Mga kumplikadong carbohydrates - mga produkto. Listahan ng mga pagkaing mataas sa kumplikadong carbohydrates

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2024-01-18 01:26

Carbohydrates, tulad ng mga protina at taba, ay mahalagang mga bloke para sa ating katawan. Pinapakain nila ang ating utak, sistema ng nerbiyos at mga organo na may mahalagang enerhiya, at pinapanatili din ang mga antas ng glycogen. Ngunit, sa turn, ang mga sangkap na ito ay nahahati sa simple (mono- at disaccharides) at, nang naaayon, kumplikadong carbohydrates (o polysaccharides). Para sa normal na paggana ng katawan, kinakailangan na tama ang dosis ng kanilang pagkonsumo. Ito ay pinaniniwalaan na upang mapanatili ang sarili sa magandang pisikal na hugis, mas mahusay na kumain ng hindi simple, ngunit kumplikadong carbohydrates. Ang mga produkto, ang listahan kung saan maglalaman ng mga pinakapamilyar na pangalan para sa iyo, ay matatagpuan sa anumang tindahan. Ngunit bago i-compile ang menu, may ilang mahahalagang puntong dapat isaalang-alang.

Tungkol sa mga kumplikadong carbohydrate

Para sa aktibong pamumuhay at maayos na paggana ng mga organo, kailangan ng malaking halaga ng enerhiya, na magpapagatong sa atin sa buong araw. Sasabihin ng sinumang nutrisyunista o doktormo na para dito, ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na naroroon sa diyeta ng isang malusog na tao. "Anong mga produkto ito?" - tanong mo. Ang sagot ay simple: halos lahat ng itinuturing na napakalusog, ngunit hindi palaging masarap, ay maaaring ilagay sa kategoryang ito.

Ang mga pagkaing mayaman sa fiber, coarse fibers at starch ay laging naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga produkto, na ang listahan ay magiging isang listahan ng mga cereal, cereal at berdeng gulay, ay dapat palaging naroroon sa iyong refrigerator at bumubuo ng humigit-kumulang 30-40% ng iyong pang-araw-araw na pagkain. Ang iba't ibang mga cereal, mga pagkaing nakabatay sa patatas, matitigas na gulay (kalabasa, talong, zucchini) ay hindi lamang isang mapagkukunan ng enerhiya at lakas, ngunit magkakaroon din ng magandang epekto sa estado ng gastrointestinal tract. Siguraduhing isama ang mga kumplikadong carbohydrates sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga produkto, ang listahan ng kung saan ay ipinakita nang mas detalyado sa ibaba, ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang masarap at iba't ibang menu. Ngunit tandaan na mas mainam na gamitin ang mga ito sa umaga, at sa matinding mga kaso sa umaga.

Mga uri ng kumplikadong carbohydrates

Ang mga kumplikadong carbohydrates, hindi tulad ng mga simpleng carbohydrates, ay nasisipsip ng napakabagal ng katawan, hindi nagiging sanhi ng matalim na spike sa insulin at, nang naaayon, ay hindi nagbabanta sa akumulasyon sa fat layer. Ang mga ito ay hindi gaanong natutunaw sa tubig, kaya't nananatili sila sa katawan nang mahabang panahon. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang almirol, glycogen, fiber at pectins. Depende sa konsentrasyon ng mga bahaging ito sa mga produkto, mayroon silang iba't ibang nutritional value at glycemic index.

Almirol

Ang Starch ang pinakamahalagang tagapagtustos ng carbohydrates para sa katawan. Ang pinakamataas na konsentrasyon nito ay sinusunod sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman, pangunahin sa mga cereal. Mga pagkaing naglalaman ng kumplikadong carbohydrates (listahan ng pinakamayaman sa starch):

• 

  Buckwheat (hanggang 60%).

• Bigas (hanggang 70%).
• Oatmeal (mga 49%).
• Pasta (ayon sa dami ng gluten sa pinagmulang materyal, maaari itong maglaman ng 62-68% starch).
• Rye bread (depende sa uri ng harina na ginamit, 33-49%).
• Tinapay na trigo (35-51%).
• Lentils (mahigit 40%).
• Mga gisantes (hanggang 44%).
• Soya (3.5%).
• Patatas (depende sa sari-sari at pagiging bago ng produkto, 15-18% starch).

Glycogen

Ang polysaccharide na ito ay nasa pagkain sa mas maliit na dami. Ang nilalaman nito ay lalong mataas sa lahat ng panloob na organo ng isang tao at tissue ng kalamnan. Ito ay isang uri ng "energy reserve", pati na rin ang pangunahing pinagmumulan ng nutrisyon para sa utak at nervous system. Maaari mong direktang palitan ang iyong mga glycogen store sa pamamagitan ng pagkain ng karne (karamihan ay pula), puso ng baka, atay at isda.

Fiber

Napakalapit sa komposisyon sa polysaccharides. Ito ay isang magaspang na hibla ng pinagmulan ng halaman, lubhang mahalaga para sa normal na paggana ng mga bituka. Karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa buong mga produkto ng butil, na hindisumailalim sa mekanikal na paglilinis at paggamot sa init. Sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng iyong diyeta sa mga ganitong pagkain, mas madali mong makontrol ang gutom, dahil ang mga magaspang na hibla ay nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Ang function na ito ay ibinibigay ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga pagkaing nakalista sa ibaba ay medyo mataas sa fiber:

• Beans.
• Prutas at gulay na may mga buto (ubas, mansanas, kiwi, granada).
• Mga sariwang gulay at damo.
• Whole grain cereal (hindi nilinis at pinasingaw).
• Nuts (hazelnuts, peanuts, almonds).

