Saan matatagpuan ang maraming protina? Mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina

2025 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2025-01-23 13:12

Protein, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang bumubuo sa batayan ng nutrisyon ng tao. Ang lahat ng mga organikong sangkap na pumapasok sa katawan bilang pagkain ay may partikular na tungkulin.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay napakahalaga para sa paglaki at pagpapalakas, dahil sila ang bumubuo sa mga tissue at cell. Paano bumuo ng iyong diyeta upang ang katawan ay hindi magkulang sa kanila? Anong mga pagkain ang mayaman sa protina? Isaalang-alang ang artikulong ito.

Kahalagahan

Sa Greek, ang salitang "protein" ay parang "protein". Kung isasaalang-alang natin ang literal na pagsasalin, lumalabas na ang salitang ito ay nangangahulugang "ang nauuna." Hindi bababa sa batayan nito, maaaring makagawa ng mga konklusyon.

Malaki ang pangangailangan ng katawan ng tao para sa pagkain, kung saan maraming protina. Ang mga produktong ganito ay kasing kailangan ng hangin, at hindi ito pagmamalabis.

Kaya, ang mga pangunahing tungkulin ng mga protina sa katawan ng tao:

• Aktibong pakikilahok sa mga proseso ng pagbabagong-buhay. Ang protina ay nagbibigay ng batayan para sa normal na paghahati ng selula.
• Aktibong pakikilahok sa metabolismo. Bilang resulta, may napakalaking epekto sa nervous system.

Mga bunga ng kakulangan sa protina

Kung sa pagkabata at kabataan ay hindi natatanggap ng isang tao ang kanyang kinakailangang minimum na protina sa patuloy na batayan, humahantong ito sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan, kabilang ang:

• mabagal na paglaki, sa mga kritikal na kaso maaari itong ganap na huminto;
• hormonal imbalance;
• dystrophy;
• mababang kaligtasan sa sakit;
• mga problema sa memorya, ang kakayahang makakita ng impormasyon;
• hindi magandang performance.

Ayon sa impormasyong ito, ang isang tao na hindi pinapansin ang mga pagkaing may mataas na protina ay nanganganib na maging "gulay" sa paglipas ng panahon, na inaalis ang kanyang sarili ng pagkakataong mamuhay ng buong buhay.

Komposisyon ng mga protina

Ang mga organikong sangkap na ito ay binubuo ng mga amino acid, na nahahati sa dalawang kategorya:

• Mapapalitan. Mayroong higit pa sa kanila - 80% ng kabuuan. Ang ganitong uri ng amino acid ay ginagawa ng katawan ng isang malusog na tao sa sarili nitong, nang walang paglahok ng "panlabas" na mga mapagkukunan.
• Kakailanganin. Higit pang kaunting mga tagapagpahiwatig - 20%. Dito ang katawan ay walang kapangyarihan - maaari lamang nitong makuha ang mga amino acid na ito mula sa mga produktong pagkain na may maraming protina (talahanayan sa ibaba).

Pagkain

Karamihanmahalaga sa pagbuo ng isang kumpletong pagkain ng tao ay mga protina na pinanggalingan ng hayop. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking bilang ng mga amino acid na hindi maaaring palitan. Ang mga ito ay lubos ding nasisipsip ng katawan.

Bukod dito, makakahanap ka ng mga produktong nakabase sa halaman, na mayaman sa mga protina.

Higit pang mga detalye sa mga talahanayan sa ibaba.

Mga pagkaing mayaman sa protina ng hayop:

Mga Produkto, 100g	Protein, g
Beef	25
Mga produktong semi-tapos na karne (mga sausage, atbp.)	18
Chicken fillet	31
Turkey Fillet	24
Veal	29
Baboy	37
Kuneho	24, 8
Pollock	18
Perch	21
Cod	18
Medium fat milk	3, 2
Medium fat sour cream	2, 5
Butter	0, 5
itlog ng manok	17, 1

Mga pagkaing mayaman sa protina ng halaman:

Mga Produkto, 100g	Protein, g
Soy cheese tofu	33
Soybeans	48
Lentils	27
Beans	22
Mga gisantes	22
Buckwheatgrits	12, 8
Oatmeal flakes	14
Semolina	24
Semolina	11
Tinapay na butil	9

Kaya, ipinahiwatig namin ang mga pinakasikat na pagkain na may maraming protina. Ang talahanayan ng mga protina ng gulay, tulad ng nakikita mo, ay higit pa sa "hayop", ngunit ang mga ito ay natutunaw nang hindi gaanong matagumpay.

