Mga recipe ng malusog na pagkain. Malusog na menu para sa linggo

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Para maging malusog at maganda ang pakiramdam, kailangan mong pamunuan ang isang malusog na pamumuhay. Ang katotohanang ito ay hindi mapag-aalinlanganan. Ano ang kasama sa konsepto ng "malusog na pamumuhay"? Pagtanggi sa masamang gawi? Oo. Regular na ehersisyo? Tama rin. Ngunit ang isa pang mahalagang link sa lohikal na kadena na ito ay wastong nutrisyon. Ang konseptong ito ang tatalakayin natin sa artikulong ito. Mula dito, matututunan ng mambabasa kung paano maayos na bumuo ng balanseng menu at mga recipe ng malusog na pagkain para sa lahat ng miyembro ng pamilya. Ang impormasyong ibinigay ay makakatulong sa iyong gawing hindi lamang masarap ang iyong diyeta, kundi pati na rin ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan.

Paano magsimula ng malusog na diyeta?

Menu (mga recipe) para sa linggo - ito ang unang hakbang sa paglipat sa masustansyang pagkain. Kailangan itong gawin bawat linggo. Ang pitong araw na diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Para sa kaginhawahan, panatilihin ang isang kuwaderno kung saan maaari mong isulat ang lahat ng kinakailangang impormasyon: pang-araw-araw na diyeta, mga recipe ng malusog na pagkain, isang listahanmga kinakailangang produkto at isang talahanayan ng kanilang caloric na nilalaman.

Tamang menu: ano ito?

Masarap at masustansyang pagkain (ipapakita ang mga recipe sa ibaba) ay karaniwang binubuo ng limang pagkain sa isang araw. Sa panahon ng almusal, ang katawan ay dapat na puspos ng mabagal na carbohydrates, na magbibigay ng enerhiya para sa buong araw ng trabaho. Maaari itong maging isang piraso ng kulay-abo na tinapay na may mantikilya, cereal, tsaa na may pulot. Ang pangalawang almusal (meryenda) ay ang oras para sa sariwang prutas o gulay na salad. Ang tanghalian ay dapat na nakabubusog, ngunit hindi mabigat. Sa oras na ito ng araw, kailangan mong kumain ng mga protina, pati na rin ang kaunting taba at carbohydrates. Maaaring kasama sa menu ang sabaw, pinakuluang karne o steamed cutlet, gulay, compote o tsaang walang tamis. Sa hapon (meryenda sa hapon), inirerekumenda na uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o prutas. Ang hapunan ay hindi dapat mag-overload sa tiyan ng mabibigat na pagkain. Sa oras na ito ng araw, kailangan mong ubusin ang isang maliit na halaga ng mga taba ng gulay, protina, carbohydrates. Ang diyeta ay maaaring binubuo ng pinakuluang isda, steamed meat, fruit compote. Isasaalang-alang namin nang mas detalyado ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta para sa linggo sa susunod na bahagi ng artikulo.

Almusal

Oatmeal na may mga pinatuyong prutas

100 g ng oatmeal ibuhos ang dalawang baso ng tubig at pakuluan. Pakuluan ang workpiece ng mga 10 minuto. Paunang ibabad sa mainit na tubig ang isang dakot ng iba't ibang pinatuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, pasas, prun). Alisan ng tubig ang likido mula sa kanila at idagdag sa sinigang sa huling yugto ng pagluluto. Palamigin ang ulam. Bago kumain, magdagdag ng pulot sa treat.

Buckwheat sinigangmay gatas

Banlawan ang kalahating baso ng bakwit at ibuhos ang 200 gramo ng tubig. Dalhin ito sa isang pigsa, at pagkatapos ay kumulo sa ilalim ng isang saradong takip para sa mga 15 minuto. Susunod, ibuhos ang 1 malaking baso ng gatas sa blangko. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 5 minuto at patayin ito. Hayaang maluto ang sinigang. Magdagdag ng 1 maliit na kutsarang asukal at isang piraso ng mantikilya dito.

Omelette na may mga gulay

Sibuyas, bell pepper, zucchini, tomato cleanat walang buto. Gupitin ang lahat ng mga gulay sa maliliit na piraso. Iprito ang mga ito sa langis ng gulay. Una, kayumanggi ang sibuyas, pagkatapos ay idagdag ang zucchini at paminta dito. Ilagay ang kamatis sa huli. Pakuluan ang workpiece nang mga 10 minuto. Talunin ang mga itlog na may asin at ibuhos sa mga gulay. Iprito ang omelette sa mahinang apoy sa isang gilid at pagkatapos ay i-flip sa kabila. Budburan ang natapos na ulam ng sariwang perehil at dill.

isda na inihurnong sa tomato puree

Mga piraso ng hito, tilapia o bakalaw asin at paminta nang bahagya. Init ang langis ng gulay sa isang kawali at iprito ang mga hiwa ng kamatis dito. Ayusin ang mga kamatis sa isang solong layer sa isang oven dish at timplahan ng asin. Ilagay ang mga piraso ng isda sa itaas. Budburan sila ng tinadtad na perehil. Ilagay ang natitirang mga kamatis sa isda. Lubricate ito ng kulay-gatas sa itaas, budburan ng gadgad na matapang na keso. Asin at paminta ang ulam. Ilagay ang amag sa oven, preheated sa 180 degrees. Ihurno ang isda sa loob ng 40 minuto.

