Komposisyon ng kemikal at halaga ng enerhiya ng mga produkto

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2024-01-18 01:26

Sa isang malusog na diyeta, isa sa mga pangunahing pamantayan na isinasaalang-alang ng mga nutrisyonista ang halaga ng enerhiya ng mga produkto, na sumasalamin sa antas ng pagiging kapaki-pakinabang ng bawat uri. Ito ay sinusukat sa calories. Ang mga yunit na ito ay ang dami ng enerhiya na natatanggap ng isang tao mula sa pagkain. Ang sapat na dami ng calorie ay nakakatulong upang maibalik ang magandang espiritu at mapanatili ang kapayapaan ng isip sa araw ng trabaho.

Ang iba't ibang antas ng pagiging kapaki-pakinabang ng ilang mga pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo na lumikha ng pang-araw-araw na diyeta sa paraang hindi lamang nakakakuha ang katawan ng sapat na dami ng mga kinakailangang calorie, ngunit nakakatanggap din ng buong halaga ng mga bitamina at mineral. Ang mga eksperto sa nutrisyon ay nagpapayo kapag pumipili ng mga produkto sa tindahan, sa parehong oras ay bigyang-pansin ang halaga ng kanilang enerhiya at komposisyon ng kemikal.

Para sa anong layunin gumugugol ng enerhiya ang katawan

May posibilidad na isipin ng karamihan na kailangan lang natin ng mga calorie para sa mga aktibidad sa mobile. Gayunpaman, natuklasan ng mga siyentipiko na humigit-kumulang 65-70% ng lahatAng dami ng enerhiya na nakuha mula sa pagkain ay tumutulong sa katawan na mapanatili ang normal na kurso ng mga proseso ng physiological: thermoregulation, pagtulog, panunaw ng pagkain, ang gawain ng puso at mga daluyan ng dugo, pagbabagong-buhay ng balat, pagbuo ng mga bagong selula, paglago ng mga kuko at buhok., at marami pang iba. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng pangunahing kinakailangan sa enerhiya na kinakailangan para sa buong paggana ng mga organo, kailangan namin ng mga calorie para sa:

• Pagpapanatili ng nakagawiang galaw ng katawan sa araw-araw na gawain.
• Masinsinang ehersisyo - para sa pisikal na paggawa o pagsasanay sa lakas.

Dahil alam mo ang kabuuang halaga ng enerhiya ng mga pagkaing kinakain bawat araw, maaari mong kalkulahin kung magkano ang ginagastos ng katawan sa mga natural na pangangailangan, at kung gaano karaming mga calorie ang kailangan nitong sunugin para sa pagbaba ng timbang, upang tuluyang makakuha ng negatibong balanse.

Natuklasan ng mga dalubhasa sa sports nutrition na ang ating kontemporaryo ay kumukonsumo ng humigit-kumulang 25-30% ng enerhiya na natupok mula sa pagkain para sa pisikal na aktibidad. Upang mapanatili ang kalusugan at isang perpektong pigura, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagtaas ng parameter na ito sa 40%. Ang mga kilocalories na hindi nagastos ng isang tao sa maghapon ay idineposito sa fat depot sa baywang, sa mga gilid at iba pang lugar na may problema.

Ano ang mga calorie at kilocalories

Ang mga calorie ng pagkain ay kumakatawan sa isang tiyak na dami ng enerhiya na inilalabas ng katawan mula sa pagkain sa panahon ng panunaw at asimilasyon. Ang calorie na nilalaman ng mga pagkain o indibidwal na produkto ay ang potensyal na singil sa enerhiya na matatanggap ng isang tao kung ang pagkain ay ganap na natutunaw.