Pectins

Pectin fibers ay gumaganap ng papel ng mga adsorbents sa katawan. Natutunaw sa tubig, nagiging isang malapot na koloidal na masa, na kumukuha ng iba't ibang mga lason, carcinogens at kahit na mabibigat na metal. Ito ay mga pectin na nagpapalaya sa mga bituka mula sa mga lason at nag-normalize sa gawain ng digestive tract.

Glycemic index ng mga produkto

Ang Glycemic index (GI) ay tumutukoy sa rate ng pagtaas ng glucose sa dugo kaagad pagkatapos kumain ng isang partikular na produkto. Ang mas mataas na tagapagpahiwatig na ito, mas mabilis ang pagsipsip ng asukal, at pagkatapos ay sa parehong rate ito ay excreted mula sa katawan. Ang glucose mismo ay may pinakamataas na halaga sa dalisay nitong anyo, ito ay kinuha bilang 100. Ang iba't ibang glycemic index ay maaaring maglaman ng pareho sa likas na katangian, ngunit naiiba ang mga lutong pagkain at pagkain. Ang simple at kumplikadong carbohydrates sa bagay na ito ay may sariling gradasyon.

Kung sinusubukan mong kumain ng tama, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mataas sa polysaccharides, hindi lamang sila mas kapaki-pakinabang, ngunit nakakatulong din na mawalan ng timbang. Kung nagtataka ka kung ano ang glycemic index ng simple at kumplikadong carbohydrates, ang listahan ng pagkain (talahanayan sa ibaba) ay makakatulong sa iyong malaman ito.

Glycemic index	Listahan ng Produkto
Wala pang 15	Iba't ibang uri ng repolyo (white repolyo, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts), berdeng gulay at herbs (cucumber, green beans, zucchini, asparagus, sorrel, rhubarb, lettuce, spinach, leek, atbp.), kohlrabi, luya, singkamas, labanos, kalabasa, matamis na paminta, kalabasa, olibo, talong, mushroom, sauerkraut, bran.
15-29	Berries (cranberries, cherries, blueberries, cherries, lingonberries, plums), iba't ibang mani (lalo na mani), grapefruit, lemon, soybeans at tinapay, natural na yogurt (walang asukal), kefir, pumpkin seeds, dark chocolate.
30-39	Mga pinatuyong prutas (mansanas, pinatuyong aprikot, prun, aprikot), sariwang prutas (peras, peach, mansanas), berries (lahat ng uri ng currant, raspberry), legume (mga gisantes, beans, lentil, beans), gatas tsokolate, kintsay, karot, kamatis, lebadura ng brewer, mga produkto ng pagawaan ng gatas (mababa ang taba na cottage cheese at yogurt, buong gatas).
40-49	Mga cereal at cereal (oatmeal, wheat, barley, buckwheat), dried dates, rye bread na may bran, wholemeal pasta, inumin (beer at kvass),strawberry, ubas, gooseberry, ligaw na strawberry, tangerines, pinya, melon, dalandan.
50-59	Pasta na ginawa mula sa pinakamahirap na uri ng trigo, brown rice, biskwit (oatmeal, biskwit), dumplings, meat patties, dumplings (na may iba't ibang fillings), mangga, kiwi, canned peas, muesli at unsweetened cereal, canned juices mula sa mansanas, ubas at peras.
60-69	Mga jam at preserve, marmalade, ice cream (lahat ng flavor, ngunit walang filler at toppings), saging.
70-79	White rice, brown sugar, beets, raisins, pakwan, patatas (pinakuluang, steamed, raw), mais (on the cob o grains), baked goods (biscuit, pancake, syrniki, hash browns), chocolate bars.
80-89	Marshmallows, iba't ibang buns, lollipops, honey, white bread, caramel

Mga kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Karamihan sa mga taong nagnanais na magbawas ng timbang ay kadalasang nagiging tagapagtaguyod ng diyeta na mababa ang karbohidrat. Gayunpaman, ang pagpaplano ng diyeta ay dapat tratuhin nang tama. Pagkatapos ng lahat, ang isang matalim at pangmatagalang kawalan ng isang mapagkukunan ng mga karbohidrat sa katawan ay humahantong sa pag-ubos ng reserba ng glycogen sa atay, na, naman, ay pinalitan ng mga lipid. Maaari itong humantong sa fatty liver at maging sa liver dysfunction.

Ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay batay sa katotohanan na dahil sa kakulangan ng glycogen, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng mga taba bilang enerhiya, ang tumaas na pagkasira nito ay maaaringhumantong sa pagbuo ng mga libreng radical - ketones. Sa kasong ito, ang hindi wastong nutrisyon ay maaaring magdala ng katawan sa "acidification" hanggang sa acidotic coma. Kaya, ang mga kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay mas epektibo kaysa sa kumpletong pag-aalis ng mga simpleng carbohydrates mula sa diyeta. Ito ay dahil sa ang katunayan na, hindi tulad ng huli, hindi sila nagpapasigla ng palagian at nakapanlulumong pakiramdam ng gutom, ngunit ito ay isang magandang pinagmumulan ng "mahabang" enerhiya para sa buong araw.

Mga kapaki-pakinabang na tip

Tandaan na ang low-carbohydrate diet at pagkain ng low-glycemic na pagkain ay isang link lamang sa pagkontrol sa iyong timbang at mga antas ng glucose sa dugo. Kung ikaw ay isang tagasuporta ng isang malusog na diyeta, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran:

• Subukang kumain ng sabay, sundin ang rehimen.
• Manatili sa isang multi-nutrient diet.
• I-minimize ang asukal at matamis hangga't maaari.
• Ang taba sa diyeta ay dapat na hindi hihigit sa 30%.
• Subukang kumain ng mas maraming fiber.
• Lumayo sa caffeine, alkohol at asin.