Ano ang glycemic index? Glycemic index ng mga cereal

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang mga taong may diyabetis ay napipilitang sundin ang pang-araw-araw na diyeta batay sa paggamit ng mga pagkaing mababa ang karbohidrat, bilangin ang mga calorie at subaybayan ang glycemic index ng mga pagkain sa kanilang diyeta. Sa kasong ito lamang, ang kanilang pagkain ay matatawag na ligtas. Ang batayan ng diyeta ng mga taong sumusunod sa isang malusog na pamumuhay, kabilang ang mga diabetic, ay mga cereal. Ang mga ito ay mayaman sa mga bitamina B, mineral, amino acid at mga hibla ng halaman. Ngunit bago mag-compile ng isang menu, dapat mong pag-aralan nang detalyado ang glycemic index ng mga cereal na ginawa mula sa iba't ibang uri ng mga cereal. Pag-uusapan natin ito sa ating artikulo.

Ano ang glycemic index?

Sa indicator na ito, lahat ng taong may diabetes ay pamilyar nang walang pagbubukod. Ang glycemic index ay sumasalamin sa epekto ng ilang mga pagkain sa mga antas ng glucose sa dugo. Ang mas mataas na tagapagpahiwatig na ito, mas mabilisang pagkasira ng carbohydrates na nilalaman ng mga prutas, gulay, cereal, atbp. Alinsunod dito, ang antas ng glucose ay tumataas nang mas mabilis. Ang mataas na glycemic index ay lubhang mapanganib para sa mga diabetic. Kaya naman napakahalaga para sa kanila na patuloy na subaybayan ang indicator na ito.

Ang glycemic index ng glucose ay kinuha bilang panimulang punto. Ito ay 100 units. Ang mga indeks ng glycemic ng iba pang mga produkto ay kinakalkula batay sa ratio sa halagang ito. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga naturang kalkulasyon ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga diabetic, kundi pati na rin sa lahat ng iba pang mga tao na walang malasakit sa kanilang kalusugan.

Ang pinakaligtas sa mga tuntunin ng mabilis na paglaki ng glucose sa dugo ay ang mga pagkain na may glycemic index sa hanay na 0-39 unit, sa pangalawang lugar - na may halaga na 40-69, sa pangatlo - sa itaas 70. Sila hindi dapat nasa diyeta ng mga diabetic.

Glycemic index ng bakwit na niluto gamit ang tubig

Ang Buckwheat ay nasa unang lugar sa mga taong sumusunod sa wastong nutrisyon. Batay dito, maraming mga espesyal na diyeta ang binuo na nagpapahintulot sa iyo na madaling mawalan ng ilang dagdag na pounds. Ang calorie na nilalaman ng bakwit ay 355 kcal bawat 100 g. Ngunit ang mga tagapagpahiwatig ng glycemic index ay naiiba sa mga hilaw na cereal at sinigang na niluto sa tubig. Medyo mataas ang content ng nutrients sa una at pangalawang kaso.

Ang glycemic index ng raw buckwheat ay 55, at ang sa pinakuluang bakwit ay 40. Ang produkto ay kabilang sa pangalawang pangkat, dahil ang parehong mga tagapagpahiwatig ay nasa hanay na 40-69 na mga yunit. Kapansin-pansin na ang glycemic index ng mga cereal sa tubig ay mas mababa kaysa sa mga hilaw na cereal. Ngunit ang kundisyong ito ay may bisa lamang kung walang mga additives, kabilang ang langis, ang ginamit sa pagluluto. Ang pagdaragdag ng asukal o gatas ay ginagawa ring high-index na pagkain ang sinigang na bakwit.

Bigas at ang mga benepisyo nito sa kalusugan

Ang glycemic index ng susunod na cereal ay depende sa uri nito. Kaya, halimbawa, ang puting bigas, pinakintab at malinis na mabuti, ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa mga diabetic kaysa kayumanggi. Mas mainam na ganap na ibukod ito mula sa diyeta ng mga taong nagdurusa sa diyabetis. Ang glycemic index ng sinigang na puting bigas na niluto sa tubig ay 70 units, habang ang brown rice ay 55 units.

