Ano ang calorie deficit? Paano Magkalkula at Gumawa ng Calorie Deficit para sa Pagbaba ng Timbang

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang paglaban sa labis na timbang ay naging salot ng buong modernong lipunan at isang mahirap na personal na problemang lutasin para sa bawat ikatlong naninirahan sa planetang Earth. Ang hindi tamang nutrisyon, trabaho sa mga opisina, hindi pagpayag na maglaro ng sports ay humantong sa paglitaw ng dagdag na pounds, na hindi nakakaabala sa una. Kapag ang sitwasyon ay nawala sa kontrol at naging kritikal, ang isang tao ay nagmamadali mula sa isang diyeta patungo sa isa pa, pumayat, at pagkatapos ay biglang tumaba at ang bilog ay nagsasara.

Ang bawat biglaang pagbaba ng timbang ay sinusundan ng mas matalas na pagtaas ng timbang, mga problema sa kalusugan, depresyon at, bilang resulta, pagbaba sa kabuuang kalidad ng buhay. Sa katunayan, para sa pinakamainam na pagbaba ng timbang, hindi mo kailangang maglagay ng maraming pagsisikap, magluto ng hiwalay na pagkain, limitahan ang iyong sarili sa ilang mga pagkain, ang isa sa mga pinakamainam na sistema ng nutrisyon ay isang calorie deficit. Batay dito, madali mong maaalis ang sampu-sampung kilo at hindi mo na matutugunan ang mga ito sa hinaharap.

Mga indibidwal na pamantayan para sa timbang at taas para sa mga lalaki at babae

Noonkalkulahin ang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong magpasya sa mga ideal na parameter ng iyong katawan at maunawaan kung anong timbang ang dapat mong pagsikapan.

Sa kalikasan, may tatlong uri ng katawan, at ang mga kinatawan ng bawat isa sa kanila ay tumataba at pumapayat sa iba't ibang paraan:

• Asthenic. Ang mga kinatawan ng ganitong uri ay may manipis na buto, mahaba at payat na braso, binti at leeg. Sila ay pisikal na aktibo, may pinabilis na metabolismo, dahan-dahang tumaba at hindi hilig na maging sobra sa timbang. Sa ganitong paunang data, maaari kang mawalan ng timbang sa loob ng ilang buwan nang hindi nahihirapan.

• Normosthenic. Ang ginintuang ibig sabihin, ang mga taong may ganoong istraktura ay ang pinakamasuwerteng, mayroon silang perpektong proporsyonal na pigura, medyo mahusay na metabolismo at walang gaanong pagkakataon na maging obese, kahit na pinapayagan ang kanilang sarili ng ilang mga depekto sa nutrisyon.

• Hepersthenic. Ang mga kinatawan ng ganitong uri ay may malawak na buto at hindi masyadong mataas na paglaki, dahil sa kung saan ang pigura ay mukhang pandak at mabilog. Ang ganitong mga tao ay malamang na sobra sa timbang at dapat na maingat na subaybayan ang kanilang diyeta. Para sa mga kinatawan ng ganitong uri, ang proseso ng pagbabawas ng timbang ay hindi mabilis, ngunit hindi ka dapat sumuko, ang kaunting tiyaga at trabaho ay magdadala ng mga resulta.

Upang maunawaan kung ang isang partikular na tao ay may problema sa pagiging sobra sa timbang, maaari mong gamitin ang talahanayan ng kanyang sulat sa taas. Sa karaniwan, ang timbang ay dapat na katumbas ng taas na minus 110, i.e. para sa isang taong may taas na 170 cm, ang perpektong timbang ay 60 kg. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nagbabago sa edad, at sa edad na 50 kailangan mong mag-alis ng 100, na nangangahulugang para sa parehong tao na may taas na 170 cm, ang bigat na 70 kg ay magiging angkop. Kung ang paglihis mula saang pamantayan ay hindi gaanong mahalaga, ang pagkalkula ng calorie deficit at pagsunod sa sistema ng nutrisyon sa loob ng ilang buwan ay makakatulong na maibalik sa normal ang katawan at mental na estado.

