Paano kumain ng mas mura at malusog

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Matagal nang nalaman na ang nutrisyon ay direktang nakakaapekto sa kalusugan ng tao. Gayunpaman, marami ang naniniwala na ang malusog na pagkain ay magkasingkahulugan hindi lamang walang lasa, kundi pati na rin medyo mahal na pagkain. Samakatuwid, napakahalaga na malaman kung paano kumain ng mura at masarap, upang hindi lamang makapinsala sa katawan, kundi pati na rin upang mapabuti ito. Batay sa mga listahan ng mga produkto sa ibaba na hindi makakasama sa iyong kalusugan, maaari kang mag-isa na lumikha ng isang angkop na menu na magpapagaan at magpapasaya sa sinuman kahit na sa isang hindi kanais-nais na kapaligiran. Tutulungan ka ng artikulong ito na matutunan kung paano kumain ng mura at malusog sa pinakamadaling paraan.

Mga kinakailangan sa katawan

Bago mo simulan ang pag-aaral kung paano kumain ng mas mura, dapat mong maunawaan kung ano ang kailangan ng katawan ng tao upang maisagawa ang isang normal na buhay. Kasalukuyang kasama sa listahan ang mga protina, carbohydrates at taba na pinatibay ng mga bitamina, mineral, at fiber.

Ngayon isaalang-alang kung ano ang nabibilang sa bawat isa sa mga pangkat na ito:

1. Halimbawa, ang mga protina ay kailangan ng katawan upang magparami ng mga bagong selula. Ito ayang sangkap ay madaling mahanap sa parehong mahal at murang mga produkto. Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa mga sangkap ng pinagmulan ng hayop - sa karne, isda, cottage cheese, keso. Gayunpaman, ang mga munggo tulad ng soybeans at beans ay kilala rin na mataas sa protina.
2. Ang Carbohydrates ay nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kailangan nito para maging maganda ang pakiramdam. Mahahanap mo ang mga ito pangunahin sa mga produktong gawa sa harina at asukal, iyon ay, sa panaderya at mga produktong confectionery. Bilang karagdagan, maraming malusog na carbohydrates ang matatagpuan sa mga cereal at pasta.
3. Ang taba ay nahahati sa 2 uri: gulay at hayop. Ngayon ito ay gulay na kinikilala bilang mas kapaki-pakinabang. Mahahanap mo ang sangkap na ito sa mga mani at langis.

Ang hibla, tulad ng mga bitamina at mineral, ay madaling makuha ng katawan mula sa iba't ibang gulay, prutas at halamang gamot na maaari mong palaguin nang mag-isa o bilhin lang sa isang tindahan.

Listahan ng mga murang produkto

Kung iniisip mo kung paano kumain ng mura at tama, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay gumawa ng isang listahan ng mga produkto na naglalaman ng lahat ng mga sangkap na kailangan ng iyong katawan, ngunit sa parehong oras ay medyo mura. Isaalang-alang ang bawat isa sa mga pangkat sa itaas:

1. Kapag pumipili ng mga protina, pinakamahusay na pumili ng karne ng manok, palitan ang baboy o baka, na medyo mahal. Bilang karagdagan, ang diyeta ay maaaring matunaw ng mga itlog, cottage cheese at legumes. Gayunpaman, kailangan mong ipasok ang pulang karne sa diyeta nang hindi bababa sa isang beses sa isang buwan upang ang katawan ay tumatanggap ng hindi maaaring palitanhindi matatagpuan ang mga amino acid sa mga protina ng halaman.
2. Upang magdagdag ng carbohydrates sa diyeta, ang pagpili ay dapat itigil sa mga regular na cereal. Ang lahat ng mga ito, maliban sa semolina at couscous na nagmula dito, ay malusog at may mababang calorie na nilalaman. Kaya kailangan mong bumili kaagad ng bigas, bakwit, millet, pearl barley sa tindahan - maliit ang halaga nito, ngunit maaari mong kainin ang mga ito nang mahabang panahon.
3. Kung nais mong malaman kung paano kumain ng mas mura, ngunit sa parehong oras ay patuloy na magdagdag ng iba't ibang mga gulay at prutas sa iyong pagkain, iyon ay, hibla, bitamina at mineral, pagkatapos ay kailangan mong bigyang pansin ang mga lokal na pana-panahong produkto - mansanas, repolyo, beets, karot. At sa tag-araw, ang mga presyo para sa mga kamatis at mga pipino ay bumababa nang husto, na napakamahal sa ibang mga oras ng taon. Mula sa mga gulay, maaari kang pumili ng parsley at dill, na maaari mong palaguin nang mag-isa kahit na sa windowsill.
4. Sa mga taba, ang pagpili ay magiging mas mahirap. Una sa lahat, inirerekumenda na iwanan ang lahat ng mga taba ng hayop tulad ng mantikilya o mantika - ang mga ito ay medyo nakakapinsala sa katawan. Samakatuwid, ang pagpili ay nananatiling karaniwan sa Russia na sunflower at langis ng oliba, ngunit kung tiyak na magpapasya kang malaman kung paano kumain ng mas mura, kung gayon ang langis ng oliba ay kailangang ganap na iwanan, dahil ito ay mas mahal kaysa sa ordinaryong hindi nilinis na langis ng mirasol.

Mga Tip at Trick

Ang sinumang gustong malaman kung paano kumain ng mura at malusog ay dapat sumunod sa isang serye ng mga rekomendasyon na makatutulong na makatipid sa badyet at hindi makapinsala sa katawan.

1. Mainam na kumain lamang ng lutong bahay na pagkain, hindikumain sa isang cafe. Ang mga presyo doon ay magiging mas mahal kaysa kung nagluto ka ng parehong bagay sa bahay. Bilang karagdagan, hindi talaga malinaw kung anong kalidad ng mga sangkap na ginagamit nila.
2. Siguraduhing kumain ng tanghalian upang magtrabaho kasama mo, dahil ito ay magiging mas mura at mas malusog kaysa sa pagbili ng mga bun sa isang panaderya o fast food. Maaari ka ring magdala ng prutas o mani bilang meryenda kung nagugutom ka.
3. Ang dami ng pagkain na kinakain mo bawat araw ay dapat na limitado. Pinakamainam na bumangon sa hapag sa sandaling mabusog mo ang 80 porsiyento ng iyong gutom. Lahat ng iba pang pagkain ay magiging labis na pagkain.
4. Habang nagluluto, pinakamainam na pakuluan o pasingawan ang pagkain. Sa ganitong paraan napapanatili nito ang mas maraming sustansya kaysa kung pinirito mo ito.

Protina

Sinusubukang mag-navigate kung paano kumain ng mura at malusog, gumawa ng sarili mong diyeta, kailangan mong kalkulahin nang eksakto kung gaano karaming pagkain ang makakain bawat araw.

Halimbawa, uminom tayo ng protina. Upang maibigay sa katawan ang tamang dami ng sangkap na ito, kinakailangang isama ang dalawang itlog o 200 gramo ng manok (200 gramo ng cottage cheese) sa pang-araw-araw na diyeta. Bilang karagdagan dito, maaari kang magdagdag ng 100 gramo ng mga gisantes o iba pang munggo.

Kung mananatili ka sa mga naturang produkto, kung gayon batay sa mga umiiral na presyo, ang mga protina ay nagkakahalaga ng hindi hihigit sa 80 rubles sa isang araw, ngunit kung minsan ay tumanggi ka sa cottage cheese at manok, sa pangkalahatan ay 40 rubles. Siyempre, hindi ka maaaring umupo sa gayong diyeta sa loob ng mahabang panahon, kaya kailangan mo pa ring kahit paminsan-minsanbumili ng isda o iba pang uri ng karne, ngunit sa pangkalahatan, maaari mong bawasan ang halaga ng mga protina sa humigit-kumulang isa at kalahating libo bawat buwan.

