Kapaki-pakinabang na tamang almusal para sa bawat araw: mga recipe

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa diyeta ng bawat tao. Ito ay sa umaga na ang ating katawan ay kailangang makatanggap ng isang malaking halaga ng enerhiya na kinakailangan para sa wastong pagganap ng lahat ng mga function nito. Ang tamang almusal ay ang susi sa tagumpay, na nagbibigay ng sigla at magandang kalooban para sa buong araw. Kaya naman dapat kumpleto, balanse at malusog ang almusal hangga't maaari.

Almusal

Tutuon ang artikulong ito sa unang almusal, na inirerekomendang kainin sa 7-9 ng umaga. Habang ang pangalawang almusal ay isang klasikong meryenda, ang unang almusal ay isang buong pagkain na dapat bigyan ng nararapat na pansin. Ang bahagi ng unang almusal ay nagkakahalaga ng 15-20% ng pang-araw-araw na pagkain ng isang may sapat na gulang. Ibig sabihin, sa unang pagkain, humigit-kumulang 450-600 kcal ang dapat pumasok sa ating katawan.

Inirerekomenda ang unang almusal na kainin ilang oras pagkatapos magising (minimum na 20-30 minuto) upang payagan ang katawan atgising na katawan. Sa pamamagitan ng oras na ito na ang gastrointestinal tract ay magiging handa na kumain at makita ang isang maayos at malusog na almusal. Kaya, ano ang mga unang opsyon sa almusal?

Sinagang na gatas

Ang porridge ay tradisyonal na isang halimbawa ng masustansyang almusal na may wastong nutrisyon. Kapag naghahanda ng sinigang, maaari mong gamitin ang ganap na magkakaibang mga cereal: halimbawa, oatmeal, millet, bakwit, bigas o perlas na barley. Para sa mga hindi natatakot tumaba o kahit na nais na bumuti ng kaunti, maaari kang magluto ng semolina para sa almusal. Kasabay nito, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagluluto ng ulam na ito na may tubig o kalahating gatas (gatas at tubig sa isang ratio ng 1: 1). Hindi rin kanais-nais na magdagdag ng iba't ibang hindi malusog na additives sa lugaw, tulad ng mantikilya o jam.

Sigang ay maaaring samahan ng karagdagang produkto na gusto mo. Maaari itong maging butter o cheese sandwich, prutas (hal. saging, peras, mansanas), o isang dakot na mani (walnuts, pine nuts, cashews, almonds, hilaw na mani ay mas gusto). Mahalaga ring magdagdag ng ilang uri ng inumin sa kumbinasyong ito (kissel, pinatuyong prutas na compote, katas ng prutas / gulay, tsaa o kakaw).

Egg Omelette

Ano ang kinakain mo sa almusal na may wastong nutrisyon? Ang pinakakaraniwang sagot sa tanong na ito ay "omelet". Kasabay nito, inirerekumenda na ihanda ito mula sa puti ng itlog, dahil ang yolk ay maaaring makapinsala sa katawan sa araw-araw na paggamit. Gayunpaman, kailangan din ang yolk para sa katawan ng tao, kaya maaari itong idagdag sa isang omelette 2-3 beses sa isang linggo.

SulitDapat pansinin na, kahit na ang mga piniritong itlog ay itinuturing na isang mahusay na analogue ng isang omelet, mas nakakapinsala pa rin sila sa ating katawan. Ang mga piniritong itlog ay hindi matatawag na tamang recipe ng almusal, dahil niluto sila sa isang kawali na may pagdaragdag ng langis ng gulay at ilang mga panimpla. Iyon ay, mas gusto ang isang omelette kaysa sa "hindi malusog" na piniritong itlog at, bukod dito, pinasingaw.

Maaari kang magdagdag ng sandwich at inumin sa isang egg omelette. Maaari ka ring magdagdag ng ilang masusustansyang prutas at gulay sa ulam (halimbawa, mga avocado, cauliflower, mga kamatis).

