Diet: saan magsisimula, paano gumawa ng meal plan, mga pagpipilian sa pagkain at sample na menu

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Bawat babae ay nangangarap na maalis ang labis na timbang. Para dito, ginagamit ang mga diet, espesyal na nutritional supplement at ehersisyo sa gym. Gayunpaman, maraming tao ang nagkakamali at hindi nakakamit ang ninanais na resulta. Kadalasan, ang mga maling kalkulasyon ay nauugnay sa hindi sapat na paghahanda para sa paparating na pagbabago sa diyeta. Samakatuwid, napakahalagang matutunan ang mga simpleng panuntunan na magsasabi sa iyo kung saan magsisimula ng diyeta at kung paano ito tatapusin nang tama.

Mga prinsipyo sa diyeta

Anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay pangunahing nakabatay sa tamang pamamahagi ng mga bahagi. Kung sa buong panahon ang isang babae ay mag-eehersisyo sa gym, kung gayon ang ilang mga pagsasaayos ay dapat gawin sa kanyang diyeta, dahil kakailanganin niya ng mas maraming carbohydrates kaysa sa iminumungkahi ng diyeta. Ang isa pang mahalagang punto ay ang tamang paraan ng pag-inom ng tubig.

Bilang panuntunan, ang mga pagkain sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat na fractional, iyon ay, hindi bababa sa anim na beses sa isang araw. Ang mga pagkaing ginagamit para sa pagluluto ay kadalasang mababa ang calorie at may mga katangian ng pagsusunog ng taba at laxative. Hindi sila dapat magtagal sa tiyan ng mahabang panahon, maaari itong maging mahirapnatutunaw o masyadong mabigat para sa digestive tract.

Paghahanda sa sikolohikal

Anumang pagbabawal sa pagkain ay medyo nakaka-stress hindi lamang para sa mga panloob na organo, kundi pati na rin sa isipan ng tao. Maraming tao ang nahihirapang manatili sa isang diyeta, at malamang na itigil nila ito sa unang tatlong araw. Saan magsisimula ng diyeta? Pinapayuhan ng mga psychologist na magbalangkas ng isang layunin na dapat makamit sa anumang halaga. Halimbawa, bilhin ang iyong sarili ng isang magandang naka-istilong damit na isa o dalawang sukat na mas maliit at isabit ito sa isang kapansin-pansing lugar. Inirerekomenda na subukan ang isang damit tuwing limang araw upang malaman kung gaano karaming timbang ang mababawas.

Maaari ka ring gumamit ng mga partikular na numero at petsa. Halimbawa, bigyan ang iyong sarili ng gawain ng pagkawala ng sampung kilo para sa isang bakasyon sa beach. Sa ganitong mga kaso, ang sampu ay ibinabawas mula sa sarili nitong timbang, ang nais na numero ay nakasulat sa isang piraso ng papel, na nakakabit sa mga kaliskis. Ang nagdidiyeta ay tumitimbang sa kanyang sarili araw-araw at nakikita kung gaano karaming timbang ang kailangan niyang mawala.

Paano kalkulahin ang iyong timbang

Para dito, mayroong isang formula kung saan ang timbang ay hinahati sa taas na squared, kaya tinutukoy ang body mass index. Ang pinakamainam na indicator ay karaniwang nasa saklaw mula 18.5 hanggang 24.9. Kung ang bilang ay higit sa 30, nangangahulugan ito na ang tao ay napakataba.

Halimbawa, ang isang babaeng may taas na 175 sentimetro ay tumitimbang ng animnapung kilo. Ang body mass index ay kakalkulahin tulad ng sumusunod: 60:(1.751.75). Ang resulta ay ang bilang na 19.59. Kaya, ang taong ito ay matatawag na payat, dahil ang kanyang timbang ay ganap na akma sa saklaw mula 18.5 hanggang24, 9. Ang pagtaas ng body mass index sa itaas ng pamantayan ay nagbabanta sa paglitaw ng iba't ibang sakit. Bilang isang tuntunin, ang labis na timbang ay naglalagay ng presyon sa mga kasukasuan, humahadlang sa paggalaw, nagpapalubha sa gawain ng mga daluyan ng dugo, at iba pa.