Carbohydrates

Sa carbohydrates, para sa mga gustong malaman kung paano kumain ng mura nang walang pinsala sa kalusugan, ito ay magiging mas madali. Ngayon ay maaari kang bumili ng mga cereal na medyo mura sa mga stock sa mga tindahan, lalo na kung bumili ka ng mga simpleng produkto. Kaya mas mabuting mag-stock agad ng bakwit, kanin, dawa at oatmeal. Ang kanilang presyo sa bawat pack ay karaniwang hindi lalampas sa 50 rubles, bagaman maaari kang bumili ng mas mahusay na kalidad ng bakwit at bigas, ngunit mas mataas din ang halaga nito. Sa araw, posibleng kumain ng 100 gramo ng bigas, oatmeal at bakwit - lahat ng ito ay nagkakahalaga ng mga 20 rubles, iyon ay, kahit isang buwan ay aabot ng hindi hihigit sa 600.

Fats

Para sa mga gustong malaman kung paano kumain ng mura, nakakatuwang marinig na ang bahagi ng katawan ay makakakuha ng dami ng taba na kailangan nito nang direkta mula sa mga pagkaing protina ng hayop. Kaya ang kailangan mo lang ay bumili ng isang bote ng langis ng mirasol upang idagdag sa mga cereal kapag nagluluto o nagbibihis ng mga salad. Ang lahat ng ito ay nagkakahalaga ng hindi hihigit sa 100 rubles.

Mga bitamina at mineral

Marahil ang pinakamalaking gastusin sa pagkain ay mga gulay at prutas. Gayunpaman, imposibleng gawin nang wala ang mga ito sa wastong nutrisyon, dahil mula sa kanila na natatanggap ng katawan ang mga bitamina at mineral na kailangan nito upang mapanatili ang katawan sa mahusay na kondisyon.

Gayunpaman, kung mayroon kang sariling piraso ng lupa, maaari mong palaguin ang mga ito sa tag-araw, at pagkatapos ay anihin ang mga ito para sa taglamig - kayamakakatipid ka ng malaki. Bilang karagdagan, ang supply ng patatas, karot at beet sa isang angkop na malamig na lugar ay itatabi sa buong taon.

Gayunpaman, kung walang ganoong hardin, kailangan mong bilhin ang mga ito sa tindahan. Ang pagpipilian ay pinakamahusay na huminto sa repolyo at karot - ang mga ito ay medyo mura. Ngunit kailangan mong pumili ng mga lokal na mansanas, sila ay magiging mas mura kaysa sa mga dayuhan at mas pamilyar sa katawan. Sa kabuuan, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 1 kg ng repolyo, beets, karot at dalawang kilo ng mansanas bawat buwan. Gayunpaman, ang diyeta ay maaaring ligtas na matunaw ng mga pana-panahong prutas tulad ng mga citrus fruit sa taglamig, kapag ang presyo ng mga ito ay bumaba nang husto.

Mga Panuntunan sa Pagkain

Upang malaman kung paano kumain ng mas mura at malusog, dapat mong maingat na maunawaan ang mga umiiral na alituntunin ng malusog na pagkain. Kung patuloy kang mananatili sa mga ito, magiging mas malusog at mas maganda ang pakiramdam ng katawan.

1. Lahat ng pagkain para sa araw ay dapat hatiin sa 5 pagkain. Ang pinakamagandang opsyon ay ang kumain nang regular.
2. Para sa almusal, tanghalian at hapunan, mas mainam na kumain ng hindi hihigit sa 300-400 gramo ng pagkain, at sa panahon ng meryenda - hindi hihigit sa 150 gramo.
3. Huwag kumain kaagad bago matulog. Maipapayo na gawin ang pinakahuling pagtanggap nang hindi mas maaga kaysa sa 3 oras nang mas maaga.
4. Inirerekomenda ng mga doktor na kumain ng hindi bababa sa 5 servings ng iba't ibang prutas at gulay sa isang araw. Kaya ang iyong diyeta ay dapat gawin na ito sa isip. Oo, maaaring mas malaki ang halaga nito, ngunit tiyak na magpapasalamat ang katawan sa iyo at salamat sa mabuting kalusugan.

Sample na menu

Kung gusto mong makatipid pero pa rinupang kumain ng masarap at tama, inirerekumenda na gumuhit ng isang menu nang maaga. Sa panahon ng paghahanda nito, kailangan mong tumuon sa mga patakaran ng nutrisyon, pati na rin pumili lamang ng malusog at malusog na pagkain. Makakakita ka rito ng sample na menu para sa araw, na magagamit mo para sa iyong mga pangangailangan kung gusto mo.

