Paputol-putol na pag-aayuno: mga review. Pasulput-sulpot na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Mula noong sinaunang panahon, ang mga dakilang palaisip at politiko ay nagsagawa ng pag-aayuno upang linisin ang katawan at isipan. Sa pag-unlad ng agham at medisina, ang mga pagtatalo tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng pag-aayuno ay lalong uminit. Sa nakalipas na mga siglo, may sapat na mga pag-aaral at eksperimento sa mga hayop at tao upang tumpak na ilarawan ang mga reaksyon na nangyayari sa katawan ng tao kapag tinanggihan ang pagkain. Batay sa mga resulta ng pananaliksik, ilang dose-dosenang, marahil daan-daang, ng mga pamamaraan para sa naturang diyeta bilang paulit-ulit na pag-aayuno ay binuo. Ang mga pagsusuri sa mga resulta ay magkasalungat. Ang pamamaraan ay may parehong adherents at masigasig na kalaban.

Epektibong Diyeta: Pasulput-sulpot na Pag-aayuno

Ngayon ay may ilang uri ng pag-aayuno: ganap, kumpleto at pana-panahon.

Sa ganap na gutom, ang pagkain at anumang likido, kabilang ang tubig, ay hindi kasama sa diyeta. Dahil sa pagsisimula ng hindi maibabalik na mga reaksyon sa katawan at ang posibilidad na magdulot ng hindi maibabalik na pinsala sa kalusugan, ang ganap na paghihigpit sa pagkain ay hindi dapat isagawa nang higit sa 7 araw. Inirerekomenda na mag-resort sakatulad na pamamaraan sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang manggagamot.

Ang buong pag-aayuno ay nagpapahiwatig ng pagtanggi sa pagkain sa anumang anyo, gayunpaman, ang pagkonsumo ng tubig ay pinapayagan sa anumang dami. Ang pinakamababang dapat inumin araw-araw ay 2 litro ng tubig, kung ninanais, maaaring mas marami. Sa ganitong uri ng pag-aayuno, maaari kang magtagal ng humigit-kumulang 21 araw. Kung ang paraang ito ay ginagamit para sa mga layuning pang-libangan, ito ay isinasagawa lamang sa isang ospital sa ilalim ng malapit na pangangasiwa ng mga doktor.

Paulit-ulit na Panuntunan sa Pag-aayuno

Para sa epektibong pagbaba ng timbang, kailangan mo ng diyeta. Ang pana-panahong pagtanggi sa pagkain ay nagsasangkot ng pagkonsumo sa araw ng pang-araw-araw na pamantayan ng pagkain sa panahon ng tinatawag na "eating window", ang balangkas na kung saan ay itinakda nang paisa-isa. Karaniwan ang bintana ay mula 2 hanggang 8 oras. Sa natitirang bahagi ng araw (iyon ay, ang natitirang 16-22 oras), ang isang tao ay nagmamasid ng pasulput-sulpot na pag-aayuno para sa pagbaba ng timbang, gamit lamang ang tubig.

Dapat tandaan na ang paraang ito ay nagpapahiwatig ng wastong nutrisyon, pagbubukod mula sa diyeta ng mga produktong panaderya, fast food, soda at iba pang mga semi-tapos na produkto na may mataas na nilalaman ng taba at carbohydrates. Sa madaling salita, kung kumain ka ng kalahating kilo ng mga cake pagkatapos ng panahon ng pag-aayuno, hinugasan ng isang litro ng Coca-Cola, walang resulta, posible ang kabaligtaran na phenomenon na may pagtaas ng timbang.

Ang isang makatwirang diskarte at isang mahusay na napiling diskarte ay nagpapahiwatig ng isang aktibong pamumuhay at ipinag-uutos na pisikal na aktibidad sa panahon ng isang gutom na diyeta. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapakita ng mahusay na mga resulta bilang bahagi ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang. Kasabay nito, ang epekto ay maaaring makamit nang hindi nasusunog ang mass ng kalamnan.

Paulit-ulit na pag-aayuno sa bodybuilding

Kamakailan, mayroong isang opinyon na kung ang isang atleta ay nakakaramdam ng gutom at walang oras upang mabawi ang kakulangan ng ilang mga sangkap sa katawan, ang proseso ng catabolism ay magsisimula, at ang dami ng kalamnan ay bumaba, na hindi katanggap-tanggap para sa mga bodybuilder. Gayunpaman, maraming mga atleta ang gumagamit pa rin ng paulit-ulit na pag-aayuno. Ang pagpapatuyo upang gumuhit ng mga kalamnan at isang nililok na katawan ay kinakailangan, lalo na bago ang mga kumpetisyon.

Gayunpaman, hanggang ngayon, napatunayang mali ang pahayag sa itaas. Ang proseso ng catabolism ay magsisimula lamang pagkatapos ng 16-24 na oras ng pag-aayuno, iyon ay, bago iyon, ang katawan ay muling pinupunan ang mga nawawalang sangkap mula sa mga fatty tissue, kaya pinasisigla ang pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang.

