Listahan ng mga pagkaing mataas ang fiber. Pang-araw-araw na pangangailangan para sa hibla

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2024-01-07 22:45

Ang Fiber noong 70-80s ng huling siglo sa mga siyentipikong papel ay madalas na tinatawag na ballast substance, dahil hindi ito nagdadala ng halaga ng enerhiya para sa katawan. Gayunpaman, sa paglaon ay natagpuan na ang dietary fiber (isa pang pangalan para sa fiber) ay may partikular na epekto sa paggana ng mga bituka: pinapabuti nila ang motility, itaguyod ang pag-alis ng mga lason, at iba pa. Ngayon, ang isang listahan ng mga pagkaing may mataas na hibla ay palaging nasa kamay para sa mga nagsusumikap na mamuhay ng isang malusog na pamumuhay.

Kapaki-pakinabang na ballast

Dietary fiber ay ang bahagi ng pagkain na hindi natutunaw ng mga sikreto ng gastrointestinal tract ng tao. Ang ari-arian na ito ay ginagawa silang halos walang silbi sa mga tuntunin ng muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya ng katawan. Kasabay nito, salamat sa kanya, ang mga pagkaing mayaman sa hibla (talahanayan sa ibaba) ay nakapagpapasigla sa aktibidad ng bituka. Kasama rin sa mga benepisyo ng dietary fiber ang:

• pagpasigla ng pagtatago ng apdo;
• pag-alis ng labis na kolesterol;
• paglilinis ng katawan ng mga lason;
• lumilikha ng pakiramdam ng pagkabusog.

Katulong sa Pagkontrol ng Sakit

Isa sa pinakakaraniwang sakit ng digestive system ngayon ay ang constipation. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay nag-aambag sa pag-unlad ng sakit na ito, at ito, sa turn, ay naghihikayat ng iba pang mga hindi kasiya-siyang karamdaman. Ang pagsasama sa diyeta ng mga pagkaing mataas sa hibla ay isang mabuting paraan upang maiwasan, at kung minsan ay gamutin (may mga sakit kung saan ang hibla, sa kabaligtaran, ay kontraindikado).

Ang dietary fiber ay kailangan para sa mga taong may diabetes. Binabawasan ng hibla ang pangangailangan para sa insulin sa pamamagitan ng pagtaas ng resistensya (sensitivity) ng mga selula sa sangkap na ito. Kinokontrol ng dietary fiber ang mga antas ng asukal sa dugo at kolesterol, sa gayon ay binabawasan ang kanilang mga antas. Ang huling ari-arian ay ginagawa silang tapat na katulong sa paglaban sa labis na timbang.

Sa karagdagan, ang fiber ay nakakatulong na mabawasan ang panganib na magkaroon ng almoranas at gallstones. Kamakailan, ang mga gastroenterologist ay lalong nag-uusap tungkol sa hindi maikakaila na mga benepisyo ng dietary fiber sa paglaban sa colon cancer.

Dalawang uri ng fiber

Ang mga hibla ng pandiyeta ay nahahati sa natutunaw at hindi matutunaw. Ang kanilang epekto sa katawan ay medyo naiiba. Ang natutunaw o "malambot" na mga hibla ay kinabibilangan ng:

• pectin;
• gum;
• dextran;

• aragozu.

Ang ganitong uri ng hibla ay nag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, nagtataguyod ng paggaling ng bituka mucosa at binabawasan ang mga proseso ng putrefactive. Ang insoluble dietary fiber ay nagpapabuti sa motility ng digestive tract, nag-aalis ng kolesterol, at nagpapataas ng pagtatago ng apdo. Kabilang dito ang:

• pulp;
• hemicellulose;
• lignin.

Listahan ng mga pagkaing mataas ang fiber

Ballast substance ay mayaman sa mga pagkaing halaman. Ang nilalaman ng hibla sa balat ng sariwang prutas ay mas mataas kaysa sa dami sa pulp. Nalalapat din ang panuntunang ito sa mga cereal: ang brown rice, buong butil ay may kasamang ilang beses na mas maraming dietary fiber kaysa sa mga naproseso sa industriya. Kapaki-pakinabang para sa panunaw at pinatuyong prutas: mga pasas, pinatuyong mga aprikot, prun, mga aprikot. Ang mga gulay na mayaman sa hibla ay Brussels sprouts, puting repolyo, beets, karot, patatas, at kamatis. Ang iba't ibang uri ng mani, sunflower o pumpkin seeds, mushroom at berries ay maaari ding gamitin bilang pinagmumulan ng dietary fiber.

