Mga pagkain na may mababang glycemic index: isang listahan

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2024-01-18 01:26

Noong 1981, ang Canadian na doktor na si David Jenkins, upang matukoy ang pinakaangkop na diyeta para sa mga taong dumaranas ng diabetes, ay dinagdagan ng isang bagong konsepto - ang glycemic index ng isang produkto, o GI sa madaling salita. Ang pagtatalaga na ito ay may kondisyon at nagpapahiwatig ng rate ng pagkasira ng isang produkto na naglalaman ng carbohydrate sa katawan ng tao. Karaniwang tinatanggap na ang pamantayan ay ang glycemic index ng glucose, na katumbas ng 100 mga yunit. At, mas mabilis na natutunaw ang produkto sa katawan, mas mataas ang GI nito.

Itinuturing ng opisyal na seksyon ng nutrisyon ang mga mababang glycemic na pagkain na kasinghalaga ng mga pagkaing mababa ang calorie. Ito ay kinakailangan kapwa para sa layunin ng pagbaba ng timbang, at para sa pagpapanatili ng normal na paggana ng mga pasyente na may diabetes mellitus. Ang parehong pamantayan ay mahalaga dahil madalas silang magkaiba: maraming pagkain ang may mababang calorie ngunit mataas ang GI, at kabaliktaran.

Mga detalye ng glycemic index

Lahat ng carbohydratesnabibilang ang mga produkto sa isa sa tatlong pangkat:

• high GI - higit sa 70;
• na may average na 56-69;
• na may mababang rate - hanggang 55.

Ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay tinatawag ding mabagal na carbohydrates, na kailangan ng katawan para sa normal na buhay, dahil ang mga ito ay na-convert sa enerhiya pagkatapos ng pagproseso. Sa isang mataas na rate - ang mga ito ay mabilis, na nagdudulot ng isang tiyak na panganib sa mga tao. Kung bumaling tayo sa medikal na terminolohiya, ang dalawang pangkat na ito ay tama na tinatawag na kumplikadong carbohydrates (polysaccharides) at monosaccharides (ayon sa pagkakabanggit).

Ang glycemic index ay tinutukoy ng laboratory testing. Dahil sa pagiging kumplikado, o sa halip ang imposibilidad ng pagsasakatuparan ng mga manipulasyong ito sa bahay, iminungkahi na gumamit ng mga sangguniang libro at handa na mga talahanayan na partikular na pinagsama-sama para sa mga diabetic upang gumuhit ng isang diyeta at kalkulahin ang GI ng isang tiyak na produkto. Matatagpuan ang mga ito sa print o online. Mayroon ding maraming handa na mga menu para sa bawat araw. Mahalaga na para sa mga produktong may mababang glycemic index, maaaring tumaas ang indicator na ito dahil sa ilang mga salik:

• paraan ng pagproseso;
• napiling recipe na maaaring naglalaman ng mataas na GI na sangkap;
• iba't-ibang at uri ng produkto;
• uri ng pagproseso.

Kaya, napakahalagang bigyang-pansin ang lahat ng salik at maging lubhang maingat sa pag-compile ng dietary menu.

Mahalagang tandaan na ang GI ay walang kinalaman sa mga calorie. Ang dalawang kahulugan na ito ay umiiral sa labasdependencies sa isa't isa. Samakatuwid, huwag ipagpalagay na ang pagkain lamang ng mga pagkaing mababa ang glycemic ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ano ang nangyayari sa katawan kapag natutunaw ang mga high GI substance?

Kapag ang carbohydrates ay pumasok sa katawan, ang karagdagang reaksyon nito ay nakasalalay lamang sa pag-aari ng una sa isa sa dalawang grupo. Ang mga pagkain na may mababang glycemic index, tulad ng alam na natin, ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates (polysaccharides). Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabagal na panunaw at unti-unting pagkasira, dahil sa kung saan walang matalim na paglabas ng hormone na insulin.