Mas mataas din ang calorie content ng white rice kaysa brown rice: 339 kcal versus 303 kcal per 100 g. Siya nga pala, mas kapaki-pakinabang din ang huli para sa katawan, dahil naglalaman ito ng mas maraming nutrients.

Ang Pinakamalusog na Butil ng Trigo

Ang trigo ay gumagawa ng mga cereal gaya ng couscous, bulgur, spelling. Ang kanilang glycemic index sa kabuuan ay mula 40 hanggang 65 na mga yunit. Ang lugaw na trigo, sa kabila ng mataas na calorie na nilalaman nito, ay kabilang sa mga pinaka hinahangad ng mga diabetic. Sila ang may pinakamataas na nutritional value.

Iba ang glycemic index ng wheat cereal mula sa iba't ibang cereal. Ayon sa antas ng pagiging kapaki-pakinabang para sa katawan, mula sa maaaring katawanin sa ganitong pagkakasunud-sunod:

1. Nabaybay. Ang cereal na ito ay itinuturing na isa sa pinakamatanda sa mundo. Ang spelling ay ang ninuno ng modernong trigo. Ang malalaking butil ng mga cereal ay protektado ng isang magaspang na pelikula na hindi kinakain. Sa mga tuntunin ng nutritional value, ang spelling na lugaw ay mas malusog kaysa sa iba pang mga lugaw ng trigo. Ang glycemic index ng ulam ay 40 units.
2. Bulgur. Ang ganitong uri ng cereal ay steamed wheat grains. Ang Bulgur ay maaaring lupa at lupa o sa anyo ng buong butil, hindi nababalatan mula sa panlabas na shell. Ito ay sinigang mula sa naturang mga cereal na itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang. Ang glycemic index nito ay 45.
3. Couscous. Sa panlabas, ang cereal na ito ay halos kapareho ng bilog na bigas na may diameter ng butil na 1-2 mm. Ang couscous ay inihanda batay sa semolina, na kung saan ay nakuha mula sa durum na trigo. Ang glycemic index ng mga cereal ay mataas. Ang indicator na ito para sa couscous ay 65 units.

Glycemic index ng sinigang na dawa

Ang isang ulam na gawa sa millet ay in demand sa mga taong sumusubaybay sa kalidad ng kanilang diyeta. Ang mga sangkap na nakapaloob dito ay nakakatulong sa:

• alisin ang mga lason sa katawan;
• ibaba ang antas ng kolesterol sa dugo;
• pagpabilis ng proseso ng panunaw;
• normalisasyon ng presyon ng dugo;
• pagpapanumbalik ng atay;
• pag-iwas sa sakit na cardiovascular.

Sa kabila ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng ulam na ito, hindi ito dapat naroroon nang madalas sa diyeta ng mga diabetic. Ang katotohanan ay ang glycemic index ng millet porridge, nilutosa tubig, ay hindi bababa sa 70 mga yunit. At hindi ito ang limitasyon. Ang mas makapal na lugaw ay luto, mas mataas ang tagapagpahiwatig na ito. Dapat gamitin ng mga diabetic ang pagkaing ito nang may pag-iingat.

Sinagang mais para sa mga diabetic

Ang produktong ito ay nabibilang sa ikatlong pangkat sa mga tuntunin ng rate ng pagtaas ng glucose sa dugo, dahil ang glycemic index nito ay 70. At sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang lugaw ng mais na pinakuluang sa tubig. Ang glycemic index ng iba pang mga pagkain batay dito, tulad ng cereal, sticks at popcorn, ay mas mataas kaysa sa 70. Mahalagang huwag magdagdag ng asukal o gatas dito sa panahon ng proseso ng pagluluto ng sinigang na mais. Ang mga resultang pagkain ay hindi magiging ligtas para sa mga diabetic.

Kung hindi, ang sinigang na mais ay lubos na kapaki-pakinabang. Naglalaman ito ng beta-carotene, halos lahat ng bitamina B, pati na rin ang magnesium, iron at zinc. Ang huling elemento ay lalong mahalaga sa katawan, dahil nakasalalay dito ang kalusugan ng ating kaligtasan.