Kalabasang sinigang na may dawa

200 g ng dawa, hugasan at ibuhos sa isang kasirola. Balatan ang kalabasa (300 g) at alisin ang mga buto mula dito. Hiwainsapal ng gulay sa maliliit na piraso at ilagay sa dawa. Ibuhos ang pagkain na may 200 gramo ng mainit na tubig, asin at ilagay sa apoy. Pagkatapos kumukulo ang ulam, alisin ang bula mula dito, takpan ng takip. I-evaporate ang tubig sa mababang init. Pagkatapos ay ibuhos ang mainit na gatas sa isang kasirola. Lutuin ang ulam para sa isa pang 10 minuto at patayin ito. Budburan ng asukal ang lugaw bago kainin.

Curd casserole

Ang mga recipe ng malusog na pagkain ay kinakailangang binubuo ng mga pagkaing batay sa cottage cheese. Kung paano magluto ng malusog at masarap na kaserol mula dito, natutunan namin mula sa paglalarawan. Sa isang mangkok, paghaluin ang sariwang cottage cheese o curd mass (400 g) na may semolina (2 malalaking kutsara) at asukal (3 malalaking kutsara). Magdagdag ng 1 itlog sa mga produktong ito. Paghaluin ang masa nang lubusan. I-brush ang ilalim ng molde ng mantikilya at budburan ng mga breadcrumb. Ilagay ang masa ng pagkain dito at i-level ito. Itaas na may kulay-gatas. Ihurno ang kaserol sa oven sa 200 degrees sa loob ng mga 40 minuto.

Whole grain bread sandwich na may karne, gulay at cottage cheese

Bahagyang tuyo ang mga hiwa ng tinapay sa toaster. Sa isang mangkok, paghaluin ang low-fat cottage cheese (200 g) na may sea s alt. Ilagay dito ang pre-thawed at boiled corn at green peas. Gilingin ang mga gulay at ibuhos sa masa ng curd-gulay. Gupitin ang pinakuluang karne ng manok, pabo sa maliliit na hiwa. Paghaluin ang lahat ng sangkap. Ikalat ang pâté sa mga hiwa ng tinapay.

Ang lahat ng mga pagkaing ito ay nabibilang sa kategoryang "Masustansyang Pagkain." Ang almusal na ang mga recipe na iyong natingnan ay magigingisang masarap at malusog na simula ng araw para sa mga miyembro ng pamilyang nasa hustong gulang at mga bata.

Ikalawang almusal: meryenda sa bitamina

Upang gumana ng normal ang katawan, kailangang palitan ang suplay ng enerhiya nito sa pamamagitan ng pagkain ng masusustansyang pagkain sa bandang alas-10 ng hapon. Ano ang maaaring magsilbing meryenda sa panahong ito? Isaalang-alang ang pitong opsyon para sa posibleng pangalawang almusal:

1. Apple, pear, quince.
2. Isang dakot ng pinatuyong aprikot, pasas.
3. Yogurt o cottage cheese mass.
4. Mga mani.
5. Fresh grated carrot with apple.
6. Slice ng keso.
7. Ubas.

Mga pagpipilian sa unang kurso

Lean repolyo na sopas

700 g sauerkraut, 2 tbsp. l. langis ng gulay at 100 g ng tubig, ihalo sa isang cast iron. Ilagay ito sa oven at kumulo ng 2 oras sa 130 degrees. Pakuluan ang mga mushroom at pilitin. Magprito ng mga sibuyas at karot, at pagkatapos ay idagdag ang mga kabute sa kanila. Nilagang gulay at mushroom sa loob ng isang-kapat ng isang oras at ibuhos ang workpiece sa isang cast iron para sa repolyo. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap at iwanan upang humawa. Pakuluan ang sabaw ng kabute. Maglagay ng mga gulay dito. Asin at paminta ang ulam sa panlasa. Magluto ng sopas ng repolyo para sa isa pang kalahating oras sa mababang init. Budburan ang ulam ng mga halamang gamot.

Mushroom puree soup

Iprito ang sibuyas at mga piraso ng kabute sa mantika ng sunflower. Pakuluan ang patatas sa sabaw ng manok. Magdagdag ng mga kabute at sibuyas sa sopas. Pakuluan ang ulam sa loob ng 10-15 minuto. Alisan ng tubig ang bahagi ng likido, at i-chop ang masa ng produkto gamit ang isang blender. Top up ng sabaw kung kinakailangan. Asin ang sopas ayon sa panlasa, budburan ng mga halamang gamot.

