Calorie Counting Diet: Mga Review, Mga Opsyon sa Diet, Mga Layunin, Mga Gawain, Sample na Lingguhang Menu, Mga Indikasyon, Contraindications, Rekomendasyon at Resulta

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Mayroong isang malaking bilang ng mga diyeta at paraan ng pagbabawas ng timbang. Sa kasamaang palad, karamihan sa kanila ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds sa isang mataas na presyo: nakakapinsala sa iyong kalusugan. Ang pinakaligtas at pinakaepektibong paraan ay ang calorie counting diet. Ang mga review ng mga mas payat na babae ay totoong kumpirmasyon nito.

Bagaman hindi pa rin binabalewala ng maraming tao ang pamamaraang ito dahil sa maliwanag na pagiging kumplikado, gayunpaman, ang pamamaraang ito na, sa tamang diskarte, ay mapapabuti ang figure at mapabuti ang kalusugan.

Ano ang diwa ng pamamaraan?

Ang prinsipyo ng pamamaraan ay napakasimpleng maunawaan: ang katawan ay dapat tumanggap ng mas kaunting enerhiya (kasama ang pagkain) kaysa sa maaari nitong iproseso. Sa kasong ito lamang, magsisimulang ubusin ng katawan ang taba na idineposito sa mga gilid para sa enerhiya at buhay.

Hindi tulad ng mga mahigpit na panandaliang diet, ang pagbibilang ng calorie (mula sa mga review) ay idinisenyo para sa mahabang panahon. Ang makinis na pagbaba ng dagdag na pounds at volume ay ginagarantiyahan ang isang pangmatagalang epekto.

Ano ang mga benepisyo?

Dietsa pagbibilang ng mga calorie, ayon sa mga pagsusuri, ay itinuturing na pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Narito ang sinasabi ng mga babaeng nagpapapayat:

• Kakayahang diskarte nang walang stress at matinding paghihigpit sa mga produkto at oras.
• Ang pagkakaroon ng iyong mga paboritong pagkain at produkto sa diyeta, ang pangunahing panuntunan ay panatilihing nasa loob ng mga limitasyon ng pinapayagang bilang ng mga calorie.
• Ang mga nawalang kilo ay hindi ibinabalik.
• Ang scheme ay kinabibilangan ng paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates sa tamang dami.

Sinasabi rin ng mga pagsusuri sa mga resulta ng calorie counting diet na ito ang daan patungo sa isang malusog at balanseng diyeta.

Action plan

Bago ka magsimulang kumain, nagbibilang ng calories, dapat kang:

• Kalkulahin ang mga pang-araw-araw na calorie (calorie corridor).
• Magtago ng talaarawan sa pagkain.
• Bumili ng kitchen scale.
• Magsaya sa iyong mga pagbabago para sa mas mahusay.

Samantala, maaari mong hikayatin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtingin sa isang tunay na larawan mula sa mga review ng calorie counting diet.

Paano kalkulahin ang pang-araw-araw na allowance?

Ang bawat organismo, anuman ang pisikal na aktibidad, timbang at edad, araw-araw ay nangangailangan ng ibang dami ng pagkain para sa normal na buhay.

Upang malaman ang eksaktong halaga ng mga kinakailangang pang-araw-araw na calorie, maaari mong gamitin ang sumusunod na formula:

Para sa mga babae: BMR=9.99timbang + 6.25taas - 4.92edad - 161.

Lalaki: BMR=9.99timbang + 6.25taas - 4.92edad + 5.

Ang BMR sa formula aybasal metabolic rate.

Pagkatapos, para makumpleto ang pagkalkula, ang baseline ay i-multiply sa physical activity multiplier:

• 1, 2 - kakulangan ng pisikal na aktibidad (sedentary work).
• 1, 375 - Mababang aktibidad (paglalakad at katamtamang aktibidad sa araw).
• 1, 46 - intermediate level (mga klase sa gym 3-4 beses sa isang linggo).
• 1, 55 - higit sa average (pagsasanay 5-6 beses sa isang linggo).
• 1, 64 - tumaas na aktibidad (araw-araw na pagsasanay).
• 1, 72 - mataas na aktibidad (pinalakas ang pang-araw-araw na pagsasanay at pagtaas ng aktibidad sa araw).
• 1, 9 - ang pinakamataas na antas ng aktibidad (mga atleta).