Ang Calories ay mga yunit na ginagamit upang sukatin ang nilalaman ng enerhiya ng pagkain. Ito ay kilala na ang isang calorie ng pagkain, sa kaibahan sa yunit ng init ng parehong pangalan na ginamit sa isang pang-agham na konteksto, ay naglalaman ng 1000 beses na mas maraming enerhiya. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga nutrisyunista at tagasunod ng isang malusog na pamumuhay, kapag binabanggit ang mga kilocalories, ay madalas na tinanggal ang prefix na "kilo", na pinag-uusapan ang pagiging epektibo ng isang partikular na produkto ng pagkain. Sa mga bansang Europeo, ang isang kilocalorie ay tinutukoy bilang Kcal, sa USA ay kaugalian na ipakita ang yunit ng halaga ng enerhiya ng mga produktong pagkain sa pamamagitan ng terminong calories, o dinaglat bilang cal.

Paano matukoy ang potensyal na enerhiya ng pagkain at pagkonsumo ng calorie sa mga tao

Ang mga siyentipiko, na sinusuri ang caloric na nilalaman (halaga ng enerhiya) ng pagkain, sinusunog ang pagkain sa isang calorimeter at binibilang ang dami ng init na inilabas sa paliguan ng tubig na nakapalibot sa device. Natagpuan nila na ang isang calorie ay sapat na para magpainit ng 1 litro ng likido sa pamamagitan ng 1 °C. Halimbawa, ang katumbas ng enerhiya ng isang pie (150 cal) ay nagpapahintulot sa iyo na magpainit ng 150 litro ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree o magdala ng 1.5 litro ng likido sa isang pigsa. Sa isa pang sistema ng pagsukat, ang halaga ng halaga ng enerhiya ng pagkain ay kinakalkula sa kilojoules. Ito ay pinaniniwalaan na ang 1 kilocalorie at 4.184 kJ ay magkaparehong halaga, pati na rin ang 1 kilojoule (1kJ) at 0.238846 cal:

Mga Sangkap ng Pagkain	Para sa 1g na produkto
	Kcal	KJ
Protein (protina)	4, 10	17, 1
Fats	9, 30	39
Carbohydrates	4, 10	20, 1
Fiber	1, 9-2, 0	8, 10
Alcohol	7, 2	26, 1
Mga Matamis	2, 5	10, 2
Citric acid	2, 25	9, 1

Upang matukoy ang intensity ng metabolismo ng isang tao, inilalagay siya sa isang ventilated chamber na may maaasahang thermal insulation. Ang isang pare-parehong temperatura ay pinananatili sa loob ng silid, at ang pinainit na hangin ay pumped sa pamamagitan ng mga tubo sa isang reservoir ng malamig na tubig dahil sa init na nabuo ng katawan ng paksa ng pagsubok. Kaya napag-alaman na ang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya ng isang tao na ang trabaho ay nauugnay sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay humigit-kumulang 2000 kcal.

Araw-araw na calorie intake ng pagkain na nakonsumo

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao para sa mga calorie, ayon sa mga pamantayang pinagtibay sa mga bansang Europeo, para sa isang lalaking may katamtamang pangangatawan ay nag-iiba sa loob ng 2500 units, para sa isang babae - 2000 units. Bilang karagdagan sa mga pagkakaiba ng kasarian, depende ito sa timbang, edad, taas, metabolic rate at pamumuhay ng tao. Noong 1919, nakuha ng mga siyentipiko mula sa Carnegie Institution sa Washington ang pinakamainam na formula, na pinangalanan sa mga may-akda - sina Harris at Benedict. Sa tulong nito, isinagawa ang pagkalkula ng antas ng pangunahing metabolismo para sa mga kalalakihan at kababaihan batay sa biometric data:

Ang mga resulta ng pagkalkulang ito ay nagpapakita kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangang matanggap ng isang tao mula sapagkain o kung ano ang dapat na kabuuang halaga ng enerhiya ng mga pagkain upang matugunan ang kanilang mga pangunahing pangangailangan.