Napatunayan din na ito ay intermittent fasting na pinakamabisa pagdating sa pagsunog ng taba sa mga tinatawag na problem areas. Sa mga lalaki, ito ay ang lower abdomen at lower back. Para sa mga babae, ang tiyan at ang buong ibabang bahagi ng katawan, kabilang ang mga puwit, hita at binti.

Paano nagdudulot ng pagsunog ng taba ang pag-aayuno?

Sa simpleng paraan, ganito ang hitsura ng lahat: habang kumakain at kaagad pagkatapos kumain, tumataas ang antas ng fatty acid at insulin, at humihinto ang proseso ng pagsusunog ng taba.

Ngunit pagkatapos ng humigit-kumulang 16 na oras ay nagsisimula kang makaramdam ng gutom, na nangangahulugang bumaba ang mga antas ng insulin, at ang mga catecholamine ay dumadaloy samga selula ng taba. Ang proseso ng pagsunog ng taba sa mga lugar ng problema ay nagsisimula. Ito ay sa tulong ng inilarawan na pamamaraan na posible na pinaka-epektibong mapupuksa ang taba ng katawan nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Ito ang resulta ng paulit-ulit na pag-aayuno sa bodybuilding.

Hindi maikakaila ang mga bentahe ng technique

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nakaranas ng mga sumusunod na benepisyo:

• Bumaba ang presyon ng dugo.
• Bumababa ang panganib ng cancer.
• Nawala ang mga palatandaan ng pamamaga, kabilang ang acne.
• Nadagdagang metabolismo.
• Ang proseso ng pag-renew ng cell ay pinabilis.
• Ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa mga batang babae ay isang mabisang paraan upang magbawas ng timbang at magsunog ng taba.
• Naitatag ang kontrol sa gana.

Sa kabila ng pagpapabuti sa maraming mga tagapagpahiwatig, isa pang bagay ang dapat tandaan: ang mga katulad na reaksyon ay nangyayari sa katawan at sa panahon ng pagtulog, kung saan ang isang tao ay hindi kumakain, na sa katunayan ay paulit-ulit na pag-aayuno. Ang mga resulta ay maaaring mapabuti o mapabilis, at inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtaas ng mga oras ng pag-aayuno at pagpapakilala ng mandatoryong pagsasanay hanggang dito.

Contraindications

May ilang contraindications na hindi dapat gamitin para sa pasulput-sulpot na pag-aayuno:

• BMI mas mababa sa 15.
• Tuberculosis.
• Mga Bukol.
• Sakit sa puso.
• Diabetes.
• Mababa o mataas na presyon ng dugo.
• Urolithiasis.
• Mga sakit ng gastrointestinal tract, kabilang ang mga ulser, gastritis.
• Edad ng mga bata.
• Pagbubuntis at pagpapasuso.

Ang ilan sa mga kontraindikasyon ay kamag-anak, pagkatapos kumonsulta sa doktor, maaaring alisin ang mga paghihigpit, at maaaring gamitin ang paulit-ulit na pag-aayuno bilang diyeta.

Pangkalahatang-ideya ng mga intermittent fasting system

1. Pag-aayuno tuwing ibang araw. Sa programang ito, dapat kang mag-ayuno ng 36 na oras, at kumain lamang ng 12, habang pumipili lamang ng mga masusustansyang pagkain.
2. Random na paglaktaw ng pagkain. Iminumungkahi ng mga tagapagtaguyod ng diskarteng ito na laktawan ang isa o dalawang pagkain sa isang linggo ayon sa iyong paghuhusga.
3. 24 na oras na mabilis. Sa kasong ito, isang beses o dalawang beses sa isang linggo, ikaw mismo ang pipili ng 24 na oras ng pagtanggi sa pagkain, sa mga natitirang araw na kumakain ka ng mga pagkaing protina at fiber.
4. Pagpapatuyo. Ang program na ito ay idinisenyo para sa karamihan para sa mga propesyonal na atleta na kailangang matuyo, ngunit hindi pinapayagan na bumaba ang tissue ng kalamnan. Kaya, ang pinakamainam na ratio ng panahon ng pag-aayuno at pagkain ay 16/8. Kasabay nito, sa 8-oras na panahon, na tinatawag na "eating window", 50% ng kabuuang diyeta ay nahuhulog sa panahon pagkatapos ng pagsasanay, na, naman, ay nagaganap nang walang laman ang tiyan.
5. Diet ng mandirigma. Sa programang ito, ang "eating window" ay tumatagal lamang ng 4 na oras. Ang listahan ng mga produkto ay mahigpit na limitado. Nagaganap ang pagsasanay nang walang laman ang tiyan.

Mga bagay na dapat tandaan sa paulit-ulit na pag-aayuno: feedback mula sa mga practitioner

Haloslahat ng mga protocol ng pag-aayuno ay binabawasan ang oras ng "eating window", ito ay katanggap-tanggap na dagdagan ang panahon ng pag-aayuno. Ang mga pagsusuri ng mga patuloy na nag-aayuno ay nagsasabi na kailangan mong tumuon lamang sa iyong sariling kapakanan, pumili ng isang scheme ng nutrisyon nang paisa-isa.

