Masarap, malusog at balanseng almusal - mga recipe, feature at review

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang Ang almusal ay ang una at pinakamahalagang pagkain sa araw na magre-recharge ng iyong mga baterya bago ang isang abalang araw sa trabaho. Ang sistematikong pagtanggi nito ay humahantong sa mas mataas na panganib ng labis na katabaan, mga sakit sa cardiovascular, mga pathology ng gastrointestinal tract at iba pang mga problema sa kalusugan. Samakatuwid, napakahalaga na ang isang masarap, malusog at balanseng almusal ay lilitaw sa iyong mesa tuwing umaga. At mula sa kung ano at kung paano lutuin ito, sasabihin namin mamaya sa artikulo.

Mga Pangunahing Prinsipyo

Ang ating kalusugan at pagganap ay nakasalalay sa ating kinakain. Nangangahulugan ito na ang diyeta ay dapat maglaman ng sariwa at mataas na kalidad na mga produkto upang mapunan ang kakulangan ng mahahalagang sangkap. Ito ay makakamit lamang sa pamamagitan ng regular na pagtanggap ng balanseng diyeta. Ang almusal, tanghalian at hapunan ay dapat may kasamang iba't ibang produkto. pagkain sa umagadapat magbigay sa katawan ng sapat na enerhiya upang tumagal hanggang sa susunod na pagkain.

Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkain ng whole grain cereal para sa almusal, na mayaman sa kumplikado at mabagal na natutunaw na carbohydrates. Ang ganitong pagkain ay nagbabad sa katawan sa loob ng mahabang panahon at naglalaman ng maraming hibla, na tumutulong upang maalis ang mga lason at lason. Ang mga cell, millet, pearl barley, buckwheat, oatmeal at unpolished rice ay pinakaangkop para sa isang umaga na pagkain. Lahat ng mga ito ay mayaman sa mga bitamina at mineral at sumasama sa mga pinatuyong prutas, mani, berry at pulot.

Walang gaanong kabutihan ang magdadala ng cottage cheese na kinakain para sa almusal. Ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium at protina. Maaari itong gamitin hindi lamang sa dalisay nitong anyo, kundi pati na rin sa paggawa ng mga casseroles, cheesecake at iba pang goodies mula rito.

Ang mga itlog ay idinagdag din sa listahan ng mga pagkaing pinapayagan para sa almusal. Ang mga ito ay mayaman sa protina at pinapanatili kang busog sa loob ng mahabang panahon. Gumagawa sila ng mga mahuhusay na omelette na masarap kasama ng mga gulay, herbs, at seafood.

Gayundin sa umaga maaari kang gumamit ng natural na yogurt na walang mga chemical additives. Nag-aambag ito sa normalisasyon ng gastrointestinal tract at ang pagpapapanatag ng metabolismo. Madalas itong ipinares sa mga berry, piraso ng prutas, o oatmeal.

Pagkatapos ng pakikitungo sa mga pangunahing produkto na inirerekomenda para sa pagkain sa umaga, maaari mong simulang isaalang-alang ang mga pinakasikat na recipe.

Banana fritters

Ang recipe na ito ay tiyak na makakainteres sa mga nagsisikap na matustusan ang kanilang sarili at ang kanilang mga pamilyabalanseng diyeta. Ang balanseng almusal ng luntiang saging na pancake ay naglalaman, ayon sa mga pagsusuri, halos lahat ng kailangan para sa normal na paggana ng katawan. Naglalaman ito ng malusog na taba, protina at kumplikadong carbohydrates. At ang lahat ng ito ay kinumpleto ng masarap na lasa at nakamamanghang aroma. Upang iprito ang mga pancake na ito kakailanganin mo:

• 120g na saging;
• 150 ml kefir (1%);
• 50g wholemeal flour;
• 1 itlog.

Ngayon magsimula na tayong magluto:

1. Ang binalat na saging ay minasa gamit ang tinidor o pinoproseso gamit ang blender.
2. Ang resultang katas ay pupunan ng itlog, harina at kefir.
3. Lahat ay masiglang hinahalo at sandok sa isang mainit na non-stick frying pan.
4. Magprito ng pancake nang ilang minuto sa bawat panig.

Apple Oatmeal Pancake

Ang opsyon na ito ay perpekto para sa menu ng mga bata. Ang isang balanseng almusal sa anyo ng mga matamis na pancake, kaaya-ayang amoy ng mga prutas at pulot, ay kakainin nang may kasiyahan kahit na sa mga pinaka maselan na bata na hindi makatiis ng oatmeal. Upang gawin ang mga pancake na ito kakailanganin mo:

• 200g mansanas;
• 30g honey;
• 80g oatmeal;
• 1 itlog.

