Ano ang naglalaman ng bakal: pagkain, listahan, mga katangian at epekto sa katawan, mga rate ng pagkonsumo

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Araw-araw ang katawan ng tao ay nangangailangan ng ilang micronutrients at bitamina. Kinakailangan ang mga ito para sa tama at ganap na paggana ng lahat ng panloob na sistema. Dahil karamihan sa kanila ay dumarating sa atin sa pamamagitan ng pagkain, ang balanseng diyeta ay napakahalaga para sa isang malusog na pamumuhay. Ang bakal ay lalong mahalaga sa bagay na ito. Kinakailangang mapanatili ang pang-araw-araw na dosis ng trace element na ito upang maiwasan ang ilang mga problema sa kalusugan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga kinakailangang produkto. Ano ang naglalaman ng bakal? Ito mismo ang tatalakayin.

Ang papel na ginagampanan ng bakal sa katawan ng tao

Ang isang mahalagang microelement para sa ating katawan dahil ang iron ay gumaganap ng mahahalagang function at gumaganap ng mahalagang papel sa metabolic process. Sa sandaling nasa tiyan kapag kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng bakal, ito ay nasisipsip pangunahin sa itaas na bituka.

Pagkatapos, kapag nasa circulatory system, ang iron ay nakakatulong sa pagbuo ng hemoglobin. Salamat sa espesyal na protina na ito, ang mga molekula ng oxygen ay dinadala sa lahat ng mga tisyu ng katawan. Ang iba pang mga gawain ay itinalaga rin sa kanya:

• Aktibong bahagi sa buhay ng bawat selula ng tao.
• Nagtataguyod ng pagbuo ng dugo.
• Ay isang mahalagang bahagi ng mga protina at enzyme.
• Sinusuportahan ang mga proseso ng aerobic metabolism sa tamang antas.
• Nakikibahagi sa mga proseso ng redox.
• Itinataguyod ang pagkasira ng mga pagkain sa pamamagitan ng peroxidation.

Ang kakulangan sa bakal ay kadalasang nararanasan ng katawan ng babae sa panahon ng panganganak. Samakatuwid, kailangang malaman ng bawat buntis kung saan at anong mga pagkain ang naglalaman ng bakal.

Sa pagdating ng ikatlong trimester, kadalasang nagrereseta ang mga doktor ng mga paghahandang naglalaman ng bakal sa mga buntis na ina upang mapunan ang kakulangan ng mahalagang trace element na ito.

Mga uri ng bakal

Dahil ang microelement na ito ay gumaganap ng mahahalagang responsibilidad sa pagdadala ng oxygen, kadalasang nangyayari ang hypoxia kapag kulang ito. Kasabay nito, ang pagganap ng immune system ay bumababa, eksakto kung paano humina ang mga kakayahan sa pag-iisip. Nagiging tuyo ang balat, kabilang ang mga mucous membrane, nagkakaroon ng pagkapagod, kung saan nagkakaroon ng insomnia.

Siyempre, pagdating sa plantsa, organic matter ang tinutukoy namin, hindi pako o kalawang na tubig. Ang huli ay mga inorganikong compound, namay masamang epekto sa katawan ng tao.

Tungkol sa tanong kung anong mga pagkain ang naglalaman ng iron para sa hemoglobin, nararapat na tandaan na maaari itong maging sa dalawang uri:

• Heme trace element - ay isang produkto na pinagmulan ng hayop. Ang pangalan nito ay nagmula sa katotohanan na ito ay bahagi ng hemoglobin ng hayop. Kaugnay nito, ang naturang bakal ay may mataas na antas ng pagkatunaw ng katawan ng tao - hanggang 35%.
• Non-heme substance - ang bahaging ito ay pangunahing matatagpuan sa mga halaman. Ang pagkatunaw nito ay bahagyang mas mababa - hanggang sa 20%. Ngunit sa parehong oras, ito ay totoo para sa diyeta.

Para sa mga pagkaing halaman na mayaman sa iron, inirerekomendang pagsamahin ang mga ito sa pagkaing pinanggalingan ng hayop na may kasamang bitamina C o B12.