Kailangan ng katawan

Ang bawat produktong pagkain ay may kasamang mga protina, na naiiba sa isang indibidwal na hanay ng mga amino acid. Mahalagang buuin ang iyong menu upang ang lahat ng kailangan mo ay dumating sa kasaganaan. Kailangan mo ring maunawaan na ang pagkain sa iyong mesa ay dapat magsama ng mga produktong hayop, kung saan mayroong mas maraming protina (karne ng baka, itlog, isda, at iba pa). Ang protina ng "karne" sa kabuuang ratio ay dapat na hindi bababa sa isang katlo kaugnay ng "gulay".

Ang mga pangangailangan ng katawan ay kinakalkula nang paisa-isa, batay sa mga parameter gaya ng:

• paglago;
• timbang;
• edad;
• pisikal na aktibidad;
• aktibidad sa pag-iisip.

Maraming mga kumplikadong formula sa net na maaaring magamit upang kalkulahin ang eksaktong pangangailangan para sa mga protina. Ngunit kung kukunin mo ito sa pangkalahatan, ang sumusunod na pag-asa ay gagawin, batay sa kung saan pipili ka na ng mga pagkain na naglalaman ng higit pang mga protina, batay sa iyong mga pangangailangan:

• batang wala pang 1 taong gulang - 25 gramo;
• mula 1 taon hanggang 1.5 taon - 47.8 gramo;
• mula 1.5 hanggang 3 taon - 53.1 gramo;
• 3 hanggang 4 na taon - 62.9 gramo;
• 5 hanggang 6 na taon - 72.1 gramo;
• 7 hanggang 10 taong gulang - 79.8 gramo;
• 11 hanggang 13 taong gulang - 95.8 gramo;
• binata mula 14 hanggang 17 taong gulang - 98 gramo;
• babae sa panahon ng pagbubuntis - 110 gramo;
• babae sa panahon ng paggagatas - 125 gramo;
• pubescent na babae - 97 gramo;
• Mga lalaking nasa hustong gulang - 120 gramo;
• Mga babaeng nasa hustong gulang na nagsasagawa ng mabigat na pisikal na paggawa - 135 gramo;
• Mga lalaking nasa hustong gulang na nagsasagawa ng mabigat na pisikal na paggawa - 160 gramo;
• lalaking wala pang 70 - 82 gramo;
• babaeng wala pang 70 - 69 gramo;
• lalaking higit sa 70 - 76 gramo;
• babaeng higit sa 70 - 66 gramo.

Protein para sa pagbaba ng timbang

Mahirap na labis na timbangin ang papel nito sa pagdidiyeta, dahil:

• Ang mga pagkaing may mas maraming protina ay hindi mataas sa calories.
• Nagagawang mabilis at permanenteng magbabad. Ang pagkaing may protina ay mababad sa iyo sa loob ng 4 na oras, habang ang isang carbohydrate ay humihila ng maximum na 1.5-2.
• Nagpapasigla ng metabolismo, dahil ito ay tumatagal ng mahabang oras upang matunaw, kung saan ang katawan ay gumugugol ng enerhiya. Bilang karagdagan, pinapalusog nito ang tissue ng kalamnan, na, sa turn, ay masinsinang nagsusunog ng mga calorie.
• Tumutulong na mapabuti ang kalidad ng balat, pinapaganda at pinapanatili ang pagkalastiko.
• Lumalaban sa pagtanda sa pamamagitan ng pagpapakain at pagbibigay ng mga cell building material.

