Paano kumain ng malusog at mura: isang listahan ng mga magagamit na produkto, mga recipe

2024 May -akda: Isabella Gilson | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 03:42

Salungat sa popular na paniniwala, talagang posible na kumain ng malusog at mura. paano? Pinapayuhan muna ng mga eksperto na maging pamilyar sa mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta. Kung susuriin natin ang mga ito, mahihinuha natin na ang wasto at malusog na pagkain ang susi sa pagpapanatili ng kalusugan. Bilang karagdagan, ang "side effect" ng pagsasaayos ng diyeta ay nag-aalis ng labis na pounds at, nang naaayon, maraming nauugnay na sakit. Ang susunod na hakbang ay bumili ng magandang talaarawan.

Payo ng mga dietitian at doktor na isulat sa papel ang mga menu, recipe, at listahan ng pamimili. Sigurado ang mga eksperto na lahat ay makakain ng masarap, malusog at mura. Sa sandaling maramdaman ng isang tao ang lahat ng mga pagbabagong nagaganap (kapwa panlabas at panloob), naiintindihan niya kung gaano karapatdapat ang desisyon na baguhin ang kanyang pamumuhay.

Mga Prinsipyo ng wastong nutrisyon

Sa kasalukuyan, mayroong isang malaking bilang ng mga diyeta, na ang bawat isa ay nagbibigay lamang ng pansamantalang epekto. Kinakailangang tanggihan ito, ang pagtaas ng timbang ay nangyayari at ang mahinang kalusugan ay bumalik. Sa bagay na ito, maraming mga tao ang naging interesado sa kung paano kumain ng tama at mura upang mawalan ng timbang. Binibigyang-diin ng mga eksperto na ang pagbaba ng timbang ay natural na resulta ng mga pagsasaayos sa pandiyeta. Ang pangunahing gawain nito ay ang pagpapanumbalik at pagpapanatili ng kalusugan.

Mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon:

1. Dapat iba-iba ang menu. Ang katawan ay nangangailangan ng maraming sustansya na matatagpuan sa mga gulay, prutas, isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, atbp. Sa madaling salita, ang diyeta ay hindi dapat binubuo lamang ng 3-4 na paboritong pagkain.
2. Kailangan mong kumain ng kaunti, ngunit madalas - 5-6 beses sa isang araw. Kasabay nito, ang laki ng isang serving ay hindi dapat lumampas sa 200 g. Pinapayuhan ng mga eksperto na palitan ang malalaking plato ng maliliit. Ang huli ay idinisenyo upang medyo linlangin ang katawan, na lumilikha ng ilusyon ng malaking bahagi.
3. Kailangan na patuloy na bilangin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan. Sa paunang yugto, ang ehersisyong ito ay maaaring mukhang nakakapagod, ngunit ang lahat ng mga taong nagsasagawa ng wastong nutrisyon ay tandaan na pagkatapos ng halos isang buwan ay dadalhin ito sa automatismo.
4. Inirerekomenda na kumain ng sabay. Dapat mayroong hindi bababa sa 3 oras sa pagitan ng hapunan at pagtulog sa gabi.
5. Ang almusal ang pangunahing pagkain ng araw. Siya ang nagsisimula sa normal na paggana ng katawan. Maaari mong tanggihan ang hapunan, ngunit hindialmusal.
6. Upang mabawasan ang pakiramdam ng gutom, kailangan mong magmeryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Ngunit huwag kalimutang magbilang ng mga calorie.
7. Kailangan isuko ang fast food, masyadong matamis at maalat na pagkain. Ngunit ang sikolohikal na estado ay mahalaga para sa isang tao. Kung hindi niya ganap na tanggihan ang mga nakakapinsalang pagkain, pinapayagan itong kainin ang mga ito. Ngunit hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Bilang karagdagan, ang mga pagkain ay dapat na pinakuluan, inihurnong o pinasingaw. Ang mataba at pritong pagkain ay mas nakakasama kaysa sa mabuti sa katawan.

Pagpapasiya ng pang-araw-araw na calorie

Ang mga taong interesado sa kung paano kumain ng tama at mura, kailangan mo munang maunawaan kung gaano karami ang kinakain nila sa loob ng 1 araw. Susunod, kailangan mong kalkulahin ang indibidwal na pang-araw-araw na nilalaman ng calorie at ihambing ang mga tagapagpahiwatig. Kung ang una ay mas malaki kaysa sa pangalawa, masasabi nating ang sanhi ng pag-unlad ng maraming sakit, kabilang ang labis na katabaan, ay natagpuan.

