Aling prutas ang may pinakamaraming bakal? Anong mga gulay ang mataas sa iron?

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang normal na buhay ng katawan, kabilang ang mga metabolic process, ay imposible nang walang kapaki-pakinabang at mahalagang elemento ng kemikal gaya ng iron na nasa hemoglobin. Siya ang nagpapahintulot sa iyo na mabilis na punan ang bawat selula ng ating katawan ng oxygen at ihatid ito sa lahat ng mga panloob na organo. Ang isang sapat na halaga ng bakal ay binabawasan ang posibilidad ng stress at depression, nagpapalakas ng immune system. Ang kakulangan sa Fe ay humahantong sa anemia at iba pang mga problema sa kalusugan. Posibleng makuha ang pang-araw-araw na pamantayan ng elementong ito na kailangan natin sa pagkain, ngunit para dito kailangan mong malaman, halimbawa, kung aling prutas ang may pinakamaraming bakal, kung ito ay nasa mga gulay at iba pang produkto.

Anong mga uri ng bakal ang mayroon?

Ang bakal ay maaaring nahahati sa dalawang uri: heme at non-heme. Ang una ay tumutukoy sa isang kemikal na elemento na matatagpuan sa mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop. Isang kapansin-pansing halimbawa nito ay karne, isda at manok. Sa pangalawang kaso, ang iron ay ipinapalagay, na nasa mga gulay at prutas na minamahal ng maraming tao.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng una at pangalawa ay nakasalalay sa antas ng asimilasyon ng isang mahalaga at kinakailangan para saelemento ng ating buhay bilang si Fe. Para sa paghahambing: kapag gumagamit ng mga produktong naglalaman ng heme iron, humigit-kumulang 15-35% ang pabor, mula sa non-heme - 2-20%.

Anong mga produktong karne ang may bakal?

Upang makapag-iisa na makitungo sa tamang pagkain, kailangan mong pumili ng angkop na pagkain. Narito ang ilang halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa bakal (ang listahan ay para sa iyong kaginhawahan):

• veal liver (100 g ng naturang karne ay nagkakahalaga ng 14 mg ng Fe);
• atay ng baboy (100 g ay naglalaman ng 12 mg ng bakal);
• atay ng manok (100 g - 8.6 mg);
• atay ng baka (sa 100 g - 5.7 mg.);
• karne ng baka (3.2 mg.);
• karne ng tupa (2.3mg);
• karne ng pabo (1.8 mg);
• karne ng baboy (1.5mg).

Kapansin-pansin na kapag mas maitim ang karne, mas malaki ang porsyento ng bakal na nilalaman nito. Kaya, ang dark chicken fillet ay maglalaman ng 1.4 mg ng Fe, at 1 mg lamang ang magaan. Ramdam ang pagkakaiba?

May iron ba sa seafood?

Maraming elementong naglalaman ng bakal ang nasa seafood at isda. Sa partikular, ang isang malaking halaga ng isang elemento ng kemikal ay naroroon sa mga mollusc. Sa pangalawang lugar sa mga tuntunin ng mga reserbang Fe ay ang mga mussel na may kanilang 6.8 mg, ang mga talaba ay nasa pangatlo (5.7 mg), ang mga sardinas sa isang lata ng metal ay nasa ikaapat (hanggang 2.9 mg), ang hipon at maliliit na crustacean ay nasa ikalima - 1, 7 mg, at sa ikaanim - de-latang tuna - 1.4 mg. May maliit na porsyento ng iron sa well-s alted herring, mackerel, at iba pang uri ng isda.

Talahanayan: nilalamanplantsa sa pagkain

Bukod sa seafood at karne, may bakal sa mga itlog. Ang kabuuang bilang ng elemento sa mga ito ay humigit-kumulang 2.5 mg. Ang elementong kemikal na ito ay naroroon sa karamihan ng mga mani. Halimbawa, ang mga shelled pistachio ay naglalaman ng hindi bababa sa 4.8 mg.

Ang mga hazelnut ay naglalaman ng hanggang 3.2 mg, ang mga hilaw na mani ay may 4.6 mg, bahagyang mas kaunting mga almendras ay may 4.2 mg, at ang mga cashew at walnut kernel ay may 3.8 at 3.6 mg ayon sa pagkakabanggit. Ang mga pine nuts ay hindi maaaring magyabang ng isang mataas na nilalaman ng bakal. Mayroon lamang silang 3 mg. Ang lahat ng ito ay magagamit para sa lahat ng mga produktong naglalaman ng bakal. Aling mga produkto ang naglalaman ng pinakamaraming Fe, sasabihin pa namin.

