Saan matatagpuan ang mga carbohydrate: isang listahan ng mga produkto, feature at kawili-wiling katotohanan

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Upang gumana nang maayos ang katawan, at kasiya-siya ang hitsura, hindi dapat magkaroon ng bias sa diyeta. Tanging ang tamang proporsyon ng taba, protina at carbohydrates ang makikinabang. At para makagawa ng tamang menu, kailangan mong malaman ang komposisyon ng mga produkto.

So nasaan ang carbs?

Saan maghahanap ng carbohydrates

May mga protina at taba na mas malinaw. Saan matatagpuan ang carbohydrates? Sa mga produktong herbal. Salamat sa kanila, ang ating katawan ay tumatanggap ng enerhiya, ang utak ay gumagana nang buong kapasidad, at ang mga panloob na organo ay gumagana nang walang pagkabigo. Ngunit kinakailangan na makilala ang mga nakakapinsalang carbohydrates mula sa mga kapaki-pakinabang, para dito ay susuriin natin ang komposisyon.

Mga uri ng carbohydrates

Ang mga organikong sangkap na ito ay nahahati sa mga pangkat:

• simple;
• mahirap.

Mabilis na carbohydrates (disaccharides at monosaccharides)

Ang primitive na istraktura at bilis ng asimilasyon at panunaw ay katangian ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Anong mga produkto ang nasa kanila? Mga prutas-mga gulay, pati na rin ang mga confectionery, carbonated na inumin, alkohol. Kung ang una ay mabuti para sa kalusugan, kung gayon ang pagkonsumo ng huli ay dapat bawasan. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may problema sa timbang. Ang katotohanan ay ang mga simpleng carbohydrates ay pumapasok sa daloy ng dugo nang napakabilis at nasisipsip. Ang utak ay tumatanggap ng pagkain sa bilis ng kidlat, ngunit ito ay panandalian. Dahil dito, muling bumangon ang pakiramdam ng gutom.

Ang malaking paggamit ng simpleng carbohydrates ay humahantong sa isang lumilipas na pakiramdam ng gutom, pinsala sa mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng insulin, mabilis na pagkasira ng pancreas at, bilang resulta, ang paglitaw ng diabetes.

Ang monosaccharides ay nahahati sa ilang uri:

• glucose;
• fructose;
• galactose.

Glucose

Ang hindi gaanong simple at madaling natutunaw na monosaccharide. Ang glucose ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan para sa parehong pisikal at mental na gawain. Dahil dito, sa isang mahaba at matinding aktibidad ng utak, may pagnanais na i-refresh ang iyong sarili sa mga matatamis. Kung isasama mo ang mga mansanas, seresa, saging, repolyo, kalabasa at iba pang gulay at prutas sa iyong diyeta, bibigyan ang katawan ng enerhiya.

Fructose

Ang carbohydrate na ito ay natutunaw nang mas mabagal, samakatuwid ito ay ipinahiwatig para sa mga diabetic. Mas kaunti ang kailangan nito dahil sa sobrang tamis. Ang fructose ay matatagpuan sa pakwan, strawberry, ubas, pulot at itim na currant.

Galactose

Ang substance na ito ay wala sa mga pagkain, nangyayari ito kapag nasira ang lactose sa digestive tract. Kung wala ang enzyme, bubuo ang isang sakit na nakakaapekto sa kakayahan ng pag-iisip - galactosemia.

Disaccharides ay kinabibilangan ng:

• sucrose;
• lactose;
• m altose.

M altose

Mayroong dalawang glucose molecule sa m altose. Ito ay matatagpuan sa pulot, buto, m alt, pulot. Ito ay isa sa mga pangunahing kaaway ng pigura. Kapag ito ay pumasok sa katawan, ito ay nahahati pabalik sa mga molekula ng glucose.

Lactose

Ang Lactose ay naglalaman ng galactose at glucose. Matatagpuan lamang sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at gatas.