Upang kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, inirerekomenda ng mga babae na gamitin ang formula ng Mifflin: (timbang ng katawan, kg x 9.99) + (taas, cm x 6.25) - (edad, taon x 4.92) - 161. Ito ay naaangkop at para sa mga lalaki. Ngunit sa huling yugto, hindi mo kailangang ibawas ang 161, ngunit magdagdag ng 5.

Pagkatapos ay kailangan mong i-multiply ang resulta sa coefficient ng pisikal na aktibidad:

• 1, 2 - laging nakaupo;
• 1, 4 - regular na paglalakad;
• 1, 6 - ehersisyo 3-5 beses sa isang linggo;
• 2 - araw-araw na mahirap na pisikal na paggawa.

Para magbawas ng timbang, sapat na kumain ng 200-300 kcal na mas mababa.

Paano gumastos ng mas kaunting pera sa pagkain

Ito ang isa sa mga nangungunang tanong ng mga tao kapag gusto nilang maunawaan kung paano kumain ng malusog at mura. Upang gumastos ng mas kaunting pera sa pagkain, inirerekomendang sundin ang mga sumusunod na panuntunan:

1. Bago pumunta sa tindahan o palengke, gumawa ng listahan at sundin ito.
2. Ito ay kanais-nais na mamili sa isang buong estado. Kaya't mas mababa ang panganib na makabili ng masarap, ngunit nakakapinsala.
3. Subaybayan ang mga promosyon sa mga supermarket. Kadalasan maaari kang bumili ng mga produkto sa kalahati ng presyo.
4. Kailangan mong mamili nang may layunin. Dapat planado ang paglalakad.

Bukod dito, hindi inirerekomenda ng mga doktor na bumili ng mga nakabalot na juice. Ang mga ito ay hindi lamang nakakapinsala, ngunit mahal din. Mas mabuting bumili ng pinaghalong pinatuyong prutas at magtimpla ng masarap na inumin nang mag-isa.

Ang batayan ng diyeta: mura at masustansyang pagkain

Karamihan sa mga baguhan ay maraming tanong. Paano tama ang pagbuo ng isang menu para sa isang linggo upang mawalan ng timbang? Paano kumain ng malusog at mura? Ito ay isang hindi kumpletong listahan. Upang i-streamline ang iyong mga iniisip, kailangan mong magpasya sa batayan ng diyeta. Hindi na kailangang isama ang mga hindi minamahal na pagkain sa menu. Ang paggamit ng mga ito ay maaaring makapukaw ng pagbabalik sa mga hindi malusog na pagkain.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng parehong mura at malusog na mga produkto. Maaari kang magluto ng maraming ulam mula sa kanila.

Produkto	Mga pakinabang para sa katawan
Repolyo	Pinagmulan ng calcium atbitamina C.
Carrots	Nagsisimula sa mga proseso ng pagpapabata, pinapabuti ang panunaw.
Beets	Pinapalakas ang cardiovascular system.
Sibuyas	Ina-normalize ang intestinal microflora, pinipigilan ang pagbuo ng mga cancerous na tumor.
Radish	Pinapalakas ang kalamnan ng puso, pinapabuti ang paggana ng nervous system.
Herring	Ito ay isang murang analogue ng pulang isda. Naglalaman ng parehong dami ng omega-3 acids, na positibong nakakaapekto sa paggana ng buong organismo.
Manok	Pinapabuti ang kondisyon ng musculoskeletal system, pinapalakas ang mga pader ng mga daluyan ng dugo.
Offal	Naglalaman ng lahat ng mahahalagang bitamina at mineral.
Itlog	Mahusay na pinagmumulan ng protina.
Mansanas	Palakasin ang immune system, pigilan ang pagbuo ng anemia.
Saging	I-normalize ang paggana ng nervous at cardiovascular system.
Dairy	Mag-ambag sa pagpapabuti ng digestive tract.
Rye bread	Naglalaman ng halos lahat ng mahahalagang trace elements.
Mga Butil	Positibong epekto sa buong katawan.
Linseed oil	Murang at napakahusay na analogue ng olive oil.
Seaweed	Pinapabuti ang paggana ng thyroid.
Soy Meat	Mahusay na pinagmumulan ng protina.
Pasta	Maglaman ng kapaki-pakinabangcarbohydrates.
Lemons	Pinagmulan ng bitamina C.

Mula sa mga produktong ito medyo posible na gumawa ng menu sa loob ng isang linggo. Ang murang wastong nutrisyon ay hindi isang gawa-gawa. Kapag lumitaw ang mga karagdagang pananalapi, maaari mong palawakin ang diyeta o palitan ang ilang produkto mula sa listahan ng iba.

