kung gayon ito ay magiging isang magandang simula ng araw, dahil ang sapat na dami ng bakal ay may kasamang pagkain. Upang kumbinsihin ito, sapat na basahin ang komposisyon ng iyong kinakain. Sinasaklaw ng maraming mueslis ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa iron sa isang serving, kasama ang maraming bitamina at mineral (fiber, dietary fiber, calcium at zinc). At hindi ito ang buong listahan, ngunit ang mga ito ang pinakamahusay na mga produktong bakal para sa mga buntis na kababaihan.

Pumpkin seeds

Medyo sikat na produkto, lalo na sa taglagas. Hindi siya nagpunta dito para sa wala. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal. Naglalaman ang mga ito ng 3.3 mg bawat 100 g ng produkto, na higit pa sa mga itlog at karne ng baka. Iyon ay, ito ay isang produkto na naglalaman ng bakal, na maaaring idagdag sa anumang ulam. Masarap ang lasa nila, madaling pinagsama sa anumang iba pang produkto, kaya madalas silang matatagpuan sa mga inihurnong gamit at salad. Pinapayuhan ng mga doktor na bumili ng pritong buto ng kalabasa na walang asin at gamitin ang mga ito bilang masustansyang at masarap na meryenda.

Soybeans

Soybeans ay mataas sa iron. Naglalaman ito ng hanggang 16 milligrams ng bakal. Ito ay 2 beses na mas mataas kaysa sa pang-araw-araw na pangangailangan ng mga lalaki. Bilang karagdagan, silamagkaroon ng isang malaking hanay ng maraming mga elemento ng bakas na kailangan lang: tanso - para sa mas mahusay na pangangalaga ng mga daluyan ng dugo at isang malakas na immune system, mangganeso - para sa pag-regulate ng karamihan sa mga biochemical metabolic na proseso. Gayundin, ang soybeans ay isang kamalig ng protina at hibla. Mayroon ding maraming bitamina, kahit na ang komposisyon ng amino acid ay mayamot. Pagkatapos ng lahat, ang soy protein ay medyo mababa sa kalidad.

Itinuturing ng maraming nutrisyunista na kailangang gamitin ang produktong ito sa anumang anyo, mayroon man o walang asin.

Beans

Mahusay ding pinagmumulan ng bakal, na sumasaklaw sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga lalaki sa 100 gramo ng produkto. Kapag pumipili ng mga pagkaing mataas sa iron, iniisip ng maraming tao kung paano inihahanda ang mga pagkaing ito. Sa masarap na kinatawan ng mga beans, ang gayong problema ay hindi lumabas. Madali itong ipares sa repolyo, bell peppers, cauliflower at broccoli.

Isang kamalig ng bitamina C. Ang sangkap na ito ay nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal sa katawan. Walang mga paghihigpit sa kung paano magluto ng beans: kahit na sa isang salad, kahit na sa mashed patatas. Ang isang mahusay na kumbinasyon sa mga gulay ay nagbibigay-daan sa iyo upang idagdag ito sa mga sopas. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong imahinasyon.

Lentils

Kinatawan ng pamilya ng legume. Tulad ng mga katapat na inilarawan sa itaas, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal. Mga 7 mg bawat 100 gramo ng tuyong produkto. Mayroon ding maraming fiber at dietary fiber, na nagpapababa ng kolesterol at nakakatulong sa normal na paggana ng bituka. Ang antas ng asukal ay kinokontrol. Ito ay isang natatanging produkto para sa pagluluto, dahil ito ay ginagamitsa halos lahat: sopas man o burger.

Spinach

Ang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng iron, na inilarawan sa artikulo sa itaas, ay nangangailangan ng pagdaragdag ng spinach. Ang spinach, hilaw man o luto, ay isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng bakal. At ang pagkakaroon ng isang malaking halaga ng hibla ay nagpapadali sa panunaw at pagsipsip ng elementong ito ng bakas. Ang 100 gramo ng spinach ay may parehong halaga ng bakal bilang 100 gramo ng mga itlog - iyon ay, medyo mas mababa sa 3 mg. Dahil ito ay berde, hindi ka dapat umasa sa isang malaking halaga ng iba pang mga sangkap. Ito ay nagkakahalaga lamang na tandaan ang pagkakaroon ng mga bitamina ng pangkat E at A.

Ang lasa ng naturang produkto ay maaaring hindi sa panlasa ng lahat, lalo na sa mga bata. Ngunit laging may paraan. Ang spinach ay maaaring gamitin bilang pantulong na produkto, na magiging lihim na sangkap. Lalo na kapaki-pakinabang kapag pinagsama sa mga pagkaing mataas sa bitamina C. Para sa mga bata, maaari kang gumawa ng omelet o vegetable lasagne na may spinach.

Sesame

Ang mga buto ng halaman na ito ay may medyo kaaya-ayang lasa ng nutty at isa ring magandang pinagmumulan ng bakal. Ang 15 mg bawat 100 gramo ng produkto ay isang mahusay na tagapagpahiwatig. Bilang karagdagan, ang naturang produkto ay naglalaman ng maraming trace elements at nutrients, kabilang ang copper, zinc, at phosphorus. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng bitamina E. Maaari mo itong idagdag sa salad o mga inihurnong produkto. Sakop ng walong kutsarang linga ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga lalaki. Maaari itong magamit bilang isang additive sa mga sweets at dessert. Medyo magandang source kapag natupokfast food.

Resulta

Nakalista sa itaas na artikulo ang mga pagkaing naglalaman ng bakal. Ang pangangailangan upang mapanatili ang balanse ng antas ng elementong ito ay nasuri at ipinaliwanag. Malinaw na nakikita na maraming mga produkto ang madaling ma-access, kahit na mayroong ilang mga delicacy. Ang bakal ay matatagpuan din sa maraming berry at prutas. Huwag lamang kalimutan ang tungkol sa balanse sa iyong diyeta, at pagkatapos ay isang malusog at mahabang buhay ay garantisadong. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa thyroid gland at mga pagkain na naglalaman ng iodine.