Ang pinakamababang calorie na pagkain: isang listahan

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Maraming babae at lalaki na naninirahan sa planeta ang nangangarap na mawalan ng timbang. Bilang isang patakaran, upang epektibong labanan ang isang malaking bilang ng mga dagdag na pounds, kinakailangan upang pagsamahin ang iba't ibang mga hakbang. Kadalasan ang ganitong complex ay kumbinasyon ng mabibigat na kargada at wastong nutrisyon.

Ano ang ipinahihiwatig ng konsepto ng "tamang nutrisyon"? Una sa lahat, ito ay ang presensya sa mga pinggan ng lahat ng mga sangkap na kinakailangan upang mapanatili ang normal na paggana ng katawan. Bilang karagdagan, dapat itong mga pagkaing mababa ang calorie.

Pagkain ng anong uri ng pagkain ang magiging mabisa sa pagpapapayat? Isaalang-alang ang listahan ng mga mababang-calorie na produkto para sa pagbaba ng timbang.

Pangkalahatang konsepto ng caloric na nilalaman ng mga pagkain

Tulad ng ipinapakita sa kasanayan, hindi lahat ng produkto na may kaunting calorie sa istraktura nito ay nakakatulong na mawalan ng dagdag na pounds. Paano magpasya sakumakain ng tama para sa iyong sarili? Para magawa ito, una sa lahat, kailangan mong malaman ang ilang partikular na tuntunin tungkol sa nutritional value ng pagkain.

Hindi lihim na ang mga pagkaing pampababa ng timbang na mababa ang calorie ay hindi maaaring isama ang mga masyadong mataba. Kung gagawin mo ang pinakasimpleng mga kalkulasyon, maaari mong malaman na mayroong mga 9 calories bawat gramo ng naturang produkto, na talagang marami. Ganoon din sa matapang na alak. Samakatuwid, kung gusto mong magbawas ng timbang, ipinapayong ganap na iwanan ito.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga carbohydrate at protina, kung gayon sa mga elementong ito ay may mas kaunting mga calorie - mga dalawa bawat gramo ng produkto. Sa pagsasagawa, madaling makita na ang mga prutas at gulay ay madalas na matatagpuan sa listahan ng mga produkto na may pinakamababang calorie na pagkain. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng hibla, na, kapag ginamit nang tama, ay nakakatulong na alisin ang lahat ng mga lason at lason mula sa mga bituka, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang. Kapag ang sangkap na ito ay pumasok sa katawan, ang antas ng kolesterol sa dugo ay makabuluhang nagpapatatag, at bumubuti rin ang panunaw.

Kapag pinag-uusapan ang ratio ng taba na nilalaman ng isang produkto at ang bilang ng mga calorie sa loob nito, hindi dapat magkamali, tinitiyak ang sarili na ang kawalan ng taba sa komposisyon ng sangkap sa karaniwang pagpapakita nito ay nangangahulugan na ang Ang produkto ay malusog at mababa ang calorie. Hindi laging ganoon. Ang pangunahing halimbawa nito ay ang sinagap na gatas, na, sa mga tuntunin ng mga calorie bawat 100 ml, ay hindi gaanong mababa sa produktong may pinakamataas na nilalaman ng taba.

Mali rin ang opinyon ng mga tao na kapag ang mga matatabang pagkain ay hindi kasama sa diyetaang katawan ay magiging payat at fit, at ang katawan ay magiging malusog. Oo, sa kasong ito, maaari mong talagang obserbahan ang isang makabuluhang pagbaba sa timbang ng katawan, ngunit sa kawalan ng taba sa katawan, bilang isang panuntunan, may mga malubhang malfunctions sa gastrointestinal tract, ang buhok ay nagsisimulang mahulog, ang mga kuko ay nagiging mas malutong. at ilang iba pang problema ay naobserbahan.

Anong mga pagkain ang itinuturing na mababa ang calorie? Ang mga naglalaman ng mas mababa sa 100 calories bawat 100 gramo. Ano ang nasa listahan ng mga pinaka mababang-calorie na pagkain? Isaalang-alang ang karamihan sa kanila ayon sa kategorya.

Mga produktong karne

As you know, medyo mahirap mabuhay ng walang karne. Ang nasabing pahayag ay nabuo, kung dahil lamang sa istraktura nito ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga sangkap na kinakailangan upang mapanatili ang normal na paggana ng katawan. Aling mga pagkaing mababa ang calorie ang nasa listahan ng karne?