Sucrose

Dahil sa kanya kaya ang carbohydrates ay itinuturing na nakakapinsala. Ang sucrose ay naroroon sa mga baked goods, confectionery at carbonated na inumin. Ngunit may mga plus: ang enzyme na ito ay nakakatulong sa atay at pali, pinipigilan ang pagbuo ng arthritis at mga namuong dugo.

Mga kumplikadong carbohydrates (polysaccharides)

Naglalaman sila ng mga simpleng molekula ng asukal. Hindi sila natutunaw sa tubig at walang tamis ng mabilis na carbohydrates.

Ang Polysaccharides ay:

• insulin;
• cellulose;
• glycogen;
• starch.

Insulin

Ito ay kumbinasyon ng mga molekula ng fructose, na nagpapaiba nito sa iba pang kumplikadong carbohydrates. Ang pangunahing mapagkukunan ay Jerusalem artichoke. Dahil sa kaunting epekto ng fructose sa pancreas, inirerekomenda ang Jerusalem artichoke na isama sa diyeta para sa mga diabetic at para sa pag-iwas sa sakit na ito.

Pulp

Pangunahin ang cell wall ng isang halaman ay binubuo nito. Sa katawan ng tao, ang selulusa ay hindi ganap na natutunaw, kaya ang ilan sa mga ito ay pinoproseso ng bakterya. Kung walang selulusa, may mga problema sa dumi. Malaking halaga sa repolyo, mga pipino, lettuce.

Glycogen

Salamat ditoang enzyme, kalamnan at atay ay tumatanggap ng enerhiya. Kung hindi na-absorb ang glycogen, magkakaroon ng diabetes.

Almirol

Mahalagang mapagkukunan ng enerhiya. Ang almirol ay matatagpuan sa mga cereal, tinapay, harina, pasta, patatas, lentil, mga gisantes. Ang labis ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang, ngunit ang kakulangan ay nakakagambala sa metabolismo ng protina. Sa kasong ito, ang katawan ng tao ay bumubuo ng enerhiya mula sa mga protina na ibinibigay sa pagkain, at ang mga kalamnan ay mawawala mula rito.

Carbohydrate function

Huwag maliitin ang kahalagahan ng carbohydrates. Marami silang mahahalagang function:

• pasiglahin ang katawan ng tao;
• feature sa pagbuo ng katawan (enzymes, nucleic acids, cell membranes, at iba pa);
• lumikha ng imbakan ng enerhiya sa katawan (naiipon ang glycogen sa atay at iba pang mga tisyu);
• makakaapekto sa uri ng dugo;
• iwasan ang cancer;
• bawasan ang pamumuo ng dugo at pinipigilan ang pagbuo ng mga namuong dugo;
• pataasin ang kaligtasan sa sakit;
• Angay bahagi ng mucus na nasa gastrointestinal tract, respiratory, genitourinary system, at pinoprotektahan din laban sa mekanikal na pinsala, mga impeksyon;
• pahusayin ang panunaw at tumulong sa pagsipsip ng mga sustansya.

Araw-araw na kinakailangan

Ilang carbohydrates ang kailangan ng isang tao bawat araw? Ang bawat tao'y may sariling pamantayan, at ang edad, posisyon sa buhay, enerhiya, kasarian at timbang ay nakakaapekto dito. Hindi ito nangangahulugan na hindi malalaman ang kinakailangang halaga. May partikular na scheme para dito:

1. Kalkulahin ang iyong timbang, ibawas ang 100 sa iyong taas. Halimbawa. 155–100=55.
2. Multiply ang final figure sa 3, 5. Halimbawa. 553, 5=192, 5.

Mga pagkain na may mabilis na carbohydrates

Nasaan ang mas simpleng carbohydrates:

• limang minutong pansit;
• muffin;
• matamis;
• white rice;
• asukal;
• semolina;
• mga pinatuyong prutas;
• jam at marmelada;
• mga katas ng prutas at gulay;
• soda;
• prutas;
• gulay.