Lutuin sila ng ganito:

1. Ang hinugasan at binalat na mansanas ay pinoproseso gamit ang isang magaspang na kudkuran.
2. Ang mga resultang shavings ay pinagsama sa isang itlog at giniling na oatmeal.
3. Lahat ay maayos na pinaghalo at nahahati sa mga bahaginon-stick frying pan.
4. Iprito sa ilalim ng takip ng tatlong minuto sa bawat panig.
5. Bago ihain, ibinubuhos ang namumula na pancake na may likidong flower honey.

Banana smoothie

Ang makapal na smoothie na ito ay siguradong kukuha ng atensyon ng mga nakikinig sa malusog na payo sa nutrisyon. Minsan maaari mong pag-iba-ibahin ang menu ng iyong pamilya gamit ang mga smoothies na maaaring palitan pareho ang karaniwang lugaw at ang tradisyonal na inumin. Para ihanda ito kakailanganin mo:

• 1 saging;
• 1 kiwi;
• 2 tbsp. l. oatmeal;
• lemon juice (sa panlasa).

1. Ang binalatan at tinadtad na prutas ay minasa.
2. Ang nagresultang masa ay dinagdagan ng oatmeal, pinroseso gamit ang isang blender at inaasido ng lemon juice.
3. Kung ninanais, maaaring magdagdag ng anumang nuts sa naturang cocktail.

Bigas na may mga pinatuyong prutas

Maraming eksperto ang naniniwala na ang tamang balanseng almusal ay dapat binubuo ng mga cereal. Ayon sa teoryang ito, ang pinakuluang kanin na may mga pinatuyong prutas ay mainam para sa isang pagkain sa umaga, dahil naglalaman ito ng lahat ng kailangan mo upang maging maganda ang pakiramdam at magkaroon ng magandang kalooban. Para sa paghahanda nito kakailanganin mo:

• 1 baso ng tubig;
• 100g pinakintab na bigas;
• asin, pulot, langis ng oliba at mga pinatuyong prutas.

Magsimula tayo sa pagluluto:

1. Una kailangan mong magluto ng kanin. Ito ay inayos mula sa mga labi, hinugasan at ibinuhos sa isang kasirola.
2. Ang cereal na naproseso sa ganitong paraan ay ibinubuhos ng malamig na tubig atpinakuluan sa mahinang apoy.
3. Pagkalipas ng dalawampung minuto, ang natapos na lugaw ay dinadagdagan ng asin, pulot, langis ng oliba at mga pinatuyong prutas, inilatag sa mga plato at inihain.

Millet na may kalabasa

Itong balanseng opsyon sa almusal ay isang matagumpay na kumbinasyon ng mga cereal at sweet orange pulp. Ayon sa mga nutrisyunista, pareho itong kapaki-pakinabang para sa mga matatanda at bata, na nangangahulugang tiyak na makikita nito ang lugar nito sa iyong menu.

Para gawin itong lugaw kakailanganin mo:

• 250g pumpkin;
• 1 baso ng tubig;
• 1 tasa ng dawa;
• asin at asukal (sa panlasa).

1. Ang hinugasan at binalat na kalabasa ay pinalaya mula sa lahat ng hindi kailangan at hinihiwa-hiwain.
2. Ilagay sa angkop na kaldero, ibuhos ang tubig at pakuluan sa mahinang apoy.
3. Pagkalipas ng sampung minuto, pupunan ito ng mga pre-selected cereals, asukal at asin.
4. Lahat ng ito ay pinakuluan hanggang maluto at maihain.

Muesli na may mga prutas at yogurt

Ang recipe na ito ay tiyak na nasa treasury ng mga tagahanga ng fast food. Para maglaro nito kakailanganin mo ang:

• 100 g muesli;
• 250g natural na yogurt;
• 100 ml orange juice;
• anumang mani at prutas.

Ayon sa mga review, ang paghahanda ng ganoong balanseng almusal ay kakailanganin mong gumugol ng kaunting oras. Samakatuwid, hindi mo na kailangang bumangon ng alas singko ng umaga para pakainin ang iyong pamilya ng masarap at masustansyang pagkain:

1. Ang binalatan at hinugasang prutas ay hinihiwa sa katamtamang laki ng mga piraso at pinagsama sa anumang naprosesong mani.
2. Ang buong bagay ay nilagyan ng pinaghalong yoghurt at citrus juice, pagkatapos ay nilagyan ng muesli at inihain kaagad.

Cheesecakes

Ang pangunahing sikreto ng malusog at balanseng almusal na ito ay nasa paraan ng pagluluto nito. Hindi tulad ng karaniwang bersyon, ang mga cheesecake na ito ay hindi pinirito sa isang kawali, ngunit inihurnong sa oven. Samakatuwid, pinapayuhan sila ng mga eksperto kahit na sa mga nasa isang diyeta na mababa ang calorie. Para ihanda ang mga ito kakailanganin mo:

• 500g low-fat cottage cheese;
• 2 itlog;
• 2 tbsp. l. kulay-gatas;
• 2 tbsp. l. regular na asukal;
• 4 tbsp. l. harina;
• isang pakurot ng asin at vanilla.
• lean oil (para sa pagpapadulas ng amag).