Paghahanda sa bahay

Paano ba magsimula ng diet? Upang maiwasan ang tukso, dapat na muling ayusin ang kapaligiran. Ito ay kanais-nais na ang iba ay lumahok sa proseso ng pagkawala ng timbang ng isang miyembro ng pamilya. Kung hindi ito posible, kung gayon sa anumang kaso dapat silang mag-ambag sa lahat ng posibleng paraan at tulungan ang kanilang kamag-anak. Maaari kang humingi ng ilang oras upang hindi bumili ng mga cake, pastry o matamis. Gawin din ang mga matatamis na inumin.

Maging ang mga pagkain sa diyeta ay maaaring gawing masarap at hindi pangkaraniwan sa pagsisikap. Tiyak na magugustuhan ng mga miyembro ng sambahayan ang ilan sa mga produkto mula sa menu ng diyeta. Ang ganitong mga pinggan ay maaaring ihanda sa maraming dami para sa lahat ng miyembro ng pamilya. Pagkaraan ng ilang sandali, marahil ang buong pamilya ay susunod sa isang malusog at mababang calorie na diyeta. Ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang. Ang pagdidiyeta ay kadalasang isang magandang paraan para makatipid sa badyet ng pamilya.

Mga Item sa Kusina

Upang maghanda ng mga pagkain sa diyeta, kakailanganin mo ng double boiler. Inirerekomenda din na bumili ng isang non-stick na kawali upang maaari kang magluto ng pagkain nang hindi nagdaragdag ng mantika. Kadalasan sa mga diyeta, pinapayuhan na gumamit ng mga natural na juice, likidong mixtures o puree soups. Samakatuwid, hindi mo magagawa nang walang juicer o blender.

Bilang karagdagan, ang isang taong pumapayat ay dapat magkaroon ng ilang maliliit na kaldero at mangkok para sa kanyamga pinggan. Bilang isang patakaran, ang pagkain ay inihanda sa maliit na dami at kinakain sa isang araw. Dahil sa maliliit na sukat ng bahagi, dapat kang pumili ng maliliit at katamtamang laki ng mga plato nang maaga. Kung ang isang maliit na bahagi ay nasa isang malaking plato, kung gayon ang isang taong pumapayat ay maaaring makaranas ng pakiramdam ng hindi sapat na pagkabusog.

Mga panuntunan sa pagkain sa diyeta

Minsan, upang pumayat, hindi ka maaaring magsagawa ng isang mahigpit na diyeta, ngunit muling isaalang-alang ang mga prinsipyo ng nutrisyon. Halimbawa, hindi inirerekomenda na kumain ng napakalaking bahagi para sa almusal. Una sa lahat, nakakapinsala ito sa aktibidad ng utak, dahil ang dugo ay dumadaloy nang ilang sandali sa tiyan, kung saan nagaganap ang proseso ng panunaw, habang ang ulo ay naghihirap mula sa kakulangan ng nutrisyon. Pinapayuhan ng mga doktor ang unang almusal na magsimula nang hindi mas maaga kaysa sa tatlong oras pagkatapos matulog. Dapat itong masustansya at sa parehong oras ay mababa sa calories. Dapat itong maglaman ng mga protina at sapat na dami ng bitamina at mineral.

Paano simulan ang pagdidiyeta? Maraming kababaihan ang pumayat nang husto sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming likido. Hindi nakakagulat na mayroong mga sopas at mga diyeta sa tubig, ang prinsipyo kung saan ay batay sa pagpuno ng tiyan ng tubig, bilang isang resulta kung saan ang pakiramdam ng kagutuman ay nawala sa loob ng mahabang panahon. Ang likido ay nakakasagabal sa proseso ng panunaw, kaya naman ang pagkain ay natutunaw nang mahabang panahon, na nangangahulugan na ang isang tao ay hindi nag-iiwan ng pakiramdam ng pagkabusog sa lahat ng oras na ito.

May pagkain na nakakatulong sa proseso ng pagbaba ng timbang. Minsan sapat na para sa isang tao na magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa hibla nang hindi binabawasan ang bigat ng bahagi.

Mga Produktopampapayat

Paano magdiet at saan magsisimula? Pinapayuhan ng mga Nutritionist na ibukod ang karne, matamis, pinausukang at atsara mula sa menu nang maaga. Salamat sa ilang mga produkto, maaari mong linisin ang tiyan at tumbong. Kaya, naghahanda ang katawan para sa pagbabago sa nutrisyon. Una sa lahat, kasama sa mga produktong ito ang mga sariwang prutas at gulay.