Paano kalkulahin ang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang batay sa pag-alam sa iyong body mass index

Kapag tinutukoy ang pinakamainam na calorie deficit, kailangan mong isaalang-alang hindi lamang ang pangkalahatang average na mga talahanayan, kundi pati na rin ang mga indibidwal na parameter ng katawan. Ang isa sa mga pinakamahusay na tagapagpahiwatig para sa paggawa ng mga kalkulasyon at pagtukoy ng pinakamainam na timbang ay ang body mass index. Ang tagapagpahiwatig na ito ay kinakalkula sa pamamagitan lamang ng paghahati ng timbang ng katawan sa kilo sa taas (sa metro) squared. Ang resultang koepisyent ay dapat ihambing sa mga pamantayan at matukoy kung kailangan ang isang diyeta. Ang kakulangan sa calorie sa bawat kaso ay nangangailangan ng ibang diskarte.

mga halaga ng BMI at rekomendasyon sa pamamahala ng timbang

Hanggang 16	kritikal na kulang sa timbang, panganib ng mga problema sa kalusugan
16-18, 5	kulang sa timbang
18, 5-24, 5	medyo sobra sa timbang
30-39, 9	obesity na may mga panganib sa kalusugan
Higit sa 40	morbid obesity, mataas na panganib sa kalusugan

Kapag natukoy ang pangangailangang magbawas ng timbang o pumili ng tamang sistema ng nutrisyon para mapanatili ang pinakamainam na timbang, maaaring kalkulahin ang indibidwal na calorie deficit. Ang tamang pagkalkula ay ang susi sa tagumpay sa pagkamit ng ibinigay na layunin para sa pinakamainam na oras at walang pinsala sa kalusugan.

Paano kalkulahin ang calorie deficit para sapagbaba ng timbang at pagpapanatili ng perpektong timbang

Upang mawalan ng timbang at hindi tumaba sa hinaharap, kailangan mong sundin ang isang simpleng panuntunan - ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw ay dapat na katumbas ng pagkakaiba sa pagitan ng mga nasunog na calorie at ng kanilang kakulangan. Tila hindi ito kumplikado at madaling maunawaan. Kaya nga, ang sistema ng nutrisyon ng Calorie Deficit ay simple, madaling maunawaan at sundin.

Pagkalkula ng mga calorie na nasunog sa araw

Upang matukoy ang indicator ng formula, unang kinakalkula ang bilang ng mga nasusunog na calorie bawat araw. Para dito, mayroong isang espesyal na formula ayon kay Harris - Benedict. Ito ang basal metabolic rate na pinarami ng activity factor.

Ang pagkalkula ng pangunahing metabolic rate ay kinakalkula ayon sa mga formula sa ibaba, kung saan ang timbang, taas at edad ay nakasaad sa kilo, sentimetro at taon.

BSM (lalaki)=66.5 + (13.75timbang) + (5.003taas) – (6.755edad)

BSM (babae)=655, 1 + (9,563timbang) + (1,850taas) – (4,676edad)

Ang koepisyent ng aktibidad ay isang pare-parehong halaga at tinutukoy ayon sa talahanayan

Talahanayan ng Pagkalkula ng Salik ng Aktibidad

Tahimik na pamumuhay	1, 2
Magaan na ehersisyo 1-2 beses sa isang linggo	1, 375
Average na antas ng pisikal na aktibidad, sports 5 beses sa isang linggo	1, 55
Extreme Workout, Daily Workout	1, 725

Resultamga kalkulasyon, ang bilang ay mangangahulugan ng bilang ng mga calorie na ginugol bawat araw, batay dito at kailangan mong kalkulahin ang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang.

Tamang pagkalkula ng pinakamainam na calorie deficit

Napakakaraniwan na makarinig ng payo na kumain ng 500, 700, o 1,000 na mas kaunting calorie, ngunit iyon ang maling rekomendasyon. Para sa isang tao, ang kakulangan na ito ay maaaring hindi sapat, at siya ay mabibigo sa paraan ng pagbaba ng timbang nang hindi nakikita ang resulta. Ang isa pa ay magsisimulang mawalan ng timbang nang biglaan, na lumilikha ng isang kakulangan na hindi katanggap-tanggap para sa mga paunang parameter, at hindi makakakuha ng isang magandang pigura, ngunit mahinang kalusugan at iwanan ang minamahal na pagnanais na mawalan ng timbang na hindi natutupad. Ang calorie deficit ay dapat kalkulahin bilang isang porsyento ng kabuuang calorie na nasunog para sa araw.