Monosaccharides, ang mga ito ay mabilis na carbohydrates, sa kabaligtaran, ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na panunaw sa katawan. Dahil sa instant splitting, tumataas nang husto ang antas ng asukal. Ang pancreas ay tumutugon dito sa pamamagitan ng pagpapasigla sa pagpapalabas ng insulin. Ang kundisyong ito ay nagbabanta sa buhay para sa mga diabetic at negatibong nakakaapekto sa isang malusog na tao, lalo na sa taong gustong pumayat.

Ano ang panganib ng high-carbohydrate diet?

Ang diabetes mellitus ay maaaring umaasa sa insulin o hindi umaasa sa insulin. Anuman ang uri, ito ay nagkakahalaga ng pagsubaybay sa dami at kalidad ng carbohydrates na natupok. Ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay pantay na kailangan at mahalaga sa parehong mga kaso.

Ngunit ano ang insulin? Ang sangkap na ito ay isang hormone na ginawa ng pancreas. Ang papel nito sa gawain ng katawan ay ang pantay na pamamahagi ng labis na asukal sa lahat ng mga tisyu at organo. Ang ilan sa mga sobra ay na-convert sa body fat.

Silaay isang reserba ng enerhiya para sa pinakamasamang oras. Halimbawa, ang mga taong nawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-aayuno ay madalas na nagrereklamo na sila ay mabilis na nakakuha ng nawalang timbang, at kahit na labis. Narito ito ay isang matingkad na halimbawa ng isang emergency para sa katawan: sa pag-iisip na maaari itong mawalan ng nutrisyon muli, gumawa sila ng mga reserba para sa ibang pagkakataon sa anyo ng taba ng katawan. Sa pamamagitan ng paraan, ang taba ay hindi maaaring ibalik sa glucose, iyon ay, sa enerhiya.

Mula sa itaas ay sumusunod na ang pagkain ng mataas na GI na pagkain para sa mga gustong pumayat ay sasagot lamang ng hindi kinakailangang taba sa katawan. Ngunit para sa mga pasyente na may diyabetis, ang kundisyong ito ay lubhang mapanganib, dahil ang isang matalim na pagtalon sa asukal ay maaaring humantong sa kamatayan. Bukod dito, parehong mapanganib ang labis na dami ng carbohydrates at ang kakulangan nito.

Mga pagkain na may mababang glycemic index

Kabilang dito ang maaari mong kainin araw-araw sa halos walang limitasyong dami. Bilang isang patakaran, ito ay isang bagay na maaaring kainin nang hilaw o may kaunting paggamot sa init. Una sa lahat, prutas. Mayaman sa fiber, napakalusog nila.

Ang mga prutas ay naglalaman din ng maraming asukal. Ngunit ito ay natural, hindi synthesize, at samakatuwid ay kabilang sa polysaccharides at hindi kayang makapinsala. Bilang karagdagan sa mga prutas, kabilang sa grupong ito ang mga gulay, munggo, buong butil at ilang iba pang produkto.

Mga katamtamang GI na pagkain

Pinapayagan din ang mga ito para sa mga diabetic at sa mga pumapayat, ngunit sa limitadong lawak. Tulad ng mga pagkain na may glycemic index sa ibaba 50, hindi sila nagdudulot ng panganib sa kalusugan,kung hindi inaabuso. Karaniwan, kasama sa listahang ito ang mga sangkap na ginagamit para sa mga pangunahing pagkain. Salamat sa mga naturang produkto, makakagawa ka ng tama, malusog at iba't ibang menu.

