Ilang calories ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw? Pang-araw-araw na paggamit ng calorie

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang isang medyo may-katuturang paksa ngayon ay kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw. Sa katunayan, naiintindihan ng lahat na ang konseptong ito ay medyo hindi maliwanag at nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, tulad ng timbang, taas, edad, antas ng aktibidad. Para sa bawat tao, maaaring kalkulahin ang rate na ito.

Minimum na pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie

May ilang mga formula para sa tumpak na pagkalkula. Ang una ay para sa mga babae:

• timbang sa kilo ay dapat i-multiply sa 10;
• taas sa sentimetro beses 6, 25;
• edad na pinarami ng 5;
• susunod, idagdag ang pangalawa sa unang numero, pagkatapos ay ibawas ang pangatlo at bawasan ang 161.

Halimbawa, para sa isang babaeng 25 taong gulang, tumitimbang ng 70 kg at 170 cm ang taas, ang kalkulasyon ay:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Ito ang pinakamababang bilang ng mga calorie na dapat ubusin ng isang babae bawat araw. Iyon ay, itoang enerhiya ay ginugugol sa mga metabolic process sa katawan, na nangangahulugan na ang pang-araw-araw na pamantayan ay hindi dapat mas mababa kaysa sa figure na ito para sa malusog na paggana ng katawan.

Para sa mga lalaki, ang kalkulasyon ay, maliban na sa huli ay hindi mo kailangang ibawas ng 161, ngunit magdagdag ng 5. Halimbawa, para sa isang lalaking may edad na 35, tumitimbang ng 110 kg at 180 cm ang taas, ang mga kalkulasyon ay magiging ganito:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Ayon, ang bawat isa sa atin ay maaaring kalkulahin sa bahay kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol sa paglilingkod sa kanyang katawan, kahit na ang isang tao ay nagpapahinga. Ang mga kalkulasyong ito ay nagbibigay ng sagot sa tanong kung gaano karaming mga calorie ang dapat kainin ng isang tao bawat araw. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay ang metabolismo, na kinakalkula ayon sa formula sa itaas, at ang antas ng pisikal na aktibidad, at bawat isa ay may kanya-kanyang sarili.

Ilang calories bawat araw depende sa lifestyle

Ngayon ay dapat mong matukoy kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng isang tao sa metabolismo at sa kanilang pisikal na aktibidad. Makakatulong ito sa iyong halos kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw upang mapanatili ang kanilang timbang sa parehong antas.

Kaya, ang mga nakaraang kalkulasyon ay dapat na i-multiply sa coefficient:

• 1, 2 - para sa isang laging nakaupo;
• 1, 375 - para sa mga taong hindi aktibo ang mga aktibidad, ngunit mayroong lugar para maging sports hanggang 3 beses sa isang linggo;
• 1, 55 - katamtamang aktibo, tulad ng pag-eehersisyo ng 5 beses sa isang linggo at trabaho sa opisina;
• 1, 725 - para sa mga atleta at sa mga may trabahonauugnay sa pisikal na aktibidad;
• 1, 9 - na may mabigat na pisikal na pang-araw-araw na gawain.

Kaya, ang pangunahing palitan ay dapat na i-multiply sa coefficient na nagpapakilala sa kasalukuyang pamumuhay nang tumpak hangga't maaari. Ang resultang bilang ng mga kilocalories ay kinakailangan upang mapanatili ang timbang.

Isa pang paraan ng pagkalkula

Mayroong ilang iba pang mga paraan upang makalkula kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw upang mapanatili ang timbang. Halimbawa, sa karaniwan, ang bawat tao ay kumonsumo ng humigit-kumulang 1 kcal bawat kilo ng kanilang timbang bawat oras. Alinsunod dito, upang kalkulahin ang pang-araw-araw na minimum, dapat na i-multiply ang timbang sa 24.

Halimbawa, para sa isang babaeng tumitimbang ng 70 kg, dapat kang kumonsumo ng humigit-kumulang 1680 kcal. Ngunit dito hindi isinasaalang-alang ang antas ng pisikal na aktibidad, kaya ang unang paraan ay mas tumpak at layunin.

Pagpapanatili ng isang talaarawan

Ngunit mayroong pinakatiyak na paraan upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw nang paisa-isa. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagmamasid, ibig sabihin, dapat kang magtago ng talaarawan ng pagkain sa loob ng ilang araw.

Halimbawa, sa loob ng 10 araw kailangan mong itala ang lahat ng natupok na pagkain, ang kanilang calorie na nilalaman at dami. Ito ay ibinigay na ang timbang ay nasa lugar. Matapos lumipas ang naka-iskedyul na oras, kailangan mong kalkulahin sa average kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw. Ang pagkalkula ayon sa scheme na ito ay maaaring ituring na tumpak hangga't maaari, dahil ang katawan ay indibidwal, at ang metabolic rate ay iba para sa lahat.

Magkanokailangan ng calories para sa pagbaba ng timbang

Dahil talamak ang problema ng labis na timbang ngayon, dapat bigyang pansin ang isyung ito. Talaga, gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw upang pumayat? Kung sigurado kang alam mo ang iyong pangunahing metabolismo, iyon ay, ang dami ng enerhiya na kasalukuyang ibinibigay sa pagkain at nakakatulong sa pagpapanatili ng timbang.

Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist na bawasan nang husto ang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, ng maximum na 10%. Kung hindi ka sumunod sa panuntunang ito, maaari kang maging sanhi ng malubhang pinsala sa kalusugan, lumalala ang kagalingan. Ibig sabihin, ang katawan ay napupunta sa energy saving mode, ang metabolismo ay bumagal, bilang isang resulta, ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Ang isyu ng pagbabawas ng timbang ay dapat lapitan nang matalino. Ito ay mas madali para sa mga nag-iingat ng isang talaarawan ng pagkain upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw. Dito mo malinaw na makikita kung ano ang madaling ibukod sa diyeta o mapalitan ng mga pagkaing mas mababa ang calorie.

Paano maayos na ipamahagi ang mga calorie

Una kailangan mong malaman na nakakakuha tayo ng enerhiya mula sa tatlong pangunahing elemento - mga protina, taba at carbohydrates. Hindi mo maaaring tumanggi sa alinman sa mga ito, dahil ang bawat elemento ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggana ng katawan ng tao, ang malusog na pagbaba ng timbang ay imposible nang wala ang mga ito.

Halimbawa, ang mga taba ay hindi lamang pinagmumulan ng enerhiya, ngunit kailangan din para sa pagdadala ng mga sustansya sa mga selula sa katawan. Ang protina ay isang materyal na gusali, kung wala itoito ay imposible upang bumuo ng kalamnan tissue at mawalan ng timbang, ayon sa pagkakabanggit, masyadong. Ang carbohydrates ay pinoproseso sa enerhiya, na kinakailangan para sa normal na pagganap ng tao.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa sumusunod na ratio ng porsyento na 20/50/30. Ngunit narito, mahalagang malaman kung aling mga sustansya ang kailangan natin sa araw-araw, dahil ang ilang pagkain ay kailangang ganap na alisin upang pumayat.

Mabuti at masamang calorie

Ang pinakamahalagang bagay ay hindi lamang kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw para sa pagbaba ng timbang, ngunit kung saan sila nanggaling. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa "masamang" at "magandang" calories. Siyempre, ito ay isang makasagisag na kahulugan, sa katunayan, kailangan mong maunawaan nang tama kung aling mga produkto ang naglalaman ng enerhiya na agad na natupok, at kung saan ay naka-imbak sa reserba.

Halimbawa, ang mga carbohydrate ay simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay asukal at lahat ng pagkain na naglalaman nito, kabilang ang mga prutas. Hindi sila nababad, ngunit kinakailangan para sa paggana ng utak, sa mga makatwirang halaga. Iyon ay, ang mga taong nakikibahagi sa mga aktibidad na intelektwal ay dapat kumonsumo ng mga simpleng carbohydrates sa kanilang natural na anyo - pulot, prutas. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga gulay at cereal, nababad ang mga ito nang mahabang panahon at nagdudulot ng pinakamataas na benepisyo, kaya inirerekomenda na kainin ang mga ito araw-araw.

Gayundin ang mga taba, ang pinakakapaki-pakinabang sa mga ito ay gulay, at ang mga hayop ay walang anumang pakinabang sa katawan. Samakatuwid, ang diyeta ay dapat maglaman ng gulaylangis, ang mga ito ay nasa mani, buto, avocado.

Anong mga calorie ang dapat kong kainin para sa isang malusog at magandang pigura

Ngayon ang pangunahing punto ay kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw para sa pagbaba ng timbang at kung saan sila dapat kunin. Pagkatapos ng lahat, maaari mong, halimbawa, kumain ng 1500 kcal na may mga gulay, prutas at cereal at sa parehong oras ay pakiramdam na mahusay at mawalan ng timbang, o kumain ng mas kaunting fast food, pastry at iba pang hindi malusog na pagkain sa mga tuntunin ng mga calorie at sa parehong oras makakuha timbang at dagdagan ang taba ng katawan.

Ang moral ay mahalaga na hindi lamang wastong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng diyeta, kundi pati na rin alisin ang mga hindi kinakailangang produkto na hindi nagdadala ng anumang benepisyo mula dito. Magagawa lamang ito kung malinaw mong nakikita ang lahat ng kinakain kamakailan. Marami ang nagrereklamo na kakaunti ang kanilang kinakain at kasabay nito ay hindi pumapayat. Ang pagtanggi sa pagkain ay hindi isang paraan, kailangan mong kumain ng sapat upang hindi ka makaranas ng patuloy na pakiramdam ng gutom, ngunit huwag kumain nang labis.

Paano pumayat nang walang sakripisyo

Kaya, kung tutukuyin mo nang tumpak hangga't maaari kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw, madali kang makakagawa ng isang malusog na programa sa pagkain para sa iyong sarili. Hindi magiging mahirap na hanapin ang calorie na nilalaman ng bawat produkto o ang impormasyong ito ay matatagpuan sa packaging. Hindi na kailangang mag-diet at limitahan ang iyong sarili sa nutrisyon, lumipat lamang sa mga masustansya at masustansyang pagkain: mga gulay, prutas, mga produktong dairy na mababa ang taba, karne at isda, pagkaing-dagat.

Ngayon ay magagawa mo naoutput kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay indibidwal para sa bawat isa, sapat na upang matukoy ito sa iyong sarili, pagkatapos nito maaari mong ayusin ang iyong menu. At sa parehong oras, hindi na kailangang makipag-ugnay sa isang espesyalista, maliban kung, siyempre, ang sanhi ng labis na timbang ay nauugnay sa malnutrisyon. Ngunit hindi ka dapat nang husto at labis na bawasan ang mga calorie, ang proseso ng pagbabawas ng timbang ay mahaba at hindi dapat lumampas sa 1.5 - 2 kg bawat linggo.