Magluluto kami ng ganito:

1. Pre-mashed cottage cheese ay pinagsama sa mga itlog, asukal at sour cream.
2. Lahat ng ito ay dinadagdagan ng asin, banilya at harina, at pagkatapos ay lubusang hinahalo.
3. Binubuo ang mga bilog na cheesecake mula sa natapos na kuwarta at ipinadala sa isang nilagyan ng mantika na baking sheet.
4. Ihurno ang ulam sa katamtamang temperatura nang humigit-kumulang isang-kapat ng isang oras.
5. Sa pagtatapos ng ipinahiwatig na oras, maingat na ibinabalik ang mga cheesecake at saglit na ibinalik sa oven.

Ihain sila ng anumang jam o pulot. At ang pinakamagandang karagdagan sa mga ito ay isang tasa ng mainit na tsaa ng luya.

Omelette na may mga gulay

Ayon sa mga naghanda ng ulam na ito, ang protina na ito, ang balanseng almusal ay hindi lamang masarap, kundi pati na rinkaakit-akit na hitsura. Kaya naman, isang matingkad at katakam-takam na omelet ang kakainin kahit ng mga maselan na kumakain na hindi mapipilitang kumain ng gulay.

Para ihanda ito kakailanganin mo:

• 2 itlog;
• 5 tbsp. l. berdeng mga gisantes;
• 4 tbsp. l. natural na yogurt;
• ½ matamis na paminta;
• ½ sibuyas ng bawang;
• 4 cherry tomatoes;
• 1 shallot;
• asin, herbs at vegetable oil.

1. Ang mga sibuyas at bawang ay ginisa sa isang pinainit na greased na kawali.
2. Sa sandaling maging transparent ang mga ito, ang iba pang mga gulay ay idinagdag sa kanila, na dati nang binalatan ng lahat ng hindi kailangan at pinutol sa maliliit na piraso.
3. Ang lahat ng ito ay pinakuluan sa loob ng maikling panahon sa mahinang apoy, at pagkatapos ay ibinuhos na may pinaghalong yogurt at inasnan na pinalo na itlog.
4. Ang isang omelette ay niluluto sa ilalim ng takip, at pinalamutian ng mga tinadtad na damo bago ihain.

Mushroom frittata

Ayon sa mga review, ang recipe na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga nasanay sa pagkain ng mga pagkaing itlog sa umaga, ngunit pagod na sa karaniwang omelet o pritong itlog. Para maghain ng Italian frittata para sa almusal kakailanganin mo:

• 300g chanterelles;
• 4 na itlog;
• 1 sibuyas;
• 2 tbsp. l. gadgad na Parmesan (dagdag pa para sa palamuti);
• asin, pampalasa, herbs at vegetable oil.

Magsimula tayo sa pagluluto:

1. Una kailangan mong harapin ang mga kabute. Ang mga Chanterelles ay hinuhugasan sa malamig na tubig, pinatuyo, pinuputol at ipinadala sa isang preheated greased pan.
2. Ibinuhos din doon ang pinong tinadtad na sibuyas.
3. Pririto lahatsa mahinang apoy, hinahalo paminsan-minsan.
4. Pagkalipas ng maikling panahon, inasnan ang laman ng kawali, dinadagdagan ng mga pampalasa at ibinuhos ng mga itlog na hinaluan ng cheese chips.
5. Ihurno ang frittata sa karaniwang temperatura nang humigit-kumulang sampung minuto.

Bago ihain, ang bawat serving ay pinalamutian ng mga halamang gamot at binuburan ng grated parmesan.

Berry pudding

Iminumungkahi na gawin ang ulam na ito sa gabi, upang sa gabi ay magkaroon ito ng oras upang ma-infuse at makuha ang ninanais na pagkakapare-pareho. Para dito kakailanganin mo:

• 200 ml natural na yogurt;
• 100g oatmeal;
• vanillin, cinnamon at berries (sa panlasa).

Ang oatmeal ay ibinubuhos sa isang angkop na lalagyan at binuhusan ng yogurt. Lahat ng ito ay may lasa ng vanilla at cinnamon, at pagkatapos ay ipinadala sa refrigerator.

Sa umaga, ang puding na ito ay pinalamutian ng anumang mga berry at inihahain.

Mga Review

Ang pagkain sa umaga ay partikular na kahalagahan na may wastong nutrisyon. Ang balanseng almusal ay dapat na binubuo ng mga masaganang sangkap na mayaman sa mga bitamina at mineral. Ayon sa karamihan ng mga tao, ang mga omelette, cottage cheese casserole, cereal at smoothies ay pinakamainam para sa unang pagkain.

Ang bawat isa sa mga opsyon sa itaas ay pinahahalagahan ng mga babaing punong-abala dahil ito ay pantay na angkop para sa mga matatanda at bata. Samakatuwid, hindi nila kailangang hiwalay na maghanda ng mga almusal para sa kanilang lumalaking tagapagmana.