Pagsipsip ng Bakal

Upang makita ng katawan ang bakal, ang tamang pagtatago ng gastric juice ay mahalaga. Ang protina ng pinagmulan ng hayop, pati na rin ang isang bilang ng mga acid (ascorbic at iba pang mga organikong analogue) ay tumutulong upang mapabuti ang pagsipsip ng bakal. Para sa kadahilanang ito, ang mga gulay at prutas na mayaman sa bakal na mataas sa mga bitamina C, kasama ang mga organikong acid, ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan ng tao. Ang pag-unawa dito ay kasinghalaga ng pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bakal. Ang listahan ng produkto ay magiging tulad sa ibaba.

Maaaring mag-ambag sa tamang pang-unawa sa elemento at ilang simpleng carbohydrates (lactose, fructose, sorbitol), kabilang ang mga amino acid (histidine at lysine). Kasabay nito, oxalic acid, tanninssa kabaligtaran, pinipigilan nila ang pagsipsip ng bakal. Sa madaling salita, ang spinach, sorrel, blueberries ay hindi maituturing na pinagmumulan ng trace element na ito.

Phosphates at phytins, na sagana sa butil at munggo at ilang gulay, ay ganap na pumipigil sa pagsipsip ng bakal. Gayunpaman, kung ang mga pagkaing karne o isda ay idinagdag sa menu para sa mga produktong ito, ang prosesong ito ay mapapabuti.

Bilang karagdagan, ang malakas na tsaa, kape, at mataas na fiber intake, lalo na ang bran, ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng bakal.

Pag-inom ng bakal bawat araw

Tulad ng alam natin ngayon, ang kakulangan ng iron sa katawan ay maaaring humantong sa pag-unlad ng gutom sa oxygen. Gayunpaman, hindi ito ang buong listahan ng mga komplikasyon; ang mga malfunctions sa gawain ng puso at gastrointestinal tract ay dapat idagdag dito, laban sa background kung saan lumitaw ang iba't ibang mga sakit. Bilang karagdagan, wala itong pinakamahusay na epekto sa thyroid gland. Bilang isang resulta, ang isang tao ay nagsisimula na hindi makontrol na makakuha ng labis na timbang, kung saan ang ilang mga produkto ay tumutulong din sa kanya. Ano ang naglalaman ng bakal? Palaging may kaugnayan ang ganoong tanong sa ganoong sitwasyon.

Sa normal na kondisyon, ang katawan ng tao ay naglalaman ng tatlo hanggang apat na milligrams ng bakal. Ngunit araw-araw ay nawawalan tayo ng hanggang 1 milligram ng mahalagang trace element na ito. Ito ay natural na nangyayari:

• dahil sa pamumula ng balat, pagpapawis;
• dahil sa pagdurugo;
• dahil sa genetic predisposition.

Alam nating lahat kung anong malalaking pagbabago ang nangyayari sa katawan ng isang buntis. Karamihan sa bakalay ginugugol sa intrauterine development ng bata (pagbuo ng inunan, mga pulang selula ng dugo at iba pang pangangailangan).

Ang mga produktong naglalaman ng iron o mga bitamina complex ay may kaugnayan para sa anemia, na naghihikayat ng hindi kasiya-siyang kalagayan ng isang tao. Samakatuwid, upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan, kinakailangang obserbahan ang pang-araw-araw na dosis ng bakal:

• Mga batang wala pang 13 - 7 hanggang 10 mg;
• teenageers - para sa mga lalaki 11 mg, para sa mga babae 15 mg;
• 8mg ay sapat na para sa mga lalaki;
• 18 hanggang 20mg na ipinahiwatig para sa mga kababaihan;
• buntis na kababaihan na hindi bababa sa 27 mg.

Tungkol sa patas na kasarian, sa panahon ng regla at pagpapasuso, may pangangailangan para sa ilang mga produkto. Ano ang bakal?