Pagwawasto ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao sa enerhiya

Depende sa uri ng trabahong ginawa, ang dami ng mga calorie na kailangan para sa isang tao (bawat 1 kg ng timbang ng katawan) ay nag-iiba din:

• Paggawa ng isip: 30-50 kcal.
• Magaan na trabaho: 30-40 kcal.
• Hard manual labor o strength training: 40-50 kcal.

Gamit ang mga coefficient ng pisikal na aktibidad, mas tumpak mong matutukoy ang indibidwal na pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya:

Pisikal na aktibidad (bawat linggo)

Coefficient	Volume
1, 2	Minimal o walang load
1, 38	3 medium load na pagsasanay
1, 46	5 medium load na pagsasanay
1, 55	5 intensive workout
1, 64	Araw-araw na load
1, 73	Masinsinang pagsasanay pitong araw sa isang linggo o dalawang beses sa isang araw
1, 9	Propesyonal na sports o mabigat na pisikal na paggawa

Para sa mga gustong pumayat

Nagbabala ang mga Nutritionist na ang ratio ng mga calorie na kinokonsumo araw-araw mula sa pagkain at ginugol sa prosesoang sigla ay dapat na zero o negatibo. Kung hindi, kapag ang una ay nanaig sa pangalawa, ang mga metabolic na proseso ay nabalisa sa katawan at ang tao ay nakakakuha ng timbang. Ang mga nais na mawalan ng timbang ay kailangang bawasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng 300-500 kcal. Upang masunog ang 1000 g ng taba, kailangan mong gumastos ng hindi bababa sa 7700 cal. Itinuturing ng mga Nutritionist ang pag-alis ng 2-4 kilo sa loob ng isang buwan bilang pinakamainam na pagbaba ng timbang (hindi kasama sa masa na ito ang dami ng tubig na inalis sa katawan sa panahon ng pagsasanay). Upang mapabilis ang proseso ng thermolipolysis at gumastos ng mga calorie sa gastos ng mga reserbang taba, kinakailangang bawasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta.

Para magawa ito, kapag bumibisita sa mga supermarket, dapat mong bigyang pansin ang halaga ng enerhiya ng mga produkto at komposisyon. Dapat itong isaalang-alang na ang mga taba ay maaaring masakop lamang ang 30% ng mga pangangailangan ng enerhiya ng isang tao, habang ang carbohydrates ay nagbibigay ng 58% ng sigla. Ang mga produktong mayaman sa mga organikong sangkap na ito ay napakataas sa calories: ang mga pinatuyong prutas ay matagumpay na nakikipagkumpitensya sa mataba na karne sa mga tuntunin ng halaga ng enerhiya. Kasabay nito, dapat tandaan na ang diyeta ng isang modernong tao ay karaniwang oversaturated na may mga taba at mga nakatagong asukal, kaya't ang proporsyon ng mga pagkaing mayaman sa taba ay dapat mabawasan, muling ipamahagi ito sa pabor ng mga sariwang gulay at prutas, mushroom, legumes., at iba pang mga produktong gulay na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates..

Enerhiya at nutritional value ng mga produkto

Kabilang sa nutritional value ng bawat produkto ang buong hanay ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito: enerhiya, biyolohikal,organoleptic, physiological, pati na rin ang mahusay na kalidad at pagkatunaw. Direktang nauugnay ang calorie content sa dami ng ilang partikular na nutrients na nasa pagkain: fats, proteins, carbohydrates at organic acids.