May Fe sa pumpkin seeds (14mg) at sunflower seeds (6.8mg). At sa linga ito ay 14.6 mg. Ang pagkakaroon ng bakal ay natagpuan din sa parmasya hematogen - 4 mg. Ito ay isang masarap na plato na may mga hiwa, nakapagpapaalaala ng toffee sa lasa. Matatagpuan din ang isang elementong pampaginhawa ng anemia sa mga sumusunod na produkto:

• keso (naglalaman ang Swiss ng 19mg);
• gatas (0.1 mg);
• mga sausage at sausage (1.9-1.7mg);
• fish caviar (1.8 mg);
• pasta at baked goods (1.2-3.9mg);
• honey (1.1mg);
• ceps (35 mg);
• cottage cheese (0.4 mg);
• sinigang na bakwit (8.3 mg);
• brewer's yeast (18.1mg);
• cocoa (12.5 mg);
• mantikilya (0.1mg);
• muke at iba pa

Narito ang isang sample na talahanayan (nilalaman ng bakal sa mga pagkain):

Molasses ay itinuturing na napakapuspos sa mga tuntunin ng nilalaman ng kemikal na elementong ito (hanggang sa 21.5 mg). Ang record na halaga ng elemento ay matatagpuan sa seaweed (16 mg).

Anong mga prutas at berry ang naglalaman ng bakal?

Mula sa mga berry na naglalaman ng Fe, malamang na makilala ang mga blueberry. Naglalaman ito ng isang nakakagulat na malaking halaga ng nabanggit na elemento (hanggang sa 7 mg). Sa blackcurrant ito ay mas mababa - 5.2 mg, raspberries - hanggang sa 1.7 mg. Sa mga tuntunin ng prutas, ang mga peach ay mayroong 4.1 mg, mansanas 2.2 mg, at saging ay 0.8 mg.

Tulad ng nakikita mo, ang pagsagot sa tanong, kung aling prutas ang may pinakamaraming bakal, maaari mong ligtas na pumili ng sariwa at makatas na mga milokoton. Bilang karagdagan, kapaki-pakinabang na kumain hindi lamang ng mga sariwang prutas, kundi pati na rin uminom ng mga juice, compotes at mga inuming prutas na ginawa mula sa kanila. Kaya, ang plum juice ay itinuturing na pinakakinatawan sa mga katapat nito. Ang isang baso nitong makapal at maasim na inumin ay maghahatid ng hindi bababa sa 2.9 mg ng bakal sa iyong katawan. Sa pomegranate juice, bahagyang mas mababa ang Fe - 0.1 mg.

Anong mga pinatuyong prutas ang may bakal?

Kapag iniisip kung aling prutas ang may pinakamaraming bakal, huwag kalimutan ang mga pinatuyong prutas. Halimbawa, 4.7 mg ng elementong ito ay matatagpuan sa pinatuyong mga aprikot, 0.4 sa mga igos, puting pasas - 3.8 mg, pinatuyong mansanas - 15 mg, peras at prun - 13 mg. Dahil dito, hawak ng mga tuyong mansanas ang rekord para sa halaga ng Fe.

Beans at iron

Ang mga nangunguna sa malaking halaga ng bakal, siyempre, ay mga munggo. Halimbawa, ang tinatayang nilalaman ng kemikalelemento sa pinakuluang berdeng mga gisantes ay 6.8 mg, at sa sariwang - 7 mg. Hanggang sa 5.5-5.9 mg ng Fe ay matatagpuan sa beans at munggo. Ang may hawak ng record sa mga leguminous na halaman ay lentils, na naglalaman ng hanggang 11.8 mg ng elemento.

Anong mga gulay ang naglalaman ng bakal?

Hindi mo alam kung aling mga prutas o gulay ang may mas maraming bakal? Tutulungan ka naming malaman ito. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga gulay, narito dapat mong bigyang pansin ang kanilang mga madahong species, na may katangian na madilim na berdeng paglaki. Ang mga sumusunod na gulay ay dapat na maiugnay sa naturang mga halaman:

• spinach (naglalaman ng 3.6 mg ng bakal);
• cauliflower (hanggang 1.4 mg);
• Chinese at Brussels sprouts (nagbibigay ng 1.3mg);
• chard (3.1mg);
• broccoli (1.2 mg);
• perehil (5.8 mg);
• celery (1.3 mg);
• turnip tops (1.1 mg).

Nakakatuwa, ang sauerkraut ay naglalaman din ng hanggang 1.7 mg ng bakal. Mayroong kinakailangang elementong kemikal sa pritong patatas (1.2 mg). Ngunit kung ito ay luto, ang nilalaman ng Fe ay bababa at aabot sa 0.8 mg. Parsley ang nangunguna sa mga madahong gulay, at ang sauerkraut ang nangunguna sa iba pang kinatawan ng pamilyang ito.

Saan ang pinakamaraming bakal?

Beans lead sa unang lugar sa mga tuntunin ng dami ng bakal. Ang ilan sa mga uri nito ay maaaring maglaman ng hanggang 71 mg. Sa pangalawang lugar ay mga hazelnut at halva (51 at 50, 1 mg). Sa ikatlong lugar ay oatmeal (45 mg). Sa ikaapat - keso na gawa sa skim milk (37 mg). Sa ikalimang - sariwang mushroom (35 mg). Sa ikaanim - mga butil ng trigo (31 mg). Sa ikapitong - atay ng baboy (29, 7mg).

Ngayon alam mo na kung aling prutas ang may pinakamaraming bakal. Naglista rin kami ng mga gulay at iba pang pagkain na naglalaman ng kinakailangang at hindi mapapalitang elementong ito.