Fiber: ano ito, benepisyo at pinsala, nilalaman sa pagkain

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Maraming tao ang nakarinig tungkol sa produktong tulad ng fiber. Ano ang dietary fiber, malamang alam ng lahat. Gayunpaman, pinag-aaralan pa rin ang hibla. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng naturang mga ballast substance sa diyeta ng tao ay maaaring maprotektahan ang katawan mula sa pag-unlad ng kanser. Bilang karagdagan, mayroong pagbaba ng timbang, pati na rin ang normalisasyon ng puso.

Ano ang mga katangian ng fiber

Ano ang substance tulad ng fiber na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng tao, matagal nang natukoy ng mga siyentipiko. Ang dietary fiber ay may maraming katangian. Nabibilang sila sa isang underestimated na klase ng carbohydrates, na binubuo ng mga saccharides - mga indibidwal na yunit na nakahanay sa isang mahabang kadena. Gayunpaman, iba ang dietary fiber sa mga matatagpuan sa mga pagkaing may starchy at matamis. Ang hibla sa gastrointestinal tract ay halos hindi sumasailalim sa pagbuburo. Ang produkto ay dumadaan sa mga organo at pinalabas nang hindi nagbabago. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang hibla ay inuri bilang isang magaspang na pagkain na nagtataguyod ng mabilis at madaling pagdumi.

Bukod pa rito, may iba pang katangian ang dietary fiber, kabilang ang:

1. Panatilihin ang normal na antas ng asukal sa dugo at kolesterol.
2. Alisin ang mga lason sa katawan.
3. Pagbutihin ang intestinal microflora.
4. Pagkontrol ng timbang.

Soluble fiber

Kaya, ano ang mga uri ng hibla? Hindi alam ng lahat kung ano ang natutunaw na mga hibla at kung saan sila matatagpuan. Ang nasabing hibla ay may maraming positibong katangian. Mga Highlight:

1. Ang kakayahang matunaw sa tubig.
2. Pagkakaroon ng malapot na kapansanan.
3. Madaling digestion ng bacteria na makikita sa large intestine.
4. Availability.

Ang mga benepisyo at pinsala ng fiber ay matagal nang inilarawan. Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa maraming mga produkto. Samakatuwid, hindi magiging mahirap na ipasok ang dietary fiber sa iyong diyeta. Ang natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga strawberry, citrus fruits, barley, oats, rice bran, peas, at beans. Ang gayong dietary fiber sa mga produkto ay maaaring maprotektahan ang puso mula sa maraming karamdaman. Hindi na kailangang gamitin ang mga ito nang partikular. Ito ay sapat na upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at ipakilala ang ilang mga servings lamang ng mga produkto sa itaas.

Hindi matutunaw na hibla

Ano ang hindi matutunaw na hibla? Ang mga hibla na ito ay tinatawag ding magaspang. Sa kanilang mga pag-aari, ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight:

1. Hindi matutunaw sa tubig.
2. Walang malapot na anyo.
3. Halos hindi naaapektuhan ng mga enzyme.
4. Natagpuan sa mga gulay at butil.

Maraming dahilan kung bakit ang hibla ay dapat nasa diyeta ng lahat. Pagkatapos ng lahat, nakakatulong ang dietary fiber upang maiwasan ang pag-unladilang sakit, pati na rin ang pagpapahaba ng kagandahan at kabataan ng ating katawan.

Pagbabawas ng Cholesterol

Ang Cholesterol ay kadalasang ginagawa ng atay. Samakatuwid, ang papel ng sangkap na ito ay makabuluhan. Gayunpaman, ang labis na dami nito ay kadalasang humahantong sa pag-unlad ng ilang partikular na sakit sa puso.

Binibigyang-daan ka ng Soluble fiber na limitahan ang pag-recycle ng mga acid ng apdo, na pangunahing binubuo ng kolesterol. Ang mga sangkap na ito ay nakikibahagi sa mga proseso ng paghahati at karagdagang pagsipsip ng mga taba. Ang kolesterol, na matatagpuan sa mga acid ng apdo, ay maaaring masipsip ng katawan kasama ng iba pang mga sangkap na bumubuo sa pagkain at bumalik sa atay. Pinipigilan ito ng mga natutunaw na hibla. Binibigkis nila ang kolesterol sa mga acid at pinapataas ang paglabas nito mula sa katawan. Bilang resulta, ang katawan ng tao ay mas kaunti ang sumisipsip nito at naglalabas ng higit pa.

Kalusugan ng bituka

Anong iba pang benepisyong pangkalusugan ang mayroon ang fiber? Ano ang bituka microflora, hindi mo maipaliwanag. Sa hindi tamang nutrisyon, naghihirap siya sa unang lugar. Bilang isang resulta, mayroong isang pagkabigo sa gawain ng maraming mga organo ng sistema ng pagtunaw. Maraming mga kapaki-pakinabang na bakterya ang kinatawan ng microecology. Nabubuhay sila sa symbiosis sa ating katawan. Siyempre, hindi lahat ng microorganism ay kapaki-pakinabang. Ang ilan sa kanila ay pathogenic. Alam ng lahat na maaaring alisin ng probiotics ang mga pathogen bacteria, palakasin ang immune system, at linisin ang mga dingding ng tiyan at bituka. Ang batayan para sa mga naturang gamotnagsisilbing hibla. Siya ang pagkain ng maraming kapaki-pakinabang na mikroorganismo. Kailangan nila ito para sa normal na paglaki, gayundin para sa paglikha ng malusog at malalakas na kolonya.

