Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bakal: ilista

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Iron deficiency anemia ay isang malubhang sakit na nangyayari kapag may kakulangan ng microelement gaya ng iron sa katawan. Ang pangunahing sintomas ay ang pagkawala ng enerhiya. Dahil sa kakulangan sa iron, bumababa ang mga antas ng hemoglobin, at ito naman ay humahantong sa hypoxia. Ang mga pangunahing sanhi ng pag-unlad ng patolohiya ay pagkawala ng dugo at malnutrisyon. Para makabawi sa kakulangan ng trace element, mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang mataas sa iron.

Ang papel ng mga trace elements sa katawan

Ang bakal sa katawan ng tao ay gumaganap ng napakahalagang tungkulin. Ang trace element ay may pananagutan sa pagdadala ng mga molekula ng oxygen sa mga tisyu, dahil ito ay isang mahalagang bahagi ng hemoglobin, ang protina na bumubuo sa mga pulang selula ng dugo. Ito ay bakal na tumutugon sa oxygen, kumukuha nito at dinadala ito sa lahat ng mga organo at sistema. Ang mga pulang selula ng dugo ay nag-aalis din ng mga lason at carbon dioxide mula sa katawan, dinadala ito sa mga baga para itapon. Ang paghinga ng cellular at tissue aymagiging imposible kung wala itong mahalagang trace element.

Dahil ang iron ay bahagi ng iba't ibang protina at enzyme na kailangan para sa normal na paggana ng katawan, ito ay isang mahalagang bahagi sa mga proseso ng metabolic. Kabilang sa mga ito:

• metabolismo ng kolesterol;
• pagbabago ng mga calorie sa enerhiya;
• pagkasira at pagkasira ng mga nakakalason na sangkap;
• normalization ng immune process.

Ang pag-iwas sa iron deficiency anemia ay isang tamang napiling diyeta, na kinabibilangan ng mga pagkaing mayaman sa iron.

Heme at non-heme na bakal

Mayroong dalawang uri ng trace element na ito:

1. Ang Heme iron ay bahagi ng hemoglobin. Ito ay matatagpuan lamang sa mga produktong pinagmulan ng hayop. Ang heme iron ay mas hinihigop ng katawan.
2. Ang Non-heme iron ay isang micronutrient na matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Hindi gaanong natutunaw kaysa sa heme.

Kahit na pareho ang iron content ng mga pagkaing halaman at hayop, iba ang naa-absorb nito sa katawan. Ang heme iron ay nasisipsip ng 20%, habang ang non-heme iron ay 3%.

Araw-araw na Halaga

Iron sa pagkain ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng balanse ng trace element na ito sa katawan ng tao. Gayunpaman, ang pangangailangan para dito sa mga babae, lalaki at bata ay iba. Pang-araw-araw na Halaga:

• para sa mga batang 4 hanggang 18 mg (depende sa timbang at edad);
• para sa mga lalakihumigit-kumulang 10 mg ang kailangan;
• kailangan ng mga babae ng 18 hanggang 20 mg.

Ang kakulangan ng iron sa dugo ay maaaring humantong sa isang malubhang sakit - anemia. Ang pangangailangan ng katawan ng babae para sa trace element na ito ay mas mataas kaysa sa mga lalaki, dahil sa mga katangiang pisyolohikal ng pag-unlad.

Ang bakal ay nasisipsip lamang sa bituka ng 5-20%, kaya huwag mag-alala tungkol sa labis nito. Ang katawan mismo ang nangangalaga sa mga proseso ng regulasyon. Ito ay sumisipsip ng kasing dami ng trace element na kailangan nito sa ngayon. Ang malaking halaga ng iron sa mga pagkain ay isang mahusay na hakbang sa pag-iwas, kung saan maaari mong maiwasan ang mga malubhang kahihinatnan na nangyayari kapag ito ay kulang.

Listahan ng mga pagkaing may pinakamataas na micronutrient content

Ang stock ng iron sa katawan ng isang malusog na tao ay humigit-kumulang 3-4 mg. Karamihan sa mga elemento ng bakas ay matatagpuan sa sistema ng sirkulasyon, at 1/3 lamang ang matatagpuan sa mga organo tulad ng atay at pali, gayundin sa skeletal system. Ang halaga ng bakal ay bumababa araw-araw sa panahon ng mga natural na proseso ng physiological: pagpapawis, pag-exfoliation ng mga patay na selula ng epidermis, pagkawala ng dugo sa panahon ng regla, atbp. Maaari mong ibalik ang balanse sa isang maayos na napiling diyeta. Anong mga pagkain ang may pinakamaraming bakal? Subukan nating alamin ito.

Una sa lahat, dapat na hatiin ang mga ito sa dalawang kategorya ayon sa uri ng pinagmulan:

• gulay;
• hayop.

Ang pinakamataas na dami ng bakal sa mga pagkaing pinanggalingan ng halaman ay matatagpuan (batay sairon sa mg bawat 100 g ng produkto):

• lentil – 11, 8;
• wheat bran – 11, 1;
• soy - 9, 7;
• bakwit - 6, 7;
• mani - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• pistachios – 3, 9;
• rye bread - 3, 9;
• oatmeal - 3, 9;
• almond - 3, 7;
• mga pinatuyong aprikot - 3, 2;
• walnut - 2, 9.