Mga Pagkaing Dapat Iwasan: Mataas na GI

Narito ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang maliit na pagbabago: hindi ganap na iwanan ang mga ito, ngunit makabuluhang bawasan ang kanilang paggamit. Sa pangkalahatan, ang isang tao ay madalas na makatagpo ng pahayag na paminsan-minsan ay kinakailangan upang bigyan ang katawan ng "kalayaan", pagpapakain ito ng mga nakakapinsalang goodies. Mahalagang huminto sa tamang oras. Halimbawa, ang mga naturang produkto ay magiging lubhang kapaki-pakinabang pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, dahil mabilis na maibabalik ng mga ito ang enerhiya at ibabalik ang mga ginugol na puwersa.

Gayunpaman, ang ganitong pagkain ay hindi angkop para sa patuloy na pagkonsumo. Nagiging sanhi ng matinding pagtaas ng asukal, ito ay nagiging isang kanais-nais na kadahilanan para sa pag-unlad ng mga malubhang sakit tulad ng diabetes, labis na katabaan, mga pathologies sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo.

Talahanayan ng mga indicator ng glycemic index para sa mga prutas, berry at gulay

Alam ng bawat tao mula pagkabata ang mga produktong naglalaman ng pinakamaraming kapaki-pakinabang na sangkap. Ito, siyempre, mga prutas, gulay at berries. Narito ang isang detalyadong listahan ng mga low glycemic, medium at high glycemic na pagkain.

	Produkto	Antas ng glycemic index ng mga produkto
1	Parsley, dill, lettuce, basil, coriander	5
2	Avocado	10
3	Bulgarian pepper	15
4	Sibuyas	15
5	Broccoli	15
6	Celery	15
7	Olives	15
8	Radishes	15
9	Pepino	15
10	Repolyo	15
11	Mushroom	15
12	Red pepper	15
13	Zuchini	15
14	Mga Berde	15
15	Asparagus	15
16	Talong	20
17	Aprikot	20
18	Plum	22
19	Cherry	22
20	Lemon	25
21	Strawberries, wild strawberry	25
22	Raspberries	25
23	Cherry	25
24	Blueberries, blueberries, cranberries, currants	30
25	Carrots	30
26	Bawang	30
27	Kamatis	30
28	Beets	30
29	Aprikot	30
30	Grapfruit	30
31	Pear	30
32	Peach	34
33	Plum	35
34	Apple	35
35	Kahel	35
36	Mandarin	40
37	Ubas	45
38	Cranberries	47
39	Kiwi	50
40	Persimmon	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Saging	60
44	Corn	70
45	Melon	65
46	Pineapple	66
47	Patatas	70
48	Corn	70
49	Watermelon	75
50	Pumpkin	75
51	Mga Petsa	146

Salamat sa talahanayang ito, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong menu. Mahalagang huwag kalimutan na ang mga pagkaing may mababang glycemic index (carbohydrate content sa loob ng normal na hanay) ay maaaring maging mapanganib atmapanganib kapag pinainit!

Paano ang iba pang produkto?

Sa ibaba ay isang talahanayan ng mga indicator ng glycemic index para sa mga produktong harina, cereal, nuts at legumes

	Produkto	Ang antas ng glycemic index sa iba't ibang pagkain
1	Almonds	15
2	Walnut	15
3	Soybeans	15
4	Cashews	15
5	Mga Mani	15
6	Pumpkin and sunflower seeds	25
7	Lentils	30
8	Beans	34
9	Flax seeds	35
10	Green peas	35
11	Wholemeal spaghetti	38
12	Buckwheat	40
13	Whole grain bread	40
14	Bran bread	45
15	Brown rice	50
16	Barley grits	50
17	Bran	51
18	Hercules sinigang	55
19	Oats	60
20	Black bread	65
21	harina ng trigo	69
22	Barley	70
23	Semolina	70
24	Puting Bigas	70
25	Dumplings	70
26	Cookies, pastry at cake	75
27	Millet	71
28	Muesli	80
29	Crackers	80
30	Puting tinapay	85
31	Pizza na may keso	86
32	Sweet buns	88
33	Spaghetti, pasta	90
34	white bread toast	100

Ang mga gustong pumayat ay madalas na tumatanggi sa tinapay. Ngunit walang kabuluhan! Halimbawa, ang whole grain na tinapay ay isang magandang mababang glycemic na pagkain para sa pagbaba ng timbang na mababa rin sa calories. Samakatuwid, magagamit mo ito.

