Ang pinakamababang calorie na pagkain: isang listahan. Mga malusog na pagkain na mababa ang calorie

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Napakaraming tao ang nangangako sa kanilang sarili na magsimulang kumain ng malusog mula Lunes. Lumalabas na hindi ito para sa lahat. Ang isang mas maliit na porsyento ng mga taong ito ay mananatili sa gayong diyeta nang hindi bababa sa isang taon. Ang mga tunay na yunit ay magagawang gawing kanilang paraan ng pamumuhay ang wastong nutrisyon. Upang matulungan ang iyong katawan na hindi "masira" nang maaga, mahalagang panoorin kung ano at paano ka kumakain.

Malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang labis na katabaan ay nagiging isang malaking problema para sa sangkatauhan. Hindi kahit ilang dagdag na libra ang kakila-kilabot, ngunit ang kasunod nito - iba't ibang sakit.

Bilang panuntunan, ang labis na timbang ay hindi limitado sa pagkakaroon ng igsi sa paghinga o mga problema sa puso. Ang bawat organ na walang pagbubukod ay naghihirap mula dito. Sa karamihan ng mga kaso, ang labis na timbang ay humahantong sa diyabetis, at ang diagnosis na ito ay mapupunta sa may-ari nito sa buong buhay, na nag-aalis sa kanya ng pagkakataong kumain, at kung minsan ang kanyang paboritong libangan.

Ang pagkain ng pinakamababang calorie na pagkain ay makakatulong upang maiwasan ang mga ganitong kahihinatnan. Mahalaga na ang naturang nutrisyon ay maging isang paraan ng pamumuhay. Kinakailangan hindi lamang ang pagpili ng tama at masustansyang pagkain, kundi upang lutuin din ang mga ito, pati na rin subaybayan kung ano ang kinakain ng isang tao sa labas ng bahay.

Anumang ulam mula sa isang restaurant, kahit na ang pinakamahal, ay magiging mas mataas ang calorie kaysa sa katulad na ulam na niluto sa bahay. Samakatuwid, pinakamainam na limitahan ang mga biyahe sa mga cafe, at kapag bumibisita sa mga ito, bigyan pa rin ng kagustuhan ang mga pagkaing gulay, light berry dessert at soft drink, dahil ang alkohol ay maaaring tumaas o magdulot ng gutom.

Diet nutrition

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang pangunahing problema ay ang pangangailangang balansehin ang iyong diyeta. Kapag binabawasan ang bilang ng mga kilocalories na natupok, mahalagang mapanatili ang mga proporsyon sa pagitan ng carbohydrates, protina at taba. Upang gawin ito, mahalagang tandaan na ang mga taba o carbohydrates ay hindi maaaring ganap na ibukod mula sa diyeta. Bagama't ang mga protina ay ang "mga bloke ng gusali", nang walang sapat sa natitirang dalawang organikong sangkap, hindi makakamit ang pangmatagalang positibong epekto ng diyeta.

Ang isa pang mahalagang punto sa pagpapapayat ay ang pag-inom ng tamang dami ng tubig. Sa karaniwan, ang figure na ito ay 1800-2000 mililitro bawat araw. Maaaring nakakatawa ito, ngunit ang tubig ay maaaring tawaging pinakamababang calorie na produkto para sa bawat araw. Siyempre, kung inumin mo lamang ito, kung gayon hindi ito hahantong sa mabuti, ngunit sa pinakadulo simula ng diyeta, maaari mong linlangin ang iyong tiyan sa ganitong paraan. Kung gusto mo talagang kumain, at hatinggabi na ang orasan, maaari kang uminom ng isang basong maligamgam na tubig.

Nutrisyon para sa ilang uri ng sakit

Ang kaalaman sa mga recipe para sa mga pagkaing mula sa mga pagkaing mababa ang calorie ay kailangan hindi lamang para sa pagbaba ng timbang. Ang mga taong may problema sa pagtunaw ay madalas ding sumusunod sa diyeta na ito. Ang cholecystitis, diabetes at marami pang ibang sakit ay nangangailangan ng espesyal na diyeta. Sa ilang pagkakataon, maaaring nakasalalay dito ang buhay.

