Simple at kumplikadong carbohydrates: ano ang pagkakaiba, listahan ng pagkain

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang Carbohydrates ay ang mga nutrients na kailangan ng iyong katawan para gumana ng maayos. Pinapasigla nila tayo. Gayunpaman, kapag inuubos ang mga elementong ito kasama ng pagkain, hindi natin palaging iniisip kung paano ito makakaapekto sa ating katawan. Ang katotohanan ay may mga simple at kumplikadong carbohydrates na maaaring makaapekto sa ating katawan sa iba't ibang paraan.

Bakit kailangan ng isang tao ng carbohydrates

Ang mga sustansyang ito ay nagbibigay sa katawan ng tao ng enerhiya na kailangan nito. Ang kanilang kakulangan ay hindi lamang maaaring magdulot ng pagbaba ng sigla, kundi maging sanhi din ng pangkalahatang pagbaba sa lakas at kaligtasan sa sakit, madalas na depresyon, panghihina, antok at pagkapagod.

Carbohydrates ay mahalaga para sa normal na aktibidad ng utak. Ang mga ito ay isang materyal na gusali para sa paggawa ng iba pang mga sangkap, kabilang ang mga immunoglobulin. Gayunpaman, ang simple at kumplikadong mga dietary carbohydrates, na walang oras upang ganap na magamit ng katawan, ay humahantong sa pagtaas ng kolesterol at ang kanilang kasunod na conversion sa fat accumulation.

Mga uri ng carbohydrates

Lahat ng mahahalagang sustansya na ating kinokonsumo ay naa-absorb nang iba sa katawan ng tao. Katulad nito, ang mga carbohydrate ay nahahati sa mabilis (simple) at mabagal (kumplikado) ayon sa paraan ng paghahati.

Ang unang pangkat ay kinabibilangan ng monosaccharides at disaccharides. Ang batayan ng mga sangkap na ito ay glucose at fructose. Ang mga ito ay may mas magaan na istraktura, kaya madali silang naa-absorb ng katawan.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay polysaccharides. Ang pagkasira ng mga kumplikadong carbohydrates ay mabagal, kung kaya't kung minsan ay tinatawag silang gayon. Ang mga ito ay pangunahing binubuo ng almirol, glycogen, hibla at selulusa. Pagkatapos kumain ng pagkaing naglalaman ng mga compound na ito, nananatili ang pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon.

Aling mga carbohydrate ang kumplikado at alin ang simple

Ang mga kumplikadong carbohydrate ay mahahabang molecular chain na walang oras na masira sa glucose. Ang pagsipsip ng mga naturang compound ay hindi sinamahan ng pagtaas ng asukal sa dugo at hindi nagiging sanhi ng gutom sa loob ng 3-4 na oras.

Ang mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong dietary carbohydrates ay pangunahing mga hindi naprosesong cereal, karamihan sa mga gulay at tinapay na gawa sa wholemeal flour. Ang mga naturang produkto ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na menu ng bawat tao: sa umaga - mga cereal, sa tanghalian - isang salad ng gulay o isang side dish ng mga cereal, sa gabi - nilaga o inihurnong gulay. Kasabay nito, hindi dapat kalimutan ang tungkol sa ipinag-uutos na presensya ng mga bahagi ng protina.

Simple carbohydrates ay mga pagkain na madali at mabilis na natutunaw, at dahil silaBinubuo ng glucose, tumataas ang antas ng asukal sa katawan. Ang proseso ng paghahati ay nagsisimula na sa bibig, sa ilalim ng pagkilos ng mga enzyme ng laway. Samakatuwid, literal sa loob ng 30-40 minuto muli mong nais na i-refresh ang iyong sarili. Ang mga simpleng carbohydrate ay matatagpuan sa mga pagkaing matamis, pulot, mga baked goods at mga produktong confectionery na gawa sa pinong puting harina, mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas at ilang gulay.