Kaya, nang matanggap ang kinakailangang data, pagkatapos ay gagawin ang pagkalkula batay sa mga layunin. Para sa pagbaba ng timbang, ang 10-20% ay ibinabawas sa resultang numero, kung saan ang 10% ay ang inirerekomendang numero para sa isang maliit na sobra sa timbang, at 20% kung gusto mong mawalan ng higit sa 30 kg. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, magdagdag ng 10-20%. Walang kailangang baguhin para mapanatili ang nakamit na epekto.

Tunay na halimbawa mula sa calorie counting diet review:

Babae, 20 taong gulang, timbang 75 kg, taas 155, kaunting pisikal na aktibidad.

Pagkalkula:

BMR=9.9975 kg + 6.25155 cm - 4.9220 taong gulang - 161=1458.6

Norm=1458.61.46 (average na antas ng aktibidad)=2129.5 Kcal/araw

20% ng numerong ito=425.8 Kcal (deficit)

Lumalabas na 2129.5 - 425.8=1703.7 Kcal/araw

Kabuuan, ang koridor ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay naging mga halaga mula sa1650 hanggang 1750 kcal.

Bakit bawal lumampas sa mga hangganan?

Hindi inirerekumenda na mahulog sa ibaba ng kinakalkula na pamantayan, dahil ang katawan ay mabilis na umangkop sa pinakamababang dami ng pagkain at ang metabolismo ay bumagal. Sa sandaling makapasok sa katawan ang dagdag na piraso, agad itong magsisimulang mag-imbak nito sa taba, at ang arrow sa kaliskis ay gagapang pataas.

Hindi ka maaaring lumampas sa halaga, dahil ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras na sayangin ang enerhiya na natanggap at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay titigil.

10 panuntunan para sa payat na katawan

1. Irerekomendang huwag pansinin ang bagay na may talaarawan ng pagkain. Ang lahat ng pagkain na kinakain, lahat ng mga numero sa timbangan, ay dapat na maitala. Ang memorya at tinatayang pagkalkula sa pamamagitan ng mata ay hindi gumagana dito, ang panganib ay masyadong mataas, bigyan ang iyong sarili ng indulhensiya.
2. Ang modernong panahon ng teknolohiya ay ginagawang mas madali ang buhay para sa mga batang babae na nagpapayat din. Kung walang pagnanais na magsulat ng data sa isang kuwaderno at gumawa ng mga kalkulasyon sa iyong ulo, pagkatapos ay mas mahusay na gumamit ng isang elektronikong programa para sa pagbibilang ng mga calorie. Bilang isang patakaran, ang mga naturang application ay naglalaman ng isang malaking database, kailangan mo lang pumili ng isang produkto at ilagay ang timbang nito.
3. Palaging gumamit ng timbangan sa kusina upang timbangin ang pagkain. Ang pagtitiwala sa pagsukat ng mga produkto "sa pamamagitan ng mata" ay isang mapanganib na negosyo, pati na rin ang kawalan ng isang talaarawan. Bilang resulta, ang mga kalkulasyon ay magiging hindi tumpak at, nang naaayon, ang ninanais na resulta ay maaaring hindi makamit. Ito ang pinakakaraniwang pagkakamali sa pagbaba ng timbang, batay sa mga review ng calorie counting diet.
4. Timbangin lamang ang pagkain kapag hilaw (hindi luto). Ang bagay ay, halimbawa, 100 gramo ng bigaspinakuluan at ang output ay isang buong baso. At ang halaga ng enerhiya ay palaging ipinahiwatig sa inaasahan ng isang hilaw na produkto. Ibig sabihin, sa kasong ito, makakakuha ka ng kakulangan ng mga calorie.
5. Timbangin ang pagkain na walang balat, buto, balat, atbp.
6. Plano nang maaga ang iyong pang-araw-araw na menu upang maiwasan ang mga sitwasyong wala nang stock.