Ang mga pagkaing mataas sa taba at carbohydrates ay nagti-trigger ng insulin release, na masama para sa mga taong may diabetes. Ang mga pasyenteng may cholecystitis ay maaaring makaranas ng discomfort pagkatapos kumain ng mga ganitong pagkain at pagkain.

Ang pagkain para sa gastritis at duodenal ulcer ay dapat kasing low-calorie hangga't maaari. Hindi bababa sa, ang mataba at mabibigat na pagkain ay magdudulot ng discomfort sa tiyan, ngunit maaaring humantong sa mas malubhang kahihinatnan: mga ospital at operasyon.

Upang gawing tama at ligtas ang iyong diyeta, mahalagang malaman kung anong mga pagkain ang kakainin, kung paano ihahanda ang mga ito at maging kung paano iimbak ang mga ito. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay hindi maging tamad at kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na iyong kinakain. Ang mga espesyal na talahanayan at listahan ng mga pagkaing mababa ang calorie ay maaaring makatulong sa mga tao dito. Para sa pagbibilang, pinakamahusay na magkaroon ng isang kuwaderno. Para sa mas simple at mas mabilis na pagkalkula, angkop ang mga espesyal na kaliskis na nagpapakita ng nilalaman ng mga taba, carbohydrates at protina.

Listahan ng mga pagkaing mababa ang calorie

Sa tingin ng marami, para sa ganap na saturation kailangan mong kumain ng solidong bagay: mashed patatas na may cutlet, fish soup, potato salad atTalagang dessert. Kung ang mga pagkaing ito ay wala sa diyeta, tila ang isang tao ay kumakain nang hindi maganda. Ang anumang diyeta ay pangunahing nauugnay sa isang bagay na walang lasa. Tila ang isang tao ay kailangang kumain ng "damo". Siyempre, hindi ito ang kaso.

May mga mababang-calorie at masasarap na pagkain sa kalikasan. Halimbawa, mga prutas, berry, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang diyeta na ito ay perpekto para sa maraming mga batang babae at babae. Bagama't para sa mga lalaki, medyo "mahirap" ito.

Halimbawa, ang mga low-calorie dairy na produkto ay kinabibilangan ng walang taba na cottage cheese at gatas, gayundin ang kefir at yoghurts na walang idinagdag na asukal. Maaari silang gamitin sa anumang oras ng araw at huwag mag-alala tungkol sa mga kahihinatnan. Sa kasamaang palad, ang mga pagkaing mababa ang calorie ay hindi nakakabusog.

Para mapanatili ang diyeta, maaari mo ring bigyan ng kagustuhan ang mga gulay. Nasa ibaba ang isang maliit na talahanayan na may calorie na nilalaman ng mga pangunahing pananim ng prutas.

Gulay	Calorie content bawat 100 gramo ng produkto
Pipino	9-14 kcal
Mga kamatis	12-20 kcal
Salad	12-15 kcal
Asparagus	12-15 kcal
Radishes	18-21 kcal
Green pepper	21-24 kcal
Red pepper	25-27 kcal
Repolyo	28-30 kcal
Carrots	30-35 kcal

Ang pinaka mataas na calorie na gulay ay patatas. ATAng 100 gramo ng produkto ay maaaring maglaman ng 80-100 kcal. Kung ang mga patatas ay pinakuluang may asin, at pagkatapos ay tinimplahan ng mantikilya o gatas, kung gayon ang pagiging kapaki-pakinabang nito ay nabawasan ng isa at kalahati o kahit dalawang beses. Samakatuwid, ang sinumang nagsisikap na manatili sa isang diyeta na mababa ang calorie ay dapat limitahan ang kanilang pagkonsumo ng patatas. Ganoon din sa mga sopas. Maaaring napakataas, napakataas ng calorie content ng naturang mga pagkaing, at ang mga benepisyo ay minimal.