Kaseri

Ang casserole ay itinuturing na tamang almusal para sa bawat araw. Ito ay inihanda para sa parehong mga matatanda at bata. Mula pa sa kindergarten, pamilyar ang lahat sa semolina o cottage cheese casserole. Ang ulam na ito ay madaling ihanda sa bahay. Bukod dito, ang isang malusog na kaserol ay maaaring, bilang karagdagan sa cottage cheese at semolina, bakwit, kanin o gulay.

Hindi inirerekumenda na magdagdag ng jam, mantikilya o condensed milk sa isang matamis na kaserol, dahil ang gayong kaserol ay hindi isang recipe para sa tamang almusal. Mahalagang tandaan na ang labis na pagkonsumo ng asukal ay nakakapinsala sa kalusugan ng tao. Ngunit kapag inihahanda ang kuwarta para sa isang hinaharap na kaserol, maaari kang magdagdag ng isang maliit na halaga ng pre-soaked raisins dito. Kasama ang kaserol, maaari kang magluto ng isang hard-boiled na itlog. Maaari rin itong dagdagan ng sandwich o isang dakot ng malusog na mani. Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa inumin, na dapat na kasama ng anumang variant ng maayos at masustansyang almusal.

Cottage cheese

Mataba na nilalamancottage cheese para sa unang almusal ay dapat na hindi bababa sa 5-10%. Ito ang cottage cheese na nagpapayaman sa ating katawan ng kailangan at mahalagang mga protina at taba. Kasabay nito, mas mahusay na gamitin ito sa natural na yogurt, na hindi masyadong mataba at mas kapaki-pakinabang kaysa sa kulay-gatas. At sa halip na asukal, inirerekumenda na magdagdag ng mga mani o pinatuyong prutas, at kung minsan maaari mo ring ituring ang iyong sarili sa mga sariwang prutas. Kaya, sa halip na isang napakataas na calorie at hindi sapat na malusog na almusal, nakukuha namin ang "tamang" cottage cheese, na puno ng lahat ng kinakailangang sangkap. Ang nasabing cottage cheese ay ginagamit bilang isang malusog na almusal para sa bawat araw na may wastong nutrisyon.

Mga masusustansyang sandwich (sandwich)

Para sa almusal, maaari kang "mangolekta" ng malusog at maayos na mga sandwich. Sa pagitan ng maliliit na piraso ng itim o buong butil na tinapay, naglalagay kami ng iba't ibang gulay at matapang na keso, at maaari mong tapusin ang aming malusog na sandwich na may steam omelet o isang piraso ng pinakuluang manok o isda. Ang ganitong mga sandwich ay natupok na may tsaa, kakaw o isang baso ng kefir. Ang recipe na ito para sa tamang almusal ay may kasamang kaunting taba at kasabay nito ay binababad ang katawan ng mahahalagang protina, carbohydrates at bitamina.

Fruit salad

Fruit salad ay maaaring makuha nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo dahil sa katotohanan na ang naturang ulam ay puspos ng iba't ibang mga asukal, ang madalas na pagkonsumo nito ay nakakapinsala sa katawan ng tao. Ang ganitong matamis na salad ay hindi inirerekomenda na mag-overfill ng isang malaking bilang ng mga prutas at berry tulad ng mga ubas, mga aprikot, mga milokoton. Sa kasong ito, dapat kang pumili ng pabor sa hindi matamismansanas, peras o plum. Ang gayong salad ay maaaring dagdagan ng mga mani at hilaw na oatmeal, at tinimplahan ng natural (nang walang iba't ibang matamis na additives) na yogurt. Kaya nakakakuha tayo ng masarap at pinakatamang almusal.

Baked goods

Ang ganitong uri ng almusal ay hindi masyadong malusog. Ang mga produktong harina ay naglalaman ng kaunting mga kapaki-pakinabang na sangkap, lalo na kung mas gusto mo ang mga matatamis na rolyo o pritong pie sa lahat ng iba't ibang uri. Gayunpaman, sa kasong ito, maaari kang makahanap ng mga recipe para sa almusal na may wastong nutrisyon. Ang mga calorie na nakuha mula sa mga naturang produkto ay hindi magdadala ng pinakamataas na benepisyo sa katawan, gayunpaman, kung walang sapat na oras upang magluto ng lugaw o piniritong itlog, ang pananatiling walang almusal ay mas nakakapinsala at mali. Samakatuwid, upang maiwasan ang mga hindi inaasahang pangyayari, kailangan mong planuhin ang iyong unang pagkain mula sa gabi.