Kinakalkula ng mga Nutritian na sa thermolipolysis, o ang pagkasira ng mga taba (1 g), ang katawan ay tumatanggap ng 9.3 cal, na may catabolism ng carbohydrates at protina - 4.1 cal bawat isa. Kapag kinakalkula ang halaga ng enerhiya ng pagkain, karaniwang ginagamit ang mga buong numero, na bini-round up ang mga ito:

Protina	17 kJ	4 cal
Fats	37 kJ	9 cal
Carbohydrates	17 kJ	4 cal
Hibla (mga hibla ng halaman)	8 kJ	2 cal
Mga organikong acid	13 kJ	3 cal
Ethyl alcohol	29 kJ	7 cal
Polyols (polyols)	10 kJ	2, 5 cal

Ang halaga ng BJU, pati na rin ang iba pang mga sangkap na nasa 100 g ng produkto, ay makikita sa label ng tindahan o kinuha mula sa talahanayan na nagsasaad ng komposisyon at calorie na nilalaman nito. Ang pag-multiply ng mga figure na ito sa dami ng enerhiya na nakuha mula sa 1 g ng bahagi ng pagkain, nakita namin ang halaga ng enerhiya ng bawat nutrient sa 100 g ng produkto. Ngunit sa parehong oras, dapat itong isipin na ang katawan ng tao ay hindi kayang sumipsip ng pagkain ng 100%. Tinutunaw niya ang:

• 84, 5% na protina;
• 94% fat
• 95, 6% carbs.

Kaya ngaupang malaman ang eksaktong dami ng enerhiya na maaaring makuha mula sa isang partikular na produkto, kailangan mong gamitin ang dami ng nutrients na na-absorb ng katawan.

Mga talahanayan ng calorie content at kemikal na komposisyon ng mga produkto - isa sa mga pangunahing katulong sa pagpapapayat

Upang mapanatili ang iyong sarili sa magandang hugis, napakahalagang kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng mga pagkaing kinakain araw-araw, pati na rin kontrolin ang dami ng mga calorie na natatanggap at ginagastos. Sa hinaharap, ito ay nagkakahalaga ng maraming trabaho upang pilitin ang katawan na gumamit ng labis na enerhiya. Nang hindi nakakakuha ng tulong ng enerhiya mula sa pagkain, ang katawan ng tao sa isang gulat ay nagsisimulang pabagalin ang metabolismo. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-save ang taba ng katawan bilang isang pag-save ng reserba mula sa posibleng gutom sa hinaharap, ngunit sa gayon ay pinipigilan ang pagbaba ng timbang. Gamit ang handa na data sa BJU (mga protina, taba at carbohydrates) mula sa mga talahanayan, sa pamamagitan ng pagpaparami ng mga ito sa halaga ng enerhiya ng 1 g ng nutrient, nakukuha namin ang calorie na nilalaman ng bawat isa sa kanila sa 100 gramo ng produkto. Halimbawa, ang kefir na may taba na nilalaman na 2.5% ay naglalaman ng bawat 100 ml ng produkto, ayon sa pagkakabanggit:

• 2.5 g fat (2.5 g x 9 units)=22.5 cal;
• 3g protein (3g x 4u)=12 cal;
• 4 g carbs (4 g x 4 units)=16 cal.

Sa pagbubuod ng mga resulta, nakukuha namin ang halaga ng enerhiya ng 100 g ng kefir, na 50.5 unit o humigit-kumulang 51 kcal, gaya ng nakasaad sa label.

Calorie content ng tapos na ulam

Kung ang pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng mga pagkain ay isang medyo simpleng proseso, kung gayon ang pagtukoy sa calorie na nilalaman ng mga lutong pagkain ay maingat na gawain.

Kinakailangan na timbangin ang lahat ng mga sangkap ng isang partikular na ulam sa isang sukat sa kusina, na isinasaalang-alang hindi lamang ang mga pangunahing bahagi, kundi pati na rin ang mga karagdagang. Ang mga pagkain tulad ng mantikilya (mantikilya o gulay), sour cream, mayonesa ay lalo na nagpapataas ng halaga ng enerhiya ng pagkain.