Ang salad ay hindi panlunas sa lahat

Ang isang napakalaking pagkakamali ng mga tao kapag sinubukan nilang sundin ang tamang diyeta ay ang kanilang tunay na paniniwala na ang anumang pagkain ng mga pagkain na may pinakamababang calorie ay magiging malusog. Ito, siyempre, ay hindi totoo. Mahalaga rin ang paraan ng paghahanda, gayundin ang mga karagdagang sangkap na ginagamit sa mga pinggan. Halimbawa, ang salad na nilagyan ng mayonesa ay hindi magiging malusog. Katulad nito, ang lean beef na pinirito sa vegetable oil ay nagiging "ipinagbabawal na prutas".

Ang hindi makontrol na pagkonsumo ng matatamis na prutas at berry ay hindi rin makabubuti sa diyeta. Ang mga ubas ay maaaring maglaman ng hanggang 70 kcal bawat 100 gramo ng produkto. Sa unang sulyap, maaaring ipakita na ito ay hindi gaanong. Ngunit kahit na ang pinakasimpleng fruit salad (mansanas + kiwi + saging) ay maaaring maglaman ng hanggang 200 kcal. Hindi na magiging low-calorie ang naturang ulam, bagama't maaari pa rin itong i-claim na kapaki-pakinabang.

Ang mga salad ng gulay ay hindi rin palaging 100% malusog. Halimbawa, ang isang salad na may sariwang karot at puting repolyo ay magiging kapaki-pakinabang, at kung magdagdag ka ng patatas, dressing (mantikilya, mayonesa, sarsa o kulay-gatas) dito, pagkatapos ay ang listahantiyak na hindi siya makakakuha ng pinakamababang calorie na pagkain at pinggan.

Mga alamat tungkol sa matamis

Kung sa araw na 100% ng mga calorie na kinakain ay hindi hihigit sa 10% ng mga calorie na natanggap dahil sa iba't ibang goodies, hindi ito magdadala ng anumang mga problema. Ngunit upang isuko ang asukal sa tsaa at kape ay kinakailangan. Huwag idagdag ito sa mga lutong bahay na inuming prutas at compotes. Lubos na pinapataas ng asukal ang calorie na nilalaman ng anumang pagkain at ulam.

Ang mga taong matamis ang ngipin ay hindi kailangang ganap na isuko ang mga matatamis. Maaari kang pumili ng mas ligtas na pagkain: marmalade (walang sugar sprinkles), oatmeal cookies, rye gingerbread, dark and bitter chocolate, marshmallow, sherbet ice cream o sugar-free wedge syrup.

Maaari mong palitan ang mga matatamis ng pinatuyong prutas, mani o sariwang berry. Bilang mga dessert, ang mga puting yogurt na walang taba na walang asukal na may pagdaragdag ng mga prutas o berry ay angkop. Maaari ka ring magdagdag ng ilang kutsara ng pulot o maple syrup sa iyong diyeta sa umaga.

Paano balansehin ang nutrisyon?

Ang dami ng carbohydrates, taba at protina na natupok sa araw ay dapat na proporsyonal. Hindi mo maaaring ganap na ibukod ang mga taba o carbohydrates. Samakatuwid, maaari kang mag-iwan ng kanin, spaghetti at pasta na gawa sa durum wheat, ilang cereal, rye bread, ilang sarsa at dressing (lalo na, mustard, wasabi o tomato paste) sa diyeta.

Maaari lamang kainin ang mga itlog na pinakuluan, ipinagbabawal ang mga piniritong itlog at omelette, ngunit ganap naAng produktong ito ay hindi maaaring ibukod mula sa diyeta. Ganoon din sa mga keso. Mahalaga lamang na pumili ng matitigas na varieties na may mababang taba na nilalaman (hindi hihigit sa 40%, at mas mabuti na 20-25%).

Kumain ng maliliit na pagkain tuwing 2.5-3 oras, uminom ng sapat na tubig, limitahan ang iyong sarili sa kape at black tea.

Mga alamat tungkol sa harina ng harina

Ang mga bun at gingerbread ay dapat gamitin nang may pag-iingat, ngunit hindi mo dapat kalimutan ang mga ito minsan at para sa lahat. Ang harina sa diyeta ay tumutugon sa ilan sa mga bitamina B, ang kakulangan nito sa diyeta sa sapat na dami ay maaaring humantong sa mga problema sa hinaharap.