Upang maunawaan kung anong calorie deficit para sa pagbaba ng timbang ang tatanggapin bilang pamantayan, kailangan mong magpasya kung gaano katindi ang nais na pagbaba ng timbang. Ito ay pinakamainam kung ang isang tao ay nawalan ng halos 700 gramo bawat linggo. Hindi ito magiging isang malaking stress para sa katawan, at ito ay kusang-loob na humihiwalay ng dagdag na libra nang hindi lumilikha ng karagdagang mga reserba sa kaunting paglihis mula sa diyeta.

Ano ang depisit, ang pagpili ng pinakaangkop na opsyon

Sa mga terminong porsyento, may tatlong uri ng calorie deficit:

• Makinis na pagbaba ng timbang - mula 10 hanggang 15% ng mga calorie na sinusunog bawat araw. Sa pamamagitan ng pagpili ng tulad ng isang calorie deficit, ang menu ay maaaring halos walang limitasyon, inaalis ang labis na asukal, mataba na karne at mataas na calorie na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang ganitong maayos na pagbaba ng timbang ay hindi magdudulot ng stress sa katawan, madali itong sundin at hindi masira. Minus lamang sa mabagal na pagbaba ng timbang,na maaaring hindi masiyahan sa mga nais ng mabilis na resulta. Ang mga taong walang karanasan ay maaaring nahihirapang masira ang diyeta, dahil mas madaling "aksidenteng" kumain ng dagdag na 200 calories kaysa sa 600 o 800, na nangangahulugang maaaring hindi mo makuha ang resulta.

• Katamtamang pagbaba ng timbang - 15 hanggang 25% ng mga calorie na sinusunog bawat araw. Ang mas mabilis na gusto mong mapupuksa ang labis na pounds, mas malaki ang depisit. Kapag pumipili ng katamtamang opsyon, mas mabilis na bababa ang timbang, ngunit mas makabuluhan ang mga paghihigpit sa pandiyeta. Kailangan mong ganap na baguhin ang iyong diyeta, tukuyin kung aling mga pagkain sa menu ang pinaka mataas ang calorie, at bawasan ang kanilang pagkonsumo sa pinakamababa. Maaari mong payagan ang iyong sarili ng karagdagang dosis ng pagkain sa pamamagitan ng pagtaas ng pisikal na aktibidad, ito ay magpapataas ng BMR, at samakatuwid ay ang pinapayagang bilang ng mga calorie. Ang bentahe ng pagpipiliang ito ay isang medyo mabilis na pagbaba ng timbang at ang katotohanan na mas mahirap na labagin ang pinahihintulutang pamantayan. Ang downside ay ang pagtaas ng pagpipigil sa sarili at mas mahigpit na mga paghihigpit.

• Pinabilis na pagbaba ng timbang - mula 25 hanggang 50% ng mga calorie na sinusunog bawat araw. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong kailangang mawalan ng timbang sa maikling panahon para sa mga medikal na dahilan. Ang mga taong may maraming timbang ay makakakita ng isang kaaya-ayang resulta at mapapasigla sa higit pang matagumpay na gawain sa kanilang katawan, ngunit kailangan mong huminto sa oras at lumipat sa isang mas banayad na regimen. Tukuyin kung ano dapat ang calorie deficit sa bagong timbang, at kalkulahin mula rito. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay isang mabilis at matalim na resulta, ang kawalan ay ang patuloy na pakiramdam ng gutom, na hindi maaaring maging palaging kasama ng buhay ng isang tao.

Isang mahalagang tuntunin na inirerekomendang mahigpit na sundin kapag iniisip mo para sa iyong sarili kung paano lumikha ng isang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang ay nagsasabi na hindi ka makakain ng kaunti at mag-ehersisyo ng marami. Kung ang isang desisyon ay ginawa hindi lamang upang labanan ang labis na timbang, kundi pati na rin upang higpitan ang mga kalamnan sa pamamagitan ng aktibong pagsasanay, pagkatapos ay kailangan mong isaalang-alang ang bilang ng mga calorie na natupok. Dapat ay sapat na ang mga ito para sa matinding lakas at cardio load na inaalok ng mga gym at aerobics instructor. Lumalabas na kung, pagkatapos ng matagumpay na pagsisimula ng diyeta, nagdagdag ng mga load, kailangan mong muling kalkulahin ang bilang ng mga nasunog na calorie at ang kanilang depisit, ayon sa pagkakabanggit.