Ngayon, mahahanap mo ang anumang pagkaing mayaman sa fiber sa mga istante ng tindahan (isang talahanayan na nagpapakita ng dami ng dietary fiber sa bawat 100 gramo ng produkto ay ibinigay sa ibaba). Ang isa sa mga paborito para sa parameter na ito ay bran. Sa mga tuntunin ng hibla, higit na nakahihigit ang mga ito kumpara sa maraming iba pang produkto.

Listahan ng mga pagkaing mataas ang fiber

Mga Produkto	Mga Nilalamanfiber (g/100 g)	Mga Produkto	Fiber content (g/100g)
Butil		Beans
Hindi binalatan ng bigas	5	pinakuluang gisantes	5
Puting Bigas	1	String beans	16
Coarse flour	9	Shuted peas	23
Bran	40	Lentils	12
Mga pinatuyong prutas, mani		Beans	25
Niyog	24	Mga gulay at damo
Almonds	14	Repolyo	2
Figs	18	Carrots	2, 4
Mga pinatuyong aprikot	18	Parsley, dill, lettuce	2
Mga pinatuyong mansanas	14, 9	Radishes	3
Mga pasas	7	Fried mushroom	6, 8
Mga Petsa	9	pinakuluang beets	3
Mga Mani	8	Mga kamatis	1, 4
Prutas, berries
Mga mansanas na may balat	3	Mga dalandan	2, 2
Kiwi	3, 8	Aprikot	2, 1
Mga peras na may balat	3	Blackcurrant	4, 8
Peaches	2	Raspberries	8

Araw-araw na kinakailangan

Ipinahiwatig ng mga espesyalista na ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng 25-40 g ng fiber araw-araw. Ang araw-araw na rate ay nag-iiba depende sa edad ng tao at sa kondisyon ng kanyang katawan. Ang inirerekomendang halaga para sa mga babae ay 25 g bawat araw, para sa mga lalaki - 40 g. Pagkatapos ng edad na 50, ipinapayo ng mga gastroenterologist na bawasan ang dami ng fiber na natupok, dahil ang mga matatandang tao ay kadalasang nakakaranas ng pagbaba sa intestinal motor function.

Kailangan ng konsultasyon ng eksperto

Ngayon, mabibili ang hibla sa isang parmasya sa anyo ng mga espesyal na paghahanda na naglalaman ng natutunaw at hindi matutunaw na dietary fiber. Pinapayagan ka nitong mabilis na punan ang pangangailangan ng katawan para sa mga sangkap ng ballast. Gayunpaman, hindi mo dapat, nang malaman ang tungkol sa mga benepisyo ng dietary fiber, agad na tumakbo sa tindahan. Ang mga espesyal na paghahanda, pati na rin ang mga prutas, cereal at gulay na mayaman sa hibla, ay maaaring maging kapaki-pakinabang at nakakapinsala. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga gastroenterologist at nutritionist ang unti-unting pagpasok ng mga pagkain na may mataas na hibla na sangkap sa diyeta.

May ilang mga sakit kung saan ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay isang listahan ng mga kontraindikasyon. Kabilang dito ang:

• mga sakit na sinamahan ng pamamaga ng mauhog lamad ng tiyan at bituka;
• matinding nakakahawang sakit;
• mahinang sirkulasyon.

Suha, mansanas, repolyo, kamatis, strawberry, cereal, bran at iba pang pagkaing mataas sa fiber kapag sobra.maaaring maging backfire ang paggamit:

• bloating at gas;
• pag-unlad ng mga proseso ng pagbuburo sa bituka;
• may kapansanan sa pagsipsip ng mga bitamina at iba pang nutrients.

Huwag baguhin ang iyong karaniwang menu

Minsan ang mga batang babae na natututo tungkol sa mga benepisyo ng dietary fiber at nag-aaral ng listahan ng mga pagkaing mayaman sa fiber, ay agad na lumipat sa isang bagong diyeta. Kadalasan ang gayong radikal na pagbabago sa menu ay humahantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan na nabanggit sa itaas: pamumulaklak at pagtaas ng pagbuo ng gas. Ang unti-unting pagtaas sa dami ng hibla sa diyeta ay makakatulong upang maiwasan ang mga naturang insidente. Ang proporsyon ng mga pagkaing mayaman sa dietary fiber ay dahan-dahang nadaragdagan araw-araw. Ang isang kailangang-kailangan na bahagi ng proseso ay ang maingat na pagmamasid sa reaksyon ng katawan.