Sa artikulong ito susuriin namin ang mga recipe ng ilang pagkain na makakatulong sa iyong makakuha ng sapat na tama at kinakailangang mga substance mula sa mga produktong panaderya.

Recipe

Ang tanong na "Ano ang dapat kainin para sa almusal na may wastong nutrisyon?" libu-libong tao ang tinatanong araw-araw.

Madaling ihanda ang ilang almusal, ngunit kailangan mong magkaroon ng sapat na karanasan para dito. Sa bahaging ito ng artikulo, susuriin natin ang mga recipe para sa iba't ibang almusal at gagawin ang susunod na hakbang tungo sa wasto at malusog na nutrisyon.

Omelet na may mga gulay

Ang omelette na ito ay matatawag na halimbawa ng masarap, malusog at tamang almusal. Omeletteay hindi partikular na mahirap ihanda, upang masulit mo ito sa mga tuntunin ng nutrisyon at sa mga tuntunin ng limitadong oras sa umaga. Anong mga produkto ang magiging kapaki-pakinabang sa atin?

Ito ay:

• 4 na itlog ng manok.
• 4 na kutsarita ng harina ng trigo.
• 4 na kutsarang gatas na mababa ang taba.
• Bunch of greens.
• Mantikilya.
• Kurot ng asin sa panlasa.

Para tamasahin ang isang omelet na may mga gulay, kailangan mo munang ihanda ang "dough". Upang gawin ito, sa isang sapat na malalim na lalagyan, ihalo ang mga itlog, gatas, harina ng trigo at asin. Dalhin natin ang mga sangkap sa estado ng isang homogenous light mass ng isang semi-liquid consistency. Magdagdag ng isang maliit na halaga ng mantikilya at makinis na tinadtad na mga gulay sa kawali, at pagkatapos ay ibuhos ang dati nang inihanda na masa ng itlog sa parehong lugar at pantay na ipamahagi ito sa kawali. Sa sandaling lumitaw ang isang gintong crust sa ibabaw ng omelette, maaari mong patayin ang kalan. Kaya, gumugol lamang kami ng 5-10 minuto sa paghahanda ng napakasarap at talagang hindi nakakapinsalang omelette, at maaari mo na ngayong tangkilikin ang aming malusog na almusal.

Buckwheat casserole

Ang ganitong kaserol ay kadalasang inihahanda ng mga taong sumusunod sa wastong nutrisyon, dahil ito ay lubos na kasiya-siya at sa parehong oras ay malusog. Ano ang kailangan natin para ihanda ito?

Listahan ng Produkto:

• Isang baso ng bakwit.
• 3-4 na itlog ng manok.
• 50 ml low fat cream.
• Bunch of greens.
• Butter
• Mga pampalasa (paminta, asin) sa panlasa.

Una kailangan mopakuluan ang bakwit at iwanan ito sa anumang mangkok upang lumamig. Paghaluin ang mga itlog, cream at gulay at ihalo ang mga sangkap na ito gamit ang isang whisk hanggang sa makuha ang isang homogenous na masa. Susunod, idagdag ang aming pinaghalong itlog sa pinakuluang at pinalamig na bakwit. Pagkatapos ay inilalagay namin ang aming hinaharap na kaserol sa isang amag (halimbawa, silicone), na dapat na greased nang maaga sa isang maliit na halaga ng mantikilya. Ang ulam ay inihurnong sa oven sa temperatura na 180 ° C para sa mga 25-30 minuto. Maaari mong suriin ang kahandaan ng kaserol gamit ang isang ordinaryong palito. Tinutusok namin ang kaserol gamit ang isang palito, at kung ito ay nananatiling tuyo, kung gayon ang aming kaserol ay handa na. Bon appetit!