Sikreto ng prutas

Prutas at pinatuyong prutas ay maaaring italaga sa isang hiwalay na paksa. Tulad ng alam mo, naglalaman sila ng isang malaking halaga ng fructose. Ngunit pagkatapos ng lahat, ang fructose ay ang batayan ng mabilis na carbohydrates, kaya ang lohikal na tanong ay lumitaw kung kailangan ng ating katawan ang mga ito. Walang alinlangan! Ang katotohanan ay pinagsama ng inang kalikasan ang simple at kumplikadong carbohydrates sa mga kapaki-pakinabang na prutas na ito.

Bilang karagdagan sa fructose, naglalaman ang mga ito ng kumplikadong hibla at pectin, pati na rin ang mga bitamina at mineral, na talagang hindi mo maaaring tanggihan. Hindi pinapayagan ng kumplikadong hibla ang simpleng carbohydrates na ganap na masipsip. Samakatuwid, sapat na upang bawasan ang pagkonsumo ng matamis na prutas sa 200 gramo, at mga pinatuyong prutas sa 50 gramo bawat araw, upang mapanatili ang pinakamainam na balanse sa katawan at hindi tumaba ng labis.

Mga mapanlinlang na pagkain: patatas at pasta

Ang patatas at pasta ay nagdudulot pa rin ng kontrobersya sa pagbabawas ng timbang. Ito ay kilala na ang patatas ay isang malaking halaga ng almirol, at ang pasta ay ginawa mula sa pinong harina. Gayunpaman, ang pag-uugali ng mga produktong ito sa katawan ng tao kung minsan ay hindi nagbibigay-katwiran sa mga detalye ng mga carbohydrate na bumubuo sa kanilang komposisyon. At gayon pa man, anoAng mga carbs ba sa patatas ay kumplikado o simple? At bakit hindi ka laging tumataba sa pasta?

Lumalabas na ang punto ay nasa paraan ng paghahanda at uri ng presentasyon ng mga produktong ito. Kaya, halimbawa, ang mga inihurnong o pinakuluang patatas sa kanilang mga balat ay hindi makakasama, habang ang pinirito o niligis na patatas ay maaaring makaapekto sa hitsura ng dagdag na sentimetro sa lugar ng baywang. Ganoon din sa pasta. Ang kumbinasyon na may mantikilya o mataba na cutlet ay tiyak na hindi magpapalusog sa kanila, ngunit ang pagdaragdag sa mga ito ng karne sa pandiyeta o mga low-fat na keso ay magpapanatiling normal ang bilang.

Ano ang glycemic index

Glycemic index (GI) - ang rate ng pagkasira ng carbohydrates na nasa anumang pagkain hanggang sa pagbuo ng glucose. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay ibinubuod sa mga espesyal na talahanayan ng simple at kumplikadong carbohydrates, na mahalaga para sa mga taong dumaranas ng mga pagpapakita ng diabetes. Napakahalaga para sa kanila na mapanatili ang isang talaan ng mga carbohydrates na nagdudulot ng mga pagbabago sa mga antas ng hemoglobin.

Gayunpaman, ngayon, kapag gumagawa ng tamang diyeta, ang data na ito ay malawakang ginagamit ng mga malulusog na tao. Ito ay kilala na ang mga produkto na naglalaman ng simple at kumplikadong carbohydrates ay may iba't ibang mga rate ng pagkasira. Kung mas mababa ang GI, mas mabagal ang pag-absorb ng pagkain, na nangangahulugan na ang gayong pagkain ay magiging mabuti para sa kalusugan at pigura.

Ayon sa mga talahanayang ito, ang mababang GI ay hanggang 39, ang medium ay mula 40 hanggang 70, at anumang nasa itaas ay itinuturing na mataas na GI. Ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay maaaring kainin nang walang paghihigpit. Pagkain na may kaugnayan sakatamtamang pangkat ng GI, dapat na kainin sa katamtaman. Ang mga pagkaing iyon kung saan mataas ang glycemic index, mas mainam na limitahan o ganap na alisin.

