Proteins - ano ito? Listahan ng mga pagkaing mataas ang protina

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ngayon, parami nang parami ang mga tao na dumaranas ng kakulangan sa protina sa diyeta, ngunit marami ang hindi alam kung ano ang eksaktong sanhi ng sitwasyong ito at kung paano ito ayusin. Sa katunayan, ang mga protina ay ang pangunahing materyal sa pagtatayo ng ating katawan at ang kanilang kakulangan ay lumalala hindi lamang sa paggana ng mga panloob na organo, kundi pati na rin sa hitsura ng isang tao. Kasabay nito, imposibleng mag-stock ng mga protina at para sa mabuting kalusugan, kailangan mong regular na ubusin ang mga ito sa pagkain. Ilalarawan ng artikulo nang detalyado kung ano ang mga protina, kung ano ang mga function na ginagawa nila at kung anong mga produkto ang naglalaman ng mga ito.

Definition

Proteins o, mas simple, ang mga protina ay mga kumplikadong kemikal na compound ng mga amino acid. Ang ilan sa mga ito ay maaaring synthesize ng katawan nang mag-isa, ngunit mayroon ding mga hindi mapapalitan na makukuha lamang ng isang tao mula sa pagkain, at sa mas malaking lawak ng hayop.

Sa unang pagkakataon, natuklasan ng isang French scientist ang mga protina noong ika-18 siglo, pagkatapos nito ay hindi tumitigil ang usapan tungkol sa mga benepisyo ng mga ito. Kapansin-pansin, ang mga molekula ng protina ay maaaring magsagawa ng iba't ibang mga pag-andar at walang malinaw na paghahati sa mga uri, ngunit kadalasang tinutukoy ng mga partikular na pag-andar.

Protein Function

Ang pangunahing gawain ng mga protina sa katawan ay ang pabilisin ang iba't ibang proseso at reaksyon. Bilang karagdagan, ang lahat na dumalo sa pagsasanay ay narinig ang tungkol sa mga benepisyo ng mga protina, dahil ang mga molekula na ito ay ang pangunahing materyal na gusali ng kalamnan tissue, at walang load na walang wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na makuha ang perpektong relief figure. Imposibleng hindi banggitin ang keratin at collagen na kilala sa lahat ng mga kagandahan - ito ay mga protina. Nagbibigay sila ng kagandahan ng ating balat, buhok at mga kuko.

Sa karagdagan, ang mga protina ay may pananagutan sa pamumuo ng dugo, pag-activate ng immune, detoxification ng katawan, paggalaw ng mga leukocytes at paghahatid ng mga sustansya sa mga selula ng katawan. Kasama rin sa mga protina ang ilang mga hormone, ang pinakasikat sa mga ito ay insulin. At panghuli, ang protina ang pinakakapaki-pakinabang na pinagmumulan ng enerhiya.

Kailangan ng tao

Depende sa pamumuhay at pagkakaroon ng mga nakababahalang sitwasyon, ang kinakailangang dami ng protina para sa katawan ay maaaring patuloy na magbago. Upang hindi makakuha ng kakulangan ng sangkap sa isang maikling panahon, kinakailangan na regular na ubusin ang mga protina na may pagkain, at, kung kinakailangan, sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta. Ang tamang dami ng protina para sa bawat tao ay indibidwal na tinutukoy ng kanyang kasarian, edad, pamumuhay at rehiyon ng paninirahan. Noong unang natuklasan ang sangkap, pinaniniwalaan na sapat na ang pagkonsumo lamang ng 0.3 g ng purong protina bawat araw para sa bawat kilo ng timbang. Ngayon, ang mga pamantayan ay naiiba nang malaki at sa karaniwan ay nasa 0.8 g / kg. Ang mga protina ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 15% ng araw-arawdiyeta at sa ilalim ng ilang mga kundisyon, tumataas ang bilang na ito. Kaya, ang nilalaman ng protina sa pagkain ay dapat tumaas kapag:

• masipag pisikal na trabaho;
• regular na ehersisyo;
• sa panahon ng karamdaman at paggaling;
• sa malamig na panahon.

Dapat tandaan na ang sobrang protina sa katawan ay humahantong sa labis na katabaan, urolithiasis at mga problema sa digestive system.

Ang kakulangan ng mga protina ay hindi gaanong mapanganib at nagdudulot ng pagkasira, pagbaba sa mga proteksiyon na pag-andar ng katawan, pagkasira sa hitsura at anemia. Iyon ang dahilan kung bakit bago ayusin ang iyong diyeta, kailangan mong maingat na kalkulahin ang lahat. Sa katandaan, sa mainit na panahon, o sa ilang mga sakit na nailalarawan sa mga kahirapan sa pagsipsip ng mga protina, ang kanilang halaga, sa kabaligtaran, ay kailangang bawasan.