Mga opsyon sa pagkontrol ng calorie, kalkulasyon at talaarawan ng pagkain

Sa isang mahirap na bagay gaya ng pagbabawas ng timbang, ang pagpipigil sa sarili ay napakahalaga, ngunit para sa isang tao na hinayaan ang kanyang sarili na tumaba ng labis, hindi ito madali. Oo, at sa buhay maraming mga pang-araw-araw na alalahanin, bukod sa kung saan madaling makalimutan kung gaano karaming mga calorie ang nasa kung aling produkto at kung magkano ang maaari mong kainin ngayon. Para mapadali ang gawain at mapanatili ang disiplina sa sarili, inirerekomendang magtago ng talaarawan sa pagkain.

Kung ano ito ay depende sa mga indibidwal na kagustuhan, maaari itong maging isang regular na notebook o notepad kung saan maaari mong isulat kung ano ang iyong kinakain sa araw. Maaaring isang regular na dokumento ng Word o isang Excel spreadsheet sa isang computer sa bahay o trabaho, o maaaring isang espesyal na program sa isang smartphone.

Ang unang dalawang paraan ay nangangailangan ng karagdagang oras sa anyo ng pagkalkula ng mga calorie sa bawat tapos na ulam. Iyon ay, sa panahon ng pagluluto, dapat mo munang timbangin sa isang sukat ng kusina, mas mabuti ang elektroniko, ang eksaktong bigat ng lahat ng mga produkto. Pagkatapos ay idagdag ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ng bawat isa sa kanila, matukoy ang calorie na nilalaman ng lutong ulam at mula sa halagang ito ang calorie na nilalaman ng iyong indibidwal na bahagi. Ang trabahong ito ay medyo mahirap at mahirap, bukod pa, may mataas na posibilidad ng mga pagkakamali sa mga kalkulasyon. Upang pasimplehin ang gawain, maaari kang gumamit ng mga talahanayan.

Mga espesyal na programa para sa mas madaling pagkontrol sa calorie

Ang pinakamadali at pinakamadaling paraan upang makontrol ay ang mga espesyal na programa - mga calorie na diary. Maaari mong i-install ang mga ito sa isang regular na computer, tablet o smartphone. Sa unang opsyon, dina-download ang mga ito sa pamamagitan ng anumang browser; para sa mga mobile device, maaari silang ma-download mula sa PlayMarket (para sa mga Android device) o iTunes (para sa mga Apple device). Ang kahulugan ng mga elektronikong talaarawan na ito ay ang lahat ng impormasyon tungkol sa mga handa na pinggan ay natahi na doon, kailangan mo lamang piliin ang kailangan mo, ipasok ang timbang nito - at ang calorie na nilalaman at pagkalkula ng BJU ay awtomatikong idaragdag sa kalendaryo. Ang ilan sa mga ito ay gumagana lamang sa mga pagkaing mula sa kanilang database, ngunit karamihan ay nagbibigay-daan sa iyong lumikha at mag-save ng sarili mong mga indibidwal na recipe.

Mahahalagang puntos at posibleng mga problema sa pagbaba ng timbang

Kapag nagbasa ka ng maraming impormasyon, nalaman kung paano lumikha ng isang calorie deficit, nagsimula ng isang talaarawan o nag-install ng isang programa, tila handa na ang lahat at maaari kang magsimulang magbawas ng timbang. Ngunit sa unang araw, ang isang taong walang karanasan ay nahaharap sa dalawang kategorya ng mga problema:

1. Masyado akong kumain para sa almusal at tanghalian, at sa gabi ako ay nagugutom at ang buong diyeta ay bumaba. Lumampas sa pinahihintulutang limitasyonkasunod ang pagkabigo at higit na pagdududa sa sarili.