GI sa mga diet

Ang pamamaraan batay sa pagkalkula ng glycemic index ay may maraming pakinabang. Ang mga tao, batay sa mga datos na ito at isang pag-unawa sa kung ano ang nabibilang sa mga kumplikadong carbohydrates at kung ano sa mga simple, ay bumubuo ng kanilang diyeta ayon sa prinsipyo ng wastong nutrisyon. Kasabay nito, ang gawain ng lahat ng mga sistema ng katawan ay nababagay, at ang metabolic process ay pinabilis. Ang pangunahing kahirapan sa pagsunod sa gayong mga diyeta ay ang patuloy na pagsunod sa mga espesyal na talahanayan.

Gayunpaman, kahit dito, posible ang ilang contraindications para sa kalusugan. Samakatuwid, bago lumipat sa pinakamainam na sistemang ito, kinakailangang kumunsulta sa doktor.

Simple at kumplikadong carbohydrates: isang listahan ng mga pagkain na kailangan at hindi natin kailangan

Tiyak na sa maraming mga diyeta para sa pagbaba ng timbang, inirerekumenda na bawasan ang dami ng natupok na carbohydrates, marami ang nakarinig. Tulad ng nabanggit na, ang mga mabilis na karbohidrat ay nakakapinsala sa pigura, iyon ay, ang mga sangkap na mabilis na pinoproseso ng katawan, nagiging glucose, at pagkatapos ay sa taba ng katawan. Ang mga ito ay nabawasan sa mga espesyal na talahanayan ng simple at kumplikadong carbohydrates, upang ang lahat ay maaaring pumili ng isang tiyak na uri ng pagkain para sa kanilang sarili. Para sa kadalian ng paggamit, narito ang isang halimbawa sa anyo ng isang listahan ng mga produkto:

Mga pagkain na naglalaman ng mabilis na carbohydrates	Mga pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates
Regular na asukal	Whole grain cereal
Confectionery at pastry	Whole grain bread
Ilang prutas (saging, ubas, melon, pakwan, persimmon)	Katamtamang matatamis na prutas (mansanas, peach, kiwi, atbp.)
Ilang matatamis na gulay	Mga berdeng gulay
Jams, honey at anumang jam	Nuts
Mga matamis na juice at soda	Mga walang tamis na katas ng prutas at gulay
Ice cream	Low-fat cottage cheese, natural yogurt

Prinsipyo sa Malusog na Pagkain

Kung ang huling hakbang sa accounting para sa carbohydrates ay pagbaba ng timbang, pati na rin ang pag-iwas sa diabetes at cardiovascular disease, maaari mong gamitin ang unibersal na paraan na iminungkahi ng French na doktor na si Montignac. Binubuo ito ng dalawang yugto: pagbabawas ng timbang sa isang tiyak na halaga at kasunod na pagsasama-sama ng resulta.

Upang makamit ang ninanais na epekto, ang paggamit ng carbohydrate ay dapat na mas mababa hangga't maaari. Samakatuwid, sa unang yugto, inirerekumenda na kumain ng kung ano ang nabibilang sa mga kumplikadong carbohydrates, i.e. mga pagkain na may mababang halaga ng GI. Makakatulong ito sa iyong magbawas ng timbang.

Ang ikalawang yugto ng Montignac diet ay ang proseso ng weight stabilization. Dito ang diyeta ay maaaring maging mas malawak. Gayunpaman, nananatili ang mga paghihigpit sa mga pagkaing may mataas na karbohidrat.

Ang malusog na almusal, tanghalian at hapunan ang pundasyon ng mabuting kalusugan

Ayon sa mga rekomendasyon ng may-akda ng French method, mahalagang simulan ang iyong araw nang tama. Ang mga kumplikadong carbohydrates para sa almusal ay ang pangunahing elemento ng isang malusog na diyeta. Ang unang almusal ay dapat maglaman ng mga cereal, prutas, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas - lahat ng ito ay nag-aalis ng pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon at normalizes ang proseso ng pagtunaw. Ang pangalawang almusal (magaan na meryenda) ay dapat maglaman ng mga sangkap na protina.