Mga cereal bar

Ang mga bar na ito ay lubos na kapaki-pakinabang at sa parehong oras ay napakasustansya. Sa kakulangan ng oras, maaari mo ring dalhin ang mga bar na ito sa paaralan o trabaho. Binabasa nila ang katawan ng lahat ng kinakailangang nutrients, at nagbibigay din sa amin ng enerhiya, na nagpapahintulot sa amin na makalimutan ang pakiramdam ng kagutuman sa loob ng mahabang panahon. Ano ang ginagamit namin upang maghanda ng napakasarap na almusal?

Mga sangkap:

• 90-100g medium oatmeal.
• 1-2 puti ng itlog.
• 20-30g na pasas.
• 1-2 saging.
• Isang maliit na dakot ng almond.
• Isang kutsarang pulot.

Una kailangan nating ihanda ang "dough" para sa ating mga cereal bar. Upang gawin ito, paghaluin ang oatmeal at mga pasas sa isang tuyong lalagyan. Gumiling ng ilang saging kasama ang mga puti ng itlog sa isang blender. Hiwalay na gilingin ang mga almendras (sa estado ng nut paste) at idagdag sa lalagyan na maypinaghalong itlog-saging. Maaari mong paghaluin muli ang nagresultang masa gamit ang isang blender upang makamit ang pinaka homogenous na komposisyon. Pagkatapos nito, kailangan mong magdagdag ng isang kutsarang puno ng pulot sa pinaghalong pinaghalong at ihalo muli itong maigi.

Ngayon idagdag ang nagresultang masa sa oatmeal na may mga pasas at ihalo hanggang sa ganap na makinis. Makakakuha kami ng isang uri ng "masa" kung saan ihahanda ang aming mga cereal bar. Mula sa kuwarta ay bumubuo kami ng mga bar (ng anumang hugis) at ilagay ang mga ito sa isang baking sheet, pre-coated na may foil. Susunod, ilagay ang baking sheet sa oven, pinainit sa 250 degrees, at maghurno ng mga bar sa loob ng 25-30 minuto. Ngayon ang aming masarap na mga cereal bar ay handa na. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang at, pinaka-mahalaga, mababad ang katawan ng tamang enerhiya. Bon appetit!

Tamang syrniki

Ang Cheesecake sa kanilang sarili ay hindi ang pinaka-malusog at malusog na ulam. Gayunpaman, para sa mga mahilig sa cheesecake, isang espesyal na recipe ang naipon, ang mga sangkap na hindi magdadala ng anumang pinsala sa katawan. Ang almusal na ito ay maaari ding ihanda para sa mga bata, dahil naglalaman ito ng maraming sustansya na kailangan ng katawan. Anong mga produkto ang ginagamit namin?

• 4 na kutsarang cottage cheese na walang taba.
• 3 itlog ng manok.
• 2 kutsarang 1.5% fat milk.
• 140 g flaxseed o rye flour.
• 1 carrot.
• 10g baking powder.
• Bundok ng berdeng sibuyas.
• Mga pampalasa at pampalasa sa panlasa.

Una, ihanda natin ang mga gulay: i-chop ang berdeng sibuyas at alisan ng balat, pagkatapos ay i-chop gamit ang pinong kudkurankarot. Sa isang maliit na lalagyan, paghaluin at talunin ang gatas, cottage cheese at isang pares ng mga puti ng itlog. Hiwalay na pagsamahin ang harina, baking powder at pampalasa at idagdag ang mga ito sa pinaghalong curd-milk. Susunod, idagdag ang mga inihandang gulay sa nagresultang masa at ipasa ito sa isang blender. Tapusin ang paghahanda ng kuwarta kasama ang dalawang natitirang yolks at ang natitirang itlog, ihalo ito. Ang mga cheesecake ay pinirito sa isang kawali sa pamamagitan ng pagkakatulad sa mga klasikong pancake. Ngayon ay isa pang mainit na ulam ang maaaring ihain!

Sa pagsasara

Kaya, sa artikulong ito nalaman namin kung ano ang "pundasyon" at ang mga pangunahing panuntunan ng balanseng diyeta sa simula ng araw, at sinuri din ang ilang kawili-wili at simpleng mga recipe para sa tamang almusal. Palaging sundin ang diyeta at magsikap para sa kahusayan sa kalinisan ng pagkain. Sa kasong ito, mananatili kang isang malusog at magandang tao sa mahabang panahon. Bon appetit!