Mas mainam na pumili ng "kahapon" na mga pastry mula sa oatmeal, rye o anumang durum na harina ng trigo. Gayundin, hindi mo kailangang bumili ng mga bun na may glaze at sugar sprinkles, mga donut at puting yeast dough ay mahigpit na ipinagbabawal.

Heat treatment: para o laban sa

Karaniwang tinatanggap na ang mga sariwang gulay at prutas ay mas kapaki-pakinabang. Ang paraan nito. Kung maaari, dapat silang kainin nang hilaw. Maaari din silang i-steam o tuyo sa oven. Ang pagprito at pagprito ay mahigpit na kontraindikado para sa mga dumaranas ng iba't ibang sakit sa gastrointestinal o sinusubukang magbawas ng timbang.

Grape seed oil, olive o truffle oil ay maaaring ubusin ng "sariwa". Kaya ito ay parehong mas masarap at mas malusog. Ang isang kutsarang puno ng langis na ito sa bawat paghahatid ng salad ay hindi makakasama sa katawan at makakatulong upang mabilis na masipsip ang isang bilang ng mga elemento ng bakas. Ang pagprito gamit ang gayong mga langis ay talagang katumbas ng pagprito gamit ang ordinaryong mantika ng sunflower.

Ano ang lulutuin?

Simple at madaling gawinAng pagluluto ng mga salad mula sa pinakamababang-calorie na mga produkto ay kilala sa lahat: "Spring", "Vitamin", "Caesar", "Carrot", "Beets na may kulay-gatas" at iba pa. Sila ay tumatagal ng napakakaunting oras upang maghanda. Pinakamainam na punan ang gayong mga pinggan ng walang taba na kefir, kulay-gatas na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 10%, puting yogurt, isang kutsarang puno ng langis ng gulay.

Bilang meryenda sa hapon, maaari kang maghain ng mga hiwa ng gulay o prutas nang walang dressing o may whipped sugar-free na sour cream. Maaari ka ring maghalo ng mga berry o prutas na may mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas sa isang blender upang makagawa ng isang uri ng mousse.

Madaling gawin ang mga dessert mula sa mga nuts, berries, pinatuyong prutas, oatmeal cookie crumbs. Maaari itong maging homemade low-fat ice cream (saging at puting yogurt), rye flour cookies o ground almonds, unlazed dried fruit candies, yogurt na may marshmallow.

Maaari ka ring gumawa ng mga light cocktail batay sa mga berry, gulay, prutas at mineral na tubig, soft drinks, homemade vegetable juice. Ang pagdaragdag ng asukal sa mga naturang inumin ay hindi inirerekomenda. Sa matinding kaso, maaari itong palitan ng sucralose.

Paano hindi maluwag kapag nagda-diet?

Ang unang tatlong linggo ng isang malusog na diyeta ay ang pinakamahirap na mabuhay, pagkatapos ay magsisimulang masanay ang katawan dito. Upang mabawasan ang tukso, kailangan mong alisin ang lahat ng mga pagkaing may mataas na calorie na mayroon ka sa bahay, ihinto ang pagpunta sa mga cafe at restaurant at agad na lumikha ng isang menu ng malusog at tamang mga produkto.

Kung may ibang nangungupahan sa bahay,na hindi sumasang-ayon na kumain ng malusog na mababang-calorie na pagkain, pagkatapos ay mas mahusay na iimbak ang lahat ng "hindi malusog na pagkain" sa isang hiwalay na kahon. Hindi rin sila dapat makuha sa iyong mga mata, kung hindi, mahirap labanan ang tukso.

Sa unang dalawang buwan, mas mabuting panatilihin ang ilan sa mga karaniwang produkto. Upang gawin ito, kailangan mong piliin ang hindi bababa sa nakakapinsala. Halimbawa, hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa matamis at medyo mataas na calorie na prutas (ubas, saging) o payagan ang iyong sarili na kumain ng kaunti pang maitim na tsokolate. Kapag mas mahinahon ang reaksyon ng katawan sa naturang diyeta, maaari kang lumipat sa ganap na malusog na diyeta.