Sa mas maliit na sukat, ang bakal ay matatagpuan sa spinach, mais, persimmon, prun, gisantes, beets at granada.

Isaalang-alang natin kung aling mga produktong hayop ang naglalaman ng karamihan sa trace element na ito. Magpapatuloy kami mula sa pagkalkula ng nilalaman ng bakal sa mg bawat 100 g:

• atay ng baboy - 20, 2;
• atay ng manok - 17.5;
• oysters – 9, 2;
• atay ng baka - 6, 9;
• yolk ng manok - 6, 7;
• tahong - 6, 7;
• puso ng baka - 4, 8;
• puso ng baboy - 4, 1;
• dila ng baka - 4, 1;
• beef - 3, 6;
• pula ng pugo - 3, 2;
• dila ng baboy - 3, 2;
• mutton - 3, 1;
• sardinas - 2, 9;
• black caviar – 2, 4.

Mahigit sa isang mg ng bakal sa bawat 100 g ng produkto ay matatagpuan sa baboy, manok, pabo, at de-latang tuna.

Kung interesado ka sa tanong kung anong mga pagkain ang naglalaman ng bakal, iminumungkahi naming isaalang-alang ang pinakamayamang pinagmumulan ng trace element na ito.

Atay

Ang produktong ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal. Bilang karagdagan dito sa ataynaglalaman ng mga protina, taba, iba't ibang amino acid, bitamina at iba pang mga elemento ng bakas na nagpapataas ng nutritional value nito. Inirerekomenda ang mga pagkaing may produktong ito para sa iron deficiency anemia. Kasama sa komposisyon ng atay ang mga protina ng bakal - ferritin, na 25% na binubuo ng Fe. Ang mga sangkap na ito ay kasangkot sa pagbuburo ng hemoglobin at iba pang bahagi ng dugo.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang atay ng baboy ay naglalaman ng maraming kolesterol, na humahantong sa pagbuo ng mga malubhang pathologies ng puso at sistema ng sirkulasyon. Samakatuwid, sa ganitong mga sakit, ang produktong ito ay dapat gamitin nang may pag-iingat. Sa kasong ito, mas mabuting bigyan ng kagustuhan ang atay ng manok o baka.

Oysters

Ang marine delicacy na ito ay wastong matatawag na kamalig ng mga sustansya. Kasama ang:

• proteins;
• carbs;
• fatty acids (omega-3 at omega-6);
• iba't ibang trace elements (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, atbp.);
• bitamina (A, C, D at grupo B).

Ang iron content sa produkto, kasama ng iba pang mineral s alts at bitamina, ay nakakatulong upang maitaguyod ang proseso ng hematopoiesis. Ang mga talaba ay inirerekomenda para sa mga taong dumaranas ng iron deficiency anemia. Ang produkto ay itinuturing na dietary, dahil ang calorie content nito ay 72 calories bawat 100 g.

Lentils

Ang espesyal na halaga ng produktong ito ay nakasalalay sa katotohanang binubuo ito ng 60% na protina. Ang mga lentil ay maaaring ituring na isang mahusay na alternatibo sa karne. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng hanggang 90% ng pang-araw-araw na halagafolic acid. Ang presensya nito ay nagpapalakas sa immune defense ng katawan. Ang mga lentil ay mayaman sa iron, magnesium, molibdenum at potassium. Ang produkto ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng central nervous system, ang puso at nagtataguyod ng hematopoiesis. Mayroong humigit-kumulang 280 calories sa 100 g ng lentils.

Wheat bran

Ang Iron sa mga produkto ay nakakatulong na mabayaran ang kakulangan ng trace element na ito. Medyo marami nito ay matatagpuan sa wheat bran. Ngunit hindi lahat ng ito ay positibong katangian. Ang wheat bran ay naglalaman ng:

1. Starch, fiber at langis. Ang mga sangkap na ito ay may positibong epekto sa digestive system.
2. Balantsa. Isang mahalagang trace element na kasangkot sa hemoglobin fermentation at iba pang hematopoietic na proseso.
3. Selenium. Pinapalakas ang immune system.
4. Zinc. Responsable para sa kondisyon ng balat, buhok at mga kuko.
5. Magnesium. Tumutulong na mapabuti ang paggana ng mga panloob na organo sa antas ng genetic.
6. Manganese. Isang microelement na nagpapataas ng kahusayan ng nervous system at pinipigilan ang pagbuo ng atherosclerosis. Napakahalaga nito para sa mga diabetic, dahil may kakayahan itong gawing normal ang produksyon ng insulin.

Ano ang nakakaimpluwensya sa pagsipsip ng bakal?