Saan matatagpuan ang mga carbohydrate? Ipinapakita ng talahanayan kung gaano karaming mga carbohydrate ang nasa isang daang gramo ng isang produkto.

Pangalan	Halaga ng carbohydrates bawat 100 gramo
asukal	99, 6
caramelized sugar	88, 1
honey	83, 4
corn flakes	81, 4
waffles na may jam	80, 7
semolina	73, 3
marmelade	73, 2
jam	71, 1
bagel	69, 9
dates	69, 8
crackers	69, 1
m alt	67, 2
mga pasas	66, 8
popcorn	64, 9
gatas na tsokolate	62, 9
limang minutong pansit	60, 2
muffin	56, 9
halva	55, 2
candytsokolate	54, 3
Viennese waffles na may caramel	54, 1
potato chips	52, 8
shortbread	53, 7
matamis na "mani"	49, 9
puting tinapay	49, 3
French baguette	47, 4
cake	mula sa 46
soda	42, 3
tuyong plum	39, 8
patties	38, 9
alcohol	20-35
apple pie	35, 9
cream eclairs	38, 3
ice cream	24, 9
rice white	27, 7
quesadilla	24, 4
pritong patatas	23, 2
de-latang matamis na mais	22, 6
wheat crouton	19, 6
sausage sa kuwarta	19, 4
pinakuluang patatas	86, 8
ubas	16, 2
mashed patatas	14, 3
pinakuluang beets	10, 2
beer drink	9, 8
orange juice	8, 4
apricots	8, 8
kalabasa	6, 4
melon	7, 3
pakwan	6, 2
pinakuluang karot	4, 9

Alam kung saan at kung gaano karaming simpleng carbohydrates, maaari mong bawasan ang iyong paggamit at sa gayon ay maiwasan ang mga problema sa timbang at kalusugan.

Complex carbohydrates: kung saan titingnan

Saan matatagpuan ang mga kumplikadong carbohydrates? Nasa:

• TSP pasta (durum wheat);
• buong butil na tinapay;
• gulay;
• beans at cereal;
• greenery;
• mga prutas na walang tamis.

Saan naglalaman ng carbohydrates ang mga pagkain? Talaan ng mga kumplikadong carbohydrates.

Pangalan	Halaga ng carbohydrates bawat 100 gramo
beans	55, 2
lentil	54, 3
mapait na tsokolate	53, 8
buong butil na tinapay	48, 3
soybeans	46, 1
durum wheat pasta	26, 6
cashews	23, 2
green polka dots	22, 2
oliba	13, 2
garnet	12, 8
mansanas	11, 9
peras	11, 4
ugat ng kintsay	10, 8
peaches	10, 2
plum	9, 9
gooseberries	10, 8
sibuyas	8, 4
raspberries	10,9
tangerine	9, 4
orange	8, 3
beans	8, 2
redcurrant	7, 1
blackcurrant	7, 9
kiwi	7, 6
grapefruit	7, 4
mga mani hindi kasama ang kasoy	7, 1-11, 6
zucchini	5, 8
puting repolyo	5, 7
broccoli	5, 2
sorrel	5, 2
Brussels sprouts	5, 1
bell pepper	4, 9
kuliplor	4, 8
labanos	4, 2
mga balahibo ng berdeng sibuyas	4, 2
green beans	4, 2
lemon	3, 7
kamatis	3, 4
cucumber	, 4
spinach	3, 4
lettuce	2, 1
mga sariwang mushroom, hindi kasama ang mga champignon	2, 1-4, 6
champignons	1, 5

Nais kong tandaan na ang lahat ng nakalistang produkto ay hindi lamang binubuo ng mga carbohydrate. Naglalaman din sila ng mga protina at taba. Mayroong maraming mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates at protina. Ang mga protina ay nagmula sa hayop o gulay. Sa isang pagkakataon pinaniniwalaan na ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina ay 150 gramo. Perongayon ay nagbago na ang data na ito, at ngayon ay sapat na ang 35-40 gramo para sa pang-araw-araw na pangangailangan.