1. Ang mga karaniwang available na mansanas ay mahusay para sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman ang mga ito ng maraming hibla. Mayroon silang kaunting kilocalories at samakatuwid ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami.
2. Ang mga cucumber ay may mas kaunting calorie kaysa sa mga mansanas. Ang mga ito ay marahil ang pinaka pandiyeta na produkto na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Naglalaman ito ng maraming potasa at tubig. Hindi pinapayuhan ng mga doktor ang pagbabalat ng mga pipino, dahil ito ang balat na naglalaman ng maraming bitamina. Maaari mong kainin ang mga ito nang buo o maghanda ng sariwang salad na may repolyo. Bilang karagdagan, kung minsan ang isang biglaang pagbabago sa diyeta ay naghihikayat sa paninigas ng dumi. Ang mga pipino ay may laxative effect, salamat sa kung saan ang katawan ay nililinis at inihanda para sa pangunahing diyeta.
3. Repolyo ay may katulad na epekto. Maaari itong kainin ng sariwa at inasnan.
4. Pineapple at grapefruit ay may mahusay na mga katangian ng pagsusunog ng taba. Upang maiwasan ang mga allergy, ang mga citrus fruit ay dapat ubusin sa mga dosis, sa halagang hindi hihigit sa dalawang daang gramo bawat araw.
5. Humigit-kumulang dalawang linggo bago magsimula ang diyeta, ipinapayong lumipat sa green tea sa halip na kape. Natuklasan ng mga siyentipiko ang mga katangian ng produktong ito upang masira ang subcutaneous fat. Bilang karagdagan, berdeAng tsaa ay mayroon ding laxative effect at hindi pinapayagan ang mga nalalabi sa pagkain na manatili sa tiyan.

Bukod dito, ito ay lubhang kapaki-pakinabang, bago ka magsimula ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, upang unti-unting isuko ang mga matatamis. Maipapayo na palitan ang tsokolate at karamelo ng marshmallow at marmalade, at sa hinaharap, ganap na lumipat sa mga pinatuyong prutas at pulot.

Oras para magdiet

Pinapayo ng mga Nutritionist na simulan ang pagbabago sa diyeta sa panahon ng bakasyon o sapilitang pahinga mula sa trabaho o pag-aaral. Ang mga mapalad na araw para magsimula ng diyeta ay anumang katapusan ng linggo. Ang katotohanan ay ang isang taong nawalan ng timbang ay mangangailangan ng libreng oras upang maghanda ng mga juice, mixtures at ilang mga pinggan. Bilang karagdagan, maaaring bumaba ang presyon sa panahong ito, maaaring lumitaw ang pagkapagod, pag-aantok at ilang iba pang sintomas na kadalasang kasama ng diyeta na mababa ang calorie. Bilang isang patakaran, lumipas sila sa oras, ngunit sa mga unang araw maaari silang maging sanhi ng maraming abala. Napakahirap magtrabaho sa ganoong estado. Bilang karagdagan, hindi laging posible na magdala ng sariwang piniga na katas ng gulay o isang inihandang timpla kasama mo upang mag-aral o magtrabaho.

Ang mga taong pumipili ng sopas diet ay nahaharap sa hindi malulutas na mga paghihirap. Napipilitan silang magdala ng mga sopas sa mga thermoses. Bukod dito, ang isang termos ay malamang na hindi sapat para sa kanila sa buong araw.

Diet at hormones

Alam ng bawat babae na sa panahon ng menstrual cycle minsan ay mayroon siyang kakaibang gastronomic na pagnanasa, at samakatuwid ito ay hindi masyadong kanais-nais na mga araw para magsimula ng diyeta. Halimbawa, maaari siyang kumain ng tsokolate buong araw, hindi pinapansinang natitirang pagkain. Ipinaliwanag ng mga doktor ang pagkagumon sa tsokolate nang simple. Naglalaman ang mga ito ng isang sangkap na nagpapataas ng antas ng isang hormone na nagpapabuti sa mood. Kadalasan, ang menstrual cycle ay sinamahan ng sakit ng ulo, pagbaba ng pagganap, depressed mood, o, sa kabaligtaran, nadagdagan ang excitability. Hindi ito ang pinakamagandang oras para baguhin ang iyong diyeta.