Kapag pumipili ng karne sa tindahan, dapat bigyan ng malaking pansin ang atay at bato ng anumang uri: karne ng baka, baboy o manok. Ang mga offal na ito ay medyo mabuti para sa pagpapanatili ng diyeta. Bilang karagdagan, sa kanilang tulong, maaari mong pagbutihin ang iyong pang-araw-araw na diyeta nang maayos, na nagpapayaman sa katawan ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa pag-unlad ng katawan.

Mula sa purong karne, ang veal, karne ng kuneho at manok ay kinikilala bilang mga dietary species. Ang mga ito ay mababa sa calorie at mataas sa protina, kaya naman ginagamit ito ng maraming atleta upang bumuo ng tissue ng kalamnan sa anumang edad.

isda at seafood

Ang listahan ng mga pagkaing mababa ang calorie ay kinabibilangan ng malaking bilang ng mga naninirahan sa dagat at ilog. paanoIpinakikita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang komposisyon ng naturang pagkain ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bihirang mineral at bitamina, pati na rin ang yodo. Higit sa lahat ito ay matatagpuan sa mga naninirahan sa dagat.

Mula sa marine fish, ang pinaka-low-calorie species ay: flounder, cod, blue whiting, navaga, smelt, grenadier at pollock. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga isda na nabubuhay sa sariwang tubig, kung gayon ang river perch at pike perch ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, dapat mo ring bigyang pansin ang burbot, crucian carp at carp - kapag niluto, ang naturang isda ay napakasarap.

May maliit na halaga ng calories sa crayfish, pinakuluang alimango, at pinakuluang tahong. Ang mga talaba at hipon ay itinuturing ding mga pagkaing mababa ang calorie.

Ang seaweed ay malaki rin ang pakinabang sa katawan ng tao, na ibinebenta sa murang halaga sa mga istante ng tindahan. Inirerekomenda na gamitin ito hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin upang mapanatili ang isang normal na antas ng yodo sa katawan.

Dairy

Ito ay pangkaraniwan para sa mga taong gustong pumayat na kumain ng low-fat dairy products. Ito ba talaga ang tamang desisyon? Bahagyang, oo. Gayunpaman, dapat ding maunawaan na ang ilang sinagap na produkto ng pagawaan ng gatas ay may parehong calorie na nilalaman tulad ng sa kanilang normal na estado.

Ang bilang ng mga low-calorie na produkto mula sa ilang mga dairy nutritionist ay kinabibilangan ng curdled milk, kefir at yogurt na natural na pinagmulan (homemade sourdough). Bilang karagdagan, upang mabawasansa iyong pang-araw-araw na diyeta, ang bilang ng mga calorie, inirerekumenda na kumain ng fermented baked milk, low-fat cottage cheese at acidophilus milk (na may mataas na nilalaman ng mga kapaki-pakinabang na bakterya). Ang maliit na nutritional value ay katangian din ng tofu cheese at whey, na pinipiga habang naghahanda ng cottage cheese.

Mga gulay at prutas

May isang opinyon na ang lahat ng mga gulay ay mga pagkaing mababa ang calorie para sa pagbaba ng timbang. At totoo nga. Tulad ng ipinakita ng mga pag-aaral ng mga siyentipiko sa larangan ng nutrisyon, ang lahat ng mga gulay ay may isang minimum na nilalaman ng calorie at isang mataas na antas ng hibla, na may positibong epekto sa paggana ng mga bituka at katawan sa kabuuan. Bilang isang patakaran, ang 100 gramo ng karamihan sa mga gulay ay naglalaman ng hindi hihigit sa 40 calories, na isang mahusay na tagapagpahiwatig para sa mga taong gustong mawalan ng ilang dagdag na pounds. Kabilang sa mga pinaka-mataas na calorie na pagkain sa pangkat na ito, namumukod-tangi ang bawang - ang nutritional value nito ay 106 kcal bawat 100 gramo ng produkto.

Ang Broccoli at celery ay namumukod-tangi sa mga pinakamasustansyang gulay. Hindi lamang sila ay may mababang nutritional value, ngunit makabuluhang nag-aambag din sa pagbaba ng timbang. Upang ganap na matunaw ang mga ito, ang katawan ay nangangailangan ng higit na enerhiya kaysa sa natatanggap nito mula sa kanila.

