Saan matatagpuan ang fiber, kung saan ang mga produkto: listahan at mga feature

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Malaking pakinabang sa sangkatauhan ang modernong pag-unlad, ngunit sa parehong oras ay aktibong binabago nito ang sitwasyong ekolohikal para sa mas masahol pa. Siyempre, ito ay nakakaapekto sa kalusugan ng mga tao kasama ng isang laging nakaupo na pamumuhay at madalas na stress. Upang palakasin ang kanilang sariling kalusugan sa ganitong mga kondisyon, maraming mga tao ang nagsisikap na kumain ng tama, hindi nakakalimutan na pagyamanin ang menu na may mga bitamina, mineral at protina, habang ganap na nakakalimutan ang tungkol sa hibla. Ang ganitong pagkakamali ay nag-aalis sa katawan ng pinakamahalagang bahagi ng diyeta at maaaring humantong sa mga malubhang sakit sa hinaharap. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong alamin kung saan matatagpuan ang fiber, kung aling mga produkto ito matatagpuan at kung ano ito sa pangkalahatan.

Definition

Ang Fiber ay isang kumplikadong dietary fiber na hindi natutunaw ng ating digestive system. Ito ay matatagpuan lamang sa mga produktong herbal. Kung saan ang hibla ay pinaka nilalaman ay mauunawaan mula sa mga tampok ng istraktura nito - ito ay anumang mga magaspang na bahagi ng mga halaman. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng mga hibla ay matatagpuan sa balat ng prutas, buto, tangkay at iba pa.

Ang bawat produkto ay naiiba sa istraktura, samakatuwid, isang malaking halaga ng fiber ang naiponiba't ibang parte. Kaya, ang mga karot ay nag-iipon ng mga hibla sa core, mga beet sa mga singsing ng prutas, at mga prutas sa alisan ng balat. Bilang isang porsyento ng kabuuang masa ng produkto, ang pinaka-hibla ay puro sa mga berry - 3-5%. Ang mga gulay at mushroom ay naglalaman ng humigit-kumulang 1-2% fiber.

Mga uri ng fiber

Upang mabigyan ang iyong katawan ng mga kinakailangang sustansya, kailangan mo ring malaman kung saan matatagpuan ang iba't ibang uri ng fiber. Hinahati ito ng mga eksperto sa natutunaw at hindi matutunaw. Marami pa ang huli at iyon lamang ang mga magaspang na hibla na hindi naa-absorb ng katawan, dahil walang mga enzyme sa digestive system na maaaring magproseso nito. Ang pinakamahalagang hindi matutunaw na mga hibla ay lignin at cellulose.

Ang hibla ay itinuturing din na hindi gaanong mahalagang pectin, ngunit ang katawan ng isang malusog na tao ay natutunaw at bahagyang sumisipsip nito, kaya ang sangkap ay kabilang sa isang natutunaw na anyo. Ang mga pangunahing pinagmumulan ng naturang mga hibla ay mga prutas na may malambot na sapal at balat - madahong mga gulay, berry at prutas, oat bran. Saan matatagpuan ang magaspang na hibla? Ang pinakamataas na konsentrasyon nito ay matatagpuan sa mga cereal, mushroom, nuts at gulay.

Upang maibigay sa digestive system ang lahat ng kailangan, kailangang regular na ubusin ng isang tao ang parehong uri ng fibers.

Mga pakinabang ng fiber

Dahil halos hindi naa-absorb ng katawan ang fiber, marami ang naniniwala na kakaunti ang pakinabang sa pagkain ng mga naturang produkto. Ang halatang benepisyo ng pagkain ng hibla ay upang pasiglahin ang sistema ng pagtunaw, ngunit sa katunayansa katunayan, hindi lang ito ang pakinabang nito.

Ang positibong epekto ng fiber sa katawan ay nagsisimula sa sandaling ito ay pumasok sa bibig. Kapag lubusang ngumunguya ng magaspang na pagkain, maraming laway ang ilalabas, na mekanikal na nililinis ang oral cavity, pinipigilan ang mga proseso ng putrefactive, may bactericidal effect at nagpapabuti ng panunaw.