Anumang dami ng protina ang itinuturing na normal para sa mga vegetarian, problema pa rin ito. Dahil ang karamihan sa mga sumusunod sa sistemang ito ng nutrisyon ay hindi laging alam kung saan matatagpuan ang protina at carbohydrates nang magkasama. Inililista ng talahanayan sa ibaba ang lahat ng hindi lutong pagkain at yaong pinagsasama ang mga carbs at protina.

Pangalan	Halaga ng protina bawat 100 gramo
Tuyong boletus	35, 4
Cep dried mushroom	20, 1
Mga sariwang mushroom	4, 3
Mga sariwang puting mushroom	3, 7
Fresh boletus	3, 3
Mga Mani	26, 3
Cashews	20
Almonds	18, 6
Hazelnuts	16, 1
Walnuts	15, 6
Pistachio	11
Soybeans	35, 9
Lentils	24
Shuted peas	23
Beans	21
Mga butil ng trigo	11, 3
Oatmeal	11
Buckwheat	10
Pearl groats	9, 3
Manka	10, 3
Bawang	6, 5
Brussels sprouts	4, 8
Parsley	3, 7
Spinach	2, 9
Fuck	2, 5
Bagong patatas	2, 4
Puting Repolyo	1, 8
Pipino	0, 8
Saging	1, 5
Rowan	1, 4
Cherry	1, 1
Aprikot	1, 9
Peaches	1, 9
Pomegranate	0, 8
Mansanas	0, 5
cocoa powder	25, 2
Mga de-latang olibo	18
Tofu	17
Wheat bran	15, 1
Corn	10, 3
Tinapay na trigo	8, 1
Milk chocolate	6, 9
Mapait na tsokolate	5, 4
Rye bread	6, 6
Dutch cheese	26
Powdered milk	26
Low-fat cottage cheese	18
Keso sa gatas ng baka	17, 9
Maasim na gatas	5
Creamy ice cream	3, 3
gatas ng baka	3, 2
Low fat kefir	2, 8
itlog ng manok	6
Egg pugo	6
itlog ng pato	2
Tuna	25
Sea Bass	24
Cod	23
Salmon	24
Flounder	19
Herring	18
Trout	19
Hek	17

May mga pagkain na walang carbohydrates. Ito ay mga gulay, langis ng hayop, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, isda, manok.

Carbohydrates at pagbaba ng timbang

Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates sa umaga. Ito ay kinakailangan para sa mabilis na pagpapanumbalik ng glycogen sa katawan. Sa takbo ng araw, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang polysaccharides. Sa gabi, kailangan mong bawasan ang dami ng carbohydrates, at para sa hapunan, kumain ng mga protina at kaunting taba. Sa mga low-carbohydrate diet, ang minimum na pang-araw-araw na paggamit ay 50 gramo. Napakahalaga ng carbohydrates para sa katawan, kaya ang labis at kakulangan ng mga ito ay may masamang epekto sa kalusugan.

Carbohydrate swing

Kung kumain ka ng higit sa karaniwan ng carbohydrates araw-araw, hahantong ito sa pagtaas ng insulin sa dugo (bilang resulta - diabetes) at labis na katabaan.

Sa kakulangan ng carbohydrates, ang mga glycogen store ay nauubos, ang taba ay naiipon sa atay at ang mga function nito ay naaabala. Bilang karagdagan, mayroong kahinaan, pagkapagod, pagbaba ng aktibidad, kapwa sa pag-iisip at pisikal.

Kapag natagpuansintomas, inirerekumenda na muling buuin ang diyeta at ayusin ang pang-araw-araw na menu.