Para sa mga prutas at berry, ang sitwasyon sa kategoryang ito ng mga produkto ay kapareho ng sa mga gulay. Ang mga rose hips at petsa ay kinikilala bilang ang pinaka mataas na calorie sa kanila, na naglalaman ng halos 300 kcal bawat 100 gramo ng pinatuyong prutas. Lahat ng iba pa ay ligtas na makakain ng mga taongsundin ang isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, dapat din nating tandaan na hindi sila dapat abusuhin nang marami.

Sa mga prutas, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang mga avocado. Ang produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng ugat sa komposisyon nito, gayunpaman, ang bilang ng mga calorie na naroroon dito ay ginagawang madali upang mapupuksa ang labis na pounds. Ang ganitong produkto ay ginagamit bilang pagkain, bilang panuntunan, ng mga taong sumusunod sa mga low-carbohydrate diet.

Pulses at cereal

Dapat na maunawaan na ang lahat ng mga produkto na kabilang sa pangkat na ito, sariwa at hilaw, ay medyo mataas ang calorie na sangkap. Gayunpaman, ang figure na ito ay bumaba nang husto sa ilalim ng kondisyon ng kanilang paggamot sa init, halimbawa, pagluluto. Kabilang sa mga naturang produkto, ang barley, oatmeal, bigas, sinigang ng semolina, pati na rin ang pasta, na ginawa mula sa wholemeal na harina, ay kinikilala bilang mababang calorie. Tulad ng para sa bakwit, ito, na ipinakita sa anyo ng lugaw, ay medyo mataas ang calorie: 100 gramo ng produkto ay naglalaman ng 153 kcal. Gayunpaman, para sa mga taong gustong hindi lamang mawalan ng taba, ngunit gawin itong isang magandang pampaluwag ng kalamnan, ito ay mainam, ngunit kung niluto lamang ng tubig.

Kung tungkol sa mga legume, kinikilala ang pinakuluang lentil at beans bilang ang mga pinaka mababa ang calorie.

Mga mani at mantikilya

Sa katunayan, ang grupong ito ay ganap na kulang sa mga produkto na kabilang sa mga mababang-calorie. Gayunpaman, sa pagsasagawa, walang diyeta ang kumpleto nang hindi ginagamit ang mga ito. Kung hindi, ilang oras pagkatapos ng simula ng pagsunodAng diyeta na kulang sa taba na matatagpuan sa mga langis at mani ay magdudulot ng pagkatuyo sa balat. Ang mga sisidlan at atay ay magiging mas malusog, at ang sistema ng nerbiyos ay magiging mas mahirap na tiisin ang stress at iba pang mga pagkabigla. Inirerekomenda ng mga propesyonal na nutrisyunista na kumain ng hindi bababa sa 25 ml ng langis bawat araw kasama ng mga produktong may pinakamababang calorie para sa pagbaba ng timbang.

Tungkol sa pagkalkula ng mga calorie, kailangan mong maunawaan na ang 100 gramo ng karaniwang langis ng mirasol ay naglalaman ng 900 kcal. Gayunpaman, ang paraan ng mga simpleng kalkulasyon ng matematika ay maaaring matukoy ang kawalan ng pinsala mula sa paggamit nito. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng isang kutsarita ng naturang produkto bawat araw (halimbawa, para sa salad dressing), ang bigat ng sangkap na kung saan ay 5 gramo lamang, maaari mong pagyamanin ang iyong katawan na may lamang 45 kcal at isang mahusay na halaga ng mga taba ng gulay, na positibong nakakaapekto sa hitsura at pangkalahatang kalusugan.

Tulad ng para sa mga mani, maaari nilang palitan sa pangkalahatan ang pangalawang almusal, na dapat isama sa anumang magandang diyeta. Ang pagkain lang ng kaunting almond, walnut, o mani, dalawang beses sa dami ng sunflower seed, o limang macadamia nuts ay sapat na upang mapunan ang iyong supply ng enerhiya.

Mga Matamis

May isang opinyon na sa panahon ng diyeta ay mahigpit na ipinagbabawal na kumain ng matatamis na pagkain. Sa katunayan, maaari mong kainin ang mga ito, ngunit hindi lahat. Ano ang mga pagkaing mababa ang calorie para sa tsaa?