Mga rate ng pagkonsumo ng protina

Ngayon, hinuhusan ng mga nutrisyunista ang karaniwang pangangailangan sa protina. Para sa mga bagong silang at batang wala pang 3 taong gulang, ito ay 2.2 g / kg. Ang mga batang preschool ay nangangailangan ng humigit-kumulang 20 g bawat araw, at ang mga mag-aaral ay nasa 35 g. Sa pagdadalaga, mula sa edad na 14, ang pangangailangan ay nahahati na sa kasarian. Kaya, ang mga batang babae ay nangangailangan ng 45 g ng protina bawat araw, at ang mga lalaki ay nangangailangan ng 52 g. Para sa mga kababaihan at kalalakihan mula 19 taong gulang at mas matanda, ang dosis ay tinutukoy nang katulad sa mga kabataan, ngunit unti-unting bumababa sa edad dahil sa pagbagal ng metabolismo.

Mga protina ng gulay

Ang tao ay tumatanggap ng mga protina mula sa maraming pagkain, kabilang ang mga gulay. Ang pinakamataas na nilalaman ng protinamatatagpuan sa munggo, mushroom, mani at buto. Sa mga gulay, lahat ng uri ng repolyo ay dapat makilala.

Bilang karagdagan, ang maliit na halaga ng mga protina ng gulay ay matatagpuan sa harina at lahat ng produkto ng harina, cereal, prutas, pinatuyong prutas at gulay. Sa kabila ng malawak na listahan, imposibleng ibigay ang katawan ng buong saturation lamang sa mga produkto ng halaman. Ang katotohanan ay walang halaman na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng tao.

Mga protina ng hayop

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring hindi naman galing sa hayop, ngunit ang mga ito lamang ang makakapagbigay sa katawan ng kumpletong listahan ng mahahalagang amino acid. Kabilang dito ang karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kawili-wili, maraming mga siyentipiko ang hindi nagmamadaling tawagin silang pinakakapaki-pakinabang, dahil maraming pagsisikap ang ginugugol sa pagtunaw ng pagkain ng hayop, at ang labis na pagkonsumo ng mga naturang produkto ay humahantong sa gout, joint disease at iba pang sakit. Ang protina ng gulay ay walang ganoong epekto at mas mabilis itong nasisipsip ng katawan, habang pinapabuti ang panunaw.

Kaugnay ng ganitong kontrobersyal na sitwasyon para sa isang malusog na diyeta, kailangan mong matukoy nang tama ang sukat ng mga produkto at matutunan kung paano pagsamahin ang mga ito sa isa't isa upang hindi makapinsala sa katawan.

Pagpapares ng pagkain sa protina

Mahalagang tandaan na ang mga pagkaing mataas sa protina ng hayop ay lubhang nakakapinsala sa sistema ng pagtunaw, kaya pinakamainam na kainin ang mga ito kasama ng mga gulay at hindi starchy na gulay. Ito ay magpapataas ng pagtatago ng gastric juice attumulong sa pagtunaw ng mabibigat na pagkain nang mas mabilis.

Ang kumbinasyon ng mga protina na may kabaligtaran na taba ay nagpapalubha sa proseso ng panunaw. Iyon ay, ang mga protina ng gulay ay maaari lamang kainin sa mga protina ng gulay, at mga hayop na may mga hayop. Pinakamainam na maghurno, nilaga o pakuluan ang karne, at hindi magprito sa langis ng gulay, pati na rin ang season vegetable salad na may taba ng gulay, at hindi kulay-gatas. At, sa pamamagitan ng paraan, isa pang panuntunan - huwag paghaluin ang mga protina ng iba't ibang pinagmulan. Ibig sabihin, huwag kumain ng isda na may karne, kundi keso na may gulay.

Ang matamis at acidic na kapaligiran ay nagpapalubha sa proseso ng pagtunaw ng mga protina.

Espesyal na lugar ay inookupahan ng mga munggo - soybeans, lentils, peas, chickpeas, beans at beans. Ang kanilang nilalaman ng protina ay hindi ang pinakamataas, ngunit naiiba sila sa komposisyon mula sa lahat, kaya hindi sila maaaring pagsamahin sa alinman sa mga protina ng gulay o hayop.

Dahil sa mga panuntunang ito, kinakailangang gumawa ng diyeta upang ang bawat pagkain ay naglalaman ng ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na paggamit ng protina, at mga meryenda - isa pang 3-5%.

