Pagkain na mayaman sa protina. Pang-araw-araw na paggamit ng protina

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang Protein ang pangunahing materyales sa pagbuo ng katawan ng tao. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo, pati na rin ang pagpapanumbalik ng kalamnan tissue, mga kuko, balat, buhok at ang pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit. Kung walang sapat na protina, hindi magagawang ganap na gumana ang katawan.

Kapag kulang ang protina, nawawala ang kalamnan ng katawan, nagsisimula ang mga problema sa kalusugan at immune. Kaya naman ang pagkaing mayaman sa protina ay dapat na nasa pang-araw-araw na pagkain ng bawat tao.

Ang papel ng protina sa buhay ng tao

Para sa katawan, ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali na responsable para sa paglaki ng lahat ng mga tisyu. Tulad ng carbohydrates, ang protina ay maaaring maging mapagkukunan ng enerhiya para sa isang tao. Gayunpaman, kung ang carbohydrates ay nagsimulang mangibabaw sa diyeta, ang protina ay nagsisimulang gamitin ng katawan upang lumikha ng mga bagong taba na selula at kalamnan tissue. Samakatuwid, gaano man karaming protina ang nasa karne na nasa mesa ng karaniwang mamimili araw-araw, napakahalaga rin ng papel ng carbohydrates.

Ang protina ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit. Ang pagkaing mayaman sa protina ay lumilikhaantibodies, na kalaunan, kasama ng iba pang mga immune cell ng katawan, ay lumalaban sa mga impeksyon at sakit. Bilang karagdagan, ang mga protina na enzyme ay mahalaga para sa normal na kurso ng lahat ng mga reaksiyong kemikal sa katawan ng tao.

Aling mga pagkain ang may pinakamaraming protina

Ang Protein ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain. Ito ay matatagpuan sa parehong mga pagkaing hayop at halaman. Ang karne, isda, cottage cheese at legumes ay ang pinakakaraniwang pinagkukunan ng protina. Ang mga pagkaing ito ang inirerekomendang isama sa iyong diyeta para maging malusog ito hangga't maaari.

Mga pagkaing mayaman sa protina:

• Cod.
• Salmon.
• karne ng Turkey.
• karne ng manok.
• Lentils.
• Beef.
• Soybeans.
• Hipon.
• Spinach.
• Beans.
• Asparagus.
• Pumpkin seeds.
• Gatas.
• Cottage cheese.
• Keso.
• Itlog.

Gaano karaming protina ang nasa cottage cheese, karne, pinatuyong prutas at iba pang pagkain na kasama sa iyong pang-araw-araw na diyeta? Kung hindi mo pa naisip ang tungkol dito, oras na para mabilang ang numero nito. Ang sobrang protina ay maaaring makapinsala sa buong katawan. Dapat kang sumunod sa inirerekomendang pang-araw-araw na allowance, na magiging indibidwal para sa bawat isa. Maaari itong matukoy batay sa katayuan sa kalusugan, pamumuhay, timbang at edad.

Araw-araw na Halaga para sa Protein

Bago magpatuloy sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng protina, kailangan mong magpasya sa layunin na gusto mong itakda para sa iyong sarili. Kaya, kung ikaw ay pagpunta sa makakuha ng kalamnan mass at plano naregular na mag-ehersisyo sa gym, inirerekumenda na kumonsumo ng hindi bababa sa 2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang bawat araw. Dapat tandaan na hindi hihigit sa 40 gramo ng protina ang dapat kainin sa isang pagkain. Ang mas malaking halaga ay hindi maa-absorb at hahantong sa pagkalason sa katawan.

Kung ikaw ay nasa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang at ayaw mong mawalan ng nakuhang mass ng kalamnan, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay magiging 1.5 gramo bawat kilo ng timbang. Ito ay magiging sapat na upang maiwasan ang paglitaw ng dystrophy sa mga tisyu ng kalamnan.

Ang pagkain ay dapat paikutin, ang pagkaing mayaman sa protina ay dapat iba-iba at naglalaman ng lahat ng kinakailangang sustansya. Sa labis na timbang, ang pamantayan ng protina bawat araw ay 1.2 gramo bawat 1 kg ng timbang. Kaya, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay dapat na hindi bababa sa 1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Gatas

Gaano karaming protina ang nasa gatas? Ang gatas ay nararapat na isa sa mga pinakamalusog na pagkain at isang abot-kayang mapagkukunan ng protina. Ito ay mataas sa bitamina D, calcium at phosphorus. Para sa 100 gramo ng gatas, ang taba na nilalaman nito ay 2.5%, mayroong mga 2.8 gramo ng protina. Kaya, sa isang litro ito ay humigit-kumulang 28 gramo.

