Mga malusog na almusal: mga recipe na may mga larawan

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Ito ay sa umaga na ang katawan ay kailangang makatanggap ng isang malaking halaga ng enerhiya na kinakailangan para sa wastong paggana nito. Ang almusal ay isang uri ng garantiya ng tagumpay, na nagbibigay ng sigla at magandang kalooban para sa buong araw. Kaya naman dapat kumpleto, balanse at malusog ang almusal. Sa artikulong ito, titingnan natin ang pinakamahusay na mga recipe para sa masarap at masustansyang almusal.

Inirerekomenda ng mga eksperto na manatili sa isang apat na araw na diyeta. Kasama sa gayong diyeta ang dalawang almusal - ang una at pangalawa. Ano ang kanilang mga katangian?

Unang almusal

Ito ay sa unang almusal na nagsisimula ang araw ng bawat tao. Ang unang almusal ay kinakain pagkatapos magising, gayunpaman, bago kumain, dapat kang maghintay ng 20-30 minuto upang pahintulutan ang katawan na magising. Pagkatapos ng oras na ito, ang katawan ng tao ay magre-refresh ng kaunti pagkatapos matulog, atang digestive tract ay handa nang kainin.

Ang unang almusal, bilang panuntunan, ay dapat na 15-20% ng pang-araw-araw na diyeta. Ito ay humigit-kumulang 450-600 kilocalories para sa isang may sapat na gulang. Sa panahon ng almusal, ang katawan ng tao ay dapat makatanggap ng sapat na dami ng taba (gulay o hayop) at carbohydrates. Nanaig ang mga ardilya para sa tanghalian. Kasabay nito, halimbawa, ang isang croissant na may isang tasa ng kape o tsaa ay hindi isang recipe para sa isang malusog na almusal. Bilang panuntunan, ang tamang unang almusal ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na pagkain.

Sinagang na gatas

Para sa paghahanda ng sinigang na gatas, maaari mong gamitin ang semolina, oatmeal, millet, bakwit, kanin o perlas na barley. Ang recipe para sa isang malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang ay isang ulam na niluto ng tubig o kalahating gatas (gatas at tubig sa isang ratio ng 1: 1). Gayundin, kapag pumapayat, hindi inirerekomenda na gumamit ng semolina, dahil naglalaman ito ng mas mataas na bilang ng mga kilocalories bawat paghahatid.

Ang lugaw ay karaniwang sinasamahan ng alinman sa isang sandwich na may mantikilya o keso, o isang prutas (halimbawa, isang saging, peras, mansanas), o isang dakot na mani (mga walnut o pine nuts, cashews, almond ay mas gusto). Mahalaga ring magdagdag ng ilang inumin sa kumbinasyong ito: maaari itong maging halaya, pinatuyong prutas na compote, katas ng prutas o gulay, tsaa o kakaw.

Egg Omelette

Ang pinakamalusog na recipe ng almusal ay isang egg white omelet. Gayunpaman, ang pula ng itlog ay kinakailangan din para sa katawan ng tao, kaya ang isang omelet ay maaaring ihanda mula sa buong mga itlog nang hindi hinahati ang mga ito sa mga bahagi. Pero sulit namanDapat tandaan na ang pang-araw-araw na paggamit ng omelet na may pagdaragdag ng pula ng itlog ay maaaring, pagkaraan ng ilang panahon, ay makakaapekto sa pangkalahatang kalusugan ng katawan.

May mga taong mas gusto ang scrambled egg sa halip na scrambled egg, ngunit ang ulam na ito ay hindi gaanong malusog na recipe ng almusal. Gayunpaman, ang piniritong itlog ay dapat mapalitan ng mas malusog na egg breakfast option - steam omelet.

May scrambled egg, pati na rin ang sinigang na gatas, makakain ka ng sandwich at inumin. Minsan ang isang omelette ay inihanda kasama ang pagdaragdag ng mga avocado at gulay (mga kamatis, kuliplor, mga sibuyas). Ang mga gulay ay maaari ding maging bahagi ng unang almusal, na nagpapayaman sa katawan ng mahahalagang bitamina.

Curd/semolina/bakwit/gulay na kaserol

Ang Casole ay isang tradisyonal na first meal meal at isang mahusay na masustansyang recipe ng almusal para sa mga bata. Mula pa sa kindergarten, pamilyar ang lahat sa pinakamasarap na kaserol (madalas na cottage cheese o semolina). Ang gayong ulam ay madaling ihanda sa bahay, ngunit makikilala natin ang recipe nito mamaya.