Mga protina para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagkain na may mataas na nilalaman ng protina ay palaging nangangailangan ng mas maraming enerhiya para sa kanilang pagkasira, kaya kapag sila ay pumasok sa katawan, ang mga calorie ay ginagastos nang higit pa kaysa sa natanggap. Gayundin, ang mga protina ay nag-aambag sa isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan at tumutulong sa katawan na gawing normal ang maraming mahahalagang proseso. Tinutukoy ng lahat ng ito ang mga pagkaing protina bilang isa sa mga pinakakapaki-pakinabang para sa mga diyeta, siyempre, kung susundin mo lamang ang mga panuntunan sa pagluluto - pagpapakulo, pag-stewing o pagbe-bake.

Para sa mga gustong pumayat, basahin nyona may mababang protina na listahan ng pagkain:

• low-fat dairy products;
• gatas;
• cereal - oatmeal, kanin at bakwit;
• hindi starchy na gulay at halamang gamot;
• lean meat na niluto nang walang taba;
• offal ng karne, pinakamagandang dila;
• isda at seafood ng lahat ng uri;
• legumes;
• low-fat hard cheese;
• pinakuluang itlog.

Mga pagkain na maraming protina. Karne

Para sa mga nagsusumikap na bumuo ng mass ng kalamnan o simpleng bumawi para sa kakulangan ng isang sangkap sa katawan, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa listahan ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng protina.

Nauuna ang karne. Sa turn, ito ay nahahati sa mga varieties, kung saan ang dami ng mga enzyme ay nakasalalay:

1. Karamihan sa purong protina ay matatagpuan sa karne ng baka - 25%. Bilang karagdagan, ang produkto ay nagbibigay sa katawan ng mahusay na mga benepisyo, pinayaman ito ng bakal, B bitamina at isang halos kumpletong listahan ng mga amino acid na kinakailangan para sa isang tao. Pinakamainam na pakuluan o ilaga ang karne ng baka sa loob ng ilang oras upang maging mas malambot ang istraktura ng karne.
2. Veal ay nasa pangalawang lugar. Ang karne na ito ay mas madaling natutunaw at nahahati sa mga kategorya. Ang unang dalawa ay may 20% purong protina at hindi hihigit sa 2% na taba.
3. karne ng kabayo. Mayroon itong mataas na nilalaman ng protina - 21%. Sa kabila ng hindi paglaganap ng ganitong uri ng karne, ang regular na paggamit nito ay maaaring mabilis na mapunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa "materyal na gusali". Bilang karagdagan, ang karne ng kabayo ay mayaman sa iron at potassium.
4. Kuneho. NararapatIto ay itinuturing na isang produktong pandiyeta, dahil halos hindi ito naglalaman ng taba. Ang pinong lasa nito ay nagbibigay sa isang tao hindi lamang kaaya-ayang mga sensasyon, ngunit nakikinabang din mula sa bakal, posporus, potasa at maraming bitamina sa komposisyon. Purong protina sa karne ng kuneho - 21%.
5. Poultry ay itinuturing ding dietary. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 20% na magaan at purong protina, at ang mababang calorie na nilalaman nito at isang malaking listahan ng mga bitamina, amino acid at mineral ay ginagawang perpektong mapagkukunan ng enerhiya ang produkto sa panahon ng mga diyeta.
6. Ang tumaas na nilalaman ng protina ay matatagpuan din sa baboy, ngunit sa ilang uri. Ang pinakamataba na bahagi ay maaaring maglaman ng hanggang 50% na taba at 12% na protina lamang. Pumili ng isang pinagmumulan ng protina ay dapat na walang taba na mga bahagi, tulad ng tenderloin o loin. Naglalaman ang mga ito ng 20% na protina at tatlong beses na mas kaunting taba.

Itlog

Pagkatapos ng karne, dapat i-highlight ang mga itlog ng manok at pugo.

Ang pato ay naglalaman din ng protina, ngunit sa kaunting halaga - 3% lamang ng kabuuang masa. Sa manok, ang protina ay maaaring 7-17%, depende sa kung gaano kahusay kumain ang ibon. Bilang karagdagan sa mga protina, ang mga itlog ay naglalaman ng mga fatty acid, sulfur, zinc, phosphorus, iron at fat-soluble na bitamina. Ang negatibong epekto ng mga taba mula sa pula ng itlog kapag natupok ay ganap na sakop ng lysine sa komposisyon, kaya inirerekomenda na kumain ng mga itlog nang buo. Ang pagpapakulo ay ang pinakamahusay na paraan ng pagluluto, dahil pinapanatili ng shell ang lahat ng kapaki-pakinabang na katangian.

Mga produktong gatas

Lahat ng pagkain ng hayop ay mataas sa protina. Sa anong mga produktokaramihan sa kanyang gatas? Ang pangunahing pinagmumulan ng fermented milk ng kumpletong purong protina ay cottage cheese.