Paano makakuha ng mas maraming fiber sa iyong diyeta

Halos walang dietary fibers sa mga produktong gawa sa premium na harina, sa mga langis na pinanggalingan ng hayop at gulay, sa mga juice ng prutas at gulay, sa lahat ng uri ng confectionery, sa karne at isda, at iba pa. Hindi kinakailangan na agad at permanenteng iwanan ang mga pagkaing ito sa pabor sa mga mayaman sa hibla. Sa halip na marami sa kanila, maaari mong gamitin ang katulad, ngunit mas "buhay". Hindi mahirap unti-unting palitan ang puting tinapay na may rye bread, at buong butil na harina ng pinakamataas na grado. Sa halip na mga juice (pinag-uusapan natin ang tungkol sa sariwang kinatas), maaari kang magluto ng mga sikat na smoothies ngayon. Ang hiniwang kalabasa, karot at mansanas ay mahusay na pagpipilian para sa cocktail na ito.

Sulit itotandaan na ang pinakamaraming hibla ay matatagpuan sa balat ng mga gulay at prutas. Samakatuwid, mas mahusay na huwag mag-alis ng mga pipino, mansanas at peras kapwa para sa mga smoothies, doon at sa panahon ng paghahanda ng mga salad. Ngunit ang avocado, na ang komposisyon nito ay naglalaman ng maraming elementong kapaki-pakinabang para sa katawan, ay dapat pa ring palayain mula sa balat.

Minimum na pagproseso - maximum na resulta

Ang hibla ay higit sa sariwang pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pasyente na may mga karamdaman sa gastrointestinal tract ay pinapayagan na kumain lamang ng pinakuluang o steamed na gulay. At para sa isang malusog na katawan, ang mga ito ay mas kapaki-pakinabang kapag hindi sila napapailalim sa paggamot sa init. Maaaring palitan ng fruit salad ang karaniwang dessert. Sa halip na ang iyong paboritong "Olivier", "Mimosa" at "Crab sticks" ay mas mahusay na gumamit ng mga pagkaing may sariwang gulay. Ang repolyo lamang, na ang mga benepisyo nito ay naitanim na sa atin mula pa noong kindergarten at halos walang nag-aalinlangan, ay maaaring maging sangkap sa maraming salad.

Maingat na pagpili

Ngayon ay madaling makahanap ng mga sariwang gulay at prutas sa tindahan sa taglamig at tag-araw. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang. Ang mga pinya, dalandan, mangga at ang parehong mga avocado ay may kahanga-hangang komposisyon sa unang sulyap, ngunit mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang lokal at pana-panahong mga gulay at prutas. Ang mga kakaibang pagkain ay dinadala sa amin mula sa malayo, at madalas na iba't ibang mga kemikal na compound ang ginagamit upang panatilihing kaakit-akit ang mga ito. At sa kawalan ng mga nakakapinsalang sangkap, ang pagiging kapaki-pakinabang ng mga produkto sa ibang bansa ay mas mababa kaysa sa mga lokal, dahil madalas silang pinipili na wala pa sa gulang, kapag ang mga prutas ay wala pang oras upang kunin.lakas, puno ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Siyempre, maaari mong isama ang mga ito sa diyeta, ngunit dapat mong maingat na piliin ang tagapagtustos. Ang mga sangkap na ginagamit sa pag-imbak ng pagkain ay maaaring maging sanhi ng mga alerdyi at makagambala sa tiyan o bituka. Sa madaling salita, sa paghahanap ng hibla, hindi dapat kalimutan ang iba pang pangangailangan ng katawan.

Hindi pinakintab na bigas at iba pang butil, hindi binalatan na mansanas at peras, pipino, kamatis at repolyo - ang mga benepisyo ng mga pagkaing mataas sa fiber ay nakumpirma ng maraming pag-aaral. Nakakatulong ang mga ito upang maiwasan ang iba't ibang karamdamang nauugnay sa mga metabolic disorder at gastrointestinal tract.

Ang susi sa isang malusog na katawan ay pagkakaiba-iba at isang pakiramdam ng proporsyon. Ang sobrang hibla, tulad ng taba, ay humahantong sa isang malfunction ng katawan. Ang isang tipikal na menu ay maaaring maglaman ng ilang sustansya na labis at hindi kasama ang iba. Ang pagpapalawak ng diyeta ay makakatulong na punan ang mga ito. Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga ugat ng perehil, mikrobyo ng trigo o ang parehong balat ng mga mansanas at mga pipino ay madalas na hindi pinapansin, dahil lang sa hindi masyadong pamilyar sa atin ang mga sangkap na ito.