Ang matamis na casserole ay kadalasang nilagyan ng jam, jam o condensed milk, ngunit ang casserole na ito ay hindi isang malusog na recipe ng almusal para sa bawat araw. Ang kaserol ay inirerekomenda na kainin nang walang anumang hindi malusog na mga additives, dahil ang labis na pagkonsumo ng asukal ay makabuluhang nakakapinsala sa kalusugan ng tao. Gayunpaman, kapag inihahanda ang kuwarta para sa isang hinaharap na kaserol, maaari kang magdagdag ng isang maliit na halaga ng pre-soaked raisins dito. Kasama ang kaserol, maaari kang magluto ng isang hard-boiled egg o isang nilagang itlog. Gayundinang isang simpleng sandwich na may mantikilya o keso ay angkop. Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa inumin, na, bilang panuntunan, ay dapat na kasama ng anumang pagkakaiba-iba ng unang pagkain.

Cottage cheese

Cottage cheese para sa unang almusal ay inirerekomenda na pumili ng sapat na taba (5-10% fat). Gayunpaman, mas mahusay na gamitin ito hindi sa kulay-gatas, ngunit sa natural na yogurt, na hindi gaanong taba at mas malusog. At sa halip na asukal, karaniwang idinagdag ang mga mani at pinatuyong prutas, kung minsan maaari mong ituring ang iyong sarili sa mga sariwang prutas. Kaya, sa halip na ang pinaka-mataas na calorie at hindi sapat na malusog na almusal, nakukuha namin ang "tamang" cottage cheese, na puno ng kinakailangang saturated at unsaturated fats at bitamina. Ang nasabing cottage cheese ay walang alinlangan na isang recipe para sa masarap at malusog na almusal.

Cheesecake/pancake/pancake

Ang almusal na ito ay itinuturing na napakasarap, ngunit hindi mo dapat abusuhin ang mga naturang produkto. Ang mga cheesecake o pancake ay maaaring ibigay ng maximum na 1-2 beses sa isang linggo, dahil ang kanilang labis na pagkonsumo ay maaaring humantong sa iba't ibang mga sakit ng parehong gastrointestinal tract at ng buong organismo. Samakatuwid, ang pagkaing ito ay mahirap iugnay sa malusog na mga recipe ng almusal na may wastong nutrisyon.

Ang mga cheesecake, pancake at pancake ay inirerekomendang iprito sa pinakamababang dami ng gulay o mantikilya at ubusin na may mababang taba na kefir o natural na yogurt (sa halip na ang karaniwang sour cream). Ang ganitong almusal ay medyo mataas sa calorie, kaya maaari lamang itong iba-iba sa karaniwang inumin sa umaga (tsaa, kakaw, halaya, kefir, gatas).

Mga masusustansyang sandwich (sandwich)

Malulusog at masustansyang sandwich ay maaari ding gawin para sa almusal. Sa dalawa o tatlong maliliit na hiwa ng itim o buong butil na tinapay, maaari kang maglagay ng iba't ibang gulay at matapang na keso, at kumpletuhin ang sandwich na may steam omelet o isang piraso ng pinakuluang manok o isda. Ang tinapay ay maaari ding i-toast ng kaunti (halimbawa, sa isang toaster) at ubusin kasama ng tsaa, kakaw o isang baso ng kefir. Ang mga sandwich na ito ay isang recipe para sa mabilis at malusog na almusal. Ang halimbawang ito ng unang pagkain ay may kasamang kaunting taba, ngunit binababad ang katawan ng mahahalagang protina at carbohydrates.

Fruit salad

Fruit salad, tulad ng nakaraang bersyon ng unang almusal, ay maaaring makuha nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, dahil ang ganitong uri ng salad ay puspos ng mga asukal na may iba't ibang pinagmulan, na ang madalas na pagkonsumo nito ay nakakapinsala sa ating katawan. Gayunpaman, kahit na ang isang fruit salad ay maaaring gawing isang malusog na recipe ng almusal, hangga't maaari. Kaya, hindi inirerekomenda na magdagdag ng isang malaking halaga ng mga prutas at berry tulad ng mga ubas, mga aprikot, mga milokoton sa salad. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga unsweetened na mansanas, peras, plum. Maaari ka ring magdagdag ng mga mani at hilaw na oatmeal sa salad na ito. At bilang isang dressing, gumamit ng natural, iyon ay, nang walang matamis na additives, yogurt. Kaya, makakakuha tayo ng pinakamasustansya at hindi masyadong nakakapinsalang almusal.