Talahanayan ng mga indicator ng glycemic index para sa mga inumin

Ang lahat ay simple dito: kung walang asukal, kaya mo. Ang mga sariwang kinatas na juice sa pangkalahatan ay napakabuti para sa kalusugan, kabilang ang diyeta ng mga diabetic.

	Inumin	Ang antas ng glycemic index sa mga inumin
1	Dessert wine	15-30
2	Kvass	15-30
3	Alak	15-30
4	Pagbuhos	15-30
5	Tomato juice	15
6	Anumang compote na walang asukal (o sa fructose)	34
7	Apple	40
8	Kahel	40
9	Kakaw na may gatas na walang asukal	40
10	Tsaa na may asukal at gatas	44
11	Beer	45
12	Pineapple	46
13	Ubas	48
14	Grapfruit	48
15	Kape na may asukal at gatas	50
16	Tsaa na may asukal	60
17	Kape na may asukal	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Glycemic Index Chart para sa Mga Naprosesong Pagkain, Mga Pagkaing Dairy, Iba Pang Pagkain, at Ilang Ilang Pagkain

Madaling ilista ang lahat ng pagkain at indibidwal na sangkapimposible. Samakatuwid, kung minsan kailangan mong maghanap nang hiwalay para sa mga recipe at pagkain na may mababang glycemic index para sa mga diabetic. Ngunit ang pinakasikat sa kanila ay nakalista na sa itaas. Narito ang isa pang talahanayan na may listahan ng mga karaniwang kinakain na pagkain at pagkaing may mababa, katamtaman at mataas na GI.

	Produkto	Ang antas ng glycemic index sa iba't ibang pagkain
1	Anumang pampalasa	5
2	Tofu	15
3	Adobo na mga pipino	15
4	Pesto (sauce)	15
5	zucchini at eggplant caviar	15
6	Labas at berdeng sibuyas na salad	15
7	Sauerkraut	15
8	pinakuluang asparagus	15
9	Dark chocolate (hindi bababa sa 70% cocoa)	22
10	Yellow split pea soup	22
11	Skim milk	27
12	Cream	30
13	Gulay at karne borscht	30
14	Marmelade na walang asukal	30
15	pea soup	30
16	Cottage cheese	30
17	Mga sabaw na gulay	30
18	Natural na gatas	32
19	Cocoa	34
20	Yogurt, 1.5% fat	35
21	Raw carrot salad	35
22	Fried cauliflower	35
23	Vinaigret	35
24	2Salad na may pinakuluang karne	38
25	Pasta, spaghetti Al dente	40
26	Boiled beans	40
27	Lentil soup	42
28	Herring sa ilalim ng fur coat	43
29	Omelet	49
30	Fruit yogurt	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Mayonnaise	60
34	Mga pasas	65
35	Pasta ng puting harina	65
36	Instant Oatmeal	66
37	Cheesecakes	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Jam	70
41	Milk chocolate	70
42	Waffles	75
43	Ice cream	79
44	Sweetened condensed milk	80
45	Chips	80
46	Corn flakes	81
47	Popcorn	85
48	Honey	90
49	Hot Dog	90

Mababang glycemic na pagkain para sa pagbaba ng timbang: mas mabuti ba ang low carb o low calorie diet?

Kapag nahaharap sa isang pagpipilian sa pagitan ng low-carb at low-calorie diet, mahalagang tandaan na may mga downsides sa parehong mga opsyon. Ang isang low-calorie na diyeta ay puno ng pagtaas ng timbang pagkatapos nito, dahil may mataas na panganib na makawala, na sumubsob sa iyong mga paboritong tsokolate at bun.

