Wastong balanseng nutrisyon: menu para sa linggo

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2024-01-18 01:26

Hindi mahalaga kung maganda ang anyo ng isang tao o kailangang itama - ang wastong balanseng diyeta ay hindi kailanman nakapinsala sa sinuman. Ang gawain ng lahat ng mga panloob na organo at sistema ay ganap na nakasalalay sa kung anong mga produkto ang pumapasok sa katawan. Ang isang taong nanonood ng kanyang kinakain ay mas maganda ang pakiramdam, mas malusog at mas masigla kaysa sa isang taong nakasanayan nang mabuhay sa fast food at mga convenience food. Hindi ba ito dahilan para pag-isipan ang iyong diyeta?

Makatarungang sabihin na ang estado ng pigura sa modernong mundo ay may mahalagang papel din. Ang wastong nutrisyon at isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan ay nakakatulong upang mapaganda ang katawan. Ang bagay ay ang hitsura ng isang tao ay 100% na nakasalalay sa kanyang panloob na estado. Samakatuwid, sa pagnanais na maging mas mahusay, una sa lahat, dapat mong isipin ang mga produktong ginagamit mo bilang pangunahing salik sa isang malusog na pamumuhay.

Ano ang ibig sabihin ng balanseng diyeta?

Halimbawa, kung ang isang tao ay kailangang magbawas ng ilang kilo ng labis na timbang, ang gayong diyeta ang magiging pinakamahusay na pagpipilian, dahil hindi ito nangangailangan ng maraming pagsisikap at limitahan ang iyong sarili sa halos lahat ng bagay. Ang ganitong nutrisyon ay tinatawag ding rational, dahil ang pang-araw-araw na menu ay kinabibilangan ng mga produkto na naglalaman ng ilang mga nutrients sa tamang ratio. Ang balanse ng mga nutrients ay kung ano ang namamalagi sa puso ng naturang diyeta. Sa madaling salita, ang isang tao ay may pagkakataon na mawalan ng timbang, at ang kanyang katawan ay hindi nagdurusa, dahil natatanggap nito ang lahat ng mahahalagang sangkap sa kinakailangang dosis. Nagbibigay-daan ito sa iyong manatiling aktibo, parehong pisikal at mental, pati na rin pasiglahin ang lahat ng mga sistema na gumana nang tama at produktibo, kung saan nakasalalay ang pangkalahatang kalagayan, kabilang ang emosyonal.

Ang balanseng diyeta ay nag-aalis ng stress na nararanasan ng katawan sa matinding paghihigpit sa pagkain, lalo na sa oras ng pag-aayuno. Ang isang mahusay na dinisenyo na menu ay nagsasangkot ng pagsasama ng mga "malusog" na produkto ng natural na pinagmulan sa pang-araw-araw na plano sa nutrisyon. At tiyak, alam ng bawat tao kung gaano kapaki-pakinabang, halimbawa, mga gulay at prutas, mga halamang gamot, isda na naglalaman ng mahahalagang fatty acid, karne ng manok na mayaman sa protina, at iba pa.

Bilang karagdagan, ang isang balanseng diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang normal na paggana ng mga panloob na organo sa iba't ibang mga sakit, kabilang ang mga malubhang sakit tulad ng diabetes mellitus o mga pathology ng cardiovascular system. Sa katunayan, sa kasong ito, sapat na upang ibukod ang lahat mula sa menuilang produkto, gaya ng asukal, asin, marinade, pinausukang karne, fast food, at pagkaraan ng ilang sandali, maaaring mapansin ang isang makabuluhang pagpapabuti sa pisikal na kondisyon.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta: ano ang mahalagang malaman?