Baked goods

Ang ganitong almusal ay may pinakamababang benepisyo sa katawan ng tao. Pagkatapos ng lahat, naglalaman ang iba't ibang mga roll, pie, croissantlabis na dami ng trans fats at hindi kinakailangang carbohydrates. Gayunpaman, sa kaso ng emerhensiya, kapag walang oras na natitira upang maghanda ng isang malusog na almusal, maaari mong kayang bumili ng ilang uri ng pie o roll na may inumin. Siyempre, ang mga calorie na natanggap ay hindi magdadala ng pinakamataas na benepisyo sa katawan, ngunit ang pananatiling walang almusal ay mas nakakapinsala at mali. Samakatuwid, upang maiwasan ang mga hindi inaasahang pangyayari, kailangan mong planuhin ang iyong unang pagkain mula sa gabi.

Ikalawang almusal

Ang pangalawang almusal, bilang panuntunan, dinadala ng lahat sa trabaho, paaralan o unibersidad. Siyempre, hindi lahat ay nangangailangan ng dagdag na pagkain bago ang hapunan, ngunit inirerekomenda pa rin ng mga eksperto ang pagdaragdag ng pangalawang almusal sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, ang pangalawang almusal ay 5-10% lamang (≈150-300 kilocalories) ng pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang. Kaya, ano ang maaari mong kainin sa 10-11 ng umaga? Ang pangalawang almusal ay halos kapareho sa pinababang bersyon ng una. Kabilang sa mga posibleng produkto ang:

• Prutas (saging, mansanas, peras, peach, atbp.).
• Isang dakot ng mani.
• Cereal Bar (binili sa tindahan o gawang bahay).
• Maliit na sandwich na sandwich.
• Egg, soft-boiled o hard-boiled.
• Low-fat cottage cheese.
• Natural na yogurt.

Ang mga ganitong produkto ay madaling dalhin at kainin sa tamang oras sa trabaho o paaralan. Ngayon ay lumipat tayo sa malusog na mga recipe ng almusal na may mga larawan.

Recipe

Ang ilang uri ng almusal ay maaaring ihanda nang walang kahirap-hirap,gayunpaman, may mga dapat munang matuto kung paano magluto ng maayos. Sa bahaging ito ng artikulo, susuriin namin ang mga pinakasikat na recipe para sa iba't ibang almusal at gagawa kami ng isa pang hakbang tungo sa malusog at wastong diyeta.

Curd casserole

Ang recipe para sa paggawa ng cottage cheese casserole ay maaaring tawaging pinakasikat na recipe para sa masarap at malusog na almusal na may larawan. Kaya anong mga sangkap ang kailangan natin?

• Cottage cheese ng anumang fat content (0.5 kg).
• Mga itlog ng manok (4-5 pcs.).
• Asukal (1 kutsara).
• Semolina (4-5 kutsara).
• Mga pasas (50 g).

Una kailangan mong masahin ang kuwarta. Paghaluin ang cottage cheese, itlog at asukal. Matapos makuha ang isang homogenous na masa, magdagdag ng semolina, pagkatapos ay ibuhos ang mga pasas at ihalo ang lahat nang lubusan. Para sa pagluluto sa hurno, kailangan namin ng culinary form (halimbawa, silicone). Painitin ang hurno sa 180 degrees at maghurno ng kaserol sa loob ng 25-30 minuto. Maaari mong subukan ang pagiging handa ng kaserol sa pamamagitan ng pagbutas nito gamit ang toothpick. Kung ang toothpick ay lumabas na tuyo, ang kaserol ay handa na. Bon appetit!

Mga cereal bar

Ang mga bar na ito ay napakasustansya at malusog, at isa ring mahusay na recipe ng malusog na almusal para sa pagbaba ng timbang na may larawan. Ang mga ito ay perpektong binabad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at enerhiya, na nagpapahintulot sa iyo na makalimutan ang pakiramdam ng kagutuman sa loob ng mahabang panahon. Kaya paano mo gagawin ang mga kahanga-hangang appetizer na ito? Kakailanganin namin ang:

• Oatmeal (90-100g).
• Mga itlog ng manok -protina (1-2 pcs.).
• Mga pasas (20-30g).
• Saging (1-2 piraso).
• Almonds (maliit na dakot).
• Honey (1 tbsp.).

Una kailangan nating ihanda ang "dough" para sa mga bar sa hinaharap. Upang gawin ito, pagsamahin ang oatmeal at mga pasas sa isang tuyong lalagyan. Gumiling ng ilang saging sa isang blender, magdagdag ng puti ng itlog sa kanila. Giling din ang mga almendras nang hiwalay (sa estado ng nut paste) at idagdag sa mangkok na may mga saging. Maaari mong muling paghaluin ang nagresultang masa sa isang blender upang makamit ang maximum na pagkakapareho. Pagkatapos ay magdagdag ng isang kutsarang pulot sa blender at ihalo muli ang nagresultang timpla.