Kasabay nito, kapag nag-compile ng pang-araw-araw na menu, sulit itodiskarte nang matalino kahit na ang mga pagkaing mayaman sa protina. Halimbawa, ang parehong itlog. Saan ang pinakamaraming protina sa isang itlog? Ang sagot ay halata. Sa kasong ito, ang yolk ay naglalaman ng mga 6 na gramo ng taba. Samakatuwid, kahit na naghahanda ng omelette na may mga gulay para sa almusal, "hiwain" ito ng 1 yolk at gagawin nitong mas dietary ang ulam.

Magagaan na pagkain na mayaman sa protina

Siyempre, batay sa mga talahanayan sa itaas, madaling maunawaan kung aling mga pagkain ang mayaman sa protina. Ngunit paano pagsamahin ang mga ito upang hindi lamang ito masarap, ngunit malusog din? Magbigay tayo ng ilang recipe.

Maanghang na omelet sa oven na may cottage cheese:

• itlog ng manok - 1 pc;
• puti ng itlog - 2 pcs;
• fat-free pasty cottage cheese - 100 gramo;
• asin, paminta, herbs - sa panlasa.

Pinitin muna ang oven sa 180 oC.

Paluin ang itlog, puti ng itlog, pampalasa, herbs at cottage cheese hanggang makinis. Sa una, ang cottage cheese ay puputulin - patuloy na pagpapakilos. Ibuhos ang timpla sa isang non-stick na kawali at maghurno ng 20 minuto o hanggang sa huminto sa pag-alog ang gitna ng omelette.

Kaya, nakakuha ka ng ulam kung saan maraming protina - mga 30 gramo bawat serving, at may maximum na 170 calories.

Coconut cheesecake:

• fat-free spreadable cottage cheese - 200 gramo;
• itlog ng manok - 1 pc;
• harina ng bigas - 30 gramo;
• coconut flakes - 12 gramo;
• patamis sa panlasa (maaari kang gumamit ng stevia);
• baking powder - pakurot.

Painitin muna ang oven hanggang180 oS.

Paghaluin ang kalahati ng coconut flakes hanggang makinis sa iba pang produkto (kung saan maraming protina, gaya ng nakikita mo). Ilagay ang masa sa anyo ng mga piping bola sa isang baking sheet na natatakpan ng baking paper, iwiwisik ang natitirang mga chips at maghurno hanggang malambot (mga isang katlo ng isang oras). Maaaring ihain.

Masakit ang labis

Sa kabila ng katotohanan na ang mga protina ay isang kailangang-kailangan na elemento ng nutrisyon ng tao, ang labis nito ay maaaring makapinsala nang malaki. Ito ay ipinahayag sa lahat ng dako sa ilalim ng impluwensya ng mga diet na protina na napakapopular ngayon, na binabawasan ang dami ng taba at carbohydrates sa pagkain na kinakain nang sukdulan. Siyempre, ang gayong mga sistema ng nutrisyon ay may maraming mga pakinabang sa mga mata ng mga tagasunod - maaari kang kumain nang hindi binibilang ang mga calorie, laging busog at mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang lahat ng kagandahang ito ay may isang downside, na ang pangalan ay ketosis. Sa madaling salita, ang labis na kasigasigan sa mga istante ng supermarket sa proseso ng pagpili ng pagkain, kung saan mayroong maraming protina, ay mapanira. Sa mga produkto ng ganitong uri ay may sapat na mga preservative at additives na nagbibigay ng kinakailangang lasa, pinaliit ang paggamit ng carbohydrates na may taba. Kung ang diyeta na ito ay nagiging isang paraan ng pamumuhay, kung gayon ang patuloy na pagkasira ng mga taba ay hahantong sa pagpapalabas ng acetone, na lason sa buong katawan. Sa malalang kaso, kahit ang kamatayan ay posible.

Ang pagprotekta sa iyong sarili mula rito ay napakasimple - manatili lamang sa mga pangunahing kaalaman sa isang malusog na diyeta at balanse.