Oatmeal Glycemic Index

Karamihan sa mga taong sumusunod sa isang malusog na diyeta ay nagsisimula sa kanilang araw sa pagkaing ito. Ang glycemic index ng mga cereal mula sa oats ay nasa loob ng mga katanggap-tanggap na limitasyon at 40-66 na mga yunit. Gayunpaman, depende sa paraan ng pagproseso ng butil at pagpipilian sa pagluluto, ang halaga ng tagapagpahiwatig na ito ay maaaring mag-iba nang malaki. Kaya, halimbawa, ang glycemic index ng raw cereal ay 40, tulad ng malapot na sinigang na niluto sa tubig. Ang halaga ng parehong tagapagpahiwatig para sa sinigang na niluto sa gatas ay magiging na60, at para sa instant cereal - 66 na unit.

Ang Musli ang may pinakamataas na glycemic index. Ang halaga nito ay lumampas sa 80 mga yunit. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang muesli ay naglalaman ng hindi lamang oatmeal, kundi pati na rin ang mga mani, pinatuyong prutas, at kung minsan ay asukal.

Sigang gisantes o lentil

Dapat kasama sa diyeta ng isang diabetic ang pinakamaraming low-glycemic na pagkain hangga't maaari. Ang sinigang na gisantes ay isa sa mga pagkaing iyon. Kapag kumakain ng 100 g ng mga gisantes na niluto sa tubig, ang antas ng glucose sa katawan ay tumataas lamang ng 22 na yunit. Ang mga lentil ay maaaring lutuin sa parehong paraan, dahil ang kanilang glycemic index ay medyo mababa din sa 30 puntos. Ang lahat ng mga produktong ito ay nabibilang sa una at pinakaligtas na grupo. Kapansin-pansin na ito ay lentils sa lahat ng legumes na pinakamahusay na nasisipsip ng katawan.

Kung pinag-uusapan natin ang paraan ng pagluluto ng mga munggo, kung gayon ang pinakuluang mga gisantes o lentil ay may mataas na glycemic index, dahil ang mga karbohidrat na nilalaman nito ay mas mabilis na nasisipsip sa dugo. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga cereal na ito ay dapat isailalim sa katamtamang paggamot sa init. Ang mga lugaw mula sa mga gisantes at lentil ay inirerekomenda na kainin kasama ng mga karot, repolyo, kamatis at talong. Ang mga gulay na ito ay nag-aambag sa mas mahabang oras para sa pagsipsip ng glucose ng katawan. Para sa isang diabetic, makikinabang lang ang ganitong pagkilos.

sinigang na barley

Ang sumusunod na ulam ay ang walang alinlangan na nangunguna sa pagraranggo ng mga cereal na may mababang glycemicindex. Ang halaga ng tagapagpahiwatig para sa ulam na ito ay 22 mga yunit. Gayunpaman, ang ganitong mababang glycemic index ay posible lamang kung ang lugaw ay pinakuluan ng tubig at walang idinagdag na langis.

AngPearl barley ay naglalaman ng mga sangkap na may pananagutan sa pagpapababa ng mga antas ng glucose sa dugo. Naglalaman ito ng maraming bakal, k altsyum, posporus, hibla. Ang sinigang na barley ay dapat naroroon sa kumplikadong nutrisyon ng bawat tao. Inirerekomenda ang pagkaing ito na kainin 2-3 beses sa isang linggo.

Nag-aambag ang sinigang na barley:

• paglilinis ng mga bituka at katawan sa kabuuan mula sa mga lason;
• pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
• pagbutihin ang kondisyon ng balat at kutis;
• pagbuo ng malalakas na buto.

Ulam ng pearl barley ang pinakamainam na ubusin sa umaga. Ang asukal at taba na pinanggalingan ng hayop ay hindi dapat gamitin sa pagluluto. Sa halip, maaari kang magdagdag ng isang kutsarita ng langis ng gulay. Pinakamainam na ihain ang anumang cereal kasama ng mga produktong protina.