Ang bakal na nasa mga pagkain ay hindi ganap na nasisipsip ng katawan ng tao. Gayunpaman, may mga paraan upang makatulong na mapabuti ang pagsipsip ng trace element na ito. Mahalagang sundin ang mga tip na ito:

1. Ang Fe ay pinakamahusay na hinihigop kasama ng ascorbic acid. Samakatuwid, inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing mataasiron kasama ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C.
2. Ang pag-inom ng kape o tsaa habang o kaagad pagkatapos kumain ay hindi inirerekomenda. Naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na nakakasagabal sa pagsipsip ng bakal.
3. Ang alkohol ay may negatibong epekto sa pagsipsip ng bitamina B at mga uri nito. Ito naman ay nakakaapekto sa hindi kumpletong pagsipsip ng Fe.
4. Ang kumbinasyon ng mga trace elements tulad ng Ca, Zn, Fe at bitamina E ay hindi katanggap-tanggap. Kapag nagre-react ang mga ito, nagiging insoluble compound na mahirap masira ng digestive system. Samakatuwid, dapat mong maingat na piliin ang kumbinasyon ng mga produkto.

Anong mga pagkain ang makakatulong na punan ang kakulangan ng trace elements sa panahon ng pagbubuntis?

Sa panahon ng panganganak, madalas na kailangan ng bakal. Maaari mong i-regulate ang rate ng trace element na ito na may balanseng diyeta. Ang bakal sa mga pagkain ay makakatulong na maiwasan ang pagbuo ng anemia. Ang trace element na ito ay matatagpuan sa maraming dami sa atay, lentil, bakwit, wheat bran, walnut, atbp.

Ang homemade sweets batay sa mga pinatuyong prutas at mani ay isang mahusay na paraan upang punan ang kakulangan ng Fe. Gumagamit sila ng pulot sa halip na asukal. Ang madaling natutunaw na bakal ay matatagpuan sa mga pinatuyong aprikot, petsa, prun at igos. Sa mga mani, dapat mong bigyang pansin ang mga hazelnut, pistachios, walnut, mani at almendras.

Ang isang mayamang pinagmumulan ng mga trace elements ay seafood, kabilang ang seaweed. Ang bakal, na bahagi ng komposisyon nito, ay mahusay na hinihigop, dinmayaman ang produkto sa iba't ibang trace elements at bitamina.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang atay ay dapat gamitin nang may pag-iingat. Kahit na ang produktong ito ay naglalaman ng mas maraming bakal kaysa sa iba, hindi ito inirerekomenda na abusuhin ito. Ang atay ay isang organ ng pagsasala, samakatuwid, kasama ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ang mga maaaring makapinsala sa katawan ng isang babae at ang fetus ay maaari ding matagpuan. Halimbawa, naglalaman ito ng maraming retinol (bitamina A), na ang labis ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng iba't ibang mga pathologies sa isang bata.

Ang pinakakatanggap-tanggap na pagkain sa panahon ng pagbubuntis upang makatulong na mapanatili ang normal na antas ng bakal ay:

• mga mani at pinatuyong prutas;
• bakwit at oatmeal;
• itlog;
• lean meat;
• lentil, soybeans at iba pang munggo;
• alipin (lalo na ang sardinas at tuna);
• seafood (seaweed, oysters at mussels);
• mga produktong whole grain;
• gulay (fennel, beets at broccoli);
• prutas (persimmon, aprikot, mansanas);
• pomegranate, cherry o grape fresh;
• atay ng baka o manok (limitado).

Posible bang lumampas sa pamantayan?

Kahit na mayroong malaking halaga ng iron sa mga pagkain, hindi ito maaaring maging sanhi ng labis na microelement sa katawan, dahil ang pagsipsip ay nangyayari sa loob ng 3-20%. Ang pang-araw-araw na dosis na 200 o higit pang mg bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay itinuturing na mapanganib para sa buhay ng tao. Kung ang dami ng bakal sa dugo ay umabot sa 250 mg bawat 1 kg ng timbang ng katawan, ito ay maaaring nakamamatay. Kunin ang dosis na iyon sa pamamagitan ng pagkainhindi makatotohanan ang pagkain.

Ang ganitong pagkalason sa bakal ay nangyayari sa ilang kaso:

• Kung ang isang tao ay umiinom ng tubig na may mataas na nilalaman ng trace element na ito sa loob ng mahabang panahon.
• Hindi nakontrol ang pag-inom ng iron supplement, na humantong sa labis na trace element sa dugo.
• Ang dahilan ay maaaring nasa iba't ibang malalang sakit (mga sakit sa pancreas at atay, alkoholismo at iba pa), kung saan mayroong paglabag sa mga metabolic process sa katawan.

Mga sintomas ng pagkalason:

• pangangati ng balat;
• kapos sa paghinga;
• nadilaw ang mukha;
• Bumibilis ang tibok ng puso.

Sa talamak na kurso ng patolohiya, ang mga sintomas ay maaaring dagdagan ng pagsusuka na may kasamang dugo, pagtatae, tachycardia, mababang presyon ng dugo, pag-aantok.

Bagaman ang mga kaso ng pagkalason sa bakal ay napakabihirang, mahalagang malaman ang tungkol dito. Mahalagang kumonsulta ka sa iyong doktor at basahin nang mabuti ang mga tagubilin para sa paggamit bago gumamit o magbigay ng mga suplementong bakal sa mga bata.