Ang sagot sa tanong, kung saan maraming fiber, ay kadalasang interesado sa mga taong nagdidiyeta dahil sa sumusunod na kapaki-pakinabang na katangian nito. Ang katotohanan ay ang mga hibla, na pumapasok sa sistema ng pagtunaw, ay napakabilis na puspos ng kahalumigmigan at pagtaas ng laki, na humahantong sa isang mabilis na pakiramdam ng kapunuan. Bilang karagdagan, sa pagdaan sa digestive tract, ang akumulasyon ng mga hibla ay sumisipsip ng kolesterol at mga acid ng apdo, pagkatapos nito ay natural na inaalis ang mga ito mula sa katawan at hindi pinapayagan silang makapasok sa daluyan ng dugo.

Harangan ang pagpasok ng mga mapaminsalang sangkap sa dugo at mga pectin, dahil sa ang katunayan na ginagawa nila ang mga ito sa mga hindi matutunaw na compound. Kapansin-pansin, pagkatapos ng heat treatment ng mga produktong naglalaman ng pectin, tumataas lamang ang konsentrasyon ng mga ito.

At, siyempre, salamat sa mekanikal na paglilinis ng mga bituka at pagpapasigla ng buong sistema ng pagtunaw, ang fiber ay nakakatulong na maiwasan ang rectal cancer at pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit.

Mga rate ng pagkonsumo

Bukod sa kung saan matatagpuan ang fiber, mahalagang malaman kung gaano karami ang kailangan mong ubusin upang mapanatili ang kalusugan ng iyong katawan. Naniniwala ang mga eksperto na ang 25 gramo bawat araw ay sapat na para sa isang malusog na tao.hibla. Mahalagang obserbahan ang mga proporsyon: ang hindi matutunaw na mga hibla sa pamantayang ito ay dapat na 1 bahagi, at natutunaw - 3 bahagi. Alam ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng hibla, hindi magiging mahirap na bumuo ng tamang menu para sa iyong sarili ayon sa lahat ng mga panuntunan para sa bawat araw.

Ang pangunahing bagay ay tandaan na ang isang matalim na paglipat sa roughage ay maaaring humantong sa pagdurugo, pananakit ng tiyan at iba pang mga digestive disorder. Dagdagan ang iyong paggamit ng fiber nang paunti-unti sa loob ng ilang linggo.

Kakulangan ng fiber

Sa mahabang panahon, ang papel ng coarse dietary fiber sa pagkain ng tao ay minamaliit, ngunit ngayon ang mga eksperto ay may kumpiyansa na nagsasabi na ang fiber ay dapat na naroroon sa diyeta araw-araw. Ang kakulangan ng pectin at iba pang substance ay maaaring humantong sa:

• kanser sa colon;
• diabetes;
• intestinal atony;
• mga bato sa apdo;
• obesity;
• atherosclerosis;
• dysbacteriosis;
• almoranas;
• spastic colitis;
• ischemic heart disease.

Pinakamataas na konsentrasyon ng fiber

Ang Bran ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa mga pagkaing mayaman sa fiber. Ang mga ito ay nararapat na itinuturing na isang natatanging produkto, ang mga benepisyo nito ay napatunayan na ng maraming pag-aaral. Bilang karagdagan sa isang mataas na konsentrasyon ng dietary fiber, ang bran ay naglalaman ng carotene, bitamina B at E, nikotinic acid, magnesium, selenium, zinc at maraming iba pang mga kinakailangang sangkap. Maaari kang bumili ng bran sa isang parmasya o supermarket. Sila ay trigo, barley,oat, mais, bigas at iba pa.

Bago ubusin, ang produkto ay pinapasingaw ng tubig at kinakain sa maliit na halaga bago ang pangunahing pagkain. Dahil ang bran ay naglalaman ng malaking halaga ng hibla, dapat itong ipasok sa diyeta nang napakabagal, simula sa 1/2 kutsarita. Maaari ka ring bumili ng yari na produkto na may mga additives ng gulay, na hindi kailangang i-steam.

Napakahalagang gumamit ng bran nang hiwalay sa anumang gamot. Ang agwat ay dapat na hindi bababa sa 6 na oras, dahil ang malakas na panlinis na katangian ng produkto ay maghuhugas lamang ng gamot.

Ang 100 g ng wheat bran ay naglalaman ng 43 g ng purong hibla - ito ang pinakamataas na bilang. Ang ibang bran ay magkakaroon ng mas kaunting fiber.

Mga Butil

Dahil sa iba't ibang pagkaing hibla, dapat mapunan ang listahan ng lahat ng uri ng butil.