Tulad ng ipinangako, ngayon na ang oras para talakayin ang isyung ito. Sa isang lugar ay maraming bakal, ngunit sa isang lugar ay hindi sapat.

Meat

Walang duda, ang karne ay isang mahalagang kalakal para sa maraming tao sa buong mundo. Kapag ito ay natupok, ang isang tao ay natutugunan ang nutrisyonal na pangangailangan, tumatanggap ng mga masasarap na pagkain, at ang pagkabusog ay tumatagal ng medyo mahabang panahon. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng bakal, ang atay ng baboy ay partikular na pinahahalagahan, sa 100 g kung saan ang halaga ng bakal ay 150% ng pang-araw-araw na kinakailangan.

Bilang panuntunan, ang mga deli meat ay ginawa mula sa mga striated na kalamnan ng mga hayop. At dito ang nangungunang posisyon ay hawak ng karne ng kuneho (bawat 100 g ng produkto - 30% ng pang-araw-araw na pamantayan). Bahagyang mas kaunting bakal ang matatagpuan sa veal. Parehong veal atAng karne ng kuneho ay maaaring ituring na isang malusog na produktong pandiyeta dahil sa pinakamababang nilalaman ng taba at pinakamataas na dami ng protina.

Isda

Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugan ng pagsasama ng isda sa menu. Ang pinaka "ferruginous" na kinatawan ng fauna na ito:

• perch;
• tuna;
• mackerel;
• pike.

Ang natitirang mga naninirahan sa dagat at ilog ay lubhang mas mababa sa kampeonato:

• pollock;
• pink salmon;
• capelin;
• saury;
• herring;
• scad;
• carp;
• bream;
• zander.

Tungkol sa tanong kung ano ang naglalaman ng bakal, ang mga produktong nakalista sa itaas ay hindi hihigit sa 1 mg, o mas mababa pa. Ang kakaibang elemento ng bakas na ito ay nagagawa nitong mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito kahit na sa panahon ng paggamot at pag-iingat ng init. Dahil dito, ang de-latang isda ay hindi mas mababa sa mga benepisyo nito kumpara sa mga bagong handa na pagkain.

Balon ng gulay

Ang mga gulay ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na trace elements - mga bitamina, mineral, hibla. Dagdag pa, ang mga ito ay napakababa sa taba. Mula sa mga gulay, maaari kang magluto ng mga maiinit na pagkain at malamig na delicacy, meryenda, masasarap na dessert at hindi gaanong malusog na inumin. Ang mga ito ay napapailalim din sa pag-aasin, pag-aatsara, pag-delata, dahil sa kung saan maraming mga maybahay ang nag-iimbak para sa taglamig.

Sa karagdagan, ang mga gulay ay may isang mahalagang bentahe - maaari itong kainin nang hilaw. At sa anumang uri ng heat treatment, hindi bumababa ang dami ng iron content.

BAnong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bakal? Ang 100 gramo ng halaman ng spinach ay naglalaman ng 3.5 mg. Ang pangalawang linya ng ranggo ay inookupahan ng asparagus - 2.5 mg. Maaaring ibigay ang tanso sa chard at bawang - 1.7 mg. Sa karamihan ng iba pang mga kinatawan ng mga halamang halaman, ang nilalaman ng bakal ay hindi hihigit sa 0.8 mg.

Prutas

Sino ba ang hindi mahilig sa mga prutas na may hinog at hinog na hitsura? Siyempre, hindi mo masasabi tungkol sa kanila na ito ay isang tunay na kamalig ng bakal. Ang maximum na konsentrasyon nito:

• 2.5mg sa mansanas at peras;
• 1.6mg sa passion fruit;
• 1mg sa mga petsa.

Marami ang naniniwala na ang karamihan sa bakal ay matatagpuan sa mga mansanas, na gustung-gusto ng lahat. Sa katunayan, upang masiyahan ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa elementong bakas na ito, kailangan mong kumain ng 40-70 prutas araw-araw! Pangunahing pinahahalagahan ang mga mansanas dahil naglalaman ang mga ito ng maraming grupo ng bitamina - B, A, C, K, H, E, P at PP, na nagbibigay-daan sa katawan na mas mahusay na sumipsip ng bakal.