Kailangan ng kababaihan ng karagdagang paggamit ng ilang partikular na pagkain na naglalaman ng protina, iron, Omega 3 at 6 polyunsaturated acids. Tulad ng alam mo, ang karne ay pinagmumulan ng protina ng hayop, at ang mga legume ay pinagmumulan ng protina ng gulay. Ang mga produktong ito ay medyo mataas ang calorie at, bilang panuntunan, ay kasama sa diyeta sa isang napaka-dosed na paraan. Ang mga polyunsaturated acid ay matatagpuan sa mga langis ng gulay at hayop. Sa panahon ng menstrual cycle, ang mga high-calorie vegetable oils na naglalaman ng bitamina E at Omega 3, 6 at 9 acids ay partikular na kahalagahan. Samakatuwid, dapat kang magsimula ng isang diyeta pagkatapos lamang ng pagtatapos ng regla.

Pagkatapos ng holiday diet

Ang pangangailangang baguhin ang iyong diyeta pagkatapos ng bakasyon ay dahil sa mga problema sa pagtunaw na dulot ng matatabang pagkain at alkohol. Saan magsisimula ng paglilinis ng diyeta pagkatapos ng mahabang kapistahan? Lubos na inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagkain ng pinakamaraming mansanas, beets, repolyo at mga pipino hangga't maaari nang hindi bababa sa tatlong araw. Sila ay makakatulong na gawing normal ang panunaw at mapupuksa ang katawan ng mga naipon na lason. Sa hinaharap, ang gayong mga araw ng pag-aayuno ay maaaring maging isang mahusay na simula sa diyeta. Magiging mas epektibo ang pagbabawas ng timbang, dahil mas makikita ng isang handa na katawan ang pagbabago sa diyeta.

Sample na menu

Iminumungkahi ng mga Nutritionist ang paggamit ng diyeta na ginagarantiyahan ang pag-alis ng sampung kilo sa loob ng isang buwan. Gayunpaman, ang isang tao ay maaaring mawalan ng timbang nang mas mabilis kung, bilang karagdagan sa diyeta, naglalaro sila ng sports. Gayunpaman, kahit na tatlumpung araw ay isang medyo maikling panahon para sa naturang pagbaba ng timbang. Halimbawang menu:

1. Paano sisimulan ang unang araw ng diyeta? Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng isang bahagi ng lugaw para sa almusal sa unang araw, isang salad ng sariwang gulay sa hapon, at isa pang salad makalipas ang dalawang oras, ngunit mula lamang sa iba pang mga gulay. Para sa hapunan, inihanda ang katas ng gulay o prutas, pati na rin ang cottage cheese na may gadgad na mansanas. Ang green tea na may luya ay iniinom sa buong araw.
2. Sa ikalawang araw, bukod sa lugaw, sariwang gulay din ang kinakain. Para sa tanghalian, inihanda ang mga inihurnong patatas at sariwang gulay na salad. Sa hapon, maaari kang kumain ng maraming prutas. Sa hapunan, kinakain din ang mga prutas. Uminom ng berde o herbal na tsaa sa buong araw.
3. Sa ikatlong araw, maaari kang magluto ng hindi isa, ngunit dalawang servings ng lugaw, ang isa ay kakainin para sa almusal, at ang pangalawa para sa tanghalian. At sa araw din, inihahanda ang pinaghalong prutas sa isang blender.
4. Sa ikaapat na araw, inihanda ang sabaw ng gulay na may kanin o bakwit at mga fruit salad na may mga mani. Maaari ka ring kumain ng mga pinatuyong prutas na may green tea sa araw.
5. Sa ikalimang araw, maaaring idagdag sa menu ang pinakuluang beans at nilagang gulay. Siguraduhing uminom ng luya o berdeng tsaa sa buong araw. Bilang karagdagan, ipinapayong maghanda ng salad ng mga sariwang prutas o gulay.

Ang ikaanim na araw ayulitin ang una, at ang ikapito ay magiging katulad ng pangalawa.

Paano umalis sa diyeta

Pagkatapos harapin ang tanong: kung saan magsisimula ng diyeta, dapat mong matutunan kung paano aalisin ito nang tama. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na kumain ng mga gulay sa unang pitong araw at pagkatapos lamang isama ang karne sa menu. Ang isang nilinis na katawan ay hindi dapat tumanggap ng mga lason sa pagkain, dahil kahit na ang isang maliit na halaga ng mga ito ay maaaring humantong sa matinding pagkalason. Samakatuwid, inirerekumenda na huwag uminom ng alkohol, instant na kape, mga cake at pastry. Ito rin ay lubhang mapanganib na kumain sa mga unang araw. Ang calorie na nilalaman ng mga pagkain ay dapat na unti-unting tumaas, ng humigit-kumulang 100 o 150 kilocalories bawat araw.