Ito ay isang kailangang-kailangan na sangkap para sa pagluluto ng mga cereal, omelet, pancake at marami pang ibang pagkain. Kadalasan mayroong mga tao na hindi makakain ng gatas sa dalisay nitong anyo. Sa kasong ito, maaari kang gumawa ng mga smoothies o cocktail mula rito.

Ang gatas ay mabuti para sa buto at kaligtasan sa sakit. Kasabay nito, ang labis na paggamit nito ay maaaring humantong sadagdag na kilo. Samakatuwid, dapat itong inumin ng mga taong sobra sa timbang.

Cottage cheese at mga keso

Ang Cottage cheese ay isa sa mga pagkaing iyon na humahantong sa nilalaman ng protina. Gaano karaming protina ang nasa cottage cheese? Sa zero fat, ang 100 gramo ay naglalaman ng 18 gramo ng protina. Ang halaga ng enerhiya ng walang taba na cottage cheese ay 94 calories. Maaari itong gamitin sa paggawa ng mga panghimagas at inumin. Ang produkto ay mahusay na hinihigop ng katawan at nag-normalize ng panunaw.

Milk-based cheese ay mayaman din sa protina. Halimbawa, ang 100 gramo ng Adyghe cheese ay naglalaman ng mga 17 gramo ng protina. Kasabay nito, ang halaga ng enerhiya nito ay 235 calories. Ang ilang uri ng keso ay mga produktong pandiyeta na maaaring isama ng mga nutrisyunista sa mga therapeutic diet. Madalas din itong ginagamit ng mga atleta upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Meat

Ang karne ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng protina. Gaano karaming protina ang nasa karne? Sa 100 gramo ng fillet ng manok, mayroong 30 gramo nito. Ang parehong halaga ng protina ay matatagpuan sa lean beef. Ang kuneho ay naglalaman lamang ng 21 gramo at maaaring marapat na tawaging isang produktong pandiyeta.

Binubusog ng karne ang katawan ng mga taba ng hayop, mineral at amino acid. Ang regular na pagkonsumo ng karne ay nagpapabuti sa memorya at paggana ng utak sa pangkalahatan. Ang produktong ito ay dapat na nasa diyeta ng mga bata para sa kanilang normal na pag-unlad.

Isda

Ang isda ay naglalaman ng phosphorus, malakas at mahahalagang omega-3 fatty acids. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa malaking bilang ng mga bitamina ng mga grupoD, E, B at A, na napakayaman sa isda. Mayroong humigit-kumulang 20 gramo ng protina sa 100 gramo ng salmon. Ang parehong dami ng protina sa tuna.

Dalawang servings ng isda bawat linggo ay sapat na upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang dami ng nutrients. Ang isda ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Ang pagkaing mayaman sa protina na ito ay hindi kasing taas ng calorie gaya ng karne at mas madaling matunaw ng katawan. Mahalaga rin ang pagkakaroon ng langis ng isda sa produktong ito, na nagpapabuti sa paggana ng utak at memorya.

Nuts

Ang mga mani ay mataas din sa protina. Halimbawa, ang 100 gramo ng mga almendras ay naglalaman ng 21 gramo ng protina. Mayroong 15 gramo ng protina sa mga hazelnut, at 20 gramo sa pistachios.

Hindi tulad ng mga prutas, ang mga mani ay naglalaman ng higit na magnesium, calcium, iron at phosphorus. Ito ay isang malasa at masustansyang pagkain na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng puso at utak. Bilang karagdagan, ang mga mani ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Ang kanilang paggamit ay inireseta ng mga doktor sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga operasyon at mga sakit. Ang mga mani ay maaaring mabawasan ang gutom, na maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Kasabay nito, ang mga mani ay hindi isang madaling pagkain na dapat tandaan. Ang kanilang labis na paggamit ay maaaring magdulot ng pagkalason sa katawan.

Beans

Mature beans ay kapantay ng mga butil sa mga tuntunin ng kanilang nutritional value. Ito ay isang pagkaing mataas sa protina, bitamina at hibla. Sa Russia, ang pinakakaraniwang legumes ay:

• mani;
• beans;
• lentil;
• soy;
• mga gisantes.

100 gramo ng munggo ay naglalaman ng humigit-kumulang 6 na gramo ng protina. Ang mga produktong ito ay hindi mauuri bilang pandiyeta, dahil ito ay tumatagal ng napakatagal na panahon para ma-assimilate ng katawan ang mga ito. Kailangang lutuin ang beans bago kainin.