Mahalagang Pananaliksik

Tulad ng ipinapakita ng maraming pag-aaral, ang dietary fiber ay maaaring mapabuti ang bituka microflora. Ang mga sangkap ng ballast ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paglago ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Ang mga siyentipiko mula sa Illinois, na nagsagawa ng pananaliksik sa lugar na ito, ay naglathala kamakailan ng isang ulat na inilarawan nang detalyado ang kaugnayan sa pagitan ng pag-unlad ng mga bacterial colonies at dietary enzyme fibers. Ang hibla ang kailangan ng katawan ng tao sa mga sakit tulad ng diabetes, obesity. At din sa metabolic disorder ng bituka microflora. Ito ay nagpapahiwatig na dapat mayroong sapat na hibla sa diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang malusog na microflora ay isang proteksyon laban sa maraming sakit sa bituka at diabetes.

Ang mga sumusunod na pag-aaral ng mga siyentipiko mula sa Illinois ay nagpakita na ang fiber ay nakakaapekto sa bilang ng bacteria. Sa kasong ito, pinag-aralan ang ilang uri ng mais dietary fiber. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang partikular na uri ng hibla ay maaaring makaimpluwensya sa mga pagbabago sa bituka microflora. Iminumungkahi nito na ang mga probiotic, pati na rin ang dietary fiber, ay ipe-personalize sa malapit na hinaharap. Ang mga ito ay ibabatay sa mga katangian ng microflora ng bawat tao. Para sa mga dumaranas ng mga metabolic disorder, obesity, at gastrointestinal ailments, ang mga naturang pagtuklas ay magiging partikular na kahalagahan.

Iba pang katangian ng fiber

Ang mga benepisyo at pinsala ng fiber para sa maramihalata naman. Gayunpaman, ang isang tao ay hindi napagtanto na ang dietary fiber ay nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang timbang. Sa sandaling nasa tiyan, ang hibla ay unti-unting namamaga at lumalaki ang laki. Dahil sa ari-arian na ito, ang isang tao ay maaaring kumonsumo ng mas kaunting pagkain na mayaman sa dietary fiber. Bilang isang resulta, ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating nang mabilis at sa loob ng mahabang panahon. Sa kasong ito, mas kaunting calorie ang natatanggap ng katawan.

Vitamins, fiber, trace elements - ang mga sangkap na ito ay mahalaga para sa kalusugan ng tao. Ang hibla ng pandiyeta ay nakakaakit ng tubig at makabuluhang tumaas ang laki. Kapansin-pansin na ang hibla ay tumatagal nang mas matagal sa tiyan ng tao. Bilang resulta, mayroong isang pagbagal sa pagsipsip ng iba't ibang carbohydrates sa dugo. Na kung saan, pinipigilan ang paglabas ng glucose na mapanganib para sa katawan.

Bilang karagdagan, ang natutunaw at magaspang na hibla ay nagpapahintulot sa iyo na linisin ang mga organo ng mga lason. Kapag ang mga sangkap ng ballast ay umabot sa malaking bituka, unti-unti silang nagsisimulang magbigkis ng mga carcinogens, mga nakakapinsalang sangkap para sa kanilang karagdagang pag-alis mula sa katawan. Ang mga sobrang nakakalason na produkto at hormone ay madalas na naa-reabsorb ng mga organo, na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng tao.

Paano dagdagan ang dami ng dietary fiber sa diyeta

Ang hibla sa pagkain ng tao ay dapat na sapilitan. Upang madama ang lahat ng mga katangian ng dietary fiber, kailangan mong kumonsumo ng hanggang 35 gramo ng produkto bawat araw. Siyempre, kapag kinakalkula ang mga dosis, ang edad ay partikular na kahalagahan. Babaeng wala pang 50 taong gulangInirerekomenda na kumonsumo ng hanggang 25 gramo ng fiber, mga lalaki - mga 38, mga babae na lampas na sa 50 - 21 gramo, at mga lalaki - 30 gramo.

Siyempre, para masanay sa mga ganoong volume, kakailanganin ng ilang oras para umangkop. Huwag kalimutan na ang hibla ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, butil at munggo. Samakatuwid, kailangan mong gawing tama ang iyong diyeta. Narito ang ilang tip para sa mga nagsisimula:

1. Ang paggamit ng dietary fiber ay dapat unti-unting dagdagan sa loob ng ilang linggo.
2. Sa proseso ng paggaling, kailangan mong uminom ng maraming likido. Dahil dito, mas mabilis lumambot ang dietary fiber at pagkatapos ay lilipat sa digestive tract.
3. Para makuha ang pinakamaraming benepisyo, kumain ng balanseng diyeta na may magaspang at natutunaw na hibla.
4. Kapag nag-compile ng diet, dapat bilangin ang dami ng ballast substance. Upang gawin ito, gamitin ang mga talahanayan ng mga produkto na naglalaman ng dietary fiber.

Sa pagsasara

Nasaksihan ng mga Amerikanong siyentipiko ang mga sumusunod na istatistika: ang karaniwang mamamayan ng US ay kumokonsumo lamang ng 12 hanggang 17 gramo ng dietary fiber bawat araw. Dahil marami ang hindi kayang ayusin ang kanilang diyeta nang mag-isa, inirerekomenda ng mga eksperto ang paggamit hindi lamang ng mga natural na produkto, kundi pati na rin ang mga espesyal na biologically active na paghahanda.