7. Kapag nagpaplano ng menu, ito ay kanais-nais na mag-iwan ng "blangko" tungkol sa 200 kcal. Kung sakaling may biglaang meryenda.
8. Upang maghanda ng masalimuot na ulam, kapag luto na ang lahat ng sangkap at marami na ang mga ito, mas mabuting ihanda nang maaga ang mga produkto. Timbangin ang lahat ng mga sangkap sa tamang dami, isulat, ibuod ang kabuuang nilalaman ng calorie at kalkulahin ang resulta para sa 100 gramo ng iyong ulam. Magiging mas tumpak ang resulta kaysa sa paghahanap ng mga ready-made na calorie sa mga database at talahanayan.
9. Upang matutunan kung paano magbilang ng mga calorie nang tumpak at walang mga error, kailangan mo ng mahigpit na disiplina sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo. Ang isang calorie-counting diet ay tila kumplikado lamang sa unang tingin. Makalipas ang ilang araw ay magiging ugali na ito. At pagkatapos ng ilang buwan, ang pagbuo ng menu ay magaganap nang walang talaarawan at calculator.
10. Kung sakaling hindi sinasadyang lumampas sa pinapayagan, hindi mo dapat sisihin ang iyong sarili at ayusin ang mga araw ng pag-aayuno, higpitan ang diyeta. Ito ay magdudulot ng pagkagambala sa metabolismo, ngunit walang pakinabang. Kaya naman, mas mabuting ipagpatuloy mo ang iyong nasimulan. Suriin kung bakit nangyari ang sitwasyon at huwag ulitin ito sa hinaharap.

Menu para sa isang linggo sa isang calorie counting diet (1000 Kcal bawat araw)

Ang inirerekomendang halaga ng bawat pagkain ay hindi hihigit sa 150-200 gramo.

• Unang Araw na Almusal: oatmeal na may gatas, kape, tinapay. meryenda: mansanas. Tanghalian: side dish ng gulay, pinakuluang karne, tinapay, tsaa na walang asukal. Meryenda sa hapon: citrus. Hapunan: low-fat cottage cheese, berries, tsaa. Late na hapunan: kefir.
• Ikalawang Araw na Almusal: sinigang na bakwit, 2 protina, kape. Meryenda: yogurt. Tanghalian: non-starchy vegetables, pollock, tinapay, tsaa na walang asukal. Hapon: isang bungkos ng ubas. Hapunan: salad ng kamatis at pipino na may mga damo, tsaa na walang asukal. Late na hapunan: fermented baked milk.



• Ikatlong Araw Almusal: cereal na may gatas, tinapay na may keso, tsaa. Snack: mga prutas na gusto mo. Tanghalian: brown rice, dibdib ng manok, tsaa na walang asukal. Meryenda sa hapon: isang dakot ng mani. Hapunan: pinakuluang karne ng baka na may berdeng gulay, tsaa na walang asukal. Late na hapunan: gatas.
• Day four Almusal: sinigang, tinapay at keso, kakaw. Meryenda: suha. Tanghalian: sopas ng repolyo, dalawang itlog, tinapay, tsaa na walang asukal. Hapon: gulay. Hapunan: inihurnong isda na may mga gulay, tsaa na walang asukal. Huling hapunan: yogurt na walang asukal.
• Ikalimang Araw Almusal: sinigang ng dawa, tinapay na may jam, tsaa. Snack: saging. Tanghalian: perlas barley, pinakuluang karne, berdeng salad ng gulay, tsaa na walang asukal. Meryenda sa hapon: citrus. Hapunan: walang taba na cottage cheese na may prutas, tsaa na walang asukal. Late na hapunan: biokefir.
• Ika-anim na araw na Almusal: oatmeal sa tubig, itlog, tsaa. Snack: mga prutas na gusto mo. Tanghalian: sopas ng gulay, mga cutlet ng manok, tsaa na walang asukal. Hapon: smoothie. Hapunan: piniritong itlog na may mga gulay, tsaa na walang asukal. Late na hapunan: kefir.
• Ikapitong Araw na Almusal: syrniki, jam, kape. Snack: mga prutas na gusto mo. Tanghalian: sopas ng kabute, gulay, tinapay, tsaa na walang asukal. Meryenda sa hapon: isang dakot ng mani. Hapunan: nilagang repolyo, pinakuluang dibdib ng manok, tsaa na walang asukal. Late na hapunan: bifidok.

Contraindications

Ang pagsasama ng mga calorie-counting menu at diets sa iyong buhay ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis at nagpapasusong babae, mga bata at matatanda.

Sa pagkakaroon ng mga malalang sakit, kinakailangan ang konsultasyon sa dumadating na manggagamot.