Spinach

Sa mga tuntunin ng protina, ang spinach ay pangalawa lamang sa mga munggo. Kahit na pagkatapos ng paggamot sa init, ang mga bitamina ng mga grupo A at C ay napanatili sa produktong ito. Bilang karagdagan, ang spinach ay naglalaman ng calcium at beta-carotene, na nagpapalakas ng mga buto. Ang 100 gramo ng spinach ay naglalaman ng humigit-kumulang 3 gramo ng protina.

Ang gulay na ito ay nag-aalis ng mga lason sa katawan. Ang regular na paggamit nito sa pagkain ay nagpapabuti ng metabolismo sa katawan, nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at ngipin. Ang pagkaing gulay na ito, na mayaman sa protina, ay inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan at mga bata. Ang spinach ay kadalasang kasama sa diyeta bilang karagdagang pinagkukunan ng hibla at bitamina.

Mga pinatuyong prutas

Ang mga pinatuyong prutas ay isa ring magandang source ng vegetable protein. Sa isang baso ng pinatuyong mga aprikot mayroong mga 5 gramo ng protina, sa isang baso ng prun 4.5 gramo. Ang isang daang gramo ng pinatuyong saging ay naglalaman ng humigit-kumulang 1.5 gramo ng protina. Bilang karagdagan, ang mga pinatuyong prutas ay mayaman sa mga bitamina at mineral.

Karamihan sa mga pinatuyong prutas ay wastong matatawag na mga produktong pandiyeta. Samakatuwid, ang mga ito ay kasama sa iba't ibang mga sistema ng nutrisyon na nakatuon sa pagbaba ng timbang. Ang mga pinatuyong prutas ay nakakatulong upang mapabilis ang metabolismo at alisin ang labis na likido sa katawan. Ang mga ito ay mahusay na kapalitmatamis at maaaring gamitin bilang meryenda kapag natupok nang katamtaman.

Kasabay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa kanilang calorie content. Kapag labis na natupok, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring masira ang pigura ng mga taong sobra sa timbang at magdulot ng malubhang pinsala sa kalusugan. Sa pagkakaroon ng mga malalang sakit, inirerekumenda na gumamit ng mga pinatuyong prutas nang may pag-iingat.

Mga epekto ng mababang paggamit ng protina

Ang kakulangan sa protina sa katawan ay maaaring humantong sa mga sumusunod na kahihinatnan:

• pagpabilis ng proseso ng pagtanda;
• pagkasira ng gawain ng puso at iba pang mga organo;
• mabagal na metabolismo at tumaas ang taba;
• may kapansanan sa kaligtasan sa sakit;
• pag-unat sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at, bilang resulta, pagpapababa ng presyon ng dugo;
• chronic fatigue syndrome at anemia;
• paglabag sa digestive tract at atay.

Ang pagtukoy ng kakulangan sa protina ay hindi laging madali. Kailangan mong bigyang pansin ang mga sumusunod na palatandaan:

• pagkapagod at pagbaba ng performance;
• mabagal na paggaling ng sugat;
• madalas na sakit;
• pagkairita;
• saggy na balat;
• buhok.

Kung may mga palatandaan ng kakulangan sa protina, dapat ayusin ang diyeta sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng protina sa pagkain. Kinakailangan na kumuha ng mga pagsusuri sa dugo upang suriin ang mga kakulangan sa mineral at bitamina. Ang kawalan ng balanse ng protina ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa bitamina at mineral. Kung ang kakulangan sa protina ay nauugnay sa isang sakit, kinakailangan itong gamutin.

Konklusyon

Tulad ng nakikita mo, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay dapat na naroroon sa isang ganap na pang-araw-araw na diyeta ng isang tao, na maaari mong piliin ayon sa iyong mga kagustuhan. Ang listahan sa itaas ay makakatulong sa iyong gumawa ng tamang pagpili.

Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa mga pagkain, dahil kung walang iba't ibang diyeta, ang katawan ay hindi makakatanggap ng sapat na bitamina at iba pang kapaki-pakinabang na sangkap. Hindi alintana kung gaano karaming protina ang nasa gatas at iba pang mga pagkain na naroroon sa diyeta, hindi rin dapat kalimutan ang mga karbohidrat. Ang mga ito ay mahalaga, dahil kung sila ay kulang, ang sigla ay magsisimulang mawala. Kinakailangang mapanatili ang isang makatwirang balanse ng paggamit ng pagkain.