Araw-araw na menu

Kaya, magpatuloy tayo sa kung paano kumain ng mura at malusog. Ang menu na ipinapakita dito ay magiging medyo simple, at bubuo ng mga karaniwang produkto na mabibili sa anumang tindahan sa medyo mababang presyo.

1. Para sa almusal, maaari kang magpakulo ng kanin o sinigang na bakwit, at pagkatapos, bilang karagdagan dito, maghain ng isang bahagi ng low-fat cottage cheese o coleslaw na tinimplahan ng langis ng mirasol. Mula sa mga inumin, pinakamahusay na huminto sa kape o tsaa.
2. Bilang meryenda, pinakamahusay na pumili ng mga produkto ng sour-milk o prutas. Ang isang baso ng kefir o isang mansanas ay makakapagbigay ng gutom at makakadagdag sa katawan ng mga kinakailangang sustansya.
3. Para sa tanghalian, inirerekumenda na magluto ng sabaw ng gulay. Isang piraso ng pinakuluang herring at pinatuyong prutas na compote ang sasama sa kanya bilang pangalawang kurso.
4. Pagkatapos ng mahabang araw, pinakamainam na ihain ang hapunan kasama ng masaganang pagkain ngunit magaan. Ang pinakamagandang opsyon ay ang pag-steam ng mga cutlet ng manok, at sa kanila ay sinigang na barley o nilagang gulay.

Mga pagkain ng mag-aaral

Napakababa ng mga iskolar sa bansa ngayon, kaya napakahalagang isyu ay kung paano makakain ng mura para sa isang estudyante, para hindi palagiang umupo sa instant noodles o mamalimos sa mga kapitbahay sa hostel.

Para sa kanila, maaaring mabawasan ang diyeta dahil sa mga naturang produkto. Ang karne ay pinakamahusay na pinalitan ng iba't ibang offal. Ang mga ito ay mas mura, ngunit sa parehong oras sila ay lubos na kapaki-pakinabang, at kung luto nang tama, sila ay masarap din. Ang isa pang kapalit ng protina ay ang mga mushroom, na maaari mong kolektahin sa kagubatan nang libre.

Ngunit ang pinakamagandang opsyon ay ang panatilihin lamang ang karaniwang hanay ng mga murang produkto - mga cereal at gulay sa refrigerator, at pagkatapos ay mag-eksperimento sa mga ito hanggang sa iyong puso.

Murang pagkain sa mga biyahe

Kapag naglalakbay, hindi mo kailangang gumastos ng malaking halaga sa pagkain sa mga restaurant. Isaalang-alang, halimbawa, kung paano kumain ng mura sa Italya. Upang makatipid ng pera, pinakamahusay na bigyang-pansin ang mga maliliit na bar at cafe na sikat sa mga lokal. Bilang karagdagan, dahil sa mainit na klima sa bansang ito, hindi kaugalian na kumain ng marami para sa almusal o tanghalian - karaniwang lahat ng pagkain dito ay kinakain para sa hapunan.

At sa araw ay madali kang makakain sa isang maliit na establisimyento. At kung hindi ka sandalan sa karne at pagkaing-dagat, kakailanganin mong gumastos ng hindi hihigit sa 20 euro bawat tao bawat araw. Bilang karagdagan, dapat mong bigyang pansin ang mga lokal na produkto, na maaaring mag-iba depende sa rehiyon - ang mga ito ay palaging medyo mas mura.

Konklusyon

Siyempre, sa pagkakaroon ng mga presyo ngayon, halos imposible na kumain ng tama at napakamura - kakailanganin mo pa ring gumastos ng humigit-kumulang isang libong rubles bawat tao bawat linggo sa lahat ng mga produkto. Gayunpaman, makikita mo na sa sandaling isuko mo ang iba't ibang junk food tulad ng fast food, sweets,tinapay, sandwich at alak, mas gaganda ang pakiramdam ng katawan, at mas magiging laman ang pitaka.