Ang pagpapalit ng sour cream, ketchup o ang parehong mayonesa (kabilang ang mga "lean" o "light" na mga uri) ng natural na yogurt o kefir na may fat content na 1-2.5% sa isang salad ay makabuluhang nakakabawas sa dami ng natupok na calorie. Alam ang timbang, kemikal na komposisyon at halaga ng enerhiya ng mga produkto ng almusal, maaari mong kalkulahin ang kabuuang calorie na nilalaman nito:

• Bun toast (50 g)=149 kcal.
• Turkey 20 g=19 kcal.
• Keso 20 g=80 kcal.
• Kamatis (Katamtaman)=25 kcal.
• Isang tasa ng kape (130 ml)=0 kcal, pagdaragdag ng gatas na 2.5% (10 ml), kasama ang 5 kcal, at pagdaragdag ng asukal na 5 g (1 tsp), pinapataas namin ang calorie na nilalaman ng pagkain ng isa pang 20 kcal.

Ang mga kinakalkula na halaga ng halaga ng enerhiya ng mga indibidwal na bahagi ng pagkain ay idinaragdag at makuha namin ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok sa umaga: 149 mga yunit + 19 mga yunit + 80 mga yunit + 25 mga yunit + 25 mga yunit=298 kcal. Kung nais mong ikalat ang mantikilya (5 g) sa toast, kailangan mong dagdagan ang resulta ng 75 cal. Sa kasong ito, ang almusal ay maaaring magbigay sa katawan ng 373 cal.

Upang matukoy ang halaga ng enerhiya ng natapos na ulam, na isinasaalang-alang ang mga karagdagang sangkap at pagkalugi sa panahon ng paggamot sa init, kakailanganin mo: isang listahan ng mga produkto ayon sa recipe at ang bigat ng lahat ng sangkap sagramo. Halimbawa, ang 100 g ng hilaw na manok ay naglalaman ng mga protina - 18 g, taba - 18.5 g, carbohydrates - 0.8 g. Ang 150 gramo ng manok ay naglalaman ng: 27 g ng protina, 28 g ng taba at 1 g ng carbohydrates. Sa teoryang, ang halaga ng enerhiya ng 150 g ng manok ay 364 kcal, kung saan:

• Mga protina 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Fat 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• Carbs 1 g x 4 kcal=4 kcal.

Kapag pinakuluan sa tubig, ang calorie na nilalaman nito ay 0 kcal, ang halaga ng enerhiya ng produktong ito ay hindi magbabago. Matapos kainin at matunaw ang pandiyeta na piraso ng pinakuluang manok, na isinasaalang-alang ang pagkatunaw ng iba't ibang nutrients, ang calorie na nilalaman nito ay magiging 329 kcal:

• Protina 108 cal x 84.5%=91 cal.
• Fats 252 cal x 94%=237 cal.
• Carbohydrates 1 cal x 95.6%=0.96 cal.

Bakit masama ang mono-diet?

Kapag pumipili ng diyeta, kinakailangang subaybayan hindi lamang ang calorie na nilalaman nito, kundi pati na rin upang matiyak na naglalaman ito ng lahat ng kategorya ng mga sangkap na kailangan para sa suporta sa buhay: BJU, bitamina, mineral.

Ang kemikal na komposisyon at halaga ng enerhiya ng mga pagkain ay mahalagang salik na may malaking epekto sa kalidad ng buhay ng tao. Ang pagkain ng naubos na diyeta, na nakabatay sa iisang produkto, maaari kang makakuha ng panandaliang nakamamanghang resulta ng pagbaba ng timbang, ngunit sa parehong oras ay makabuluhang pinapahina ang iyong kalusugan.

Ang katawan na may ganitong diyeta ay gumagana para sa pagkasira. Ayon sa mga sumusunod sa malusog na pamumuhay, ang pagbibilang ng mga calorie ay madali. Mga nagsisimula sa dalawang linggo sa pamamagitan ng matamatukoy ang calorie na nilalaman ng mga pamilyar na pagkain, na binibigyang pansin lamang ang mga pagkain na natupok sa unang pagkakataon. Kasabay nito, ang pamamaraang ito ay mahusay na nakakatulong upang mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan at pagsamahin ang nakamit na resulta sa mahabang panahon.