Ngayon ay idagdag ang pinaghalong saging sa oatmeal na may mga pasas at ihalo hanggang makinis. Dapat kang makakuha ng isang uri ng "kuwarta", kung saan ihahanda ang mga cereal bar. Mula sa nagresultang masa ay bumubuo kami ng mga bar (ng anumang hugis) at inilalagay ang mga ito sa isang baking sheet na natatakpan ng foil. Susunod, ilagay ang baking sheet sa oven, pinainit sa 250 degrees, at maghurno ng mga bar sa loob ng 25-30 minuto. At ngayon handa na ang mga masarap na cereal bar. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang at napaka-maginhawang dalhin sa iyo.

Omelet with herbs

Ang omelette na ito ay isang magandang halimbawa ng isang malusog na recipe ng almusal na may larawang may wastong nutrisyon. Madali itong ihanda, kaya ang almusal na ito ay itinuturing na mabilis at malusog hangga't maaari. Anong mga sangkap ang kailangan natin:

• Mga itlog ng manok (4 na piraso).
• harina ng trigo (4 tsp).
• Gatas (4 tbsp).
• Bunch of greens.
• Mantikilya.
• Kurot ng asin sa panlasa.

Para makagawa ng ganitong uri ng omelet, kailangan muna nating bumuo ng "dough". Upang gawin ito, magdagdag ng mga itlog, asin, gatas, harina ng trigo sa isang sapat na malalim na lalagyan at ihalo ang lahat ng mga sangkap. Kailangan nating makakuha ng homogenous light mass ng semi-liquid consistency. Magdagdag ng mantikilya at makinis na tinadtad na mga gulay sa kawali, pagkatapos ay ibuhos ang handa na masa ng itlog dito at ipamahagi ito nang pantay-pantay. Sa sandaling ang isang gintong crust ay naging kapansin-pansin sa ibabaw ng omelet, maaari mong patayin ang kalan, dahil handa na ito. Kaya, ang ulam na ito ay napakadaling ihanda at, pinaka-mahalaga, mabilis. Pagkatapos ng 5-10 minuto maaari kang kumain ng masarap at malusog na almusal. Ang napakasarap na omelette ay isang masarap at malusog na recipe ng almusal.

Pancake (American pancake)

At panghuli - American pancake, isang magandang opsyon para sa isang maligaya o Linggo na almusal. Gayunpaman, para sa pang-araw-araw na paggamit, sila, siyempre, ay hindi angkop, dahil sila ay isang dessert. Upang gawin itong malambot at masarap na pancake, kailangan namin ng:

• Glass milk 2.5-3.5% fat (200-250 ml).
• Wheat flour (100 g).
• Itlog ng manok (1 pc.).
• Puting asukal (≈1 tbsp).
• Vanilla sugar (5 g).
• Baking powder (5 g).
• Kurot ng asin.
• Vegetable o olive oil (1 kutsara).

Kaya, simulan na natin ang pagluluto. Sa isang sapat na malaking lalagyan, idagdag ang itlog, puti at vanilla sugar, isang kurot ng asin at talunin ang mga ito gamit ang isang panghalo hanggangpagbuo ng isang homogenous semi-liquid consistency ng liwanag (halos puti) na kulay. Pagkatapos ay magdagdag ng 5 gramo ng baking powder sa harina, na sinasala namin sa nagresultang masa ng itlog. Paghaluin ang nagresultang kuwarta at unti-unting ibuhos ang gatas dito. Ngayon magdagdag ng isang kutsarang gulay (o langis ng oliba), at handa na ang aming kuwarta.

Susunod, maghurno ng pancake sa kawali gamit ang maliit na sandok. Kapansin-pansin na para sa isang pancake kailangan mo ng napakaliit na halaga ng kuwarta (≈1/2 ladle). Kailangang i-turn over ang mga pancake kapag nabubuo ang mga katangiang bula sa ibabaw ng kuwarta. Sa panahon ng proseso ng pagluluto sa hurno, ang mga pancake ay magiging malambot at kulay-rosas. Maaari na silang ibuhos ng paborito mong jam, syrup o condensed milk at ihain.

Konklusyon

Kaya, sa artikulong ito nakilala namin ang mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon sa simula ng araw, at natutunan din ang ilang kawili-wili at malusog na mga recipe ng almusal na may mga larawan. Sundin ang diyeta, at pagkatapos ay mananatili kang malusog at slim sa loob ng mahabang panahon. Bon appetit!