2. Ang pangalawang opsyon ay para sa mas matiyagang mga tao. Nagsisimula ito sa parehong mataas na calorie intake para sa almusal at tanghalian at hindi sapat para sa hapunan. Ang kategoryang ito ng mga tao ay hindi lalampas sa pamantayan, magtiis ng isang gutom na gabi, at sa gabi ay magkakasakit sila mula sa mga sintomas ng hypoglycemia. Napakalapit sa ospital.

Paano haharapin ang mga kahirapan sa pagpaplano ng menu para sa araw

Ano ang gagawin? Paano maiwasan ang isang hindi kasiya-siyang sitwasyon na puno ng mga problema sa kalusugan? Upang maprotektahan ang hinaharap na malusog at payat na mga tao ay ang paunang pagpaplano ng menu para sa buong araw. Kung pinapayagan ka ng nervous system na mag-isip tungkol sa pagkain bago matulog at hindi tumakbo sa refrigerator, magagawa mo ito sa gabi. Magpasya kung anong mga pagkain ang magiging para sa lahat ng mga pagkain at meryenda, isulat ang mga ito sa isang talaarawan, mag-iwan ng humigit-kumulang 200 libreng calorie para sa impromptu na prutas, isang piraso ng tsokolate o isang cookie. At sa susunod na araw, sundin lamang ang nakaplanong menu at manatili sa tinukoy na bigat ng mga pinggan. Kung sa gabi ay walang lakas, oras o pagnanais, maaari mong planuhin ang menu sa umaga, bago mag-almusal, upang hindi aksidenteng mapuntahan ito.

Mga konklusyon at panghuling rekomendasyon para sa matagumpay na pagsisimula at mabilis na mga resulta

Sa pakikibaka para sa kagandahan at pagkakaisa ng katawan, maraming mga diyeta ang naimbento, ngunit ang pinakasimple, pinaka-abot-kayang at madaling gawin ay isang calorie deficit. Ang mga pagsusuri sa LiveJournal at sa mga personal na pahina ng mga kilalang tao ay muling nagpapatunay sa pagiging epektibo at kaligtasan ng pamamaraang ito. Mula sa lahat ng impormasyon tungkol sa epektibong itoparaan ng pagbaba ng timbang, mayroong ilang mga rekomendasyon kung saan ang pagsisimula ay magiging matagumpay, at ang resulta ay magiging mabilis at pangmatagalan.

1. Ang pagbibilang ng calorie ay hindi talaga isang diyeta, ito ay isang sistema ng tamang nutrisyon. Sa una, ang lahat ay tila napakahirap, ngunit, kapag nasanay sa isang pinababang diyeta, sa loob ng ilang linggo, ang isang taong humiwalay ng ilang kilo ay hindi na nauunawaan kung paano siya makakain ng napakaraming pagkain noon.

2. Hindi ipinagbabawal ng sistema ang pagkonsumo ng mga taba, carbohydrates, matamis, prutas o mga pagkaing starchy. Ang pangunahing bagay ay ang bilang at hindi lalampas sa pinapayagang mga calorie. Kahit na may pinakamalaking kakulangan, may puwang para sa ilang parisukat na tsokolate para sa tsaa.

3. Hindi mo dapat bawasan ang bilang ng mga calorie nang napakabilis, kailangan mong magsimula nang dahan-dahan upang hindi mapukaw ang katawan na mag-ipon ng mga reserba.

4. Hindi na kailangang magalit kung sa mga unang araw ay mabilis na mawawala ang timbang, at pagkatapos ay mas mabagal. Sa una, nawawala ang tubig at sobrang puffiness, ang tunay na timbang ay magsisimulang mawala sa bandang huli at unti-unti.

Pagsunod sa mga simpleng panuntunan at rekomendasyong ito, maaari kang humiwalay sa nakakainis na labis na timbang sa loob lamang ng ilang buwan. Sa panahon ng diyeta, ang mga patakaran ng wastong nutrisyon ay mauugat sa ulo na ang pagsunod sa rehimen ay magiging isang madaling gawain kahit na walang paggamit ng mga talaarawan at mga espesyal na programa. Nangangahulugan ito na ang isang masayang buhay ng isang malusog na tao na walang labis na timbang at mga kaugnay na problema ay naghihintay sa hinaharap.