Kapag pumipili ng mababang calorie, ngunit matamis na pagkain, dapat mong bigyang pansin ang dark chocolate, honey, at mga pinatuyong prutas. Maliban saBilang karagdagan, sa mga istante ng mga tindahan maaari kang makahanap ng isang malaking bilang ng mga varieties ng marshmallow at marmalade - ang mga produktong ito ay maaari ding kainin ng mga gustong mawalan ng timbang. Mayroon silang napakakaunting mga calorie. Gayunpaman, ang listahang ito ay maliit, kaya sa madalas na paggamit ng mga naturang sangkap, mabilis silang nababato. Ano ang kinakain nila sa kasong ito?

Kapag kailangan mong buksan ang iyong imahinasyon, maaari kang magsimulang gumawa ng homemade jelly. Bilang isang patakaran, ang calorie na nilalaman nito ay hindi hihigit sa 55 kcal bawat 100 gramo. Upang mapili ang tamang batayan para sa naturang dessert sa tindahan, kailangan mong maingat na suriin ang packaging sa lugar kung saan ipinahiwatig ang nutritional value. Maaari ka ring bumili ng isang handa na dessert - pagkatapos ay dapat mong tiyak na pag-aralan ang seksyon na nagpapahiwatig ng komposisyon ng produkto. Mas mainam na hindi ito naglalaman ng malaking halaga ng mga lasa, tina, at mga pampaganda ng lasa. Bilang karagdagan, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang halaya na ginawa batay sa agar-agar, at hindi gelatin, dahil ang sangkap na ito ay isang natural na pampalapot.

Anong low-calorie sweet slimming products ang makikita pa rin sa mga tindahan? Kapag naghahanap ng mga iyon, dapat mong bigyang-pansin ang mga jam at bar sa diyeta. Bilang karagdagan, ang mga marshmallow, pinatuyong prutas na matamis at frozen na yogurt ay magiging kapaki-pakinabang. Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist na ibaling ang iyong atensyon sa cookies, dahil kadalasang gawa ang mga ito mula sa napakataas na calorie na sangkap. Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang oatmeal, biskwit at shortbread cookies ay dietary, ngunit sa katunayansa katunayan, malayo ito sa kaso: ang nutritional value ng mga naturang produkto ay hindi bababa sa 380-400 kcal bawat 100 gramo.

Diet food

Ano ang mga pinaka mababang calorie na pagkain na inirerekomendang isama sa menu ng diyeta? Kapag pumipili ng mga iyon, dapat tandaan na hindi lamang ito dapat magkaroon ng mababang halaga ng enerhiya, ngunit naglalaman din ng malaking halaga ng fiber, mineral at bitamina.

Dapat mo talagang isama ang yogurt, labanos, mushroom (champignon), pinakuluang brown rice, kamatis, pipino at repolyo sa iyong menu ng pagbabawas ng timbang. Ang mga sangkap na ito ay inaalok ng mga nutrisyunista para sa ipinag-uutos na paggamit habang sumusunod sa isang diyeta. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kanilang istraktura ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na sa pamamagitan ng pagkilos nito ay nakakatulong na pabagalin ang pagsipsip ng mga taba sa katawan. Salamat dito, ang proseso ng pagbabagong-anyo sa positibong enerhiya ay nangyayari nang tama, ang mga sebaceous na deposito ay hindi nabubuo, kaya ang isang tao ay nagsisimulang mawalan ng timbang sa paglipas ng panahon.

Kapag kino-compile ang iyong menu para sa bawat araw, dapat mong tiyak na maunawaan na ang minimum na pang-araw-araw na bilang ng mga calorie ay dapat mag-iba sa paligid ng 1000-1400. Kung hindi mo susundin ang panuntunang ito, maraming mga proseso na nagaganap sa katawan ng tao ang nilalabag, at ang metabolismo ay bumagal. Ang mahinang metabolismo ay nakakatulong sa mahinang pagsipsip ng mga sustansya. Sa isang maayos na komposisyon na diyeta, ang mga protina ay dapat na naroroon na muling maglalagay ng mass ng kalamnan. Sa kasong ito lamang magaganap ang proseso ng pagsunog ng taba.

Sample diet menu

Anong mga pagkaing mababa ang calorie ang maaari kong kainin habang nagpapanatili ng diyeta? Una sa lahat, dapat mong bigyang-pansin ang katotohanan na ang menu ng diyeta ay dapat na kinakailangang magbigay para sa pagkakaroon ng limang pagkain sa isang araw. Dapat itong may kasamang dalawang almusal (una at pangalawa), tanghalian, afternoon tea at hapunan.