Depende sa taba ng nilalaman, ang protina sa loob nito ay maaaring 14-18%. Upang mapadali ang panunaw, ang cottage cheese ay dapat ihalo sa kefir o yogurt, ngunit tandaan na ang kumbinasyong ito ay maaari ring mapataas ang calorie na nilalaman ng ulam. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkain ng cottage cheese para sa hapunan, dahil naglalaman ito ng substance na pinakamatagal na na-absorb ng katawan - casein.

Bukod sa cottage cheese, maraming protina sa matapang na keso, ngunit napakataas ng calorie ng produkto. Upang hindi makapinsala sa iyong figure, inirerekumenda na gamitin ito bago ang pisikal na pagsusumikap o bigyan ng kagustuhan ang mga light varieties. Halimbawa, ang feta cheese ay may 16% na protina, at ang camembert ay may 19%. Ang pinakamababang konsentrasyon ng protina sa naprosesong keso ay 4%.

Seafood

Karamihan sa lahat ng protina at iba pang kapaki-pakinabang na sangkap ay matatagpuan sa isda sa dagat, kaya hindi kasama sa listahan ang mga isda sa ilog. Kaya, ang protina sa loob nito ay hindi bababa sa 16%, habang ang isda ay natutunaw nang mas mabilis kaysa sa karne dahil sa mababang nilalaman ng mga connective fibers. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang trout, bakalaw, flounder, dilis, sardinas, salmon o tuna, dahil ang mga varieties na ito ay walang labis na taba. Bilang karagdagan sa protina at fatty acid, ang isda ay naglalaman ng iodine, magnesium, phosphorus, potassium, fluorine, bitamina A, D, E at group B.

Natural, ang mga pagkaing inihanda sa pamamagitan ng nilaga o pagpapakulo ay magdadala ng pinakamataas na positibong epekto, ang pinausukang isda ay hindi magdadala ng mga benepisyo sa katawan.

Prutas, gulay at mani

Protein content saAng mga produkto ng pinagmulan ng halaman ay hindi matatawag na mataas kumpara sa mga hayop, ngunit hindi mo pa rin matatanggal ang mga ito sa iyong diyeta. Ang protina ng gulay sa pinakamataas na konsentrasyon ay puro sa matitigas na prutas, berry na may mga bato, munggo at repolyo. Kaya, araw-araw kailangan mong kumain ng mansanas, peach, cherry, aprikot, peras, mangga at iba pang prutas.

Nuts sa mga tuntunin ng protina ay maaaring ligtas na ihambing kahit na sa karne, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sila ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng taba ng gulay, kaya ang mga naturang produkto ay hindi kasama sa mga diyeta. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng protina ay matatagpuan sa mani, sunflower seeds at almonds - 20-25%. Ang mga walnuts, pine nuts, pistachios at hazelnuts ay mayroon lamang 7-10% na protina.

Konklusyon

Pagkatapos basahin ang listahan ng pinakamaraming pagkaing mayaman sa protina at ang kahalagahan ng elementong ito para sa katawan, marami pa rin ang hindi nakakaintindi kung bakit may kakulangan sa protina? Kahit na ang isang tao na regular na kumakain ng karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring harapin ang ganoong problema, hindi pa banggitin ang mga taong kusang-loob na naghihigpit sa kanilang sarili sa nutrisyon.

Ang katotohanan ay ang mga regular na pagkain ay maaaring hindi nagbibigay sa katawan ng dami ng mga sangkap na kailangan nito upang gumana. Iyon ang dahilan kung bakit, kapag inaayos ang iyong diyeta, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran hindi sa karaniwang mga pamantayan, ngunit sa mga indibidwal na pangangailangan, na isasaalang-alang ang antas ng pisikal na aktibidad, edad at kasarian ng isang tao. Bilang karagdagan, ang pangangailangan para sa mga protina ay tinutukoy ng mga layunin ng isang tao. Kung kailangan niya ng mga protina para lang patuloy na magtrabahoorganismo, kung gayon ang kanilang kinakalkula na pamantayan ay dapat na mahigpit na sundin. Kung ang isang atleta ay nangangailangan ng mga protina upang tumaas ang soy muscle mass, kung gayon ang anumang average ay dapat tumaas ng 10-15%.

Bukod dito, dapat mong laging tandaan na ang katawan ay hindi makakaipon ng mga protina sa sarili nito, gayundin na walang mahahalagang amino acid, na na-synthesize lamang mula rito. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong regular na kumain ng mga protina. Kung ang isang tao ay walang pagkakataon na gawin ang kanyang menu araw-araw ayon sa lahat ng kinakailangan, ang pangangailangan para sa mga protina ay madaling mapunan ng mga nutritional supplement.