Mga pagpipilian sa meryenda

Pinapayo ng mga Nutritionist na kumain ng kaunting mani sa pagitan ng mga pagkain. Ngunit ang mga meryenda na ito ay nangangailangan ng paggasta. Para sa mga interesado kung paano kumain ng tama at mura, ang mga sumusunod na produkto ay dapat nasa menu:

• saging;
• peras;
• mansanas;
• berries;
• bell pepper;
• cucumber;
• carrot;
• low-fat fermented milk products;
• mga pinatuyong prutas;
• pinakuluang itlog;
• bread and tomato sandwich;
• muesli bar.

Ang mga taong hindi mahilig sa mono-snack ay maaaring gumawa ng mga salad ng prutas at gulay na may pinakamababang halaga ng mantika (mahalagang tandaan ang calorie content).

Sample na menu para sa linggo

Ang mura at wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa mga babae at lalaki ay hindi nagpapahiwatig ng gutom. Ayon sa mga review, bihirang maranasan ng mga tao ang ganitong pakiramdam, wala silang pagnanais na kumain ng nakakapinsalang bagay.

Ang tinatayang menu para sa linggo ay iniharap sa talahanayan (mula sa itaas hanggang sa ibaba - almusal, meryenda, tanghalian, afternoon tea, hapunan).

Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
Oatmeal na may berries	Buckwheat lugaw	Sigang na oatmeal	Cheesecakes	Buckwheat lugaw	Scrambled egg	Sigang na oatmeal
Dagat ng berries	Saging	Mga pinatuyong prutas	Apple	Sandwich	Pipino	Berries
Pasta, pabo na may mga gulay	Steamed herring, pasta	Borscht ng gulay, sinigang	Borscht, sinigang na bakwit	Sabaw ng gulay, pinakuluang manok	Soup, spaghetti	Sabaw ng gulay, niligis na patatas
Saging	Sandwich	Pear	Apple	Berries	Saging	Pipino
Salad ng gulay, kefir	Fruit salad, gatas	Mashed patatas	Sabaw ng gulay, kefir	Vegetable borscht	Fruit salad	Salad ng gulay, kefir

Gaya ng makikita mo mula sa mesa, parehong mga pangunahing pagkain at meryenda ay binubuo lamang ng masustansyang at murang pagkain. Kasabay nito, hindi lumalabas ang pakiramdam ng gutom.

Recipe

Ang pagluluto ng masustansyang pagkain ay hindi nagtatagal. Isa pa itong plus para sa mga gustong maunawaan kung paano kumain ng tama at mura.

Mga recipe mula sa menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang:

1. Oatmeal. Magdagdag ng 1 tsp sa maligamgam na tubig. Sahara. Magdagdag ng cereal. Pakuluan sa mababang init na sakop ng 5 minuto. Alisin sa apoy. Hayaang tumayo ng isa pang 5-10 minuto.
2. Vegetable borscht. Hiwalay na pakuluan ang manokfillet. Pakuluan ang tubig sa isang kasirola. asin. Magdagdag ng patatas, repolyo. Banayad na kumulo ang mga beets para sa 1 tsp. mantika. Pagkatapos ng 15 minuto, idagdag ito at ang manok sa kawali. Lutuin hanggang malambot.
3. Sabaw ng gulay. Pakuluan ang manok nang hiwalay. Ilagay ang patatas, carrots at broccoli sa kumukulo at inasnan na tubig. Lutuin hanggang matapos. Magdagdag ng manok. Pakuluan ng isa pang 5 minuto.

Tungkol sa mga salad. Maaaring ihalo ang mga gulay at prutas ayon sa gusto mo. Depende ang lahat sa mga indibidwal na kagustuhan ng tao.

Payo ng mga doktor

Inirerekomenda ng mga eksperto na pakinggan mong mabuti ang iyong kalusugan. Kung ang isang tao ay naghihirap mula sa mga malubhang pathologies, siya ay ipinapakita ng isang therapeutic diet. Pagkatapos lamang ng therapy maaari niyang isipin kung paano kumain ng tama at mura.

Bukod dito, patuloy na binabago ng ilang tao ang kanilang psycho-emotional na background dahil sa mga pagsasaayos sa diyeta. Kung napakahirap isuko ang iyong mga paboritong pagkain, dapat ay unti-unti ang paglipat sa bagong menu.

Sa konklusyon

Salungat sa popular na paniniwala, ang wastong nutrisyon ay maaaring mura. Ito ay sapat na upang gumuhit ng isang menu nang maaga, batay sa mga kakayahan sa pananalapi. Gayundin, dapat na planuhin ang mga shopping trip.