Kung babaguhin mo ang iyong buhay para sa mas mahusay sa pamamagitan ng pagsusuri sa listahan ng mga pang-araw-araw na produkto, kailangan mong pamilyar sa ilan sa mga tampok ng PP. Ang mga pangunahing prinsipyo ng balanseng diyeta:

• Dalas. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na hatiin ang pang-araw-araw na allowance sa 5 o 6 na bahagi, iyon ay, almusal, tanghalian, hapunan, at sa pagitan ng mga ito ay 2-3 meryenda. Mas mainam para sa katawan ang fractional nutrition dahil mas madali nitong matunaw ang mga papasok na pagkain nang walang stress.
• Regularidad. Nangangahulugan ito na dapat kang kumain sa parehong oras araw-araw. Kapag nasanay na ang tiyan sa ibinigay na regimen, sa isang tiyak na sandali ay magsisimula itong mag-secrete ng digestive enzymes sa sapat na dami upang matunaw ang pagkain.
• Norm. Mahalagang huwag kumain nang labis o kulang. Kung ang katawan ay patuloy na nakakaramdam ng gutom, iisipin nito na dumating na ang "masamang panahon", kaya't kailangan mong mag-ipon ng taba.
• Benepisyo. Ang diyeta ay dapat ayusin sa paraang ang katawan ay tumatanggap lamang ng pinaka-kapaki-pakinabang. Ito ay tungkol sa kalidad ng mga produkto at ang paraan ng pagpoproseso ng mga ito. Ito ay pinaniniwalaan na mas malapit ang istraktura sa orihinal, mas mabuti. Samakatuwid, walang silbi ang sobrang init na paggamot.
• Balanse. Ang pinakamahalagang kadahilanan na dapat obserbahan. Ang balanse ay ang ratio ng mga natupok na protina, taba at carbohydrates - BJU. Ang mga sangkap na ito ay dapat kaininaraw-araw at sa sapat na dami. Maaari kang mag-precompile ng balanseng menu ng nutrisyon sa pamamagitan ng pamamahagi ng pamantayan sa loob ng 7 araw.

Target	Protina	Fats	Carbohydrates
Karaniwan para sa sinumang tao	40%	30%	40%
Para sa mga taong gustong pumayat	30%	15%	55%
Para sa mga taong ang layunin ay magkaroon ng mass ng kalamnan (kapag naglalaro ng sports)	50%	25%	25%

calorie na nilalaman. Ang bawat pagkain ay naglalaman ng isang tiyak na bilang ng mga calorie. At para sa bawat tao, depende sa edad, aktibidad at sariling mga pagnanasa, mayroong pang-araw-araw na pamantayan. Ang kakulangan o labis ng mga kilocalories ay pantay na masama, dahil sa unang kaso, maaaring mangyari ang pagkahapo ng katawan, at sa pangalawa, isang pagtaas sa mga reserbang taba

Kategorya	Inirerekomendang calorie
Mga bata 1-3 taong gulang	1350-1450
Mga batang 3-5 taong gulang	1800-1900
Mga batang 5-10 taong gulang	2000-2400
Teen boys	2850-3100
Teen girls	2350-2500
Babae	2750-2850
Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas	3200-3450
Mga babaeng gumagawa ng mabibigat na gawaing pisikal	3500-4000
Lalaki	3250-3400
Mga lalaking gumagawa ng mabibigat na gawaing pisikal	4450-5000

Mga pagkaing mabuti para sa katawan

Ano ang maaaring binubuo ng menu ng balanseng diyeta? Ang pagpipilian ay napaka-magkakaibang, kaya dapat walang kahirapan sa pag-compile ng isang diyeta. Inirerekomendang isama sa menu:

• Sopas. Karamihan ay gulay, ngunit maaaring lutuin gamit ang mga bola-bola. Ang sopas ay niluto gamit ang tubig o isang mahinang sabaw ng karne.
• karne at isda. Pumili ng mga varieties na naglalaman ng mas kaunting taba. Gayunpaman, maaari at kailangan mong bumili ng mamantika na isda kung minsan. Naglalaman ito ng mga fatty acid na kapaki-pakinabang para sa katawan.
• Sour-milk at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pambihirang mababang taba ng nilalaman. Maaari kang kumain ng kulay-gatas, natural na yogurt at cottage cheese, uminom ng gatas at kefir. Sa limitadong dami, pinapayagan ang mga low-fat cheese.
• Itlog. Inirerekomenda ang hindi hihigit sa 2 bawat araw sa anyo ng scrambled egg o hard boiled.
• Seafood.
• Mga cereal at pasta. Kapaki-pakinabang na bakwit, brown rice at pearl barley. Pastamaaari lamang gawin mula sa durum na trigo.
• Mga gulay, prutas at berry. Maipapayo na gamitin ang mga ito sa hilaw na anyo. Inirerekomenda na gumawa ng mga salad ng gulay at prutas na may kulay-gatas, langis ng oliba at natural na yogurt dressing. Maaaring gamitin ang mga berry sa paggawa ng xylitol o fructose jelly.
• Mga sarsa. Sa maliit na dami, maaari mong gamitin ang kamatis, granada at cranberry. Ihain ang mga sarsa para sa karne at isda na may palamuti.
• Mga inumin. Natural na kape na may gatas, black and green tea, herbal infusions, compotes na walang idinagdag na asukal, natural na sariwang juice.
• Mga mantika ng cream, olive, gulay at linseed na walang heat treatment.

Ang mga produkto ay hindi dapat iprito at punasan. Pinapayagan ang pinakuluang, nilaga at niluto sa oven.

Mga hindi malusog na pagkain na dapat ganap na iwasan

Ang wastong balanseng nutrisyon ay ang kawalan sa diyeta:

• pasta;
• tinapay at mga bun, puting harina, puff, dryer, biskwit;
• white peeled rice;
• mataba na karne, sausage (sausage, wieners), pinausukang karne at delicacy;
• maalat at mataba na keso;
• cream, sweet and fatty curd, yoghurts, cheese curd;
• saging, datiles, igos, pasas;
• maanghang, maalat, matamis na meryenda;
• kakaw, tsokolate (maliban sa mapait, ngunit kahit sa maliit na dami), iba't ibang matatamis, confectionery at mga produktong panaderya.

Hanggang posible, mahigpit na limitahan ang paggamit ng asukal atasin. Ang huling pampalasa ay makabuluhang nakapipinsala sa paglabas ng likido mula sa katawan, kaya naman ang isang tao ay mabagal na pumapayat.

Balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang: saan magsisimulang magdiet?

Ang menu ay dapat na nakasulat sa paraang ang parehong ulam ay hindi nangyayari nang higit sa isang beses bawat tatlong araw. Mahalagang pag-iba-ibahin ang diyeta upang hindi lamang makakain, kundi masiyahan din sa pagkain. Kapag nag-compile ng iyong sariling menu, mahalagang hatiin ang inirerekomendang bilang ng mga calorie na natupok sa bilang ng mga pagkain bawat araw. Kadalasan, para sa layunin ng pagbaba ng timbang, ang katawan ay binibigyan ng hindi hihigit sa 1200 kcal, o 1600 kcal kung ang batang babae ay naglalaro ng sports. Halimbawa, ang almusal, na siyang pinakamahalagang pagkain sa araw, ay maaaring binubuo ng mga pagkain at pagkain na may kabuuang calorie na nilalaman na humigit-kumulang 300-450 kcal. Mag-iwan ng parehong halaga para sa tanghalian. Para sa hapunan, inirerekomenda na kumain ng mas kaunting mataas na calorie na pagkain. At ang iba ay maaaring "kakalat" para sa meryenda.

Ang nilalaman ng calorie ay madaling matukoy: kung ito ay keso, cottage cheese, yogurt, gatas, kefir, karne, isda, cereal, kung gayon ang halaga ng Kcal bawat 100 g ng produkto ay ipinahiwatig sa pakete. Kung ang ulam ay inihanda nang nakapag-iisa, makakatulong ang Internet. Ngayon ay hindi na mahirap hanapin ang calorie na nilalaman, halimbawa, ng sopas ng gulay na may mga mushroom o steamed fish cake. Kaya hindi magiging mahirap ang gawain.