Para sa tanghalian, kailangan mong kumain ng hindi masyadong mataba na pagkain, na binubuo ng mga protina at lipid. Maaari itong maging: mga sopas ng gulay, isda at karne ng manok, mga itlog. Ang diyeta ay hindi dapat maglaman ng mga sausage, de-latang pagkain at mga semi-tapos na produkto. Maipapayo na isama ang nightshade vegetables, legumes at greens sa pang-araw-araw na menu.

Dapat magaan ang hapunan. Maaaring binubuo ito ng mga protina at carbohydrates, ngunit dapat itong kainin bago mag-7pm.

Sa Montignac diet, mayroong mga buong scheme ng iba't ibang nutrisyon na may matipid na pagbabago sa diyeta. Dito, ang isang tao ay hindi nakakaranas ng matinding paghihigpit at sa parehong oras ay nawalan ng timbang sa loob ng 1-3 buwan. Maraming tao ang nananatiling tagasuporta ng pamamaraang ito habang-buhay at gumagamit ng listahan ng mga produkto (simple at kumplikadong carbohydrates) na inirerekomenda ng isang sikat na doktor sa buong mundo para mag-compile ng pang-araw-araw na menu.

Mga tip sa pagkain

Diet batay sa pagkalkula ng carbohydrates sa pagkain na natupok, marami. Nangangailangan sila ng patuloy na pagkakasundo sa mga binuo na talahanayan, at hindi ito palaging maginhawa. Upang gawing simple ang prosesong ito,para hindi malito sa mga indicator at huwag isuko ang iyong mga paboritong pagkain sa parehong oras, maaari kang gumamit ng ilang tip mula sa mga nutrisyunista:

• Halos lahat ng pananim na gulay ay lubhang kapaki-pakinabang. Maaari silang ubusin sa walang limitasyong dami, mas mainam na hilaw o inihurnong.
• Prutas, tulad ng mga gulay, ay maaaring kainin nang walang limitasyon. Ang mga saging, persimmon, ubas, pakwan, at melon ay magiging eksepsiyon sa kasong ito.
• Ang Potato ay isang produkto na nangangailangan ng espesyal na atensyon. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa paggamit nito ay pinakuluang sa uniporme at malamig. Ang mga batang inihurnong patatas ay naglalaman din ng pinakamababang halaga ng carbohydrates at lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.
• Pasta ay hindi makakasama sa katawan kung ginawa mula sa durum na trigo. Magagamit mo ito nang walang pinsala sa figure, ngunit sa limitadong dami lamang.
• Hindi inirerekomenda ang puting pinakintab na bigas. Mas mabuting palitan ito ng brown at brown na varieties.
• Tinapay na ginagamit sa diyeta ay dapat lamang na whole grain, bran o wholemeal flour.
• Dapat na naroroon sa diyeta ang mga karne, isda, mga produktong gatas na mababa sa taba. Gayunpaman, hindi dapat nangingibabaw ang mga pagkaing protina.

Hindi mo maiisip ang simpleng carbohydrates bilang isang ganap na kasamaan. Sila ay makabuluhang pinatataas ang antas ng glucose sa dugo lamang sa isang pagtaas sa mga inirekumendang pamantayan. Ang kaunting matamis ay hindi masasaktan kung kumonsumo sa katamtaman. Pinakamainam na pagsamahin ang mga pagkaing may mataas na glycemic sa mga mababang glycemic, pagkatapos ay dahan-dahang tataas ang antas ng asukal.

Sa konklusyon

Ang pagkakaiba sa pagitan ng simple at kumplikadong carbohydrates ay kitang-kita. Gayunpaman, ang mga mabilis na nagbibigay ng tunay na kasiyahan at kasiyahan, kaya napakahirap na ganap na ibukod ang mga ito sa iyong diyeta. Ang mga dagdag na pounds ay hindi idedeposito sa mga lugar na may problema kung ang ratio ay pinananatili sa araw-araw na menu: 90% complex carbohydrates + 10% simple. At tandaan na ang mabilis na carbohydrates lang na may taba ay maaaring mas masahol pa kaysa sa mabilis na carbohydrates, ngunit isa itong hiwalay na isyu.