Upang mapanatili ang mass ng kalamnan, kailangan mong balansehin ang mga oras ng pag-aayuno at pagkain. Sa pagsasagawa, natagpuan na ang pinakamainam na ratio ay hindi hihigit sa 20-24 na oras ng pag-aayuno. Ang mas mahabang pagtanggi sa pagkain ay hahantong sa pagkawala ng tissue ng kalamnan. Sa kasong ito, ang unang pagkain kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay magpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi nang mabilis. Isinasaad ng mga testimonial mula sa mga propesyonal na atleta na kung hindi iginagalang ang time frame, mabilis na bumababa ang muscle mass.

Gayundin, tandaan ng mga practitioner: kung may mga problema sa kalusugan, hindi maganda ang pakiramdam mo, bumaba nang husto ang iyong konsentrasyon, nasira, o naging napakahirap na sumunod sa isang mahigpit na balangkas ng pag-aayuno mula sa isang sikolohikal na punto of view, dapat itigil ang diet o dapat dagdagan ang tagal ng “food intake.” windows.”

Kadalasan mayroong mga pagsusuri ng mga taong may mga sakit sa digestive tract na sinubukang tiisin ang pag-aayuno. Sa kasamaang palad, ipinakita ng pagsasanay na mahigpit ang kontraindikasyon para sa gastritis at ulcer.

Pagalingin ang pag-aayuno para sa labis na katabaan

Sa sobrang timbang, kadalasang ginagamit ng mga eksperto ang paggamot sa gutom. Kinumpirma ng mga siyentipikong publikasyon at karanasang medikal ang pagiging epektibo ng pamamaraan. Gayunpaman, ang isang bilang ng mga hakbang sa paghahanda ay dapat gawin bago gamitin ang pana-panahongutom. Halos garantisado ang mass gain sa maling diskarte.

Humigit-kumulang 1-2 buwan bago magsimula ang programa, ang pasyente ay ililipat sa isang pinababang diyeta. Ibig sabihin, nagbabago muna ang kanyang gawi sa pagkain. Upang gawin ito, ang pasyente ay dapat sumunod sa 6 na pagkain sa isang araw sa maliit na bahagi, mas mabuti sa parehong oras ng araw.

Kung ang labis na katabaan ay dumating bilang isang resulta ng isang laging nakaupo o laging nakaupo, ang doktor ay indibidwal na pipili ng pagtawa ng pisikal na aktibidad. Pagkatapos lamang magsisimula ang diyeta mismo. Bilang panuntunan, para sa mga layuning panterapeutika, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isinasagawa sa isang ospital sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng mga doktor.

Mga panuntunan sa pagkain para sa pag-aayuno

Pagsusuma ng mga resulta ng lahat ng mga programa gamit ang paraang ito, maaari nating isa-isahin ang pinakakaraniwan at pinakaligtas na diyeta, na ginagamit ng mga ordinaryong tao at mga atleta, na pinagsama ito sa pagsasanay. Mga pangunahing prinsipyo ng 16/8 na diyeta:

• Mayroong dalawang panahon sa araw: "eating window" at fasting.
• 8 oras ang window ng pagkain, 16 na oras ang walang pagkain.
• Habang nag-aayuno, maaari kang uminom ng tubig, green tea, black coffee na walang cream at asukal.
• BCAA na kinakailangan para sa mga atleta upang mapanatili ang mass ng kalamnan.
• Ang "eating window" ay dapat magkasya sa 2-3 pagkain, na ang bawat isa ay hindi dapat lumampas sa dami ng dalawang kamao.
• Dapat bawasan ang paggamit ng taba ng hayop sa 50 gramo bawat araw.
• Ang pag-eehersisyo ay ginagawa nang walang laman ang tiyan sa pagtatapos ng panahon ng pag-aayuno.
• Ang unang pagkain ay dapat na kaagadpagkatapos ng pagsasanay at may kaugnayan sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay 50%.
• Para sa isang nakikitang resulta, hindi kasama sa pagkain ang fast food, sweets, flour, at pasta, thermally processed food.

Day plan para sa intermittent fasting 16/8

8.00 - isang basong tubig, BCAA.

9.00 - berdeng tsaa o kape.

11.00 - green tea o kape.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – pagsasanay.

13.40 - Unang pagkain, 50% ng kabuuang diyeta.

16.40 - Pangalawang pagkain, 25% ng diyeta.

20.40 - Meal 3, 25% meal o light protein snack.

21.00-13.00 pag-aayuno.

Ang diagram na ito ay isang halimbawa lamang. Para sa pinakamahusay na resulta, dapat mong buuin ang iyong iskedyul nang paisa-isa, na isinasaalang-alang ang oras ng pagsasanay, na dapat mong gabayan, dahil pagkatapos ng pisikal na aktibidad na nangyari ang "paglabas" mula sa pag-aayuno at ang unang pagkain. Ang pagbaba ng timbang ay hindi nangyayari nang mabilis. Ito ay binabayaran ng isang mahaba at matatag na resulta, na hindi nawawala kapag ang diyeta ay inabandona, at hindi nagkakaroon ng pagtaas ng timbang.