Ang mababang-carb ay mapanganib dahil kadalasan ang mga batang babae ay karaniwang tumatangging kumain ng carbohydrates upang mapanatili ang isang pigura sa perpektong kondisyon. Ito ay lubhang mapanganib para sa kalusugan, dahil ang katawan ay nangangailangan ng mga karbohidrat na hindi bababa sa mga protina, taba, bitamina at mga elemento ng bakas. At, sa pamamagitan ng paraan, ang pagtaas ng timbang pagkatapos ng gayong diyeta ay hindi mas mahirap kaysa pagkatapos ng isang mababang-calorie na diyeta.

Paano maging nasa ganoong sitwasyon? Unawain at tanggapin na ang isang diyeta ay hindi isang pansamantalang estado. Ito ay isang paraan ng buhay. Sa pamamagitan lamang ng pagkain ng mga masusustansyang pagkain, hindi kasama ang mataba, pritong, maalat, matamis, starchy na pagkain, hindi ka lamang makakabawas ng timbang, ngunit makakatipid din.tagumpay para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Siyempre, 2-3 beses sa isang buwan maaari mo at kahit na kailangan mong kalimutan ang tungkol sa mga pagkain na may mababang glycemic index at calorie na nilalaman (maliban kung mayroon kang diabetes), na nag-aayos ng mga araw kung kailan kinakain ang iyong mga paboritong pagkain. Ngunit walang panatisismo.

Ang esensya ng low-carb diet

Ito ay batay sa pagpapanatili ng antas ng asukal sa loob ng normal na hanay sa buong panahong ito, dahil sa kung saan walang pakiramdam ng gutom, at, nang naaayon, ang katawan ay hindi nagpapatunog ng alarma, hindi naantala ang mga metabolic na proseso at ginagawa hindi pasiglahin ang pag-iimbak ng enerhiya sa kaso ng gutom. Samakatuwid, walang mga fat deposit na nagaganap.

Para sa isang low-carbohydrate diet, lahat ng nasa itaas na low glycemic na pagkain ay ginagamit. Alin ang mga - maaari kang pumili sa iyong sarili, depende sa iyong mga kagustuhan sa panlasa. Ngunit sa parehong oras, tandaan na ang mga gulay ay hindi dapat pinirito, at ang ilan ay pinakuluan. Halimbawa, ang inihurnong at pritong patatas ay may GI na 95, ang pinakuluang karot ay may 101, at ang pinakuluang beet ay may 65. Ngunit ang nilagang repolyo ay may 15 lamang.

Mahalaga rin ang Glycemic load (GL) sa isang low-carbohydrate diet. Ito ang ratio ng nutrients sa komposisyon ng produkto. Halimbawa, sa talahanayan sa itaas, makikita mo na ang pakwan at kalabasa ay may GI na 75 unit, habang ang mga melon ay may GI na 65, na marami rin.

Ngunit huwag isulat ang mga ito. Ang pakwan ay mayaman sa antioxidants. Ito, tulad ng kalabasa na may melon, ay naglalaman ng mga bitamina A, C at iba pang mahahalagang sangkap para sa katawan. Ngunit ang pinya ay mayaman sa isang bihirang elemento tulad ng bromelain - isang mahusay na anti-namumulaisang lunas na kapaki-pakinabang sa mga sakit ng gastrointestinal tract. Lahat sila, kasama ng mataas na GI, ay may mababang GL, at samakatuwid ay nakakahanap ng kanilang lugar sa diyeta.

Mababa at mataas ang glycemic na pagkain ay pare-parehong mahalaga sa low-carb diet. Ngunit ang huli ay dapat na kainin lamang sa umaga, dahil pagkatapos ng pagtulog ang katawan ay nakikibahagi sa paggaling, na ginagawang enerhiya ang lahat, at sa oras na ito ay wala itong oras para sa mga reserba.