Mahalagang tandaan na ang mga cereal ay dapat na buo, dahil sa panahon ng pagproseso ng mga ito para sa instant na pagluluto, ang lahat ng magaspang na hibla ng pandiyeta ay tinanggal mula sa mga produkto. Ang mahahalagang pinagmumulan ng fiber para sa katawan ay:

• bakwit;
• oatmeal;
• rice;
• millet;
• barley groats at iba pang butil.

Ang bakwit at oatmeal ay may maximum na 12 g ng purong hibla bawat 100 g ng produkto.

Mga sariwang prutas at gulay

Ang pinakamataas na konsentrasyon ng dietary fiber ay puro sa balat ng mga prutas, kaya lahat ng pana-panahong prutas ay kinakailanganubusin kasama ang tuktok na layer. Kung ang juice ay inihanda mula sa kanila, pagkatapos ito ay kinakailangan upang gawin ito sa pulp. Ang mga gulay ay nagpapanatili ng pinakamaraming hibla kapag kinakain nang hilaw. Para magawa ito, maaari kang gumawa ng mga salad mula sa mga sariwang produkto.

Inirerekomenda na kumain ng mga prutas at sariwang gulay isang oras bago kumain o 2 oras pagkatapos nito upang maibigay nila ang kanilang pinakamataas na benepisyo.

Kaya, sa mga malambot na pagkain ng halaman, ang pinakamalaking dami ng dietary fiber ay puro sa mushroom, lentils, soybeans, beans at peas - 10-13 g bawat 100 g ng produkto.

Ang mga pagkaing mataas sa fiber ay kinabibilangan ng mga tuyong kabute at pinatuyong prutas. Dahil sa ang katunayan na halos walang likido sa kanila, ang konsentrasyon ng hibla ay tumataas nang malaki. Kaya, ang mga tuyong kabute ay naglalaman na ng hanggang 26 g ng mga magaspang na hibla, at mga pinatuyong prutas - 13-18 g.

Ang mga sariwang prutas at berry ay may average na 0.3-2g lang ng fiber. Ang mga eksepsiyon ay sea buckthorn - 4.7 g, black currant - 3 g at red currant - 2.5 g. Ang sariwang gulay ay wala ring mataas na fiber content at may average na 1.4-7 g para sa bawat 100 g ng kanilang timbang..

Maraming fiber ang matatagpuan din sa mga mani. Doon, depende sa iba't, ang dami ng sangkap ay maaaring umabot sa 12 g, ngunit ang average ay 7-10 g.

Soluble fiber

Dahil ang ratio ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla sa diyeta ay dapat na obserbahan para sa wastong nutrisyon, ang nilalaman ng pectin sa mga produkto ay dapat isaalang-alangmagkahiwalay. Matatagpuan lamang ang mga ito sa mga sariwang gulay, prutas at berry.

Ang kanilang konsentrasyon ay higit sa lahat ay nakasalalay sa iba't ibang pananim, panahon ng pagkahinog nito at lugar ng paglaki, ngunit kahit na isinasaalang-alang ang mga naturang paglihis, posible na makilala ang mga produkto kung saan ang nilalaman ng pectin ay palaging nananatiling maximum. Kabilang sa mga ito:

• currant (5.5-12.5 g);
• peaches (5-9 g);
• mansanas (4.5-7.5g);
• quince (5.5-9.5g);
• cucumber (6-9.5 g);
• matamis na paminta (6-8.5 g);
• talong (5.2-9 g);
• karot (6-8 g).

Panakit at pagbabawal sa paggamit

Sa kabila ng magagandang benepisyo sa kalusugan ng mga pagkaing naglalaman ng hibla, ang ilan ay interesado dito upang hindi ito kainin. Ang katotohanan ay ipinagbabawal na gumamit ng magaspang na mga hibla para sa mga taong may mga karamdaman sa pagtunaw, dahil ito ay maaaring makapukaw ng matinding pananakit ng tiyan, pagsusuka, pagdurugo o pagtatae. Ang mga katulad na sintomas ay sinusunod sa mga kumakain lamang ng malambot na pagkain sa loob ng mahabang panahon. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangang unti-unting dagdagan ang dami ng fiber sa diyeta at tiyaking dagdagan ang dami ng likidong iniinom mo bawat araw kasama nito.