Ang isang balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang sa menu ay maaaring maglaman ng iyong mga paboritong goodies, matamis. Ngunit! Pinapayagan na palayawin ang iyong sarili tulad nito lamang sa umaga, pagkatapos lamang ng almusal, at isang beses lamang sa isang linggo, o kahit namas madalas. At hindi natin dapat kalimutang uminom ng maraming plain purified water. Ang inirerekomendang halaga ay 2 litro bawat araw.

Sample na menu para sa linggo

Ang ilan ay hindi handa sa paggawa ng kanilang sariling diyeta sa loob ng isang linggo. Ang pagpili ng isang menu ay hindi mahirap, dahil sa Internet mayroong maraming mga halimbawa at mga pagpipilian. Nasa ibaba ang mga talahanayan na may mga posibleng pagkain o mga pagkain na inirerekomenda para kainin sa araw. Para sa kaginhawahan, ang isang halimbawa ng isang balanseng diyeta para sa isang linggo ay ipinakita sa anyo ng isang talahanayan. Mayroong isang pagpipilian ng isa sa dalawang mga pagpipilian. Ang tinatayang laki ng paghahatid ay 150-250g at ang iminumungkahing inumin ay humigit-kumulang 200ml.

Unang araw

Option,	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda
1	Oatmeal sa tubig, fruit salad, sariwang juice.	Steamed lean fish, herb mashed potato, green tea.	Kaserol ng gulay na may mababang taba na keso, salad ng oliba na may sariwang damo, compote.	Isang baso ng kefir o curdled milk, anumang sariwang prutas (maliban sa saging).
2	Low-fat cottage cheese na may tinadtad na herbs, carrot, apple at sweet pepper salad na may vegetable oil dressing, kape na may gatas.	Lean beef soup, pinakuluang dibdib ng manok, salad ng gulay,black tea.	Gulay na salad na may seafood, sariwang juice.	Maitim na mapait na tsokolate (max. 25 g), umiinom ng yogurt na walang taba.

Ikalawang Araw

Mahalagang huwag kalimutan na ang menu ng balanseng diyeta para sa isang linggo ay kinakailangang may kasamang tubig. Inirerekomenda na uminom ng isang baso pagkatapos magising at bago ang bawat pagkain.

Option,	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda
1	Isang slice ng whole grain bread na pinahiran ng manipis na layer ng butter, ilang hiwa ng low-fat cheese, isang baso ng curdled milk.	Broccoli soup na may isang kutsarang puno ng sour cream, pinakuluang karne na may steamed vegetables, cranberry jelly.	Cheesecake na may pinatuyong prutas na compote.	Curd na may jam, natural na vegetable juice.
2	Steamed omelet mula sa dalawang itlog, isang manipis na hiwa ng sausage ng doktor sa isang piraso ng bran bread, isang mug ng natural na kape na may gatas.	Sup ng gulay na may sabaw ng manok (posibleng may mushroom), isda na inihurnong sa ilalim ng mababang taba na keso (posibleng may lemon sauce), tinapay na walang lebadura, berry compote.	Mga gulay na fritter, green tea.	Tinapay na may mga kamatis, isang baso ng fermented baked milk.

Ikatlong Araw

Option,	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda
1	Milkshake (maaaring magdagdag ng 1 saging), cream cheese, kape na may gatas.	Pea soup, vinaigrette, green tea.	Salad na may seaweed at seafood, pomegranate juice.	Orange, umiinom ng yogurt.
2	Millet porridge, steamed pumpkin, berry smoothie.	Mushroom soup, apple charlotte, black tea.	pinakuluang kanin na may beans at sariwang kamatis, apple compote.	Dagat na walnut, fruit smoothie.

Ikaapat na Araw

Balanseng diyeta para sa mga babaeng gustong pumayat ay hindi kasama ang pagdaragdag ng asin. Samakatuwid, kailangan mong subukang magluto ng mga pinggan nang wala ito. Sa una, maaaring ito ay napakahirap, ang pagkain ay tila walang laman at walang lasa. Ngunit sa paglipas ng panahon, masasanay ang katawan dito, at ito ay tutugon sa asin sa parehong paraan tulad ng dati sa kawalan nito. Ganoon din sa asukal.