Mula sa umaga para sa unang almusal, maaari kang uminom ng isang baso ng natural na juice na may maliit na tuyo na cracker. Ang pangalawang pagkain sa umaga ay maaaring kunin sa 9-10 ng umaga. Sa panahong ito, maaari kang uminom ng isang tasa ng tsaa na walang asukal (perpekto - herbal), pati na rin kumain ng ilang mga sandwich na may itim na tinapay at pinakuluang karne. Sa lahat ng ito, inirerekumenda na magdagdag ng mga gulay, halimbawa, isang pares ng mga kamatis. Ang isang magandang opsyon sa almusal ay oatmeal na may tinadtad na prutas o pulot.

Tungkol sa tanghalian, dapat itong maging balanse lalo na. Ang isang magandang opsyon sa meryenda sa tanghali ay isang serving ng borscht (o anumang iba pang low-calorie na sopas), isang piraso ng pinakuluang isda, isang malambot na itlog, isang pares ng pinakuluang tubers ng patatas, at isang light vegetable salad na may vegetable oil.

Sa panahon ng meryenda sa hapon, siguraduhing kumain ng mga masaganang at mababang-calorie na pagkain. Ang isang magandang halimbawa ng meryenda bandang 3-4 p.m. ay isang fruit platter (mga 150-200 grams), pati na rin ang isang maliit na piraso ng biskwit.

Hapunan para sa isang taong nasa diyeta na may kasamang mga pagkaing mababa ang calorie mula sa listahan sa itaas ay dapat na binubuo ng isang baso ng walang taba na kefir,pati na rin ang isang kutsarita ng matamis na jam. Sa kumbinasyon ng lahat ng ito, dapat mong tiyak na kumain ng ilang mababang-calorie muffin. Dapat mga 6-7 pm ang hapunan.

Tingnan natin ang ilang recipe na maaaring ihanda para sa mga taong nagdidiyeta. Ang lahat ng ito ay bubuo ng mga pagkaing mababa ang calorie.

Salad ng gulay

Itong kahanga-hangang low-calorie na recipe ng pagbaba ng timbang ay maaakit sa lahat ng tao na gustong mag-alis ng ilang dagdag na libra. Ang malaking plus ng salad na ito ay binubuo ito ng mga produkto na madaling mahanap sa anumang oras ng taon.

Upang maghanda ng gayong salad, kailangan mong pakuluan ang tatlong beets hanggang lumambot, ang parehong dami ng mga karot, pagkatapos ay palamigin at gupitin ito sa mga cube. Pagkatapos nito, 4 na kutsara ng de-latang berdeng mga gisantes, kalahating tinadtad na sibuyas, at tatlong adobo na mga pipino na tinadtad sa mga cube ay dapat idagdag sa mga gulay. Ang ganitong salad ay dapat na tinimplahan ng isang kutsarang puno ng langis, kung saan ang mustasa o linseed ay perpekto. Pagkatapos haluin, maaaring kainin ang ulam.

Inihurnong talong

Upang maghanda ng gayong ulam, kailangan mong kumuha ng 450 g ng talong, hugasan ang mga ito, gupitin sa mga singsing, bahagyang asin at iwanan sandali sa mesa. Kaya mawawala ang pait nila at magiging napakasarap kapag niluto.

Samantala, maaari kang maghanda ng iba pang sangkap. Para saang paghahanda ng gayong ulam ay mangangailangan ng 250-300 g ng mga mushroom na gupitin sa mga bilog at ang parehong dami ng mga kamatis.

Sa isang hiwalay na mangkok, kailangan mong maghanda ng maanghang na sarsa para sa gayong ulam. Upang gawin ito, paghaluin ang tatlong durog na sibuyas ng bawang at isang hindi kumpletong baso ng sour cream.

Kapag humiga ang mga talong ng humigit-kumulang kalahating oras, dapat itong banlawan nang lubusan ng malamig na tubig, bahagyang tuyo gamit ang mga napkin ng papel, at pagkatapos ay ilagay sa isang baking sheet na natatakpan ng foil o parchment paper. Ayusin ang mga kamatis at mushroom sa itaas. Ang mga nilalaman ay dapat na pantay na ibinuhos ng sarsa ng bawang-maasim na cream at iwiwisik ang lahat ng mabuti sa isang maliit na halaga ng gadgad na keso. Pagkatapos nito, ang ulam ay dapat ipadala sa oven, pinainit sa 180 degrees, para sa kalahating oras. Ang resulta ay napakasarap na inihurnong talong, na sumasama sa maraming side dish.