Mga Berde

Ang patuloy na pagsusuri kung saan matatagpuan ang iron sa mga pagkain, hindi mabibigo ang isa na banggitin ang mga gulay. Pangunahing ginagamit ito sa pagluluto bilang pampalasa dahil sa nilalaman ng mahahalagang langis. Kasabay nito, maraming bakal dito.

Ang pag-rate sa nilalamang bakal ng mga gulay ay maaaring magmukhang ganito:

• Bay leaf - 43mg
• Parsley, dill, peppermint - hindi hihigit sa 6 mg.
• Basil - 3 mg.
• Cilantro, celery - 2 mg.
• Berde na sibuyas 1 mg.
• Salad - 0.5 mg.

Sigurado mismo ng Inang kalikasan na ang mga berdeng hardin ay mag-aanipagsamahin ang isang organikong anyo ng bakal na may bitamina C at folic acid upang itaguyod ang pagsipsip.

Tanging, para matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan, kailangan ang isang buong bungkos ng halaman.

Keso

May mga taong mas gusto ang keso, ngunit ang iron content ng naturang malusog at malasang produkto ay hindi ganoon kataas (bawat 100g):

• Kostroma, Dutch, Poshekhonsky variety - 1 mg.
• Parmesan, Swiss - 0.8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0.5 mg.

Pag-alam kung aling mga produkto ang naglalaman ng bitamina iron, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang pangunahing hilaw na materyales para sa paggawa ng keso ay gatas. At mayroon itong malaking halaga ng calcium at magnesium. Sa isang banda, ang mga trace element na ito ay nakikinabang sa katawan ng tao, at sa kabilang banda, nakakasagabal ang mga ito sa pagsipsip ng bakal.

Ibig sabihin, hindi dapat ituring ang keso bilang pangunahing pinagmumulan. Para sa kadahilanang ito, na may malinaw na kakulangan ng bakal, mas mahusay na magbayad ng pansin sa iba pang mga produkto. Sapat na ang makuntento sa lasa ng produktong ito.

Nuts

Ano ang nut mula sa culinary point of view? Ito ay isang nakakain na core na napapalibutan ng isang matigas na shell. Ngunit sa ilalim nito ay nakatago ang maraming kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas, kabilang ang mga bitamina. Ang mga sumusunod na kinatawan ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa:

• pistachios - 60 mg (ang hindi mapag-aalinlanganang pinuno sa lahat ng iba pang mga analogue);
• pine nut (scientifically cedar pine seed) - 5.5mg;
• mani - 5mg;
• almond, kasoy - 4 mg;
• hazelnuts - 3 mg;
• walnut - 2mg.

Ang tanong kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming bakal ay partikular na nauugnay kung ang mga libangan o propesyonal na aktibidad ng isang tao ay nauugnay sa matinding pisikal o mental na stress. Gayundin, ang mga indikasyon para sa paggamit ng mga mani ay maaaring ituring na anemya, malaking pagkawala ng dugo, pagsunod sa isang mahigpit na diyeta.

Sobrang organic na "metal"

Tulad ng isang kakulangan, ang labis na bakal ay hindi rin humahantong sa anumang mabuti, hindi para sa wala na inirerekomenda na manatili sa ginintuang kahulugan sa lahat ng bagay. Kadalasan, ang labis na saturation ng katawan sa mga trace element na ito ay nangyayari kapag gumagamit ng mga dietary supplement.

Kapag maraming iron sa katawan, nasisira ang paggana ng mga bato, atay, at utak. Ang isang malinaw na sintomas ng mataas na nilalaman nito ay ang pagdidilaw ng balat ng isang hindi malusog na lilim. Ang atay ay nagiging mas malaki, ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay lumilitaw sa tiyan, ang ritmo ng puso ay nabalisa, ang balat ay natatakpan ng mga pigment. Bilang karagdagan, may mga pagduduwal, at nawawala ang gana, at biglang.