Option,	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda
1	Muesli na may gatas, curd cheese, green tea.	Greek salad na may pinakuluang karne, itim na tsaa na may lemon.	Meat stew na may mga gulay, green tea.	Avocado, kefir, peras.
2	Buckwheat lugaw na may gatas at pulot, sariwang piniga na katas ng prutas.	Salmon na inihurnong may berdeng salad, cranberry jelly.	pinakuluang isda, nilagang gulay, tsaa na may lemon.	Mineral water, grapefruit, mansanas.

Ikalimang Araw

Option,	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda
1	Green bell pepper, apple, kiwi, dill at olive oil salad, beef liver patty, rosehip drink na may honey spoon.	Sinagang barley na may mga kabute, sariwang repolyo na salad na may mga pipino.	Baked apple, syrniki with dried fruit compote.	Mga pinatuyong prutas na may mga mani, kakaw na may gatas.
2	Curd casserole na may berries, orange, green tea.	Sabaw ng manok, pinakuluang patatas na may mga halamang gamot, steamed fish, berry compote.	Gulay na salad na may karne at tinadtad na damo, currant leaf tea na may pulot.	Orange juice, crackers.

Anim na Araw

Ano pa ang dapat malaman ng mga babae? Ang isang balanseng menu ng diyeta ay maaaring iba-iba sa mga nakakapinsalang produkto. Pagkatapos ng lahat, kung minsan gusto mong uminom ng matamis na tsaa o kape, kumain ng tsokolate bar,tamasahin ang lasa ng isang blueberry muffin o isang sugar donut. Siyempre, paminsan-minsan maaari mong palayawin ang iyong sarili, ito ay magiging isang plus para sa katawan. Ngunit ang pangunahing salita dito ay paminsan-minsan. At ipinapayong isama ang mga naturang produkto sa almusal, dahil sa umaga ang katawan ay nagpapalit ng asukal sa enerhiya upang "mag-recharge" hanggang sa gabi. Samakatuwid, wala siyang oras upang mag-imbak ng taba.

Option,	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda
1	Barley cereal porridge na may gatas, sariwang berry at yogurt, kape.	Fish soup, sariwang gulay na salad, brown rice, black tea na may lemon.	Carrot casserole, vegetable juice.	Matamis na cottage cheese na may sariwang berries, curdled milk.
2	Egg omelette na may mushroom, dalawang hiwa ng bran bread na may pinakuluang sausage at isang slice ng kamatis, cocoa na may gatas.	Steam cutlets, mashed potatoes na dinidilig ng herbs, salad na may cucumber, tomatoes, repolyo at bell peppers, berry jelly.	Sigang ng barley na may mga mushroom, coleslaw, avocado at cucumber salad, apricot compote.	Isang biskwit o marshmallow, green tea.

Ikapitong Araw

Option,	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda
1	Oatmeal na may gatas at pulot, sariwang juice.	Seafood soup, brown rice na may isda na inihurnong sa foil sa oven, black tea na may lemon.	pinakuluang dibdib ng manok, tomato salad, baked apple, green tea.	Dalawa o tatlong oatmeal cookies, peach, freshly squeezed fruit juice.
2	Tubig millet sinigang, whole grain bread sandwich na may feta cheese, green tea.	Borscht sa sabaw ng karne na may sour cream, nilagang patatas na may karne, pinaghalong gulay, green tea na may lemon.	Cheese casserole na may pinatuyong mga aprikot at almendras, itim na tsaa na may lemon.	Tomato juice, ilang crackers na may mga hiwa ng keso.

Ganito ka dapat kumain palagi. Ang isang balanseng diyeta ay dapat gawin ang iyong paraan ng pamumuhay, dahil kung hindi, hindi posible na mapanatili ang kalusugan at pigura sa isang normal na estado. Ang isang tao ay nasasanay sa lahat, kaya ang mga paghihirap na makakagambala sa mga unang araw ay lilipas sa halos isang linggo. Bukod dito, ang balanseng diyeta ay isang medyo sari-saring pagkain.