Sopas ng gulay

Naghahanap ng impormasyon sa paksang "Masustansyang pagkain para sa mga bata"? Ang mga recipe para sa mga unang kurso na ipinakita sa ibaba ay ganap na angkop sa iyo. Ang mga sopas na inihanda kasama ng mga ito ay hindi lamang masarap, ngunit maganda rin, salamat sa mga kulay na gulay na kasama sa kanilang komposisyon.

Pakuluan ang sabaw ng manok. Maglagay ng diced na patatas sa loob nito. Igisa ang mga sibuyas, matamis na paminta at karot sa mantika. Kapag luto na ang patatas, magdagdag ng sariwang berdeng mga gisantes at gulay mula sa kawali sa sopas. Pakuluan ang ulam at patayin. Budburan ang sopas ng mga halamang gamot, asin ayon sa panlasa.

Tainga

Ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta ay hindi magagawa kung wala ang isang mahalagang produkto tulad ng isda. Iniimbitahan ka naming magluto ng masarap at malusog na sopas ng isda.

Ang hinugasan, tinagasang isda na mababa ang taba sa halagang 1 kg (ruff, perch, burbot) ay lutuin hanggang malambot. Pagkatapos ay alisin ito sa sabaw. Salain ang likido at ibalik sa apoy. Magdagdag ng patatas, sibuyas at karot dito. Kapag kumulo ang mga gulay, ibuhos ang isang dakot ng hugasan na dawa. Pakuluan ang sabaw hanggang sa maluto. Palayain ang isda mula sa mga buto at ilagay sa sabaw. Pakuluan ang sopas at patayin. Ihain kasama ng mga gulay.

Borscht

Sa kumukulong sabaw, ilagay ang mga beets, gupitin sa mga piraso, at patatas - mga cube. Iprito ang sibuyas, karot at tomato dressing sa mantika ng mirasol. Kapag ang mga gulay sa kawali ay halos handa na, ilagay ang tinadtad na repolyo sa ibabaw ng mga ito. Magluto ng borscht para sa isa pang 10 minuto. Sa dulo, magdagdag ng dressing at herbs. Ihain kasama ng sour cream.

Lentil soup

Mga lentil na hinugasan at paunang babadibuhos sa kumukulong tubig o sabaw. Pakuluan ito ng halos kalahating oras. Pagkatapos ay idagdag ang patatas sa palayok. Hiwalay, iprito ang mga karot at sibuyas. Kapag luto na ang patatas, ibuhos ang mga gulay mula sa kawali sa sabaw. Pakuluan ang sopas at alisin sa init. Magdagdag ng asin, paminta, at herbs sa panlasa.

Cauliflower soup

Iprito ang sibuyas sa malalim na kaldero. Magdagdag ng cauliflower at kalahating baso ng tubig dito. Kumulo sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Susunod na magdagdag ng turmerik at magdagdag ng tubig kung kinakailangan. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 10 minuto. Susunod, gilingin ang buong masa ng pagkain gamit ang isang blender.

Ikalawang kurso

Mga recipe ng malusog na pagkain, lalo na ang mga pangunahing kurso, ay dapat na binubuo ng mga produktong protina - karne o isda. Maaari itong maging isang piraso ng parehong pinakuluang produkto at isang steamed. Maaari kang gumawa ng mga blangko mula dito sa anyo ng mga cutlet o meatballs. Ang karne ay dapat gamitin mababang taba varieties: manok, pabo, karne ng baka, kuneho. Sa isda, mas gusto ang zander, pelengas, perch, ruff.

Meryenda

Sa hapon, kapag malayo pa ang hapunan, kailangan mong magmeryenda. Maaaring binubuo ito ng mga sumusunod na produkto (isa sa mga ito):

1. Kefir, yogurt.
2. Salad ng gulay.
3. Citrus.
4. Fruit salad.
5. Mga pinatuyong prutas.
6. Bun.
7. Milkshake.

Malusog na pagkain: hapunan (mga recipe)

Pitong pagpipilian para sa isang madali ngunit masustansyang hapunan ay ipinakita sa ibaba.

1. Meatballs para sa isang mag-asawa.
2. Pilafvegetarian.
3. Mashed patatas.
4. Inihurnong talong.
5. Buckwheat lugaw.
6. Steamed vegetables.
7. Bean puree.

Konklusyon

Ang mga recipe na ipinakita sa artikulo ay makakatulong na gawing malusog at malasa ang iyong pagkain. Ang mga opsyon sa pagkain na ito ay isang tinatayang lingguhang menu. Maaari mong baguhin ito ayon sa gusto mo. Ang pangunahing bagay ay sumunod sa teknolohiya ng pagluluto at kumain lamang ng mga malusog na pagkain. At pagkatapos ikaw at ang lahat ng miyembro ng iyong sambahayan ay magiging malusog, masigla at masayahin.